Увага як ресурс – модна тема. Уважності присвячені сотні статей, а методики медитації рекламуються як новітній спосіб зняти стрес і позбутися проблем. Як може допомогти усвідомленість? Пояснює психолог Анастасія Гостєва.
Яку б філософську доктрину ви не взяли, завжди складається враження, що розум і тіло — дві сутності принципово різної природи, які відокремлені одна від одної. Однак у 1980-х роках біолог Джон Кабат-Зінн, професор Массачусетського університету, який сам практикував дзен і віпасану, запропонував використовувати уважність, форму буддійської медитації, для медичних цілей. Іншими словами, впливати на тіло за допомогою думок.
Метод отримав назву Mindfulness-Based Stress Reduction і швидко виявився ефективним. Також виявилося, що ця практика допомагає при хронічних болях, депресії та інших важких станах — навіть коли ліки безсилі.
«Тріумфальному успіху сприяли наукові відкриття останніх десятиліть, які підтвердили, що медитація змінює структуру ділянок мозку, пов’язаних з увагою, навчанням та емоційною регуляцією, покращує виконавчі функції мозку та підвищує імунітет», — каже психолог і коуч. Анастасія Гостєва.
Однак тут не йдеться ні про яку медитацію. Хоча термін «практика усвідомленості» об’єднує різні техніки, у них є спільний принцип, який сформулював Джон Кабат-Зінн у книзі «Практика медитації»: ми спрямовуємо свою увагу в сьогоденні на відчуття, емоції, думки, а ми розслаблені і не формулюємо оціночних суджень (таких як «яка жахлива думка» або «яке неприємне відчуття»).
Як це працює?
Часто практику майндфулнес (mindfulness) рекламують як «таблетку від усього»: мовляв, вона вирішить усі проблеми, зніме стрес, фобії, депресію, ми багато заробимо, покращимо стосунки — і все це за дві години занять. .
«У цьому випадку варто задуматися: чи можливо це в принципі? – застерігає Анастасія Гостєва. Що є причиною сучасного стресу? На нього обрушується гігантський потік інформації, яка поглинає його увагу, він не встигає відпочити, побути наодинці з собою. Він не відчуває свого тіла, не усвідомлює своїх емоцій. Він не помічає, що в його голові постійно крутяться негативні думки. Практика усвідомленості допомагає нам почати помічати, як ми живемо. Що з нашим тілом, наскільки воно живе? Як ми будуємо стосунки? Це дозволяє вам зосередитися на собі та на якості свого життя».
В чому справа?
А якщо говорити про спокій, то він виникає, коли ми вчимося помічати свої емоції. Це допомагає не бути імпульсивним, не реагувати автоматично на те, що відбувається.
Навіть якщо ми не можемо змінити наші обставини, ми можемо змінити те, як ми на них реагуємо, і перестати бути безсилою жертвою.
«Ми можемо вибирати, бути більш спокійними чи тривожними», — пояснює психолог. Ви можете розглядати практику усвідомленості як спосіб повернути контроль над своїм життям. Ми часто почуваємося заручниками обставин, які не можемо змінити, і це породжує відчуття власної безпорадності.
«Віктор Франкл сказав, що між стимулом і реакцією завжди є розрив. І в цій щілині наша свобода», – продовжує Анастасія Гостєва. «Практика уважності вчить нас створювати цей розрив. Навіть якщо ми не можемо змінити несприятливі обставини, ми можемо змінити нашу реакцію на них. І тоді ми перестаємо бути безсилою жертвою і стаємо дорослими людьми, здатними визначати своє життя.
Де вчитися?
Чи можна самостійно навчитися практиці усвідомленості з книг? З учителем ще треба вчитися, впевнена психолог: «Простий приклад. На уроці мені потрібно вибудувати правильну поставу учнів. Я прошу людей розслабитися і випрямити спину. Але багато залишаються згорбленими, хоча самі впевнені, що сидять з прямою спиною! Це затискачі, пов'язані з непроявленими емоціями, які ми самі не бачимо. Практика з учителем дає вам необхідну перспективу».
Основні техніки можна вивчити на одноденному семінарі. Але під час самостійної практики питання обов'язково виникнуть, і добре, коли їх є кому поставити. Тому краще переходити на 6-8-тижневі програми, де раз на тиждень, зустрічаючись із викладачем особисто, а не у форматі вебінару, можна прояснити те, що залишилося незрозумілим.
Анастасія Гостєва вважає, що довіряти варто лише тим тренерам, які мають психологічну, медичну чи педагогічну освіту та відповідні дипломи. Також варто дізнатися, чи давно він займається медитацією, хто його вчителі, чи є у нього сайт. Доведеться регулярно працювати самостійно.
Не можна медитувати тиждень, а потім рік відпочивати. «Увага в цьому сенсі схожа на м'яз», - каже психолог. — Для стійких змін у нейронних ланцюгах мозку потрібно щодня медитувати по 30 хвилин. Це просто інший спосіб життя».