Піраміда вегетаріанського харчування

Це свого роду підказка, якою можна і потрібно активно користуватися при плануванні свого раціону. Причому в ньому міститься не тільки список рекомендованих продуктів, а й поради щодо частоти їх вживання навіть у вигляді їх схематичного розташування. Правда, варто мати на увазі, що його традиційний варіант більше орієнтований на середньостатистичного лакто-ово вегетаріанця. Але при бажанні можна знайти варіанти для веганів і інші сорти.

Всі вони свого часу були розроблені різними організаціями і доповнені детальними поясненнями з єдиною метою – допомогти людині забезпечити свій організм необхідними мікро- і макроелементами в достатній кількості і мінімізувати ризик розвитку хвороб цивілізації. Але все по порядку.

Традиційна вегетаріанська харчова піраміда

Він був створений у 1998 році спільними зусиллями вчених Корнельського та Гарвардського університетів. Відомо, що середземноморську дієту взяли за основу просто тому, що жителі Середземномор'я по праву вважаються одними з найздоровіших на планеті. Окрім порад щодо харчування, піраміда супроводжується порадами щодо споживання рідини та фізичних вправ.

Він складається з наступних груп товарів:

• … Разом з іншими безалкогольними напоями він повинен становити основу дієти. При цьому людині необхідно випивати близько 2 літрів рідини в день.
• … Підійде сирий або свіжозварений, головне, щоб вегетаріанець з’їдав не менше 400 г на день, бажано в три прийоми. Можна замінити їх овочевими соками.
• … Для здоров’я та гарного самопочуття потрібно не менше 2 порцій фруктів або не менше 300 г. Замінити їх можна соками або сухофруктами.
• Зернові культури і. Не варто недооцінювати ці продукти, адже вони, крім складних вуглеводів, містять вітаміни, особливо групи В, клітковину, мінерали (залізо, цинк, магній), білок. Тому їх потрібно вживати не менше 2-3 разів на день.
• білки. Для вегетаріанця - це бобові, соєві продукти, натуральні замінники м'яса (сейтан). Необхідно щодня включати в свій раціон страви з них, адже організм потребує 50 – 150 г білка на добу.
• і. Їх головна перевага полягає в тому, що вони містять незамінні жирні кислоти, які найчастіше можна отримати тільки з риби. А також фолієва кислота, вітамін Е, залізо і цинк, від нестачі яких іноді страждають вегетаріанці. Вони також містять білок, хоча і в невеликих кількостях. Їх можна вживати в помірних кількостях, 30-60 г на день.
• … Ні в якому разі не варто відмовлятися від них, адже вони є джерелом незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Головне – вибирайте натуральні продукти і частіше наповнюйте ними улюблені страви. На думку вчених, в день необхідно вживати близько 2-4 столових ложок олії.
• … Завдяки тому, що вони збагачують організм кальцієм, вітамінами групи В, у тому числі тим самим В12, а також білком, розробники настійно рекомендують вводити їх у свій раціон, хоча б у невеликих кількостях. Хоча в ідеалі в день потрібно з'їдати до 50 г сиру або випивати до 250 г молока або кефіру.
• … Крім білка, вони містять вітаміни A, D і B12, а також залізо. Щоб їх отримати, достатньо вживати до 2 яєць на тиждень.
• Алкоголь і солодощі. У помірних кількостях дозволено червоне вино, жирні закуски і частування, які приносять задоволення, нехай іноді і на шкоду здоров'ю.

Незважаючи на те, що фізична активність і прогулянки на сонці не вважаються окремою графою, вони все ж є невід'ємною частиною здорового вегетаріанського способу життя. Більше того, завдяки останнім організм отримує. Тому їм потрібно приділяти не менше 30 хвилин в день.

Піраміда Лома Лінда

Її створили вчені з однойменного університету в 1997 році. Ця піраміда відрізняється від попередньої розташуванням рекомендованих груп продуктів. Крім того, ті з них, використання яких необов'язкове, винесені за межі умовної лінії.

• Його основу складають різноманітні цільнозернові продукти, а також каші, каші, бобові та соєві продукти. Збагачуючи організм вегетаріанця клітковиною і рослинним білком, вони все ж мають один істотний недолік – неповний амінокислотний склад. Але це не привід для розчарування, скоріше, це просто необхідність частіше поєднувати їх в одній страві. Людина повинна отримувати 5 – 12 порцій каш і злаків на день і 1 – 3 порції бобових. Цікаво, що однією порцією вважається не тільки 50 г макаронів з твердих сортів пшениці, але і шматочок цільнозернового хліба.
• Фрукти та овочі. Корисні, смачні і в той же час низькокалорійні, вони об'єднані в другу за значимістю групу основних продуктів для вегетаріанців. Причому їсти їх можна практично в необмеженій кількості – приблизно 9 порцій овочів і 4 порції фруктів на день. До речі, навіть невеликий фрукт вважається однією порцією.
• Горіхи та насіння. Про їх корисні властивості сказано чимало. Додамо лише одне: вегетаріанцю для щастя потрібно їсти 1-2 жмені на день.
• Рослинні олії. За словами вчених, без них можна прожити, але якщо дуже хочеться, то достатньо додавати їх у страви в помірних кількостях. Всього за добу в організм має надійти максимум 2 столові ложки олії.
• Молочні продукти і яйця. Ще один «необов'язковий» елемент дієти, але за умови надходження в організм вітамінних комплексів і добавок. Якщо їх немає, краще з'їдати близько 50 г сиру та інших молочних продуктів і хоча б 1 яйце в день.
• солодощі. Через високий вміст цукру їх слід їсти в помірних кількостях або взагалі не вживати.

