зміст
- Довгострокові вимоги до дієти
- Меню тривалої дієти
- Американська дієта щотижня
- Тижнева дієта білково-вуглеводного чергування
- Приклад дієтичного харчування для вагітних
- Приклад тижневого раціону дієти Олени Малишевої
- Приклад щоденної дієти з низьким вмістом жиру
- Тривалі протипоказання до дієти
- Переваги тривалої дієти
- Недоліки тривалої дієти
- Повторення тривалої дієти
Втрата ваги до 10 кг за 3 тижнів.
Середня добова калорійність - 980 Ккал.
Щоб скинути помітну кількість зайвої ваги, напевно, не підійдуть короткі монодієти або розвантажувальні дні. Тривала дієта допоможе кардинально змінити фігуру.
Найпопулярнішими і ефективними методами тривалого схуднення є американська дієта, білково-вуглеводне чергування, дієта для вагітних, методика схуднення, розроблена Оленою Малишевої, дієта з низьким вмістом жирів.
Довгострокові вимоги до дієти
Довгострокова Американська дієта сприяла любові американців до гамбургерів та інших їстівних представників фастфуду. Лікарі та дієтологи з США забили на сполох через всесвітню звичку співвітчизників їсти на ходу шкідливу та калорійну їжу. Основні правила американської методики включають відмову від вечері після 17:00 (максимум – 18:00). Щоб перед сном вас не долало дуже сильне почуття голоду, рекомендується лягати спати, особливо в першу дієту, не пізніше 22:00. Триразове харчування повинно складатися з корисних продуктів (зокрема, нежирної риби та м’яса, некрохмалистих фруктів і овочів, курячих яєць). Сувора заборона накладається на жир, оцет, алкоголь, цукор і будь-яку їжу, в якій йому є місце. Також варто скоротити споживання солі і спецій, а якщо ви збираєтеся провести на дієті недовгий час, то можете зовсім від них відмовитися.
Поширеною довгостроковою дієтою є метод білково-вуглеводного чергування (БВЧ)… Коли в нашому організмі мало вуглеводів, воно починає втрачати вагу, тому багато систем схуднення з низьким вмістом вуглеводів настільки популярні. Але при тривалому невживанні вуглеводів можуть виникнути проблеми зі здоров'ям або стан плато (коли зайві кілограми перестають йти, а схуднути все одно хочеться). Саме для ситуацій, коли ви хочете кардинально змінити своє тіло, відмінно підійде дієта білково-вуглеводного чергування. За його правилами протягом двох днів в меню повинні переважати білки, а на третій день відбувається збільшення в раціоні вуглеводних продуктів. В результаті організм не встигає відчувати нестачу вуглеводів і гальмує втрату ваги. Меню краще організувати наступним чином. Перший день харчуйтеся збалансовано, тобто в помірних кількостях вживайте як вуглеводні, так і білкові продукти. Бажано не перевищувати добову норму споживання калорій вище 1500 енергетичних одиниць. У другий і третій дні слід віддавати перевагу білкам, а в четвертий день дієти слід додати в меню вуглеводи. Потім знову «граємо» три дні з білками і вуглеводами, після чого повертаємося до описаної схеми (починаємо зі збалансованого дня). Для повноцінної роботи організму в білкові дні рекомендується віддавати перевагу нежирній рибі, морепродуктам, нежирному м’ясу, молочним і кисломолочним продуктам помірної жирності, а з вуглеводів – цільнозерновим, фруктам, ягодам, овочам. і різної зелені.
Відомо, що жінки набирають вагу під час вагітності. Але є середня норма додавання кілограма при виношуванні дитини. Якщо до вас швидко приходять нові кілограми, потрібна спеціальна дієта для вагітних. Ця методика забезпечить організм майбутньої мами і дитини життєво необхідними компонентами і одночасно захистить жінку в цікавому положенні від зайвої маси тіла. При складанні дієти в цей період необхідно обмежити вживання борошняних виробів (особливо з білого борошна), страв і напоїв з додаванням цукру. Звичайно, варто відмовитися від продуктів швидкого приготування та різного харчового «сміття». Рекомендується збільшити в раціоні кількість здорового білка; його слід вичерпати з молочних і кисломолочних продуктів, риби і нежирного м’яса.
