зміст
Тренуючи своє тіло, дуже легко забути про спину, тому що цю частину тіла ми не бачимо в дзеркалі. Але накачати м'язи спини важливо не тільки з естетичної точки зору. Без міцних м’язів спини ми не зможемо виконувати більшість базових вправ із більшою вагою та прогресувати у тренуванні. Та й багато вправ для схуднення вимагають від нас накачаних м'язів.
Пропонуємо вашій увазі добірку кращих вправ для спини для дівчат в домашніх умовах, які допоможуть швидко і ефективно досягти поставлених цілей: наростити м'язи, привести тіло в тонус і схуднути, зміцнити хребет.
Тренування спини для жінок
Регулярне тренування м'язів спини допоможе вам удосконалити своє тіло і зміцнить вас фізично. Жодна вправа на тлі вашого тренування не буде неповною. Зміцнити м'язи спини можна за допомогою гантелей, штанги, фітболу, еспандера, а можна і зовсім без додаткових снарядів.
У цій статті розглядаються найбільш ефективні силові вправи для спини з гантелями для набору м'язової маси, вправи для тонусу м'язів без обладнання, а також вправи з іншим спортивним обладнанням. Ці вправи легко виконувати вдома і в тренажерному залі.
1. З чого почати і як закінчити тренування:
- Завжди починайте тренування спини з розминка тренування: Добірка розминкових вправ.
- Завершіть тренування шляхом розтягування м'язів: Добірка вправ на розтяжку.
Ніколи не нехтуйте розминкою і розтяжкою, якщо хочете провести ефективне тренування. Для додаткової розминки безпосередньо перед виконанням конкретних вправ можна зробити один підхід цієї вправи без гантелей (або з дуже малою вагою).
2. Скільки повторень і підходів робити:
- Для росту м'язів: 10-12 повторень до 4-5 підходів з максимальною вагою
- Для легкого тонусу mygcc і спалювання жиру: 15-20 повірених 3-4 підходу із середньою вагою
3. Гантелі якої ваги брати назад:
- Для росту м'язів: максимальна вага, щоб останнє повторення в підході було виконано з останніх сил (для дівчат зазвичай 10-15 кг)
- Для легкого тонусу м’язів і спалювання жиру: достатня вага, щоб ви відчули навантаження, але можна зробити 15-20 повторень (для дівчат зазвичай 5-10 кг)
- Для початківців: гантелі 2-3 кг з поступовим збільшенням ваги
4. Як часто робити вправи для спини:
- Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень, достатньо тренуватися назад раз на тиждень
- Якщо ви тренуєтеся 5-6 разів на тиждень, ви можете тренувати спину twice a week
5. Яке поєднання вправ для спини:
- Класичний варіант: з вправами на біцепс (в цьому випадку слід починати тренування з вправ на спину, потім переходити до вправ на біцепс)
- Альтернативний варіант: з вправами для грудних м'язів (груди і спина є м'язами-антагоністами, тому деякі спортсмени тренують їх разом)
6. Поступово ваші м'язи звикнуть до навантаження, тому бажано з часом збільшити вагу гантелей. Для домашніх занять зручно купити розбірна гантельщо дозволяє регулювати вагу.
7. Силові вправи для спини дають сильне навантаження на хребет. Звертайте увагу на техніку виконання вправ, щоб уникнути травм і пошкоджень.
8. При виконанні силових вправ для спини з гантелями також активно задіяні біцепси і дельти, тому якщо у вас швидко «набухають» м'язи рук від навантаження, то виконання ізольованих вправ на біцепси і плечі можна скоротити.
Силові тренування для жінок: вправа + план
Силові вправи для спини з гантелями
Ці п’ять вправ ідеально підходять для силових тренувань вдома та в тренажерному залі. Для їх виконання вам знадобиться гантель.
Якщо у вас мало часу на силову підготовку спини, ви можете виконати 3-4 вправи з перерахованого. Точна кількість підходів і повторень регулюється самостійно в залежності від наявності часу і фізичних сил.
