Звичайно, необхідно усувати причину поганого сну, а не його наслідок. Але що робити, якщо саме зараз цей наслідок може завадити відпочинку?
«Дуже часто люди говорять, що вони фізично втомлені, але не можуть заспокоїти свій розум, особливо якщо вони дуже тривожні або стурбовані чимось», — каже доктор філософії Джеймс та директор клінічної програми «Поведінкова медицина сну» Школи медицини Перельмана Університету Пенсільванії. Фіндлі.
Однак, за словами Фіндлі, є деякі хитрощі, які можуть допомогти вашому мозку скасувати «зустріч на вечір» і заспокоїтися, щоб ви могли трохи відпочити. Беріть їх на озброєння і застосовуйте, якщо раптом безсоння.
Складіть список справ
«Тривога пробуджує людей, і це не обов’язково має бути негативний досвід», – каже Фіндлі. «Це також може бути щось позитивне, що ви плануєте, як-от поїздка чи велика подія, про багато речей, про які вам потрібно пам’ятати».
Виділіть час удень або рано ввечері, щоб вирішити ці проблеми. Напишіть список справ у блокноті чи блокноті. Але не сідайте за них пізно ввечері, щоб мозок встиг обробити цю інформацію і відпустити її.
Нещодавнє дослідження показало, що складання списку справ на майбутнє допомогло людям заснути на дев’ять хвилин швидше, ніж тим, хто писав про свої щоденні справи. Причому, чим детальнішим і довшим буде список майбутніх завдань, тим швидше ви заснете. Може здатися нелогічним, що зосередження на завтрашніх обов’язках призведе до спокійного сну, але дослідники впевнені, що якщо ви перенесете їх із голови на папір, ви очистите свій розум і зупините потік думок.
Встати з ліжка
Якщо вам здається, що ви лежите і довго не можете заснути, встаньте з ліжка. Практика залишатися в ліжку під час безсоння може тренувати ваш мозок, тісно поєднуючи обидва. Якщо ви не можете заснути більше 20-30 хвилин, перейдіть в інше місце і займіться чимось іншим. Робіть інші справи, поки не втомитеся, щоб ви могли лягти спати і спати спокійно.
Існує думка, що для повноцінного відпочинку людині необхідно восьмигодинний сон. Проте всі люди різні, і вашому організму може вистачити шести-семи годин. Цей факт також може бути причиною вашого безсоння, тому час перед сном проводьте не в ліжку, а займаючись чимось іншим.
Читати книгу
«Ви не можете зупинити думки у своєму мозку, але ви можете відвернути його, зосередившись на чомусь нейтральному», — каже Фіндлі.
Пам'ятайте, що деякі книги змушують вас засинати. Може, щось наукове, але не читайте на ніч книжки із захоплюючим сюжетом. Читайте 20-30 хвилин або поки не відчуєте сонливість.
Слухайте подкасти
Подкасти та аудіокниги можуть допомогти відволіктися від хвилювань. Це може бути хорошою альтернативою читанню, якщо ви не хочете вмикати світло чи напружувати втомлені за день очі. Якщо ви не одні в кімнаті, слухайте в навушниках.
Однак правила для подкастів і аудіокниг залишаються такими ж, як і для книг. Знайдіть тему, яка не надто хвилює чи хвилює (не обирайте політичні дебати чи розслідування вбивств), встаньте з ліжка та послухайте в іншому місці, наприклад, на дивані у вітальні.
Або спробуйте заспокійливі звуки
Немає хороших досліджень звукотерапії, але вона може працювати для деяких людей. Деякі люди, які страждають безсонням, слухають шум океану чи дощу, і це дійсно занурює їх у сон.
Щоб спробувати цей метод, завантажте програму для створення музики для сну або придбайте спеціальну звукову систему. Це допоможе створити більш сприятливі умови для сну. Звуки також можуть повернути спогади про більш радісні спогади з минулого та допомогти вам відволіктися від того, що вас турбує зараз.
Зосередьтеся на диханні
Ще один спосіб заспокоїти свої думки - це прості дихальні вправи. Ваш розум, безсумнівно, повернеться до інших думок, але важливо продовжувати зосереджуватися на диханні. Глибоке та повільне дихання може уповільнити серцевий ритм, що може бути корисним, якщо вас щось хвилює.
Фахівець зі сну та доктор філософії. Майкл Бреус радить таку техніку дихання: покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, вдихайте носом приблизно дві секунди, відчуваючи, як розширюється живіт, потім обережно натисніть на нього під час видиху. Повторюйте, поки не відчуєте спокій.
Ще одна техніка проста, але дуже ефективна. Повторюйте про себе при кожному вдиху «один», а при кожному видиху «два». Після 5-10 хвилин повторень ви самі не помітите, як заснете.
Спробуйте медитацію
«Ідея знову полягає в тому, щоб зосередити свої думки на тому, що вас не хвилює», — каже Фіндлі. «Ви можете зануритися у своє дихання або уявити, що ви гуляєте по пляжу або плаваєте в хмарах».
Чим більше ви практикуєте медитацію та керовані образи, тим ефективніше це впливатиме на ваш сон. Ви можете скористатися спеціальними програмами або відео YouTube, щоб почати. Але найкраще займатися медитацією вдень, щоб до вечора ваш розум був ясним і розслабленим.
З'їжте щось вуглеводне
Важка їжа перед сном може уповільнити травлення та призвести до порушень сну, а занадто багато рафінованого цукру точно не дасть вам заплющити очі. Але легкі та корисні вуглеводні перекуси можуть бути корисними для здорового сну. Наприклад, це може бути попкорн (без величезної кількості масла і солі) або цільнозернові сухарики.
Вуглеводи сприяють виробленню серотоніну, який регулюється мозком. Якщо після останнього прийому їжі пройшло занадто багато часу, і ви відчуваєте голод, але не хочете наїдатися ввечері, перекусіть, щоб відволікти свій розум від порожнього шлунка.
Поговоріть зі своїм лікарем
Час від часу у нас бувають безсонні ночі, але якщо це стає постійним процесом, пора поговорити з лікарем. Спеціаліст може оцінити, чи сприяють цьому якісь ліки, які ви приймаєте, або ваші звички. Він також підкаже нові шляхи вирішення тієї чи іншої проблеми або дасть хорошу медичну пораду.
Ваш лікар може також порекомендувати сеанси когнітивно-поведінкової терапії, під час яких терапевт може допомогти вам визначити та подолати проблеми, які заважають вашому сну.
«У нас є люди, які стежать за своїм сном за допомогою щоденників сну, і ми використовуємо це, щоб давати рекомендації», — пояснює Фіндлі.
Ліки від безсоння не рекомендуються, тому що вони не призначені для тривалого лікування. Більш того, після скасування препарату ви не зможете знову заснути. Тому краще боротися з причинами безсоння, щоб не працювати з наслідками.
До речі, тепер маємо! Підпишіться!