зміст
Завершіть тренування для плечей гігантським комплексом, який пропалює ваші дельти, створить жахливий насос і виведе ріст м’язів на нову орбіту.
Автор: Білл Гейгер
Всі спортсмени поділяються на дві категорії. Деякі ніколи не пропускають тренування – навіть якщо оголошено штормове попередження – а інші приділяють більше часу «», а не самим тренуванням. На якомусь етапі свого життя я навіть подумки не міг пропустити тренування, навіть у відпустці. Я витрачав багато часу на пошуки спортивних залів і часто знаходив їх на задньому дворі карт міст, написаних незнайомими мовами. Оглядаючись назад, мої дні відпустки могли бути більш корисними, але в той же час моя одержимість привела мене до нових методів навчання.
Зараз я розповім вам про свою поїздку в Ріо-де-Жанейро, не про піщані пляжі Іпанема і не про сходження до статуї Христа Спасителя, а про болісну фінішну техніку, якою я виконав одне тренування для плеча. Поговоримо про жахливе!
Набір Killing Shoulder
Давним-давно, в далекій Бразилії, я пішов у маленький і тісний спортзал без кондиціонера. Була середина літа. Знайомство з тренером дало мені можливість потренуватися в своїй суміші іспанської та португальської мов, яку я називаю Portugnol. Хлопець запропонував мені свої послуги персонального тренера, які оцінив у нещасні 35 баксів за цілий місяць. У мене нюх на вигідні угоди, тому ми одразу подали один одному руки.
Розведення гантелей в сторони
Того дня була черга тренувань плечей, і тому він запропонував мені стандартний набір жиму та підйому гантелей – нічого, чого я не робив у своєму спортзалі в Лос-Анджелесі. Але фініш надовго врізався в пам’ять – таким собі унікальним сувеніром, який я носила з собою кілька днів завдяки синдрому відстроченого м’язового болю. Кожен бодібілдер тренується для цього відчуття, але іноді біль стає справді нестерпним.
Тренер змусив мене завершити тренування для плечей гігантським набором з парою гантелей вагою 12,5 кг.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
Як правильно зробити гігантський набір
Ось детальний опис гігантського комплексу з чотирьох вправ, розбитих на п’ять основних компонентів.
- Беріть гантелі приблизно на 5 кг легше тих, з якими ви зазвичай виконуєте 10 повторень. Ваша перша вправа – цей рух.
Навіть після поправки на втому до кінця легкого тренування ви зможете зробити 10 повторень. Розводячи руки в сторони, важливо піднімати лікті вище, тому що цей рух найкраще діє на середні дельти.
- Не змінюючи ваги, переходьте до. Просто нахиліться вперед, тримаючи спину прямо, і зафіксуйте голову в нейтральному положенні – не потрібно дивитися вперед, вигинаючи шийний відділ хребта. Зробіть ще один підхід із 10 повторень, піднімаючи руки якомога ширше та вище.
- Тепер підніміться і виконайте один підхід. Поки втома вже дає про себе знати, виконайте цей багатосуглобовий рух із залученням усіх трьох головок дельт і верхніх пучків трапеції. Тримайте гантелі близько до тіла, «виштовхнувши» лікті в сторони вгорі. Зробіть ще один набір із 10 повторень
Тяга з гантелями
- Продовжуйте без паузи до 10 серій або стоячи. Так, це смішна робоча вага для жиму лежачи, але після трьох інших вправ навантаження здасться вам серйозною. Використовуйте широку стійку, щоб легше утримувати рівновагу, і завершуйте кожен рух, максимально розводячи гантелі, але не торкаючись верхньої точки.
- Відпочиньте 90 секунд і виконайте гігантський підхід ще двічі. В останньому раунді, коли ви опустите гантелі після завершення жиму лежачи, підніміть руки вгору і, дивлячись на секундомір, зафіксуйте їх над головою на 60 секунд.
Гарантую, що через 30 секунд ваші руки здадуться вам чавунними, і вам захочеться їх відрубати – настільки сильним буде печіння.
Через 60 секунд справа буде зроблена, і я ризикну запропонувати вам покласти руки на якусь опору, тому що навіть просто тримати їх уздовж тіла буде нестерпно боляче протягом декількох довгих хвилин.
Жим гантелей стоячи
Вбивча програма тренувань для плечей
Гігантський набір (90 секунд відпочинку між раундами):
3 підхід до 10 репетиції
3 підхід до 10 репетиції
3 підхід до 10 репетиції
3 підхід до 10 репетиції