Крім дієтичних рекомендацій, вчені акцентують увагу на необхідності регулярних фізичних вправ, прогулянок на сонці не менше 10 хвилин на день і правильного питного режиму. В даному випадку мова йде про 8 склянках рідини в день.

Веганська харчова піраміда

Він був представлений у 2010 році Асоціацією дієтологів США. Ця піраміда відрізняється від попередніх варіантів своїм зовнішнім виглядом, оскільки вона розміщена в окремій грані.

Цікаво, що в його основі ще є крупи і каші, яких має бути не менше 6 порцій на день. Наступний крок — горіхи, бобові та продукти, збагачені білками. У день повинно бути не менше 5 порцій. Овочі, сирі або свіжоприготовані, і овочеві соки повинні бути 4 порції на день. Фруктів, включаючи фруктові соки, для вегана ще менше – 2 порції на день. Вершиною піраміди є корисні жири, якими можуть служити звичні рослинні олії (до 2 столових ложок на день).

Однією зі сторін піраміди є продукти, багаті кальцієм – фруктові соки, мигдаль, капуста, тофу, тому важливо стежити, щоб вони завжди були в раціоні. А також вести здоровий спосіб життя і приділяти належну увагу фізичним навантаженням.

Нова харчова піраміда

Цей варіант був розроблений Міністерством сільського господарства США в квітні 2005 року у відповідь на загострення проблеми зайвої ваги в країні. До речі, вони пов'язують це з великою кількістю їжі, яку потрібно вживати за традиційною пірамідою, і низькою фізичною активністю. Тому його повноцінною гранню є емблема людини, що піднімається по сходах, що символізує ці самі фізичні навантаження. В іншому все те ж саме, але групи товарів показані у вигляді кольорових смужок:

• Помаранчевий колір символізує крупи та крупи, включаючи вівсянку, рис, кукурудзу та вироби з пшеничного борошна.
• Зелені – овочі, але не тільки зелені, а всі види.
• Червоний – будь-які фрукти і свіжовичавлені соки.
• Жовтий – рослинні жири, які можна отримати з натуральних олій, риби, горіхів, а також цукру тощо. Символічно й те, що він є досить вузьким, адже означає лише одне: помірність у їх вживанні.
• Синій – молочні продукти. Вони є джерелом кальцію, тому, на думку фахівців, не варто обмежуватися тут.
• Фіолетовий – бобові, горіхи, насіння, замінники риби та м’яса (сейтан).

До речі, унікальність цієї піраміди полягає в її багатофункціональності. Додаючи в їжу м'ясо з фіолетового смузі, можна вживати його, відповідно, і м'ясоїдам.

замість епілогу

Існують і інші варіації вегетаріанських харчових пірамід. Покладатися на них при плануванні свого раціону чи ні – особиста справа кожного. Головне пам'ятати, що деякі з них, на думку дієтологів, досить сумнівні в плані своєї корисності.

Крім того, відкритим залишається питання калорійності. Адже найчастіше такі піраміди орієнтовані на пересічного вегетаріанця, до якого не відносяться вагітні жінки, діти або спортсмени в силу свого особливого способу життя. Про це говорять і самі розробники пірамідок, акцентуючи увагу на тому, що при виборі кількості порцій також необхідно враховувати:

• ваші параметри (вага, зріст);
• вік;
• рівень фізичної активності;
• загальний стан здоров'я та ін.

Нарешті, останній фактор – це регіональність. Вчені, які працювали над створенням цих пірамід, враховували особливості окремих національних кухонь, зокрема, азіатської та середземноморської. Тому до них включали переважно ті продукти, використання яких найбільш характерне для цих регіонів.

Однак це зовсім не означає, що слід повністю відмовитися від піраміди вегетаріанського харчування. Набагато розумніше просто вибрати власний варіант і адаптувати його під себе і свій спосіб життя. Можливо, на перших порах вам не обійтися без дієтолога, але його допомогу потрібно розглядати як внесок у майбутнє. Дійсно, в майбутньому його поради допоможуть уникнути не тільки хвороб цивілізації, а й залізодефіциту та інших проблем, з якими іноді стикаються вегетаріанці.