L-карнітин: в чому користь і шкода, правила прийому і рейтинги кращих

L-карнітин є однією з найпопулярніших на даний момент спортивних добавок, в першу чергу серед тих, хто займається фітнесом і різними охоронними дисциплінами, варіацій яких зараз велика різноманітність.

Ситуація навколо L-карнітину така: спортивне співтовариство в більшості своїй визнає користь добавок на основі цього матеріалу (проте ми знайшли і негатив), але до якоїсь групи це відносити? Вітамін? Амінокислота? Або спортивна добавка іншого походження? І яка саме його користь для навчання? У цих питаннях існує значна плутанина. У цій статті була зроблена спроба висловити основну інформацію про L-карнітин для всіх, хто цікавиться цією дієтичною добавкою.

Загальна інформація про L-карнітин

L-карнітин є однією з незамінних амінокислот. Інша назва, менш поширене, л-карнітин. В організмі він міститься в м'язах і печінці. Його синтез відбувається в печінці та нирках двома іншими амінокислотами (незамінними) – лізином і метіоніном, за участю ряду речовин (вітамінів групи В, вітаміну С, ряду ферментів та ін.).

L-карнітин іноді помилково називають вітаміном B11 або модою БТ – однак, як видно з вищесказаного, це неправильне визначення, оскільки організм може виробляти його самостійно. За деякими властивостями L-карнітин дійсно схожий на вітаміни групи В, через що його раніше відносили до групи речовин, позначених дивним терміном «вітаміноподібні речовини».

Для чого потрібен L-карнітин

Основна функція L-карнітину, завдяки якій його почали використовувати як спортивні добавки, транспортує жирні кислоти в мітохондрії клітин, для спалювання та використання як джерело енергії. (термін «горіння», звичайно, в вищій мірі умовний). Виходячи з цієї інформації, теоретично прийом додаткових доз l-карнітину міг би знизити відсоток жиру в загальній масі тіла і підвищити працездатність і витривалість організму в різних їх проявах – насправді оброблений жир використовується як джерело енергії. , економлячи глікоген.

На практиці все не так просто. Відгуки про застосування L-карнітину в спорті досить суперечливі - від захоплених до холодно-негативних. Серйозні наукові дослідження також є проблемою (загалом це звична історія для більшості спортивних добавок). Ранні опитування були проведені з рядом помилок, а пізніше не надано безперечних доказів ефективності L-карнітину в бодібілдингу та інших видах спорту. L-карнітин, що міститься в продуктах тваринного походження: м'ясо, риба, молочні продукти є природними джерелами.

Застосування L-карнітину

Нижче наведено очікувані корисні ефекти L-карнітину. Варто підкреслити, що це передбачуваний благотворний вплив L-карнітину, оскільки наявні наукові дані досить суперечливі і відокремити комерційні твердження від правди не завжди можливо, а ефект плацебо досі ніхто не відміняв.

