зміст
Обмеження по здоров'ю, при яких неможливо активно тренуватися, змушують багатьох опускати руки. Однак в ієрархії схуднення спорт займає не друге і навіть не третє місце. Це тому, що здорове харчування з дефіцитом калорій робить нас стрункими, а спорт робить нас спортивними. Потрібно подивитися правді в очі і зрозуміти, що без тренувань ваша фігура не придбає рельєфність м'язів, але відсутність спорту не позначиться на процесі схуднення.
Втрата ваги залежить від п'яти речей: дієти для схуднення, контролю стресу, відсутності фізичних вправ, здорового сну і лише потім фізичних вправ. Давайте подивимося, як це працює.
Харчування для схуднення без спорту
При розрахунку добової норми калорій для схуднення необхідно без перебільшення вказувати свій рівень активності. При відсутності фізичних навантажень виберіть відповідне значення. Не покладайтеся повністю на ці розрахунки, оскільки більшість людей неправильно оцінюють свою фізичну активність. Отримана цифра буде вашою відправною точкою, яку потрібно коригувати в міру наближення до результату.
Багато худнуть кидаються в крайнощі - знижують споживання калорій до 1200 в день, а вага стоїть на місці. Це відбувається з двох причин:
- Ви прискорили гормональну адаптацію до дієти, ваше тіло зберігає жир під час стресу, накопичує воду, а також знижує рівень фізичної активності та когнітивних функцій, що зменшує втрату калорій.
- Періоди контрольованого голоду на 1200 калорій чергуються з періодами неусвідомленого переїдання, в результаті чого дефіцит калорій відсутній.
Щоб цього не сталося, не знижуйте занадто багато калорій. Вийшло за розрахунками 1900 ккал, тобто з'їжте 1900 ккал, а в кінці тижня зважтеся (калоризатор). Якщо вага не йде, зменшіть калорійність на 10%.
Пам'ятайте, що для схуднення важлива не тільки кількість з'їдених калорій, але і правильне співвідношення БЖУ і вибір підходящих для дієти продуктів. Контроль харчування і мінімально оброблені продукти дозволять вам залишатися в межах білків, жирів і вуглеводів. Погодьтеся, вівсяну кашу легше вписати в раціон, ніж булочку.
Контроль стресу під час схуднення
Дієта – це стрес, тому зменшувати споживання калорій слід повільно. Однак схуднення – не єдиний стрес у житті сучасної людини. У стані нервового напруження організм виробляє багато кортизолу, який впливає не тільки на втрату ваги через затримку рідини, а й на її накопичення – розподіл жиру в області живота.
Навчіться розслаблятися, більше відпочивайте, не встановлюйте жорстких обмежень в харчуванні, частіше бувайте на свіжому повітрі і процес схуднення буде проходити активніше.
Позатренувальна діяльність
Якщо порівняти витрати калорій на тренування і на щоденну активність, то «спортивне споживання» буде незначним. На тренування в середньому людина витрачає близько 400 ккал, а на рухливість поза залом може знадобитися 1000 ккал і більше.
Якщо у вашому житті немає спорту, візьміть за звичку щодня проходити не менше 10 тисяч кроків, а краще 15-20 тисяч. Активність нарощуйте поступово, пам'ятайте про стреси. Якщо ви не можете ходити на довгі прогулянки, шукайте способи збільшити витрати калорій і скорочуйте прогулянки.
Здоровий сон для схуднення
Депривація сну підвищує рівень кортизолу та знижує чутливість до інсуліну. Це означає втому, набряки, постійний голод, поганий настрій. Все, що вам потрібно, це 7-9 годин сну. Багато людей кажуть, що не можуть дозволити собі таку розкіш (калоризатор). Але вони дозволяють собі носити десятки кілограмів зайвої ваги. Міцний і тривалий сон надзвичайно важливий для схуднення. З домочадцями завжди можна домовитися, перерозподіливши домашні справи.
Якщо вам важко заснути, вам можуть допомогти заспокійливий трав’яний чай, темна кімната та беруші. І якщо ви не можете виспатися вночі, ви можете знайти час для сну вдень або лягти спати раніше ввечері.
Тренування для тих, кому заборонено займатися спортом
Абсолютних протипоказань до всіх фізичних навантажень немає. Якщо ваш лікар заборонив вам на деякий час активно займатися спортом, приготуйтеся до того, що в майбутньому ви зможете займатися спортом. На допомогу прийдуть комплекси вправ з ЛФК.
Прості вправи ЛФК допоможуть стабілізувати хребет і суглоби, прискорити відновлення, підготувати опорно-руховий апарат до подальших тренувань, зняти біль, викликану гіпертонусом м'язів, збільшити загальну витрату калорій.
Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо ЛФК. Він підкаже оптимальну для вас частоту занять і скерує вас відповідно до обмежень.
Відсутність спорту не є проблемою для схуднення. Порушення дієти, відсутність повноцінного сну, недостатня фізична активність і постійна тривога можуть перешкоджати схудненню. Ми товстіємо не від відсутності руху, а через малу рухливість і неправильне харчування, які щедро приправлені нервовим напруженням і недосипанням.