1. Мертва тяга
У вихідному положенні спина пряма, плечі опущені, прес напружений. Гантелі торкаються стегон. Злегка зігніть коліна, відведіть таз назад, поки спина не буде паралельна підлозі. Гантелі рухаються паралельно ногам. Тримайте спину прямо і не забороняйте сильно поперек. Вправа може бути травматичним, тому знову ж таки краще використовувати легкі гантелі. Під час виконання мертвих крім тяги назад також добре опрацьовуються м'язи сідниць, що дуже важливо для дівчат.
2. Тяга гантелей в нахилі
Трохи присісти і нахилити тулуб вперед, ноги на ширині плечей. Візьміть гантель в руку прямим хватом. Це оригінальна позиція. Підніміть обидві гантелі якомога вище до грудей, розводячи лікті в сторони і не змінюючи положення присідання. За кілька секунд опустіть гантелі вниз. Протягом вправи тулуб залишається нерухомим.
3. Тяга гантелі однією рукою
У положенні відпочинку злегка присідайте і нахиліть тулуб вперед. Покладіть ліву руку на стегно лівої ноги, а праву посуньте назад. Візьміть гантель правою рукою нейтральним хватом. Це оригінальна позиція. Відвести лікоть назад, підтягнувши гантель до грудей. Корпус залишається нерухомим. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення. Після завершення підходу поміняйте руки. Досить виконати по 3 підходи на кожну руку.
4. Розведення рукою в нахилі
У положенні спокою ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус трохи нахилений вперед. Візьміть гантелі нейтральним хватом, злегка зігніть лікті. Руки в сторони до плечей (плече) не буде паралельно підлозі. затримайтеся на кілька секунд і знову зведіть руки разом. Тримайте злегка зігнуті лікті протягом усього руху. У цій вправі добре відпрацьовується вихід з дельти.
5. Відведення рук назад в нахилі
У положенні спокою ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус трохи нахилений вперед. Візьміть гантель прямим хватом. Відведіть руки назад, тримаючи руки прямими. Напружте м'язи спини, але тримайте тіло нерухомо У цій вправі також відмінно працюють трицепси.
За гіфки дякую youtube канал HASfit.
Вправи для спини без обладнання
Для зміцнення м'язів і випрямлення хребта, поліпшення постави і профілактики болю в спині і попереку рекомендується виконувати наступні вправи. Також ці вправи ви можете включити в свій план занять, якщо вам подобається тренуватися з вагою власного тіла, включаючи роботу декількох груп м'язів. (ефективно для спалювання жиру).
Топ-20 вправ для поліпшення постави
1. Обертання руки в лямці
Прийміть положення планки на руках, ноги трохи розставте. Корпус утворює пряму лінію, поперек не прогинається, прилягає. Підніміть одну руку від підлоги і виконайте круговий рух прямою рукою. Поверніться у вихідне положення. Потім виконайте те ж саме другою рукою. Виконайте 10-12 повторень на кожну руку по 2-3 підходи.
2. Підйом рук в планці на передпліччях
Опустіться на планку на передпліччя, ноги трохи розставте. Знову стежте за положенням тіла, воно повинно створювати одну пряму лінію від п'ят до голови. Підніміть одну руку від підлоги і витягніть її вперед. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть передпліччя на підлогу. Потім так само витягніть іншу руку вперед. Виконайте 10-12 повторень на кожну руку по 2-3 підходи.
3. Плавець
Опустіться на живіт, руки витягніть вперед, долонями вниз. Обличчя і частина грудей відірвані від підлоги. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище, відриваючи стегно від підлоги. Напружте м'язи спини і попереку. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте сторони. Повторіть 12-15 повторень на бік 2-3 сети.
4. Гіперекстензія з розведеними руками
Ця вправа дуже добре впливає на поставу і зміцнює хребет. Лягти на живіт, опустити голову на килимок. Руки розведені в сторони долонями вниз. Підніміть верхню частину тіла якомога вище, відірвавши голову і груди від підлоги. Зробіть підйом на спину, а не Шей. Затримайтеся на кілька секунд у верхньому положенні та опустіть голову та груди на підлогу. Виконайте 15-20 повторень, 2-3 підходи.