1. Контроль маси тіла і зменшення жирових відкладень. Механізм зниження ваги коротко описано в попередньому пункті. Передбачається, що прийом додаткових доз l-карнітину посилює переробку жирних кислот і призводить до втрати ваги.
2. Додаткова енергія для тренувань а також підвищення сили та аеробної витривалості. Цей пункт логічно випливає з попереднього. Жир перетворюється в додаткову енергію, дає деяку економію глікогену, зростає витривалість і працездатність. Це особливо важливо для тих, хто займається HIIT тренуваннями, тренуваннями з обтяженнями і кросфітом.
3. Підвищення стійкості до стресів і психологічної втоми, і покращити розумову працездатність. Тобто, теоретично, зміцнюючи ЦНС, L-карнітин здатний відстрочити настання перетренованості, яка виникає, як правило, при виснаженні нервової системи – вона «відключається» першою. Крім того, прийом L-карнітину може підвищити результати у важких вправах у пауерліфтингу та олімпійській важкій атлетиці – адже в них «на повну силу» задіяна центральна нервова система, а також скелетні м’язи та сухожилля (хоча слід розуміти, що занадто високі очікування не принесуть результатів). обґрунтовуватися тут).
4. Анаболічний ефект. Відомі твердження та результати кількох досліджень про те, що вживання L-карнітину викликає анаболічну реакцію організму, яку все ж слід розцінювати як помірну. Завдяки тому, що відбувається, який механізм такої дії l-карнітину – поки невідомо, існує лише ряд теорій, але позитивні відгуки теж є.
5. Захист від ксенобіотиків. Ксенобіотиками називають чужорідні для організму людини хімічні речовини (наприклад, пестициди, миючі засоби, важкі метали, синтетичні барвники тощо). Є відомості, що л-карнітин нейтралізує їх шкідливу дію.
6. Захистіть серцево-судинну систему від передчасного «зносу». Це відбувається за рахунок зниження рівня «поганого» холестерину, а також антиоксидантного та антигіпоксичного ефекту, що важливо у всіх видах спорту, силових і аеробних.

Шкода і побічні ефекти L-карнітину

Традиційно вважається, що L-карнітин. Нешкідлива добавка з мінімальними побічними ефектами навіть у дозах, які значно перевищують рекомендовані виробниками. Серед побічних ефектів можна відзначити безсоння (даний ефект зустрічається досить рідко) і специфічне захворювання «триметиламінурія». Воно може виникнути у пацієнтів, які отримують надмірні дози L-карнітину і зовні помітно по специфічному запаху, схожому на рибний, що виходить від людського тіла і сечі, а сам пацієнт, як правило, запаху не відчуває.

У разі будь-яких подібних проблем слід негайно припинити прийом L-карнітину. Особливо на цей побічний ефект потрібно звернути увагу жінкам, які приймають l-карнітин – відомо, що подібний до рибного запах може бути симптомом проблем з мікрофлорою інтимних зон, і жінка, яка почула скарги партнера , починає лікуватися «неважливо», не знаючи, що проблема насправді в спортивному харчуванні БАД.

Див також:

• Топ-10 кращих сироваткових протеїнів: рейтинг 2019
• Топ-10 найкращих гейнери для набору ваги: ​​рейтинг 2019

Протипоказання до прийому

Прийом L-карнітину протипоказаний при вагітності та лактації. Хоча в даному випадку протиріччя є скоріше запобіжним заходом, вивчення реальної небезпеки в таких випадках зі зрозумілих причин не проводилося і проводитися не буде.

Не можна приймати L-карнітин тим, хто повинен проходити гемодіаліз.

Рідко, але бувають випадки індивідуальної непереносимості L-карнітину невідомого походження, яка може супроводжуватися головним болем і розладами травлення. Звичайно, в таких випадках потрібно рухатися далі і прийом L-карнітину негайно припинити.

Кому потрібен L-карнітин?

Якщо розглядати L-карнітин як дієтичну добавку для спорту та фітнесу, а не як препарат для людей з дефіцитом, то можна виділити наступні групи людей, яким він може бути корисним:

1. Спортсмени, які серйозно тренуються (наприклад, аеробні та анаеробні види спорту), які спрямовані на високий результат і, можливо, беруть участь у змаганнях. У цьому випадку L-карнітин є добавкою для збільшення сили та загального оздоровлення у спорті. Зовнішній вигляд і контроль над власною вагою відходять на другий план.
2. Представники бодібілдингу та фітнесу. У цьому випадку L-карнітин є добавкою для зменшення жиру та контролю над власною вагою. Тут важливий зовнішній вигляд спортсмена: чим менше жиру, тим краще. Сила в цьому випадку не настільки важлива, тобто ситуація навпаки. Ось такий дженерик L-карнітину – неймовірно, але факт.
3. Популярний L-карнітин і турнітин. Для них важлива і витривалість, і вага повинен бути обмежений, оскільки з більшою вагою впоратися на штанзі проблематично.
4. Люди просто ведуть здоровий спосіб життя і займатися всім потроху – частково кардіо, помірно працювати з «залізом», і все це на тлі активного способу життя – їзда на велосипеді, ходьба і т.д. Трохи, щоб збільшити витривалість і одночасно схуднути підвищення загального тонусу організму – для цього спортсмени-любителі також можуть використовувати L-карнітин.

