Розвиток сили та м’язів за допомогою піраміди

Піраміда тренування є одним з основних і найефективніших методів розвитку об'єму і сили м'язів. Використовуйте цей посібник, щоб створити власну систему тренувань у формі висхідної, низхідної та трикутної піраміди!

Автор: Білл Гейгер

Історія західної цивілізації сягає своїм корінням у Стародавній Єгипет і нараховується тисячоліттями. Спадщина Єгипту дала нам багато речей, зокрема любов до котів. А якщо ви бодібілдер, навіть на вашу програму тренувань може вплинути архітектура Стародавнього Єгипту, особливо якщо ви дотримуєтесь принципу піраміди.

Піраміда тренування є однією з основних і найефективніших схем тренувань. Якщо вас бентежать його тонкощі, цей матеріал допоможе вам перетворити будь-який комплекс вправ, підходів і повторень в піраміду!

Будівництво піраміди

У силових тренуваннях піраміда вважається фундаментальною структурою, яку ви створюєте шляхом розподілу підходів і повторень для кожної вправи. Має на увазі легкий старт з планомірним збільшенням робочої ваги в наступних підходах. Зі збільшенням робочої ваги кількість повторень зменшується, що ілюструє зворотну залежність між двома складовими тренувального процесу. Класичний пірамідний тренінг, який також називають висхідною пірамідою, не є надто складною наукою. Нижче розглянемо висхідну піраміду на прикладі однієї вправи -.

Пірамідна тренування таїть в собі багато переваг для розвитку масових і силових показників, але, на жаль, вона не ідеальна, що і стало причиною появи пари цікавих варіацій. Давайте детально розглянемо деякі переваги та недоліки висхідної піраміди.

Переваги піраміди

1. Розминка включена

Однією з головних переваг висхідної піраміди є те, що серії для розминки присутні за замовчуванням. Ви починаєте з малого і поступово збільшуєте навантаження, яке розігріває цільові м’язи та робить їх гнучкими. Якщо ви коли-небудь заходили в тренажерний зал і намагалися підняти важку штангу без розминки, ви знаєте, що таким чином ви не зможете наблизитися до максимальної ваги. Ви зможете піднімати значно більше вантажів і зменшите ризик травм, якщо включите в свій план поступову розминку.

«Коли я вперше почав займатися силовими тренуваннями, я нічого не знав про принцип піраміди, але я використовував цю методику під час своїх тренувань», — каже Еббі Барроуз, представник IFBB Professional Fitness Bikini та BPI Sports Brand. «Я завжди починав з малого, щоб розігріти м’язи, і закінчував із найважчою вагою, яку міг підняти (висхідна піраміда). Система допомагає розігріти м’язи та зменшує ризик травм, одночасно готуючи цільові м’язи до майбутнього екстремального навантаження. «

Розминка м'язів з невеликою вагою підготує вас до підняття реальної ваги

2. Максимальний приріст сили

Висхідна піраміда ідеальна для тих, хто шукає збільшення сили. Спортсмени, які прагнуть максимізувати силу, не повинні наближатися до виконання такої кількості підходів раніше, як бодібілдери, які прагнуть збільшити об’єм м’язів, обмежуючись лише 1-2 підходами на вправу.

Це дозволяє їм генерувати максимальну потужність в останніх 1-2 підходах, коли їм доводиться піднімати найважчу вагу. Всі попередні підходи діють як розминка. Однак слід зазначити, що жоден із цих підходів для розминки не слід виконувати до м’язової відмови.

3. Великий об'єм навантаження

У самій природі піраміди закладений великий тренувальний обсяг. Дотримуючись висхідної схеми і збільшуючи робочу вагу в кожному наступному підході, ви неминуче виконуєте багато підходів, що гарантує високий обсяг роботи - маркер росту м'язів.

З точки зору стимуляції (набору м'язової маси) системи тренувань з кількома сетами є кращими, ніж програми з невеликим обсягом.

Недоліки піраміди

Пора сказати, що ця система навчання має два істотних недоліки. По-перше, розминка ніколи не проводиться до відмови – навіть близько. Сама кількість підходів може бути великою проблемою, особливо коли ви сповнені енергії на початку тренування.

Спокусливо виконати сет до м'язової відмови, але розплатою за це буде невелике падіння силових показників в наступних підходах. Якщо ви зробите кілька легких підходів до невдачі, ви відійдете від своїх цілей, будь то набір сили чи м’язової маси. Ви хочете, щоб ваші м’язи були свіжими під час найважчого (останнього) підходу. Якщо ви занадто втомилися під час попередніх підходів, вони точно не будуть наповнені силами. Тому всі підходи для розминки слід виконувати незадовго до відмови м’язів.

По-друге, аспект, згаданий вище, змушує вас досягати м'язової відмови лише в останньому підході, і цього не завжди достатньо, якщо ваша мета - максимальний розмір м'язів. М'язова недостатність важлива з точки зору стимуляції процесів росту. Щоб м'язи росли, вони повинні піддаватися значному навантаженню. Один набір на провал може не забезпечити необхідного імпульсу зростання.

Коротше кажучи, висхідна піраміда добре підходить для тих, хто жадає збільшення сили та потужності, але вона не настільки ефективна, коли на карту поставлено максимальне збільшення розміру м’язів. Ця функція важлива.

