Як вегани, ми зводимо до мінімуму прямий вплив хвороб тварин, відомих і невідомих. Було зареєстровано понад 100 смертей, пов’язаних із споживанням бичачого м’яса від губчастої енцефалопатії, і ніхто не знає, скільки ще таких випадків буде знайдено в майбутньому. Якщо хвороба коров’ячого сказу не стане одним із найбільших лих для охорони здоров’я 21 століття, це буде просто питанням удачі.
Перевага віддається вегетаріанській дієті через низький вміст насичених жирів, що призводить до зниження рівня холестерину. Підвищений рівень холестерину є основним фактором ризику розвитку серцевих захворювань. Зниження рівня холестерину може знизити загальну смертність шляхом зниження ризику серцевих захворювань. Ймовірне збільшення тривалості життя є значним.
Веганство дозволяє людям використовувати менше землі для виробництва їжі, звільняючи землю для дерев і енергетичних культур, щоб зменшити темпи глобального потепління та забезпечити життєвий простір для багатьох інших видів, з якими ми живемо на цій планеті. Суворе вегетаріанство сприяє здоров'ю людей, тварин і планети в цілому. Всі вегани повинні цим пишатися.
Вегетаріанська дієта має великий потенціал для підтримки довгого, здорового та повноцінного життя, але незбалансована вегетаріанська дієта не сприятиме міцному здоров’ю. Нерідко люди, які стали веганами, почуваються не так, як сподівалися, і поспішають повернутися до всеїдної або лакто-ово дієти.
Часто ці люди дотримувалися явно непродуманої дієти, яку можна було легко покращити, додавши відповідну рослинну їжу. Таким чином, важливо, щоб ключові питання харчування були чітко визначені, щоб вегани могли легко спланувати дієту, яка найкраще сприятиме здоров’ю на кожному етапі життя. Міцне здоров’я веганів може надихнути інших стати веганами – це ключ до усунення жорстокого поводження з тваринами.
Значна частина сучасної науки про харчування зосереджена на здоров’ї всеїдних тварин, тому її результати та висновки потребують певного тлумачення, якщо вони хочуть бути корисними для веганів. Деякі повідомлення не потребують тлумачення. Цільнозернові продукти та горіхи корисні для здоров’я. Вітамін С корисний. Їжте більше фруктів і овочів. Все це хороші новини для веганів.
Інші наукові поради, здається, не стосуються веганів або навіть суперечать принципам веганства. «Фолієва кислота запобігає вродженим дефектам і підтримує здоров’я серця». Але хіба вегани не отримують багато фолієвої кислоти з зелені та квасолі? «Їжте рибу, особливо жирну, щоб отримати здорові омега-3 жири». Хіба вегетаріанська дієта не може бути оптимально здоровою? В обох випадках є позитивна та корисна інформація для веганів, але нам потрібно копати глибше.
Фолієва кислота запобігає вродженим дефектам і може покращити здоров’я серця. Це досягається шляхом зниження в організмі рівня токсичної хімікати під назвою гомоцистеїн. Вегани, як правило, споживають більше ніж достатньо фолієвої кислоти. Вегани віддають перевагу необробленим продуктам, включаючи зелені овочі та бобові, тому вони отримують багато фолієвої кислоти.
Однак було виявлено, що вегани мають більш високий рівень гомоцистеїну, ніж м’ясоїди. У веганів, які не приймають B 12 разом із збагаченою їжею або добавками, низький рівень B 12 є основною причиною підвищення рівня гомоцистеїну. Таким чином, для веганів важливо отримувати достатню кількість B 12. Приблизно від 5 до 10 мкг B 12 на день достатньо, щоб мінімізувати рівень гомоцистеїну та мінімізувати ризик пов’язаних із гомоцистеїном вроджених вад і захворювань серця.
Ця доза значно перевищує ту, яка необхідна, щоб уникнути класичних симптомів анемії та проблем нервової системи. 5 мкг вітаміну B12 можна легко отримати з харчових дріжджів і продуктів або добавок, збагачених B12. Більшість таблеток В12 містить набагато більше 10 мікрограмів. Таблетку можна розділити, щоб отримати необхідну добову дозу за нижчою ціною. Прийом однієї таблетки з високою концентрацією раз на тиждень матиме набагато гірший ефект, оскільки менше B12 буде засвоєно організмом.
Отже, чи потрібен риб’ячий жир для отримання омега-3 жирних кислот? Доброю новиною є те, що рослини також містять омега-3 жирні кислоти. Більше того, омега-3 рослинного походження, а не омега-3 жиру риб’ячого жиру, виявилися найефективнішим засобом запобігання повторенню серцевих нападів. Добова доза незамінних омега-3 жирів міститься в чайній ложці лляної олії. Смертність серед людей до 60 років, які вживають його, знижується на 70%, головним чином за рахунок зменшення кількості серцевих нападів. Також зменшується захворюваність на рак.