Спробуйте приймати L-карнітин людям, які хочуть схуднути без спорту. Відгуки про такий спосіб застосування l-карнітину суперечливі – в будь-якому випадку комбінація «L-карнітин + фізичні навантаження» буде ефективніше для схуднення, ніж просто прийом L-карнітину.

L-карнітин: популярні запитання та відповіді

Давайте відповімо на найпопулярніші запитання про L-карнітин, які допоможуть вам вирішити, чи варто купувати цю спортивну добавку.

1. Спалює L-карнітин жир?

Сам по собі L-карнітин нічого не спалює. Правильно сказати: ця амінокислота транспортує жирні кислоти до місця їх «переробки» з подальшим виділенням енергії в мітохондрії клітини. Саме через це його функціями є L-карнітин, і його почали розглядати як харчову добавку для спортсменів, щоб допомогти зменшити кількість жиру в організмі.

Наскільки левокарнітин ефективний в цій якості, власне, питання можна вважати відкритим, поки відгуки і результати досліджень досить суперечливі (до того ж багато з них носять відверто рекламний характер). Логічно припустити наступне: L-карнітин може використовуватися як добавка, що сприяє спалюванню жиру, на тлі адекватного тренувального навантаження в тих видах спорту, де спостерігаються великі витрати енергії.

2. Чи допомагає L-карнітин схуднути?

Відповідь на це питання частково міститься в попередньому абзаці. Можна сформулювати трохи чіткіше: жир перетворився на енергію – сама ця енергія повинна бути потрібна. Бажано займатися тими видами спорту, які передбачають дуже великі витрати енергії, ТАБАТА, велоспорт, біг, важка атлетика, кросфіт тощо.

На тлі цих навантажень дійсно можна сподіватися, що організм, витрачаючи глікоген, зажадає додаткової енергії від розщеплення жиру. Тут може допомогти L-карнітин. Кожна прийнята порція л-карнітину повинна «працювати» на тренуванні. Приймати добавку просто для того, щоб «схуднути», при цьому не займатися спортом – сумнівна ідея, ефект, швидше за все, буде плавно прагнути до нуля.

3. Чи L-карнітин для набору м'язової маси?

Згідно з деякими дослідженнями L-карнітин має помірний анаболічний ефект. Що «запускає» анаболічні процеси за допомогою l-карнітину, невідомо – існує лише кілька теорій, поки вони не підтверджені дослідниками на практиці. Анаболічний ефект L-карнітину може бути важко зрозуміти на практиці. Оскільки збільшення м'язової маси може відбуватися паралельно зі зменшенням жиру - вага спортсмена може не збільшитися або навіть зменшитися.

Щоб «зловити» анаболічний ефект l-карнітину, потрібні більш досконалі методи. Логічно, що анаболізм, викликаний прийомом L-карнітину, може бути не тільки прямим, але і опосередкованим: збільшення інтенсивності тренування стимулює зростання м'язів. Крім того, л-карнітин підвищує апетит – це також спосіб збільшення м’язової маси. Більше «будівельного матеріалу» – більше м’язів.

4. Чи впливає L-карнітин на ефективність тренувань?

Використовується L-карнітин для підвищення витривалості та загальної ефективності тренувань як у силових, так і аеробних видах спорту. У тому числі й у дисциплінах, які однозначно не можна віднести ні до тих, ні до інших – наприклад, у гирьовому спорті.

