зміст
Не всі жири так помітні, як «очі» жиру в копченій ковбасі.
Тому люди їдять набагато більше, ніж необхідно. Щоб визначити свою особисту норму білків, жирів і вуглеводів на день, скористайтеся нашим калькулятором потреби в поживних речовинах.
Як визначити найбільш жирну їжу, якщо немає специфічної чутливості до смаку жиру і як зменшити його кількість у раціоні?
Як шукати зайві калорії?
Додаткові калорії можна отримати з будь-якого жиру — як рослинного, так і тваринного — якщо вживати його більше рекомендованої норми. Дієтологи рекомендують вживати в день не більше 400 ккал з жиру — це приблизно 40 грам або 8 чайних ложок. Найкорисніше поєднання рослинних і тваринних жирів – 3:1.
«Сало» калорійне, але дуже корисне — в 100 г риб'ячого жиру міститься 100 г жиру з калорійністю 900 ккал. А в 100 г свинячого жиру шкідливого жиру «всього» 82 відсотки і 730 ккал.
Де найбільше жиру?
| Product | Скільки жиру в 100 г продукту | Скільки калорій з жиру, ккал на 100 г продукту |
| Рослинна олія | 100 г / 20 год. ложки | 900 |
| Масло | 82 г / 16,ч 5 ложок | 738 |
| Волоські горіхи | 65 г / 13 год. ложки | 585 |
| Жирна свинина | 50 г / 10 ч. Ложки | 450 |
| Молочний шоколад | 35 г / год 6 ложок | 315 |
| Сорти сиру 70% жирності | 70 г / 14 год. ложки | 630 |
Де найменше жиру?
| Product | Скільки жиру в 100 гр | Скільки калорій з жиру: ккал на 100 г продукту |
| Яєчна локшина | 3 г / 0,ч 6 ложок | 27 |
| Філе телятини | 3 г / 0,ч 6 ложок | 27 |
| Креветки | 3 г / 0,ч 6 ложок | 27 |
| Знежирений сир | 2% / 0,4 ч. ложка | 18 |
| Куряча грудка | 2% / 0,4 ч. ложка | 18 |
| Молоко 1,5% жирності | 2 г / 0,4 ч. ложка | 18 |
| Філе тріски | 1 г / 0,ч 2 ложок | 9 |
| Рисунок | 1 г / 0,ч 2 ложок | 9 |
| Мідії | 1 г / год 0,2 ложки | 9 |
Приховані жири
Багато жиру ховається в продуктах, які ми не звикли вважати жирними: авокадо, ковбасі («без «очей»!») або шоколаді. Таких прихованих жирів людина непомітно може з'їдати 100 і більше грамів на день.
| Product | Скільки відсотка прихованого жиру/чайних ложок на порцію | Скільки калорій з жиру |
| Банка червоної ікри 140 г | 15 г / 3 год. ложки | 135 |
| Сьомга слабосолона 100 г | 12,5 г / 3,ч 5 ложок | 157 |
| Ковбаса свиняча 200 гр | 60 г / 12 ч. ложка | 540 |
| Ковбаса копчена, 50 гр | 25 г / 5 год. ложки | 225 |
| Ковбаса варена 250 гр | 75 г / 15 год. ложки | 675 |
| Торт з масляним кремом, 120 гр | 45 г / 9 год. ложки | 405 |
Як їсти менше жиру?
- Заправте салат натуральним йогуртом без фруктових добавок. Ця заправка замінить олію, яку додають в салати занадто багато — столова ложка на порцію стільки ж на весь салатник.
- Уникайте майонезу в салатах, супах або запіканках. У «стандартному» прованському майонезі жирність не менше 67 відсотків, а «лайт» або дієтичного майонезу взагалі не існує, навіть ті, які ви готуєте вдома, жирність не менше 45 г на 100 г соусу. Майонез краще замінити звичайною сметаною. Сама «густа» сметана зазвичай має не більше 30 відсотків жирності.
- Запікати м'ясо і птицю в духовці на грилі або у фользі. Використовуйте сковорідки з антипригарним покриттям або сковороди-гриль. По-перше, ви можете готувати без додавання зайвого жиру, а по-друге, завдяки спеціальним борозенкам на поверхні збирати стікаючий з їжі жир і не даючи йому потрапити на тарілку.
- Намагайся їжте менше твердого сиру. А ось нежирний сир, сир і йогурт можна їсти кожен день. Крім того, вони є джерелом легкозасвоюваного кальцію для людини будь-якого віку.
— Призначати на кожен третій обід або вечерю протягом тижня а рибна страва. Вибирайте морську рибу, багату жирними кислотами: скумбрія, оселедець, лосось. Або нежирна біла риба і морепродукти — вони містять вітаміни групи В: хек, тріска, креветки.
— При приготуванні птиці звільніть його від шкіри. У ньому — майже весь жир міститься, а поживних речовин немає.
— Перейти з незбиране молоко знежирити. Результати тесту показують, що смак нежирного молока не гірший за стандартне, а жиру в ньому в два рази менше.
— Тверезо оцінити кількість не дуже помітного жиру у морозиві, шоколаді, піці чи картоплі фрі. Наприклад, у морозиві з шоколадом 20 грамів жиру на порцію 100 г, а це всього три кульки! А солодкий сирний жир може набрати і повну добову норму в 100 г продукту, який ви спокійно зможете з’їсти на сніданок. На сніданок є менш жирні варіанти.
- Варену ковбасу і сосиски замініть вареним або запеченим шматком яловичини, телятини або індички.. Різноманітні спеції та овочеві приправи допоможуть приготувати пікантне блюдо, яке замінить будь-які м’ясні продукти.
- Замініть вершки в каві цільним молоком. Смак не псується, але мінімум вдвічі знижується жирність чашки кави (у вершках — 10 г жиру на 100 г, а в жирному молоці — 5 г).
— Шоколад, торти і тістечка замініть мармеладом, мармеладом або зефіром. Ці продукти практично не містять жиру. Але не забувайте стежити за кількістю виведеного цукру, який шкідливий для організму не менше, ніж жир. І обов’язково зверніть увагу на інгредієнти — такі продукти часто містять штучні барвники та інші не дуже корисні добавки.
— Розрахувавши свою норму, навчіться користуватися таблицею вмісту поживних речовин у продуктах. Ви можете сортувати продукти за категоріями та жирністю: низька, середня та висока (більше 15 г на 100 г продукту).
Узагальнити. Організму потрібні жири, але вживати їх слід помірковано і бажано правильні омега-3 і омега-6, які містяться, наприклад, в оливковій олії і червоній рибі. Тому необхідно уважно стежити за тим, скільки жиру потрапляє на тарілку, намагатися уникати занадто жирної їжі і тих продуктів, які містять приховані жири, і завжди пам'ятати про їх денну норму.
Подивіться відео про жирну, але здорову їжу:
