La гіпертрофія м’язів, яку зазвичай називають лише гіпертрофією, це ріст м’язів. Це збільшення розміру, кількості або обох міофібрил м’яза, що складається з ниток актину та міозину. Щоб зрозуміти це, можна зрозуміти, що кожне м’язове волокно містить кілька сотень або навіть тисяч міофібрил і, у свою чергу, кожна міофібрила складається приблизно з 1.500 ниток міозину і 3.000 прилеглих один до одного актинових ниток, відповідальних за скорочення м'язів.
Зрештою, hypertrophy Це те, що шукають ті, хто хоче мати більші м’язи, а для деяких людей це самоціль, для досягнення якої важливо поєднувати силові тренування з правильною дієтою.
Гіпертрофія досягається через три фактори: пошкодження м'язів, метаболічний стрес і механічне навантаження. Інтенсивність – це те, що визначає механічну напругу під час кожного заняття та ідентифікується з величиною навантаження та часом напруга. Ця напруга спричиняє пошкодження м’язів і запальну реакцію, що посилює вивільнення факторів росту м’язів. Нарешті, згідно з проведеними дослідженнями, максимальний приріст м'язової маси досягається за рахунок досягнення метаболічного стресу без втрати механічного натягу.
Гіпертрофія і сила
Слід визнати, що збільшення м'язової маси або гіпертрофія супроводжується збільшенням сили, однак більша гіпертрофія не прямо пропорційна більшій силі. Ось чому так важливо визначити свої тренувальні цілі.
У дослідженні, опублікованому Journal of Sports Science & Medicine, експеримент порівнював результати контрольної групи, яка виконувала менше повторень із силою 80%, і іншої групи, яка виконувала більше повторень із силою 60%. У цьому режимі обидві групи отримали покращення своїх силових результатів, однак перша група майже подвоїла потужність навантаження, тоді як друга група мала більш дискретні результати, але досягла більшої щільності м’язів, що продемонструвало різницю між тренуванням, спрямованим на підвищення сили, і спрямовані на гіпертрофію м'язів.
Переваги
- Збільшення м'язової маси також збільшує основний обмін.
- Це збільшення змушує організм потребувати більше енергії в стані спокою, що допомагає схуднути.
- Активізує кровообіг.
- Покращує загальний тонус.
- Покращує поставу тіла і запобігає болі в спині.
- Збільшує щільність кісткової тканини.
- Покращує контроль над тілом і, таким чином, допомагає запобігти травмам.
Міфи
- Повторення: на даний момент ідеальний діапазон повторень для досягнення гіпертрофії м’язів невідомий, оскільки, хоча вважалося, що його можна досягти лише за допомогою кількох повторень, здається, що його також можна досягти за допомогою великого діапазону повторень.
- Перерви: Хоча раніше вважалося, що перерви між підходами повинні бути короткими, здається, що їх подовження може бути більш корисним.
- Частота: всупереч тому, що вважалося, необов’язково розділяти м’язи відповідно до дня тренування, але є покращення, тренуючи різні групи м’язів принаймні два місяці на тиждень.
- Метаболічне вікно: не обов’язково їсти протягом години після тренування. Майже важливіше контролювати споживання перед тренуванням, ніж після тренування.
- Харчування: важливо адаптувати дієту до рівня підготовки та потреб кожної людини. Однак неважливо, чи це робиться кількома або багатьма прийомами їжі, хоча раніше вважалося, що ви повинні їсти невеликі, дуже часті прийоми їжі, щоб досягти бажаної втрати жиру.