Що стосується способів приготування, то це може бути варіння, запікання, тушкування, гриль або приготування на пару. Але смаження їжі краще уникати. Слід обмежити вживання солі, солоних і маринованих страв, консервів; вони можуть викликати набряклість і збільшення ваги. Харчуватися рекомендується рівномірно 4-5 разів на день помірними порціями. Не їжте протягом наступних двох годин перед сном. Ідеальною вечерею стануть нежирні кисломолочні продукти (наприклад, сир в компанії з кефіром або ряжанкою).
Щоб методика була для вас максимально корисною, прислухайтеся до наступних порад дієтологів:
– хліб краще їсти трохи підсушений, без солі (дієтичний), з борошна грубого помелу або житнього, добова доза не більше 100-150 г;
– щодня корисно вживати 200 мл супів (бажано, щоб вони були на овочевій основі та з невеликими добавками різних круп, картоплі, макаронів тощо);
– м’яса і різних страв з нього вживати не більше 150 г на добу (найкращим вибором буде нежирна яловичина, курка, індичка, телятина, філе кролика);
– нежирна риба (наприклад, судак, навага, тріска) теж дуже корисна вагітним, до 150 г на добу;
– якщо ви добре переносите молоко і кисле молоко, споживайте близько 150-200 г таких продуктів на день (у пріоритеті – нежирний сир, кефір, йогурт, незбиране молоко, йогурти без добавок);
– можна їсти яйця, 1-2 шт. через день;
– добова норма споживання рослинних олій – 15 г;
– з овочів варто обмежити вживання бобових, моркви, редиски, буряка.
Популярний і довготривалий дієта розроблена Оленою Малишевої… Тут калорійність добового раціону не повинна перевищувати 1200 одиниць. Необхідно скласти меню з правильних білків, жирів і вуглеводів, при цьому максимально виключити з нього жирну і смажену їжу, фастфуд та інші шкідливі страви. Харчування – п’ятиразове (три основних і два невеликих перекусу між ними). Снідати добре вівсянкою, а крупу автор методики радить засипати, а не розварювати. Щоб каша вийшла ще більш смачною і корисною, в неї можна додати будь-який некрохмалистий фрукт (наприклад, яблуко) або жменю ягід. Нежирний сир або чистий йогурт також підійдуть для першого прийому їжі. Снідати рекомендується близько 8:00. Обідати потрібно в 12-13 годин, переважно білковими компонентами. Наприклад, можна приготувати рибу або м'ясо з зеленню. Протеїн бажано готувати без використання олії та інших жирів. Вечеря (який рекомендується влаштовувати за 2-3 години до сну, а краще не пізніше 19:00) найчастіше повинен бути організований з овочевого салату і нежирного кисломолочного продукту. Також можна з’їсти одне куряче яйце. Перекушуйте овочами або фруктами між прийомами їжі.
Якщо ви хочете схуднути, не істотно скорочуючи свій раціон, довгостроково дієта з низьким вмістом жиру… Необхідно зменшити присутність жирових компонентів у раціоні до 5-10% і краще черпати їх із рослинних джерел. До категорично заборонених продуктів на цій дієті відносяться: свинина, качка, жирна яловичина, різні субпродукти, ковбаси та всі ковбасні вироби, жирна риба (вугор, оселедець, короп, скумбрія, тунець, сардини та ін.), рибна ікра, молоко та ін. кисле молоко високої жирності, яєчні жовтки, соєві боби, боби, горіхи, будь-яка їжа і напої з цукром, мед, варення, алкоголь, смажені і жирні страви, продукти швидкого приготування і всі висококалорійні продукти.
А щоб харчуватися на дієті з низьким вмістом жиру, потрібні такі продукти:
– м’ясо (нежирна яловичина, нежирна телятина, дичина, курка);
– риба (щука, тріска, окунь, форель, камбала);
– хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;
– будь-які овочі та гриби;
– фрукти.
Питний раціон – чиста вода, несолодкі чай і кава, відвари трав.
При приготуванні їжі потрібно вибирати щадний спосіб обробки (будь-який, крім смаження).