Перевернуті піраміди

Отже, якщо висхідна піраміда не є ідеальним вибором для масової роботи, то що це? Візьмемо низхідну піраміду, яку іноді називають перевернутою пірамідою. Назва дуже точно передає суть техніки: ви починаєте з максимальної ваги, робите кілька повторень, потім зменшуєте вагу і робите все більше повторень у наступних сетах. Це просто перевернута копія піраміди жиму лежачи, про яку говорилося раніше.

Зі зворотною пірамідою ви, швидше за все, досягнете м’язової відмови, що означає, що ви наберете більше маси.

Пропоную зупинитися на деяких перевагах, які несе в собі використання перевернутої піраміди.

1. Ви починаєте з найважчого

У перевернутій піраміді ви максимізуєте навантаження на цільовий м’яз у перших підходах, коли він ще повний енергії. З меншою кількістю підходів, які споживають вашу силу, перш ніж підняти максимальну вагу, у найважчому підході ви використовуєте максимальну кількість м’язових волокон, що призводить до більшого зростання.

Берроуз зазначає, що низхідна піраміда краще підходить для серйозних завдань з розвитку м'язів. «Мені дуже подобається піраміда зверху вниз, тому що вона дозволяє почати з найскладнішого без підходів, які викликають втому», — каже вона. «Сьогодні я тренуюся на перевернутій піраміді як мінімум з чотирма різними вагами. Я найбільше втомлююся, коли так тренуюся. »

2. Максимальний ріст м'язів

Перевернута піраміда ідеально підходить для роботи з об’ємом, тому що ви, швидше за все, відчуєте відмову м’язів. Коли ви працюєте на силу, ви не хочете так часто тренуватися до відмови, але робота на масу вимагає іншого підходу. З цим типом піраміди ви зазнаєте невдачі з першого сету, і ви зазнаєте невдачі набагато частіше. Від першого до останнього підходу ви можете працювати до відмови, а це важливо, коли на кону йде стимуляція механізмів, що відповідають за ріст м’язів.

«Вправи до відмови важливі для нарощування м’язів, тому що ви розриваєте м’язові тяжі», — каже Берроуз. «Тренуючись таким чином, ви отримуєте більше м’язових мікророзривів».

3. Обсяг та інтенсивність

Низхідна піраміда гарантує високий обсяг тренувань, але також дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю та навантаженням. Додаючи загальний обсяг роботи – підходи та повторення – у кожній вправі, ви отримуєте більший ступінь інтенсивності та стресу для цільової групи за допомогою перевернутої піраміди.

«Я намагаюся тренуватися за цим методом якомога частіше», — додає Берроуз. «На це впливає ступінь м’язового болю. Зазвичай я використовую цей підхід для левової частки м’язів верхньої частини тіла, особливо плечей. Я теж люблю присідати на піраміді, але після цього наступний тиждень ходити занадто важко! «

Якщо ви були обережні, ви пам’ятаєте, що для підняття важких тягарів потрібна ретельна розминка. Очевидно, що низхідна піраміда не передбачає розминкових підходів.

Хоча в класичній перевернутій піраміді немає розминки, ігнорувати її було б великою помилкою. Як і у випадку з висхідною пірамідою, розминка ніколи не проводиться до м'язової відмови. Відразу після розминки перейдіть до максимальної робочої ваги, а потім дотримуйтеся схеми перевернутої піраміди.

Трикутник - об'єднання двох пірамід

Можливо, вам здасться, що несправедливо робити підходи для розминки, але не включати їх в основну програму. Я не можу з вами погодитися. Просто в даному випадку ви дотримуєтеся техніки, яка називається «трикутник» і поєднує в собі ознаки висхідної і низхідної піраміди.

З трикутниками ви виконуєте пару підходів для розминки, кожен зі збільшенням ваги та зменшенням повторень, але не досягаючи м’язової відмови. Після досягнення максимальної ваги ви переходите на низхідну піраміду і працюєте зі зменшенням ваги та збільшенням повторень у наступних підходах, кожен з яких виконується до м’язової відмови.

Ця техніка забезпечує обсяг і інтенсивність, необхідні для набору м’язової маси. Після перших двох вправ для кожної цільової групи ви можете кинути всі підходи для розминки і переходити прямо до низхідної піраміди. Для тих, хто хоче наростити м’язи, цей тип піраміди є одним із найкращих методів тренувань.

Навчання на піраміді без проблем

Готові інтегрувати пірамідний тренінг у всіх його варіаціях у свою програму силових тренувань? Скористайтеся кількома простими порадами, а потім застосуйте їх на практиці в одному із запропонованих прикладів тренувань!

• Тренуючись у висхідній піраміді, ніколи не робіть підходи до м’язової відмови. Розминка — це будь-який підхід, у якому ви продовжуєте збільшувати робочу вагу, тобто кількість повторень зменшується з кожним наступним підходом тренування.
  
  
• Як тільки ви досягнете максимальної ваги – зазначеної в кожній вправі для мінімальної кількості повторень – працюйте до м’язової відмови.
  
  
• Бодібілдерам і людям, які прагнуть до максимального об'єму м'язів, слід виконувати кілька підходів до відмови, тому низхідна піраміда і трикутник в цьому випадку найбільш популярні.
  
  
• Зауважте, що низхідна піраміда не включає розминки. Виконуйте їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але ніколи не доводьте комплекс розминки до м'язової відмови.

Кілька прикладів навчальних програм

Пірамідка на грудях

Зворотна піраміда на ніжках

Задній трикутник

Детальніше: