Білок є основним компонентом кожної клітини вашого тіла, тому дуже важливо, щоб ви отримували його достатньо. Як показали останні дослідження, нашому організму може знадобитися навіть більше білка для ефективного функціонування, ніж ми звикли думати.
Рекомендована норма для дорослої людини становить 0,37 грамів білка на фунт (0,45 кг) ваги тіла, або близько 15% щоденної калорійності. Однак людям, які активно займаються спортом, а також літнім людям може знадобитися більше білка.
У дослідженні за участю 855 літніх чоловіків і жінок ті, хто споживав лише рекомендовану кількість білка, продемонстрували тривожну тенденцію до втрати кісткової маси порівняно з тими, хто споживав більше, ніж добова норма. Ті, хто споживав найменшу кількість білка, втратили найбільше кісткової маси – 4% за чотири роки. А ті учасники, які споживали найбільше білка (близько 20% добових калорій), мали найменші втрати, менше 1,5% за чотири роки. Незважаючи на те, що це дослідження проводилося серед людей похилого віку, результати варто взяти до уваги всім, хто стежить за своїм здоров'ям.
«У молодості вам потрібен білок, щоб будувати міцні кістки. Після 30 років це потрібно, щоб уникнути втрати кісткової маси. Збереження міцних кісток — це робота всього життя», — каже Кетлін Такер, доцент кафедри епідеміології харчування в Університеті Тафтса в США.
«Немає сумніву, що людям похилого віку потрібно більше білка. Літнім вегетаріанцям слід звернути увагу на продукти з високим вмістом білка, такі як бобові та соя», – погоджується дієтолог Рід Мангелс, радник з питань харчування в Vegetarian Resource Group і співавтор Посібника з вегетаріанської дієти.
На кількість споживаного білка варто звернути увагу тим, хто хоче позбутися зайвої ваги. Нове дослідження показало, що вживання достатньої кількості білка допомагає максимізувати втрату жиру при мінімізації втрати м’язів. «Це важливо, оскільки втрата м’язової маси уповільнює ваш метаболізм, тобто швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії. Це ускладнює підтримку нормальної ваги та уповільнює процес втрати жиру», — каже Вільям Еванс, директор лабораторії харчування, метаболізму та фізичних вправ Університету наук про здоров’я Арканзасу.
Багато людей не отримують добової норми білка. За статистикою Міністерства сільського господарства США, приблизно 25% людей старше 20 років і 40% людей старше 70 років споживають менше рекомендованої кількості білка, тобто недостатньо для підтримки м’язів і кісток у хорошому стані. Проте ті, хто сидить на дієті, худі жінки та літні жінки, які особливо вразливі до руйнівної дії втрати кісткової та м’язової маси, найчастіше споживають мало білка.
Так, згідно з дослідженнями, активним людям і людям похилого віку рекомендується збільшити кількість білка в раціоні приблизно до 20% від загальної калорійності, або до 0,45-0,54 грама на фунт ваги тіла.
Розрахувати кількість білка
Ви можете самостійно розрахувати необхідну кількість білка. Просто візьміть калькулятор і помножте свою вагу в фунтах на 0,37 грама білка.
Припустимо, ваша вага становить 150 фунтів (приблизно 68 кг). Тоді отримуємо:
150 х 0,37 г = 56 г білка на день
Але для активних людей і людей похилого віку варто використовувати в формулі 0,45-0,54 грама білка на фунт ваги тіла. Тоді, якщо ваша вага 150 фунтів, виходить:
150 х 0,45 г = 68 г білка
150 х 0,54 г = 81 г білка
Це означає, що в день потрібно споживати 68-81 грам білка.
Отже, залишилося розібратися, з яких продуктів отримувати необхідну кількість білка. Оскільки в овочах мало білка, вам потрібно знати про інші джерела білка. Регулярно споживаючи перелічені нижче продукти, ви повинні отримувати потрібну кількість білка. Спробуйте поєднати кілька продуктів в одному рецепті – так буде простіше отримати необхідну кількість.
½ склянки варених або 1 склянка сирих овочів = 2 грами
½ склянки тофу = 8 грам
1 чашка темпе = 31 грам
1 чашка вареної квасолі = 16 грам
2 столові ложки арахісового масла = 8 грам
1 жменя горіхів = 6 грам
1 склянка сухофруктів = 21 грам