Інструкція щодо читання етикеток харчових продуктів

Що має бути написано на етикетці

На етикетці має бути не тільки назва продукту та його виробник, а й кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність 100 г продукту.

Склад товару виглядає як список, розділений комою або стовпцем. Яскраві написи «без ГМО», «натуральний», «дієтичний», розташовані на етикетці, не мають ніякого відношення до складу продукту.

Якщо товар іноземний і виробник не виготовив наклейки з перекладом на рідну мову – товар, швидше за все, потрапить на ринок нелегально, і може бути неякісним.

Купуйте тільки продукти з читабельними етикетками, де вказано харчову цінність і склад продукту.

Якщо етикетка стерта, або передрукована поверх старого тексту, цей товар краще не купувати.

 Відмітка про термін придатності

Термін придатності продукту можна позначити кількома способами. «Exp» означає, що в певну дату та час продукт втрачає свою дійсність.

Якщо ви вказали певний термін придатності, то на упаковці слід шукати дату і час виробництва продукту і розраховувати, коли термін придатності закінчиться.

Їжі з необмеженим терміном зберігання не існує. Вибирайте тільки ту продукцію, термін придатності якої вказано прямо і ще не минув.

Дата виготовлення

Дату виробництва не можна позначати на упаковці кульковою ручкою або маркером. Вони наносять ці дані на край упаковки спеціальною машиною або штампом або друкують на етикетці.

Як читати інгредієнти

Назви інгредієнтів в списку розташовані в строгому порядку убування кількості, що входить до складу продукту. На першому місці знаходяться ключові інгредієнти. У м’ясних продуктах це може бути тільки м’ясо, у хлібі – борошно, у молочних – молоко.

Склад 100 грам або на порцію

У складі прийнято вказувати інгредієнти на 100 г продукту. В упаковці може бути як більше, так і менше цієї кількості. Тому вміст певних інгредієнтів вам доведеться розраховувати на реальну вагу упаковки.

Іноді вказівка ​​продукту базується на частці ваги, часто менше 100 г, а упаковка може бути невеликою. У цьому випадку необхідно уважно подивитися, скільки порцій містить упаковка, і як відміряти.

Завжди звертайте увагу не тільки на продукт, але і на вагу і кількість порцій в ньому.

Низький вміст жиру не означає здоровий

Якщо продукт знежирений, він не обов’язково буде низькокалорійним.

Калорійність і смак часто отримують за рахунок додавання цукру. Уважно читайте склад: якщо цукор стоїть на першому чи другому місці в списку – цей продукт не можна назвати корисним.

Порівняйте нежирний продукт «жирний» з його сусідом по полиці. Якщо різниця в кількості калорій незначна, шукайте альтернативу.

Що означає «Без холестерину»

Цей слоган іноді розміщують на продуктах, які ніколи не містили холестерину, щоб привернути додаткову увагу. Наприклад, його немає ні в яких рослинних оліях, так як холестерин - продукт виключно тваринного походження.

Продукти без холестерину не дуже корисні. Наприклад, немає холестерину в спредах з рослинних олій, багато кондитерських жирів і маргарини дешеві. Ці продукти є висококалорійними і містять трансжири.

Поставтеся до рекламних слоганів на упаковках зі здоровим скептицизмом і приділіть більше уваги композиції.

Як визначити швидкі вуглеводи

Не всі вуглеводи є цукром. Якщо в продукті багато вуглеводів, але цукор в списку інгредієнтів відсутній або стоїть на останніх місцях – продукт містить переважно повільні вуглеводи.

Однак навіть у продукт, де декларується «без цукру», виробник може додати екстрашвидкі вуглеводи. Сахароза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, тростинний цукор, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, концентрат фруктового соку також є цукром.

Уважно стежте за кількістю цукру в будь-якому продукті, стежте за калорійністю.

Де шукати надлишки цукру

Надшвидкі вуглеводи містяться в солодощах, газованій воді, нектарах, соку та енергетичних напоях. У склянці звичайного солодкого газованого напою може бути до 8 чайних ложок цукру.

Особливо уважно вивчайте так звані здорові продукти, такі як мюслі, злакові батончики, каші та продукти для дітей, виробники часто додають додатковий цукор.

Намагайтеся не купувати продукти з «прихованим» цукром – адже калорійність дієти може остаточно вийти з-під контролю.