Меню тривалої дієти
Американська дієта щотижня
понеділок
Сніданок: житній або цільнозерновий хліб (1 скибочка); апельсин або яблуко; Чай кава.
Обід: до 200 г риби, відвареної або обсмаженої на сухій сковороді; 100 г селери скропити лимонним соком.
Вечеря: шматок нежирного м'яса, запеченого в компанії з цибулею і одним жовтком (загальна вага порції не повинна перевищувати 100 г); яблуко; скибочка хліба або тост; стакан знежиреного молока.
Вівторок
Сніданок: грінки тости; чай або кава; помаранчевий.
Обід: тушкований шпинат (200 г); теляча печінка, обсмажена на сухій сковороді (130-150 г); 2 варені картоплини; чай / кава без цукру.
Вечеря: некрохмалистий овочевий салат, злегка приправлений рослинним маслом; трохи нежирної шинки на шматочку хліба; вареного яйця і стакан натурального йогурту.
середа
Сніданок: скибочка хліба; апельсин або яблуко; Чай кава.
Обід: 200 г смаженого м'яса (приготувати на сковороді без додавання жирів); стакан томатного соку; пара листя салату; грейпфрут або інший цитрусовий.
Вечеря: варені курячі яйця (1-2 шт.); шматочок хліба; салат з двох помідорів; стакан кефіру; на десерт з'їжте грушу або яблуко.
четвер
Сніданок: скибочка хліба; апельсин або 2 невеликих яблука; чай / кава без цукру.
Обід: нашаткована білокачанна капуста (150 г) з лимонним соком; відварене куряче м'ясо (200 г); Чай кава.
Вечеря: невеликий тост; болгарський перець; 5-6 редисок; запіканка з 50 г нежирного сиру, жовтка одного яйця і невеликого яблука; стакан нежирного молока.
п'ятниця
Сніданок: скибочка хліба; апельсин; чай / кава без добавок.
Обід: шматок відвареного м'яса (150 г); терта морква (250 г); варена в мундирі картопля; чай / кава без цукру.
Вечеря: яєчня з двох яєць (приготувати на сухій сковороді); салат з помідорів, зелені і цибулі; яблуко.
Saturday
Сніданок: скибочка хліба; апельсин або яблуко; Чай кава.
Обід: порція вареної риби (до 200 г); шматочок хліба; близько 150 г некрохмалистого овочевого салату, збризнутий лимонним соком; чай / кава без добавок.
Вечеря: відварна яловичина з хроном (150 г); листя салату; яблуко і склянку нежирного молока.
неділя
Сніданок: тости без добавок; яблуко; Чай кава.
Обід: відварна курка (200 г); 100 г рисової каші; листя салату з лимонним соком; яблуко; 200-250 мл нежирного молока.
Вечеря: нежирний кефір (стакан); пару пісних котлет; шматочок хліба і невелике яблуко.
Тижнева дієта білково-вуглеводного чергування
День 1 (збалансований)
Сніданок: вівсяна каша (зварена на воді) з фруктами; стакан кефіру.
Обід: гречка або картопляне пюре; шматочок риби на пару.
Вечеря: нежирний сир з подрібненим яблуком; чашка чаю без добавок.
На ніч: можна випити склянку кефіру.
День 2 (білковий)
Сніданок: яйце, зварене круто; шматочок нежирного сиру; Чай кава.
Обід: скибочка курячого філе на грилі з сочевицею.
Вечеря: запечена риба і салат з капусти; чай.
День 3 (білковий)
Сніданок: сир, заправлений кефіром.
Обід: пара м'ясних котлет на пару і некрохмалистий овочевий салат.
Вечеря: рагу (індичка з овочами); чашка чаю.
День 4 (вуглеводний)
Сніданок: круасан; банан; чай або кава.
Обід: миска борщу без засмажки; шматочок цільнозернового хліба; чашка чаю і, за бажанням, цукерка або шматочок чорного шоколаду.
Вечеря: відварений рис; пару огірків; стакан грейпфрутового соку.
День 5 (білковий)
Сніданок: запіканка з нежирного сиру; Чай кава.
Обід: рибне філе (зварити або запекти); нашаткованої білокачанної капусти.
Вечеря: м'ясо на грилі і чашка відвару шипшини.
День 6 (білковий)
Сніданок: омлет (використати два курячих яйця, приготувати на сухій сковороді); кава Чай.
Обід: відварна індичка; салат з помідорів і огірків.
Вечеря: пара нежирних рибних або м'ясних котлет; морква і чай.
День 7 (вуглеводний)
Сніданок: мюслі без добавок; чай або кава.
Обід: тарілка рибного супу і скибочка хліба; відварну картоплю і котлету з нежирного м’яса; пара столових ложок салату (некрохмалисті овочі та зелень).
Вечеря: 2-3 голубці і чай.
Приклад дієтичного харчування для вагітних
Перший триместр
Сніданок: порція мюслі, заправлена йогуртом; свіжовичавленого грушевого соку.
Перекус: цільнозерновий хліб зі шматочком лосося; чашка чаю.
Обід: тарілка грибного супу; білокачанна капуста у вигляді салату; чашка трав'яного відвару.
Полудень: скибочка хліба з сиром.
Вечеря: овочеве різотто і нарізана морква; стакан кефіру.
Другий триместр
Сніданок: вівсяна каша, яку можна відварити на молоці, з яблуком; ромашковий чай.
Перекус: жменя мигдалю і пара чорносливу.
Обід: суп з сочевиці; салат з морської або іншої капусти; стакан журавлинного соку.
Полудень: скибочка хліба з рибою; чай.
Вечеря: омлет з пари курячих яєць і грибів; стакан натурального йогурту.
Третій триместр
Сніданок: пара млинців з сиром; стакан кефіру.
Перекус: бутерброд (цільнозерновий хліб і сир); чай.
Обід: миска рибної солянки; салат (тунець у власному соку і зелень); відвар шипшини.
Полудень: сирник і чай.
Вечеря: відварна риба і 2 ст. л. рис; ряжанка або кефір (стакан).
Приклад тижневого раціону дієти Олени Малишевої
день 1
Сніданок: 200 гречаної каші; одне варене яйце; морквяний салат (100 г), збризнутий рослинним маслом; середнє яблуко.
Другий сніданок: запіканка з 120-130 г нежирного сиру і 20 г манної крупи.
Обід: суфле з нежирної яловичини (до 100 г) і білків двох курячих яєць; цвітна капуста (200-250 г); відвар шипшини.
Перекус: грейпфрут або апельсин.
Вечеря: капуста, тушкована з кабачками (загальна вага страви 200 г); печене яблуко з медом і корицею.
Перед сном: 200 мл нежирного кефіру.
день 2
Сніданок: вівсяна каша (200 г готової) з додаванням столової ложки будь-яких ягід; знежирене молоко (стакан).
Другий сніданок: 250 г салату з буряка з чорносливом і 1 ч. л. рослинна олія; висівковий батон.
Обід: рисово-овочевий плов (150 г); шматочок відвареної курячої грудки (70-80 г); салат з капусти (100 г), заправлений декількома краплями рослинного масла; помідор. Через 20 хвилин після обіду рекомендується випити відвар шипшини.
Перекус: нежирний сир (100 г); натуральний йогурт без добавок (100 мл).
Вечеря: рибне філе (до 100 г); 1-2 варених яєчних білка і 200 г вареної стручкової квасолі.
Перед сном: склянка кефіру (вибирайте знежиреного або 1%).
день 3
Сніданок: паровий омлет з двох яєчних білків і нежирного молока; салат з моркви і яблук; чай.
Другий сніданок: зелене яблуко.
Обід: 150 г овочевого супу (можна використовувати будь-які овочі, крім картоплі); відварна курка і квасоля, відварена без масла (по 100 г).
Перекус: 100 г білокачанної капусти; невелика морква і половинка яблука (з цих інгредієнтів можна приготувати салат).
Вечеря: нежирний сир (150 г).
Перед сном: нежирний кефір (200 мл).
день 4
Сніданок: 50 г яловичого філе, приготованого на пару або відвареного; зелений горошок (100 г) і пара висівкових чіпсів.
Другий сніданок: вінегрет (150 г) і 1-2 батона.