Щоб л-карнітин виявився дійсно ефективним як спортивна добавка, що дає енергію для тренувань, використовуйте нестандартну «просунуту» схему: спеціальну високоякісну дієту в поєднанні з добавками на основі л-карнітину. Цей метод забезпечує спортсмена енергією від розщеплення жирних кислот і робить тренування більш об’ємними та інтенсивними, відповідно підвищуючи їх ефективність. Як в такій ситуації бути зі схудненням? Чи цей фактор в даній ситуації просто ігнорується. Цей метод для тих, хто не турбується про зменшення жирової маси тіла і працює виключно на спортивні результати – швидше, вище, сильніше.

5. Чи можна давати L-карнітин дівчатам?

Ніякої різниці в способі прийому L-карнітину між чоловіками і жінками немає Так само бажано розраховувати дозування цієї добавки в залежності від власної ваги. Дівчата, які займаються фітнесом, кросфітом та іншими видами спорту, можуть застосовувати l-карнітин для контролю своєї ваги та підвищення ефективності тренувань. Єдина характеристика, яка була зазначена вище – слід утриматися від прийому L-карнітину під час вагітності та лактації.

Правила прийому L-карнітину

Поради щодо прийому L-карнітину та добавок, що це один з активних інгредієнтів, сильно відрізняється від різних виробників. Нижче наведено загальні принципи прийому левокарнітину без поправок на особливості конкретної БАД і виробника.

1. Добова доза L-карнітину (не поширена, але отримується з добавок) може коливатися від 0.5 до 2 гр , а її розмір прямо пропорційний тренувальному навантаженню та власній вазі спортсмена. Таким чином, чим більший спортсмен і чим інтенсивніше він тренується, тим більше його денна доза. Відповідно, мініатюрна дівчина, яка не тренована і просто хоче трохи схуднути, буде 0.5 г на день. На практиці добавки L-карнітин продаються в чистому вигляді – краще просто дотримуватися рекомендованої виробником дозування.
2. Краще приймати L-карнітин невеликими курсами по 2-3 тижні (ні в якому разі не більше місяця), потім перерва на пару тижнів і новий курс. Такий режим дозволить уникнути побічних ефектів, звикання організму до препарату та «ефекту відміни».
3. Добова доза може бути поділений на два кроки. Перший прийом вранці до їжі, другий – за півгодини до тренування. Приймати L-карнітин занадто пізно не варто через його «бадьорить» ефекту. Це може призвести до безсоння. У дні, коли немає тренувань, ви можете приймати l-карнітин перед сніданком і обідом.

L-карнітин випускається в різних формах: рідина (сироп з фруктовим смаком), капсули і таблетки, а також у вигляді порошку.

Топ-10 найпопулярніших L-карнітину:

1. L-карнітин в рідкій формі

Рідка форма має високу ефективність порівняно з іншими формами виробництва, не містить похідних L-карнітин, а сама L-карнітин високої якості. Форма в капсулах більш зручна, тому що не потрібно возитися з дозуванням (звичайно, така упаковка коштує дорожче).

1) Рідина BioTech L-Carnitine 100000:

2) SciTec nutrition L-Carnitine Concentrate:

3) Ultimate Nutrition Liquid L-Carnitine:

4) Енергетична система L-Carnitine Attack:

2. L-карнітин в капсулах

Капсули L-карнітину також досить ефективні та зручні в дозуванні – не потрібно попередньо варити, відміряти та змішувати. Ковтайте капсулу цілою, не розжовуючи, запиваючи достатньою кількістю води (приблизно 1 склянка) для розчинення оболонки капсули.

1) SAN Alcar 750:

2) SAN L-Carnitine Power:

3) Nutrion Dymatize Acetyl L-Carnitine:

3. L-карнітин в таблетках

Таблетована форма зустрічається рідше – при прийомі ці таблетки краще не розжовувати (щоб зберегти діючу речовину), а просто ковтати, запиваючи водою.