Шукайте приховані жири в складі

Уважно дивіться на калорійність продуктів, в яких є жири, але їх не видно. Багато прихованого жиру міститься в варених ковбасах, червоній рибі та червоній ікрі, пирогах, шоколаді та тістечках. Відсоток жирності можна визначити по її кількості на 100 грам.

Постарайтеся викреслити зі списку покупок продукти з «прихованими» жирами. Вони дорогі і занадто калорійні.

Як визначити ТРАНС-жири

Транс-жири – форма молекул жирних кислот, які утворюються при виготовленні маргарину з рослинної олії. Дієтологи рекомендують обмежити їх споживання, оскільки вони, як і насичені жирні кислоти, значно підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Це особливо важливо для продуктів, які містять штучно тверді рослинні жири: маргарини, кулінарні жири, спреди, дешеві цукерки, шоколад і печиво.

Утримайтеся від дешевих жирів і продуктів на їх основі – кількість і якість справжнього вершкового і рослинного масла легше контролювати.

Де звернути увагу на сіль

Сіль у продукті може називатися «сіль» і «натрій». Уважно дивіться на кількість солі в продукті, чим ближче він до початку списку продуктів, тим більша її частка в їжі. Безпечна для здоров'я доза солі на добу становить близько 5 г (чайна ложка). У перерахунку на натрій -1,5-2,0 г натрію.

Надлишок солі є у всіх продуктах з обробленого м’яса: ковбасах, копченостях, в’яленому та солоному м’ясі, консервах. Багато солі в твердому сирі, солоній і копченій рибі, консервах, маринованих овочах, картопляних чіпсах, сухариках, фаст-фуді і навіть хлібі.

Легше контролювати кількість солі в раціоні, якщо готувати вдома і не зловживати твердими сирами і копченостями.

Що потрібно знати про харчові добавки

У нашій країні використовуються тільки ті харчові добавки, які Всесвітня організація охорони здоров'я дозволила використовувати в Європі кілька десятиліть тому.

Щоб купувати гарантовано безпечну продукцію, зверніть увагу на відповідність продукції великих виробників Стандартам.

Що означає літера Е в назві харчових добавок?

Буква Е в позначенні харчових добавок означає, що речовина схвалена спеціальною комісією ВООЗ для використання в харчовій промисловості Європи. Номери 100-180 – барвники, 200-285 – консерванти, 300-321 – антиоксиданти, 400-495 – емульгатори, загусники, гелеутворювачі.

Не всі «Е» мають штучне походження. Наприклад, Е 440 – корисний для травлення яблучний пектин, Е 300 – вітамін С і Е306-Е309 – відомий антиоксидант вітамін Е.

Чим менше в продукті добавок, тим легше зрозуміти, з чого він зроблений. Уважно вивчайте склад будь-якого продукту.

Пастеризовані чи стерилізовані?

Пастеризований продукт обробляється при температурі до 70 градусів Цельсія протягом певного часу. Всі шкідливі бактерії в ньому загинули, а більшість вітамінів залишилися цілими. Такі продукти зберігаються від кількох днів до тижнів.

Стерилізація передбачає обробку при температурі 100 і вище градусів. Стерилізований продукт зберігається довше, ніж після пастеризації, але вміст вітамінів у ньому зменшується більш ніж у два рази.

Пастеризовані продукти більш корисні, а стерилізовані зберігаються довше і іноді навіть не вимагають холодильника.

Які консерванти найпоширеніші

Консерванти - це речовини, які перешкоджають розмноженню бактерій і псуванню продуктів. До складу продуктів найчастіше входять сорбінова і бензойна кислоти та їх солі, які є найпоширенішими промисловими консервантами.

Шукайте на етикетках назви природних консервантів: лимонна кислота, яблучна кислота, сіль. Ці інгредієнти використовуються в домашньому консервуванні.

Для чого потрібні емульгатори

Емульгатори використовуються в харчовій промисловості в останні десятиліття для виробництва продуктів з низьким вмістом жиру, коли потрібно створити видимість жирної текстури.

Найчастіше використовується природний емульгатор лецитин. Це складний ефір холіну і жирних кислот - важливого для здоров'я компонента.

Детальніше про читання етикеток на продуктах дивіться у відео нижче: