зміст
Більшість жінок бояться набрати вагу під час відпустки. З одного боку, хочеться розслабитися, забувши про обмеження в харчуванні, а з іншого – перспектива порушити режим і втратити контроль вселяє справжній страх. Робота, правильне харчування, регулярна фізична активність і режим сну створюють певний ритм життя, який не хочеться порушувати, особливо якщо це дає видимий у дзеркалі результат. Вам не потрібно шукати найближчий тренажерний зал або маніакально підраховувати калорії. Відпустку можна використати по-різному для покращення результату.
Зняття стресу, набряків, вироблення кортизолу
Високий рівень стресу збільшує вироблення гормону кортизолу. Зв’язуючись з гормоном альдостероном, він порушує водно-сольовий баланс, через що з’являються набряки. Тому відпочинок від повсякденної рутини необхідний кожній людині. Відомий дієтолог Лайл Макдональд у своїх статтях розповідав про своїх клієнтів, яким вдалося не тільки набрати вагу, але й схуднути на відпочинку (калоризатор). Це тому, що вони відволіклися від проблем, зробили перерву в тренуваннях, перестали надто зосереджуватися на контролі харчування – їхній рівень кортизолу впав, а набряки зникли. Ви також можете зробити це, зробивши перерву в дієті на час відпустки.
Перерва не означає, що тепер ви можете перевірити, як довго шкідлива їжа може поміститися у вашому шлунку. Перерва вимагає поміркованості та уважного підходу до їжі. Якщо ви будете їсти, коли ви голодні, а не за компанію або від нудьги, навчитеся відчувати сигнали насичення і почнете вибирати переважно здорові продукти, набір ваги не загрожує.
Підготовка до подорожі: харчування та фітнес
Труднощі з контролем харчування у більшості людей починаються вже під час подорожі. Правильна підготовка до відпустки вирішує частину проблем і допомагає уникнути спокус.
Вирушайте в дорогу:
- Складні вуглеводи – готові до вживання та не швидкопсувні, наприклад домашні мюслі, булочки, домашня гранола.
- Жири - це горіхи, які краще заздалегідь покласти в порційні пакети, щоб не з'їсти більше необхідного.
- Протеїн або протеїнові батончики – хороше джерело нешвидкопсувного білка під час тривалих подорожей.
- Збалансований обід у пластиковому контейнері – якщо ви в довгій подорожі, візьміть трохи їжі для наступного прийому їжі. Наприклад, виходячи після сніданку, приготуйте комплексний вуглеводний обід з порцією нежирного м’яса і овочів.
- Фрукти та овочі – ідеальний варіант для перекусу в дорозі.
Візьміть петлі TRX або гумку, якщо плануєте тренуватися. Щоб не брати терези і мірну ложку на спочинок, при визначенні обсягу порції орієнтуйтеся на розмір власної руки. Порція білка — це долоня без пальців, вуглеводів — жменя, овочів — стиснутий кулак, а порція жиру — розміром з великий палець. З’їдаючи під час кожного прийому їжі рівну долоню білка, що дорівнює першій порції овочів і невелику жменю складних вуглеводів, вам буде легше контролювати голод і не переживати солодке.
Особливості здорового відпочинку
Щоб ваша відпустка пройшла без стресу, важливо правильно вибрати пансіонат. При бронюванні номерів запитуйте адміністратора про наступні аспекти вашого перебування:
- Харчування – скільки разів подають їжу, що зазвичай готують і чи можна замовляти меню. Останній пункт особливо важливий для людей з діабетом або харчовою алергією.
- Побутова техніка в номері – холодильник, електрочайник, мікрохвильова піч потрібні, якщо ви збираєтеся готувати.
- Продуктові магазини – Ви повинні мати можливість купувати здорову їжу.
- Активний відпочинок – чим більше можливостей для активного відпочинку, тим краще.
Якщо ви збираєтеся займатися спортом, то дізнайтеся, чи є в пансіонаті тренажерний зал. Якщо ні, ви можете працювати з вагою власного тіла.
Поради, як уникнути набору ваги у відпустці
Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути набору ваги під час відпустки:
- Будьте активними – гуляйте, плавайте, досліджуйте місцевість, йдіть на екскурсії, грайте в ігри на свіжому повітрі.
- Фізичні вправи – під час відпустки ви можете тренуватися з власною вагою, бігати вранці та виконувати інтервальні запливи у воді, де ви пливете на максимальній швидкості протягом 30 секунд і активно відпочиваєте протягом 60 секунд. Робіть 5-10 інтервалів за один сеанс.
- Їжте помірковано та уважно – немає нічого поганого в порції десерту, але третя порція дня точно буде надмірною. Встановіть собі ліміт їжі, щоб не піддатися харчовим спокусам.
- Пам’ятайте, що основними інгредієнтами вашої тарілки є білок і овочі. Вони допомагають зберегти ситість надовго.
- Не їжте хліба, не вживайте вершкове масло і не їжте калорійних напоїв – це зайві калорії, які не корисні для організму.
- Зберігайте свіжі фрукти та овочі у своїй кімнаті для збалансованого перекусу, якщо ви зголоднієте.
- Пийте воду – вода дає сили і допомагає контролювати апетит.
Відпустка – це чудова нагода перевірити, наскільки ви довіряєте собі та розумієте своє тіло, які позитивні харчові звички у вас виробилися та чи вдасться зберегти результат надалі без суворої дієти та комплексу тренувань (калоризатора). Перш за все, намагайтеся відволіктися від проблем і надмірного контролю, щоб знизити рівень стресу та кортизолу. Відпустка закінчилася, ви повернетеся додому і з новими силами кинетеся в режим.