Погана новина полягає в тому, що високе споживання омега-6 жирної кислоти, лінолевої кислоти, перешкоджає засвоєнню омега-3 жирних кислот, необхідних вашому організму. Вегани їдять більше омега-6, ніж всеїдні (у два-три рази більше). Веганам було б корисно зменшити споживання омега-6 жирних кислот, віддаючи перевагу оливковій олії, фундуку, мигдалю, кешью та авокадо та обмежуючи соняшникову, сафлорову, кукурудзяну та кунжутну олії. Вегани повинні збільшити споживання омега-3. Чайна ложка лляної олії на день забезпечує потрібну кількість омега-3. Зелені овочі та боби також є хорошими джерелами омега-3.
Є чотири інші поживні речовини, які заслуговують на особливу згадку. Дефіцит йоду є основною причиною низького IQ у світі та може мати особливо важкі наслідки для дітей віком до одного року, а також до народження. Дефіцит йоду також сприяє дисфункції щитовидної залози, що може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям у подальшому житті.
Північна Америка намагається запобігти дефіциту йоду шляхом вживання йодованої солі. Великобританія та Ірландія покладаються на йод у молоці, вміст йоду в якому підвищується за рахунок йодованих добавок у корм для худоби. Рекомендоване споживання йоду становить 150 мкг на день; вагітним жінкам і годуючим матерям потрібна велика кількість йоду. Надмірне споживання йоду може мати негативні наслідки, тому оптимальне споживання становить від 150 до 300 мікрограмів йоду на день. Вегани можуть отримати йод із добавок або ламінарії. На жаль, вміст йоду в більшості видів водоростей дуже різний, тому лише деякі види є надійними джерелами йоду. Бурі водорості (комбу) містять велику кількість йоду. Не менше двох разів на тиждень необхідно вживати продукти, що містять йод.
У вегетаріанських дієтах також не вистачає селену. Селен дуже корисний для імунної системи та має потужні протиракові властивості. Вегану потрібно приблизно 40-50 мікрограмів селену на день. Для профілактики раку необхідно близько 200 мкг селену в день. Прийом селену в дозах понад 400 мкг на добу небажаний. Один бразильський горіх містить близько 70 мікрограмів селену, тому пара бразильських горіхів в день позбавить вас від нестачі селену. Бразильські горіхи також містять невелику кількість радію та барію. Навряд чи це нездорово, але веганські добавки селену легко доступні для тих, хто віддає перевагу альтернативному джерелу.
Вітамін D, отриманий від сонячного світла, може зберігатися в організмі протягом кількох місяців, але в таких країнах, як Великобританія, немає достатньо сонця для виробництва вітаміну D з жовтня по лютий, що призводить до нестачі вітаміну D. Це стосується всіх веганів, які не приймають збагачену їжу або добавки. Це серйозна причина для занепокоєння, веганська дієта взимку не сприяє здоров’ю кісток, особливо якщо споживання кальцію є недостатнім.
Низьке споживання вітаміну D підвищує ризик аутоімунних захворювань і раку, хоча це ще остаточно не доведено. Вегани повинні приймати приблизно 5 мікрограмів вітаміну D 2 (ергокальциферол) на день з жовтня по лютий (D 3 отримують з овечої вовни) або взяти зимову відпустку та вирушити на південь, щоб підвищити рівень вітаміну D природним шляхом. Літнім веганам і веганам, які не отримують сонячного світла, може знадобитися 15 мкг на день. Вітамін D 2 можна отримати зі збагачених продуктів.
Кальцій є суперечливою поживною речовиною для веганів через наполегливі та невдалі спроби молочної промисловості переконати нас, що молочні продукти є найкращим джерелом кальцію для здоров’я кісток. Фактично, протягом мільйонів років еволюції наші предки отримували велику кількість кальцію з дикорослих рослинних продуктів.
На жаль, багато диких рослин недоступні, а сучасна рослинна їжа містить набагато менше кальцію, а також багато інших важливих поживних речовин, таких як калій, магній і вітамін С. Вітамін С, калій і магній необхідні для здоров’я, в тому числі для здоров'я наших кісток.
Скільки кальцію потрібно людині? Це спірно, але навряд чи оптимальне споживання буде менше 800 мг на день для дорослих і більше 1300 мг на день для підлітків під час піку росту. Наукові дані свідчать про те, що споживання кальцію понад 2000 мг на день може мати шкідливий вплив на засвоєння магнію, особливо якщо дієта також багата фосфором.
Перероблені молочні продукти, такі як сир, не є найкращим джерелом кальцію порівняно із зеленими листовими овочами, оскільки вони містять багато натрію, що збільшує вимивання кальцію з організму. Молоко, збагачене ретинолом, виробляють у Швеції, США та деяких інших країнах. Існує багато доказів того, що ретинол прискорює втрату кісткової маси у літніх людей і може бути пов’язаний з високим рівнем остеопорозу в Швеції та Норвегії.
Вегани, які їдять продукти, багаті кальцієм, не мають цих проблем. Зелені листові овочі, багаті кальцієм, це зелень, капуста, гірчиця, шпинат, ревінь, листя буряка. Соєве молоко, збагачене кальцієм, містить близько 300 мг кальцію на склянку. Перераховані вище рекомендації не складно реалізувати. Не слід забувати, що дієта - це лише один із аспектів зміцнення здоров'я. Необхідно вкладати свою енергію в те, що для вас важливо, у проведення часу з друзями та родиною, регулярні фізичні навантаження. Також важливий достатній відпочинок.