СОКИ: КОРИСТЬ ЧИ ШКОДА?
Свіжовичавлені соки останнім часом стали однією з улюблених страв багатьох людей. Особливо їх цінують люди, які постійно зайняті, але піклуються про своє здоров'я – адже приготування соків не займає багато часу (та й жувати їх не потрібно!), А в складі є поживні речовини.
Соки стали настільки популярними, що світовий ринок фруктових і овочевих соків оцінювався в 2016 мільярдів доларів у 154 році та, за прогнозами, продовжуватиме зростати.
Але чи правда, що соки такі корисні, як ми звикли думати?
Більшість продуктів, що містять фруктозу (природний цукор), не шкідливі для організму, за винятком того, що споживання великої кількості фруктів може вплинути на щоденне споживання калорій. Це пояснюється тим, що клітковина (вона ж клітковина), що міститься в цілих фруктах, не пошкоджується, а цукор міститься в клітинах, утворених цими волокнами. Травній системі потрібен деякий час, щоб розщепити ці клітини та транспортувати фруктозу в кров.
Але фруктовий сік – це зовсім інша історія.
Важливість клітковини
«Коли ми вичавлюємо фруктовий сік, більшість клітковини руйнується», — каже Емма Алвін, старший консультант благодійної організації Diabetes UK. Тому фруктоза у фруктових соках, на відміну від цілих фруктів, класифікується як «вільний цукор», включаючи мед і цукор, що додаються виробниками в їжу. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослі повинні споживати не більше 30 г цукру на день – саме стільки міститься в 150 мл фруктового соку.
Проблема в тому, що при руйнуванні клітковини фруктоза, що залишилася в соку, швидше засвоюється організмом. У відповідь на різке підвищення рівня цукру підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб знизити його до стабільного рівня. З часом цей механізм може зношуватися, збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
У 2013 році було проведено дослідження, яке проаналізувало дані про здоров’я 100 людей, зібрані в період з 000 по 1986 рік. Це дослідження показало, що споживання фруктового соку пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету типу 2009. Дослідники прийшли до висновку, що оскільки рідина переміщується зі шлунка в кишечник швидше, ніж звичайна тверда їжа, фруктові соки викликають швидші та помітніші зміни рівня глюкози та інсуліну, навіть якщо вміст поживних речовин у них подібний до вмісту фруктів. .
Інше дослідження, під час якого більше 70 жінок звернулися до лікарів і повідомили про свій раціон протягом 000 років, також виявило зв’язок між споживанням фруктового соку та розвитком діабету 18 типу. Дослідники пояснюють, що можливою причиною цього може бути брак компонентів, які містяться лише в цілих фруктах, наприклад клітковини.
Овочеві соки містять більше поживних речовин і менше цукру, ніж фруктові, але в них також немає цінної клітковини.
Дослідження показали, що високий вміст клітковини в щоденному раціоні знижує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, високого кров'яного тиску та діабету, тому дорослим рекомендується вживати 30 г клітковини на день.
Надлишок калорій
Крім того, що фруктовий сік пов’язаний з діабетом 2 типу, численні дослідження показали, що фруктовий сік шкідливий, якщо він сприяє надлишку калорій.
Джон Шонпайпер, ад’юнкт-професор харчових наук Університету Торонто, проаналізував 155 досліджень, щоб з’ясувати, який вплив на організм мають висококалорійні продукти через наявність у них цукру. Він виявив негативний вплив на рівень цукру в крові та інсуліну натщесерце у випадках, коли споживання їжі перевищує норму калорій за рахунок цукрів, у тому числі фруктових соків. Однак, коли споживання калорій залишалося в межах норми, споживання цілих фруктів і навіть фруктового соку мало користь. Sivenpiper дійшов висновку, що рекомендовані 150 мл фруктового соку на день (це середня порція) є розумною кількістю.
«Краще з’їсти цілий шматок фрукта, ніж випити фруктовий сік, але якщо ви хочете використовувати сік як добавку до фруктів і овочів, це не зашкодить – але лише якщо вип’єте його трохи», – говорить Сівенпайпер. .
