Програма тренувань з бігу початкового рівня розроблена для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, тих, хто реабілітується після травм, має фізичні обмеження або просто любить бігати в середньому темпі. Крім того, програма тренувань початкового рівня дозволяє тілу поступово адаптуватися до фізичного навантаження, необхідного для звичайної програми тренувань з бігу.
Тренувальна програма початкового рівня ідеально підходить для людей, які не бажають бігати більше трьох разів на тиждень, або бажають урізноманітнити наявну тренувальну програму додатковим видом навантаження.
Крім того, програма тренувань початкового рівня добре підходить для людей, які хочуть скинути кілька зайвих кілограмів і в той же час підвищити витривалість серцево-судинної системи.
Якщо людина тривалий час не мала можливості регулярно бігати, то ця програма допоможе безпечно відновити форму і вийти на звичний рівень стресу. При цьому організм матиме достатньо часу, щоб звикнути до збільшення навантажень, що мінімізує ризик травм.
Програма складається з трьох тренувань на тиждень. Наприклад, ви можете тренуватися по понеділках, середах і п'ятницях (або вибрати будь-які інші дні з одним днем відпочинку між тренуваннями).
Якщо протягом тривалого часу у вас не було можливості регулярно займатися бігом, то ця програма допоможе вам безпечно відновити свою форму і вийти на звичний рівень стресу.
Тиждень 1
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби. Потім чергуйте ходьбу та біг протягом 20 хвилин: біг підтюпцем 60 секунд і ходьба 90 секунд.
Тиждень 2
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби. Потім чергуйте ходьбу та біг протягом 20 хвилин: біг підтюпцем 90 секунд і ходьбу 2 хвилини.
Тиждень 3
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім:
- біг підтюпцем 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- біг підтюпцем 3 хв
- ходьби 3 хв
- біг підтюпцем 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- біг підтюпцем 3 хв
- ходьби 3 хв
Тиждень 4
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім:
- біг підтюпцем 3 хв
- ходьба 90 секунд
- біг підтюпцем 5 хв
- ходьби 2,5 хв
- біг підтюпцем 3 хв
- ходьба 90 секунд
- біг підтюпцем 5 хв
Тиждень 5
1 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім:
- біг підтюпцем 5 хв
- ходьби 3 хв
- біг підтюпцем 5 хв
- ходьби 3 хв
- біг підтюпцем 5 хв
2 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім:
- біг підтюпцем 8 хв
- ходьби 5 хв
- біг підтюпцем 8 хв
3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім біг підтюпцем 20 хвилин.
Тиждень 6
1 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім:
- біг підтюпцем 5 хв
- ходьби 3 хв
- біг підтюпцем 8 хв
- ходьби 3 хв
- біг підтюпцем 5 хв
2 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім:
- біг підтюпцем 10 хв
- ходьби 3 хв
- біг підтюпцем 10 хв
3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім біг підтюпцем 25 хвилин.
Тиждень 7
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім біг підтюпцем 25 хвилин.
Тиждень 8
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім біг підтюпцем 28 хвилин.
Тиждень 9
1, 2 і 3 тренування:
5 хвилин швидкої ходьби, потім біг підтюпцем 30 хвилин.