Якщо ви чекали нових програм Джилліан Майклз, то комплекс Killer Cardio від Джилліан Майклз був представлений у вересні 2017 року. Це перший DVD від Джилліан Майклз, який є чистим кардіотренуванням, ефективним для спалювання калорій і жиру.
Кардіотренування Killer Cardio з Джилліан Майклз ідеально вписується у ваш план тренувань, якщо ви хочете додати велике навантаження для досягнення найкращих результатів у схудненні. Killer Cardio - це те, що потрібно для домашньої обстановки. Швидке, ефективне та дуже спалює жир!
Для тренувань вдома рекомендуємо переглянути наступну статтю:
- 20 кращих жіночих кросівок для фітнесу та тренувань
- Топ-50 тренерів на YouTube: добірка найкращих тренувань
- Топ-50 кращих вправ для струнких ніг
- Еліптичний тренажер: в чому плюси і мінуси
- Підтягування: як навчитися + поради щодо підтягувань
- Burpee: хороші ходові якості + 20 опцій
- Топ 30 вправ для внутрішньої частини стегон
- Все про HIIT-тренування: користь, шкода, як робити
- Топ-10 спортивних добавок: що приймати для росту м'язів
Програма вбивча кардіо
Killer Cardio - це комплекс кардіотренувань від Джилліан Майклз. Нагадаємо, раніше Джилліан випустила серію ефективних програм: Killer Body; Killer Abs; Вбивчі булочки та стегна; Руки та спина вбивці. І тепер у вас, мабуть, остання частина «Вбивць», яка фактично була першою повною кардіо програмою від Джилліан Майклз. В основному він пропонував змішане навантаження на ваш DVD, але цього разу ви знайдете чисте кардіо (чисте кардіо).
Програма Killer Cardio включає дві кардіотренування по 25 хвилин (два рівні складності). Вони створені спеціально для того, щоб допомогти вам спалити калорії, прискорити метаболізм, розвинути витривалість, зміцнити серцевий м’яз і, звичайно, схуднути. Вас чекає багато інтенсивних вправ, в основному стрибки, прискорення, біг, дошки, елементи бойових мистецтв. Заняття проводяться без додаткового обладнання, ви будете тренуватися з вагою власного тіла.
Отже, в програму Killer Cardio входить два відео: Level 1 і Level 2 (рівень 1 і рівень 2). Перший рівень набагато простіше другого, але обидва вони змусять добре попітніти. У цій програмі команда Джилліан Майклз демонструє 2 версії вправ, які ми використовували в інших класах. Однак тренер періодично демонструє, як можна ускладнити або, навпаки, спростити ту чи іншу вправу.
Структура тренування Killer Cardio
Тренування триває 25 хвилин, з них активна частина – лише 20 хвилин. Так вас чекає швидка, але дуже інтенсивна вправа. Як таких класичних програм тренувань немає (як, до речі, і в багатьох інших кардіотренуваннях Джилліан Майклз), але перший раунд вправи можна вважати розминкою. На фінальну розтяжку відводиться близько 5 хвилин, що дуже добре для таких коротких тренувань.
Обидва заняття мають таку структуру: 4 раунди по 4 вправи в кожному раунді, повторювані в 2 колах. Вправи виконуються за схемою 20 секунд інтенсивне навантаження, 10 секунд відпочинок і так на всіх заняттях темп буде дуже високим. У програмі немає таймера, що не завжди зручно при виконанні подібних вправ.
1. Рівень 1 (Level 1): це кардіотренування підходить для середнього рівня, але програма для початківців ідеальна, якщо ви виконуєте її у своєму власному темпі. Є кілька вправ на розслаблення, під час яких ви встигнете подихати.
- 1 тур: стрибки через скакалку, біг з боку в бік, бокс, стрибок спринтера.
- 2 коло: горизонтальний біг підтюпцем, складка з постукуванням стопами, біг в дужці з захлестом ікри, біг в протилежній дужці.