Отже, хоча відомо, що фруктовий сік підвищує ризик розвитку діабету, те, як він впливає на довгострокове здоров’я тих, хто не має надмірної ваги, мало досліджено.
Як каже Хізер Ферріс, доцент кафедри медицини Університету Вірджинії, «ми все ще багато чого не знаємо про те, як збільшення цукру в раціоні, не викликаючи збільшення ваги, пов’язане з ризиком захворювання. Але як довго і наскільки добре підшлункова залоза може переносити цукор, частково залежить від генетики».
Але важливо пам’ятати, що коли ми п’ємо сік, ми завжди ризикуємо споживати більше калорій, ніж нам потрібно. Ви можете досить швидко випити багато фруктового соку і навіть не помітити цього, але це вплине на калорії. А збільшення калорійності, в свою чергу, сприятиме збільшенню ваги.
Сік з родзинкою
Однак, можливо, існує спосіб підвищити цінність соків для здоров’я! В одному минулорічному дослідженні вчені досліджували властивості соку, виготовленого за допомогою блендера «екстрактора поживних речовин», який, на відміну від традиційних соковижималок, готує сік із цілих фруктів, включаючи насіння та шкірку. Дослідники виявили, що вживання цього соку спричинило навіть менше підвищення рівня цукру в крові, ніж звичайне з’їдання цілого фрукта.
За словами Гейл Ріс, дослідниці та старшого викладача з питань харчування в Університеті Плімута, ці результати, ймовірно, пов’язані з вмістом фруктових кісточок у соку. Однак, за її словами, на основі цього дослідження поки що важко давати чіткі рекомендації.
«Я б, звичайно, погодилася з відомою порадою про 150 мл фруктового соку на день, але якщо ви готуєте сік у такому блендері, це може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові відносно стабільним», — каже вона.
Хоча вміст насіння в соку може мати певний вплив на травлення, Ферріс каже, що склад соку не зміниться. Пити такий сік буде краще, ніж традиційний сік, хоча все ж не варто забувати, що досить легко випити багато соку і перевищити необхідну кількість калорій.
За словами Роджера Клеменса, професора фармацевтичних наук Університету Південної Каліфорнії, щоб покращити вплив фруктового соку на наше здоров’я, варто вибирати стиглі плоди, які зберігають більше корисних речовин.
Також варто врахувати, що в залежності від фрукта варто вибирати різні способи віджиму соку. Наприклад, більшість фітонутрієнтів у винограді міститься в кісточках, тоді як дуже мало – у м’якоті. І більшість корисних сполук, що містяться в апельсинах, знаходяться в шкірці, яка не використовується в традиційних методах приготування соку.
Міф про детокс
Однією з причин популярності фруктових соків є те, що вони нібито допомагають детоксикації організму.
У медицині «детокс» означає виведення з організму шкідливих речовин, включаючи наркотики, алкоголь і отрути.
«Те, що сокові дієти допомагають детоксикації організму, є оманою. Ми щодня споживаємо речовини, які часто є досить токсичними, і наш організм чудово очищає та руйнує все, що ми їмо», — каже професор Клеменс.
«Крім того, іноді основна маса поживних речовин знаходиться в частинах фрукта, як, наприклад, яблучна шкірка. При віджимі соку він видаляється, і в результаті виходить солодка вода з невеликим набором вітамінів. Крім того, це не найкращий спосіб споживати рекомендовані «п’ять фруктів на день». Люди намагаються з’їдати по п’ять порцій овочів і фруктів на день і не розуміють, що мова йде не тільки про вітаміни, але й про зменшення кількості вуглеводів, білків і жирів у нашому раціоні і, звичайно, про збільшення кількості волокна », - додає Ферріс.
Отже, хоча пити фруктовий сік краще, ніж взагалі не їсти фруктів, є деякі обмеження. Особливо важливо пам'ятати, що не рекомендується вживати більше 150 мл соку в день, а також необхідно стежити, щоб його вживання не сприяло перевищення добової калорійності. Сік може забезпечити нас деякими вітамінами, але не варто розглядати його як ідеальне та швидке рішення.