Обід: 100-120 г тушкованої капусти; 40 г тертої моркви; нежирна варена риба (100 г); трохи пізніше випити відвар шипшини.
Перекус: зелене яблуко середнього розміру.
Вечеря: запіканка з 100 г сиру мінімальної жирності, білка одного яйця, 20 г моркви і чайної ложки сметани; чашка чаю.
Перед сном: стакан знежиреного кефіру.
день 5
Сніданок: 3-4 ст. л. вівсяних пластівців, запарених 100 мл молока, з 30 г будь-яких сухофруктів.
Другий сніданок: кабачкове пюре (200 г) і 100 г баклажанів (готувати без масла).
Обід: 100 г відвареного або приготованого на пару рибного філе; 200 г овочевого рагу (при приготуванні можна використовувати 1 чайну ложку соняшникової олії); через півгодини – чашка відвару шипшини.
Перекус: 70 г рисової каші; помідор або пара невеликих огірочків.
Вечеря: нежирний сир (150 г).
Перед сном: 200 мл нежирного кефіру.
день 6
Сніданок: яйце, зварене круто; зелений горошок (50 г); 30 г сиру мінімальної жирності; чашка чаю.
Другий сніданок: запечена картопля; квашена капуста (100 г) із зеленою цибулею.
Обід: гороховий суп без засмажки (150 г); шматочок курячого філе (100 г); кабачки, тушковані з морквою (150 г); два хліба з висівками.
Полудень: 200 г некрохмалистого овочевого салату з ложкою сметани.
Вечеря: запечена цвітна капуста (200 г) і 50 г нежирного сиру.
Перед сном: нежирний кисломолочний напій (200 мл).
день 7
Сніданок: 200 г ячної каші; салат з яблука і моркви (2 ст. л.).
Другий сніданок: апельсин і несолодкий чай.
Обід: тушкована капуста (200 г); маленьке зелене яблуко.
Перекус: 100 г нежирного сиру.
Вечеря: шматочок філе нежирної риби (90 г); два варених яєчних білка; варена квасоля (150 г).
Перед сном: стакан нежирного кефіру.
примітки… Дієтичні дні при бажанні можна поміняти місцями.
Приклад щоденної дієти з низьким вмістом жиру
Сніданок: два варених курячих яйця; половина грейпфрута або яблука; несолодкий зелений чай.
Другий сніданок: фруктовий салат з жменею родзинок; свіжовичавленого яблучного соку.
Обід: салат з помідорів із зеленню; цільнозерновий хліб з сиром; несолодкий чай.
Вечеря: відварне м'ясо або рибне філе; суп з несмажених овочів; свіжий огірок або помідор.
Тривалі протипоказання до дієти
Стандартними обмеженнями для дотримання тривалої дієти є загострення хронічних захворювань, дитячий і похилий вік, вагітність (за винятком спеціальної дієти) і період лактації.
Переваги тривалої дієти
- Довгострокові дієти можуть допомогти змінити харчові звички, які призвели до надмірної ваги. Це дозволить надалі зберегти своє тіло в нових рамках.
- Запропоновані дієти-раціони дозволяють харчуватися ситно, смачно і досить різноманітно.
- У більшості видів тривалих дієт пропагується дробове харчування, що дозволяє уникнути нападів гострого голоду і сприяє прискоренню метаболізму.
- Меню дієти є збалансованим, тому не призведе до збоїв у функціонуванні організму.
- Схуднення відбувається плавно, що підтримують всі дієтологи і лікарі.
- Різноманітність видів тривалого схуднення дозволяє вибрати той, який підходить саме вам.
Недоліки тривалої дієти
- Тривала втрата ваги не має яскраво виражених недоліків, якщо говорити про самопочуття і здоров'я. Але варто врахувати той факт, що для істотного схуднення вам доведеться довго терпіти і, можливо, назавжди перекроїти багато харчові звички.
- На тривалих дієтах вага знижується повільно. Якщо ви хочете побачити результат своїх зусиль «вже завтра», ці методики для цього не розраховані.
Повторення тривалої дієти
Якщо ваше здоров'я і самопочуття в порядку, але зайва вага все ще є, ви можете в будь-який момент сісти на тривалу дієту.