1) Optimum Nutrition L-Carnitine 500:

4. L-карнітин у вигляді порошку

L-карнітин у вигляді порошку менш зручний у застосуванні, так як його спочатку потрібно відміряти і розмішати, загальна ефективність значно нижче в порівнянні з рідкими сиропами.

1) MyProtein Acetyl L Carnitine:

2) PureProtein L-Carnitine:

L-карнітин в натуральних продуктах

Природними харчовими джерелами L-карнітину є переважно продукти тваринного походження. Це вибір м'яса, риби, морепродуктів, молока та молочних продуктів (сир, сир, йогурт тощо). Їжа рослинного походження містить дуже незначну кількість L-карнітину – трохи більше, ніж у грибах.

Цікава деталь – з натуральних продуктів засвоюється більший відсоток L-карнітину, ніж з БАД. Це не означає, що добавки неефективні, але їх використання може і повинно бути лише проти належної якості постачання.

Чи потрібно мені взагалі приймати L-карнітин?

L-карнітин навряд чи можна назвати біологічно активною добавкою для спортсменів – багато тренуються і показують відмінні результати без нього. З обмеженим бюджетом краще забезпечувати себе в першу чергу якісною їжею – як звичайною, так і спортивною – протеїнами, гейнерами, BCAA тощо.

Ну а якщо дозволяють фінанси і спортивні цілі, крім підвищення спортивних результатів, і навіть завдання зменшення жирових відкладень – можна спробувати застосовувати L-карнітин, самостійно оцінивши на практиці доцільність його прийому. На користь цієї добавки говорять, в тому числі, її безпека і повна легальність – це не лікарський засіб і препарат заборонений до вільного обігу.

Відгуки про добавки L-карнітину

Альона

Перед покупкою прочитала багато відгуків про l-carnitine, довго думала, чи варто купувати. Працювала в залі з праскою 2 місяці і нарешті вирішила купити л-карнітин. Приймати три тижні, може це ефект плацебо, але витривалість дійсно зросла, енергії навіть після тренування стало більше, немає такого занепаду і безсилля, як раніше. Навіть на звичайних кардіо після сили тепер є сила. Я задоволений.

Олена

Я займаюся кросфітом, у нас є група майже всі приймають L-карнітин, щоб повноцінно тренуватися і спалювати жир. За 2 місяці схудла на 12 кг + дуже гарний лівий живіт і боки. Тут, мабуть, все разом спрацювало – і велике навантаження, і L-карнітин, але буду приймати і далі, тому що ефект радує.

Оксана

У мене після Л-карнітину сильно підвищився апетит, просто нереально! Постійно відчувати голод. Хоча, можливо, це тому, що я інтенсивно займаюся в тренажерному залі з гирями та табатами. Можливо, ця вправа має ефект постійного голоду. Спробую на місяць припинити прийом L-карнітину і порівняю.

Віктор

Прийом Л-карнітину курсами півроку на додаток до спортивного харчування. Про його ефективність в плані спалювання жиру судити складно (у мене, в принципі, небагато), але те, що він дає ефект «Енерджайзера», це точно. Нема з чим порівнювати. Купую в капсулах, часто SAN Power і Dymatize.

Марія

За порадою знайомих почала пити жиросжигатель l-carnitine, його дуже хвалять, сказали, що дуже схудла за місяць 6. Випила за 3 тижні, ефекту ніякого... Хоча може те, що я не Не займайтеся спортом і те, що ви їсте, хоч і намагається дотримуватися, але все одно солодкий гріх...

Аліна

Я почав приймати карнітин після двох місяців тренувань. Тренер сказав, що один раз це робити не варто, поки тіло підтягнуте і немає великих навантажень. Візьміть за 15 хвилин до заняття в рідкій формі кажуть, що цей карнітин ефективний. Тренер порадив BioTech або Power System.

Див також:

• Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій на Android та iOS
• Топ-10 спортивних добавок: що приймати для росту м'язів
• Протеїн для жінок: ефективність схуднення, правила вживання