зміст
Людина має потребу в білках, жирах, вуглеводах, а також у вітамінах і мінералах. Більшість вітамінів і мінералів ми отримуємо з їжею. Тому авітаміноз (гострий дефіцит вітамінів) є серйозним захворюванням і рідко зустрічається в розвинених країнах. Під дефіцитом вітамінів часто розуміють гіповітаміноз – нестачу певних вітамінів. Наприклад, нестача вітаміну С взимку і навесні, коли раціон бідніший на свіжі овочі та фрукти.
Мікроелементи в харчуванні
Більшість вітамінів і мінералів отримується з їжею. Вони містяться не тільки в овочах і фруктах, але і в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, крупах, насінні і горіхах. Чим менше були оброблені ці продукти, тим більше поживних речовин вони зберегли. Тому коричневий рис корисніший за білий, а печінка корисніша за печінкову пасту з магазину тощо.
За останні півстоліття вміст мікроелементів у харчових продуктах знизився. За даними РАМН, це почалося ще в 1963 році. За півстоліття кількість вітаміну А у фруктах зменшилася на 66%. Вчені бачать причину погіршення екології.
Дефіцит вітамінів і особливі потреби
Якщо харчуватися різноманітно, харчуватися повноцінними продуктами, не зловживати жодним продуктом і не виключати з раціону цілу групу продуктів, авітаміноз і гіповітаміноз вам не загрожуватимуть. Проте в зимово-весняний період більшість людей відчуває дефіцит вітаміну С, який міститься у свіжих овочах (калорифікатор). Торішні плоди втрачають 30% вітамінів, а неправильне зберігання ще більше збільшує ці втрати. Також люди часто стикаються з нестачею вітаміну D зі зменшенням світлового дня взимку, що може призвести до нудоти і слабкості.
Вегетаріанцям не вистачає вітаміну B12, оскільки вони не їдять продуктів тваринного походження. При його нестачі людина відчуває запаморочення, слабкість, погіршення пам'яті, відчуває поколювання, чує шум у вухах, а аналіз крові показує низький гемоглобін.
У людей з порушенням функції щитовидної залози може бути як дефіцит, так і надлишок йоду. Спортсмени відчувають підвищену потребу в мінеральних солях – магнію, калії, кальції та натрію, які вони втрачають з потом під час тренувань. Жінки мають підвищену потребу в залізі, яке втрачається під час менструальної фази, а цинк найбільш важливий для чоловіків.
Потреба у вітамінах і мінералах залежить від статі, віку, умов життя, харчування, наявних захворювань і психологічного стану. Нестача будь-якого вітаміну не проходить безсимптомно. При погіршенні самопочуття необхідно звернутися до лікаря. Він підбере препарат і дасть рекомендації по харчуванню.
Труднощі в обліку вітамінів і мінералів у харчових продуктах
Ми виявили, що вміст вітамінів у продуктах знизився і продовжує знижуватися. Один продукт, вирощений в різних умовах, може відрізнятися за складом мікроелементів, а тривалість і умови зберігання знижують кількість корисних речовин. Наприклад, вітамін А боїться світла. Всі вітаміни нестійкі до високих температур – водорозчинні (групи С і В) просто випаровуються, а жиророзчинні (А, Е, D, К) – окислюються і стають шкідливими. Дізнатися мікроелементний склад продукту без лабораторного аналізу неможливо.
У всіх людей мікрофлора кишечника різна. Деякі вітаміни синтезуються самостійно в кишечнику. До них відносяться вітаміни групи В і вітамін К. Так як стан мікрофлори індивідуально, поза лабораторією визначити, які саме речовини і наскільки ефективно синтезує кишечник.
Багато вітамінів і мінералів конфліктують між собою. Вітамін В12 конфліктує з вітамінами А, С, Е, міддю, залізом. Залізо конфліктує з кальцієм, магнієм і цинком. Цинк – з хромом і міддю. Мідь – з вітаміном В2, а вітамін В2 – з В3 і С. Частково тому навіть найпотужніші вітамінно-мінеральні комплекси засвоюються організмом в середньому на 10%. Про введення в раціон вітамінів говорити не доводиться.
Крім вмісту кишкових бактерій, на засвоєння вітамінів впливає куріння, алкоголь, кофеїн, ліки, нестача білка або жиру в раціоні. Ви ніколи не знаєте, чого і як довго ви вчилися.
Методи контролю
У різні пори року та періоди життя потреба в певних речовинах зростає, тому краще акцентувати увагу на цьому. Зверніться до лікаря щодо ваших симптомів. Лікар порекомендує препарат або дієтичну добавку на основі ваших симптомів. Запитайте свого лікаря про ліки чи харчові добавки, а також про харчування протягом цього періоду.
Наступним кроком є пошук джерел мікронутрієнтів, які вам потрібні, і способів їх поєднання з іншими продуктами харчування. Наприклад, люди з порушенням функції щитовидної залози добре знають, що морепродукти багаті йодом і їх не можна поєднувати з капустою і бобовими, які блокують його засвоєння.
Якщо ви дотримуєтесь 3-3,5-годинного інтервалу між прийомами їжі і зберігаєте їжу простою, але збалансованою, ви, швидше за все, уникнете конфлікту мікроелементів (калоризатора). Майте одне джерело білка, одне джерело складних вуглеводів і овочі у своїй їжі.
Контролювати вміст вітамінів і мінералів у продукті та їх засвоєння організмом можна виключно в лабораторії. Уберегтися від гіповітамінозу можна, дотримуючись простого і різноманітного харчування, повноцінного харчування, контролюючи своє самопочуття і своєчасно звертаючись до лікаря.