5 Супермен
Це ще одна дуже корисна вправа для вашої постави та хребта. Лягти на живіт, опустити голову на килимок. Руки витягнуті вперед долонями вниз. Підніміть одночасно від підлоги голову, груди, стегна і підніміть їх якомога вище. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Не тягніть шию вгору, вона зберігає природне положення. Виконайте 10-12 повторів, 2-3 підходи.
Якщо вам все ще важко виконувати класичного Супермена, то виконайте спрощений варіант цієї вправи (можна перший раз навіть не відривати ноги від підлоги):
6. «Мисливський пес»
Але це хоч і просте, але дуже ефективна вправа для зміцнення спини і хребта. Опустіться на карачки, спина пряма і трохи прогнута в попереку. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище і затримайтеся на кілька секунд. Поміняйтеся сторонами. Виконайте 15-20 повторень, 2-3 підходи. Ви можете ускладнити цю вправу, якщо підняти протилежну руку і ногу вгору і затриматися на 45-60 секунд.
За гіфки велика подяка каналу youtube Дівчина в живій формі та FitnessType.
Див також:
- Як прибрати боки: 20 головних правил + 20 кращих вправ
- Топ 20 вправ для рук в домашніх умовах
- Тренування ТАБАТА: 10 планів вправ для схуднення
Вправи для спини з іншим обладнанням
Купувати важкі гантелі для будинку не завжди зручно. Спочатку їм потрібно знайти місце в квартирі. По-друге, велика вага гантелей - досить витратний інвентар. В цьому випадку можна придбати більш компактне обладнання. Різноманітні стрічки та гумки не гірше зміцнюють м'язи порівняно з вільними вагами.
Що можна використовувати для тренування спини також гантелі:
- еспандер (ідеально підходить для тренування груп м'язів верхньої частини тіла)
- еластична стрічка (для тренування всіх груп м'язів і розтяжки)
- гумові петлі (відмінні інструменти для силових тренувань, особливо якщо у вас є зручні меблі або планка для кріплення)
- стрічки для фітнесу (більше підходять для ніг і сідниць, але також можна використовувати для верхньої частини тіла)
- фітбол (особливо корисний для зміцнення спини і м'язової системи)
За посиланням читайте більш детальний опис вищевказаного інвентарю. Важливо відзначити, що всі ці предмети дуже доступні і абсолютно не займають місця в квартирі (за винятком надутого м’яча). Отже, ви можете придбати набір опорних стрічок і гумок різного опору, поставити їх на полицю.
Топ 20 жіночих кросівок для фітнесу
Вправи для спини з еластичною стрічкою
1. Протягніть стрічку назад
2. «Метелик»
3. Діагональне натягування стрічки
4. Горизонтальна тягнуча еластична стрічка
5. Потягніть стрічку
Вправи для спини з грудним еспандером
1. Тяга еспандера для спини
2. Тяга еспандера однією рукою
3. Тяга хрест-навхрест в нахилі
4. Горизонтальна тяга
5. Еспандер для розтяжки
Вправи з гумовими петлями
1. Вертикальна тяга
2. Горизонтальна тяга
3. Підтягування рук до грудей
4. Протягніть гумові петлі
5. Сраги
Вправи з фітнес гумками
1. Потягніть гумки назад
2. Підтягніть стрічки до грудей
Вправи з фітболом
1. «Мисливський пес»
2. Гіперекстензія
3. Гіперекстензія руками за голову
Це найефективніші вправи для попереку з гантелями для жінок, які можна виконувати вдома як самостійно, так і в тренажерному залі. Будь ласка, зверніть увагу, що для різних вправ вам може знадобитися різна вага гантелей або різний рівень опору. Не бійтеся експериментувати, змінюючи кількість підходів і повторень.
Див також:
- Топ 50 вправ для м'язів преса: схуднути і підтягнути прес
- Топ-25 вправ для сідниць і ніг без присідань, випадів і стрибків
- Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення
Для тонусу та м’язів, З обтяженнями, Спини та талії