- 3 раунди: бурпі, біг з високим підняттям колін, біг «кіскою», кругові рухи руками.
- 4 коло: забіг захлесть гомілки, бічні випади, підтягуючи коліна до грудей, фігурист.
2. Рівень 2 (Level 2): це кардіотренування підходить для середнього та вищого рівня підготовки. Чи є навантаження зростаюча складність. Якщо в першій і другій петлі вас чекає толерантний темп, то в третьому і четвертому раунді Джилліан пропонує інтенсивну пліометрію.
- 1 тур: ножиці, стрибки вбік, стрибки вперед і назад, Біг на місці.
- Круглий 2: удар ногою в планку в бік планка стрибки коліно до грудей, Велосипед хрускіт, стрибки в перекладину з підняттям ніг.
- Круглий 3: стрибки на 180 градусів, біг на футбол, випади в стрибках, бурпі з ходьбою в лямці.
- Круглий 4: скелелаз, пліометричний стрибок на планку, бурпі, біг з високим підняттям колін.
В цілому, заняття Killer Cardio переносяться досить легко за рахунок коротких 20-секундних інтервалів навантаження і відпочинку після кожної вправи. Для порівняння кардіотренування від BodyShred буде відрізнятися більш інтенсивним навантаженням і темпом.
Як виконувати тренування Killer Cardio
Джилліан Майклз рекомендує виконувати ці тренування 5 разів на тиждень або чергувати їх із силовими програмами. Якщо ви хочете схуднути і вже зробили в Джилліан Майклз, ви займаєтеся за такою схемою: 2-3 рази на тиждень, а в інші дні займайтеся кардіопресами для всього тіла або для окремих проблемних зон. Наприклад, ви можете спробувати ці плани уроків:
План 1:
- MON: Killer Abs
- W: Вбивче кардіо
- СР: Вбивчі булочки та стегна
- ЧЕТ: Вбивче кардіо
- ПТ: Killer Arms & Back
- SAT: Вбивче кардіо
Якщо у вас є особлива проблемна зона, то ви можете запустити тільки одну версію «Кілерів» (наприклад, Killer Abs або просто Killer Buns & стегна).
План 2:
- ПН, СР, ПТ: Вбивче кардіо
- ВТ, ЧЕТ, СУБ: Більше немає проблемних зон / Killer Body / Tone and Shred / будь-яка інша програма для тонусу м’язів.
Якщо у вас приблизно середній рівень підготовки (ви займаєтеся кілька місяців і не дуже добре переносите навантаження на серце), то виконайте відео рівня 1 принаймні 7-8 разів, перш ніж переходити до рівня 2. Якщо ви вже це зробили, то можете тренуватися на другому рівні. Навіть якщо якісь вправи ви не зможете виконати на повну силу, загальний темп уроку вам вдасться.
Плюси вбивчих кардіотренувань:
- Це високоінтенсивна інтервальна вправа, яка допомагає вам спалити калорії, прискорити метаболізм, зрушити плато і схуднути.
- Тренування короткі за часом (лише основна частина 20 хвилин), але він дуже ефективний для спалювання жиру.
- Вам не знадобиться додаткове обладнання.
- Вправи виконуються у вибуховому темпі, що мінімізує втрату м'язів.
- Програма є одним з найкращих варіантів для тих, хто хоче схуднути і зменшити обсяги.
Недоліки навчання:
- Це чисте кардіотренування, яке не всім сподобається.
- Такі вправи протипоказані при проблемах з суглобами, варикозним розширенням вен, серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату.
- Новачкам таке навчання здається занадто складним, а просунутим - занадто легким.
- Часті зупинки і короткі заняття збивають темп занять і знижують стрес.
- Загальноприйнятих таймерів і таймерних вправ немає.
Див також:
- Топ 20 відео кардіотренувань для схуднення від Popsugar
- Кардіотренування вдома: вправа + план уроку