зміст
Хочете отримати більше повторів ваших підтягувань? Працюйте над цим! Тренуйтеся за спеціальною програмою, і ваші цифри різко зростуть. Для інших вправ із власною вагою програма також підходить.
Автор: Едвард Чіко
Отже, ви хочете досягти свого особистого рекорду. Тоді частіше розтягуйтеся. Це коротка відповідь в одне речення. Якщо ви будете підтягуватися раз на тиждень з однаковою кількістю підходів і повторень, ви не побачите рекордних цифр.
Хочете розгорнуту відповідь? Наслідуйте приклад майора Чарльза Льюїса Армстронга. Він був морським піхотинцем, чемпіоном з карате та марафонцем. Він також подвоїв світовий рекорд за кількістю підтягувань за раз, виконавши 1435 повторень менше ніж за п’ять годин.
Програма, за якою він тренувався, підходить не тільки тим, хто збирається покачати світовий рекорд. Я використовував його для встановлення особистих рекордів у підтягуваннях і віджиманнях.
Якщо зараз ви не можете підтягнутися навіть два рази, ця програма не для вас – ще не для вас. Але якщо ви можете підтягнутися десяток разів і ставитися до штанги з глибокою повагою, приготуйтеся вчитися у хлопця, який був найкращим.
Програма збільшення підтягування
Безумовно, це дуже специфічна програма. Він розрахований на п'ять тренувань на тиждень, і я рекомендую дотримуватися графіка протягом 5-6 тижнів. Ви можете вибрати будь-які п’ять днів тижня, але обов’язково тренуйтеся кожен день. Потім два дні відпочинку, і знову все спочатку.
Армстронг тренувався з понеділка по п'ятницю, а на вихідних робив перерву. Але він не тільки підтягнувся. Щоранку він робив три найскладніших підходи. Це дозволяло підтримувати баланс м'язів, що відповідають за прес (грудей, трицепсів).
Ця програма спрямована на м'язи, що відповідають за тягу (біцепси, спина). Загальний час відпочинку між підходами становить від 5 до 10 хвилин.
Інакше це нескінченна серія розтяжок. Але тут важливо дати зрозуміти: підтягуватися потрібно чисто, за всіма правилами техніки. Це означає, що потрібно подолати всю амплітуду рухів без ривків і ривків ногами, а не якось дотягуватися підборіддям до перекладини. Все потрібно робити красиво і під контролем, і якщо ви не можете знову підтягнутися з ідеальною технікою, закінчуйте підхід відразу.
Ось як виглядають щоденні тренування:
1 день: максимальні підтягування
Відпочивайте 90 секунд між підходами
5 підходи до Максимум репетиції
2 день: сходи
Зробіть 1 повторення, відпочиньте 10 секунд, потім 2 повторення, відпочиньте 10 секунд, потім 3 повторення і так далі, поки не досягнете свого максимуму. І так тричі.
3 підхід до Максимум репетиції
День 3: день з дев'яти сетів
Виберіть кількість повторень, яка дозволить вам виконати 9 підходів із 60-секундною перервою після кожного підходу. Наприклад, скажімо, ви вирішили зробити 9 підходів по 6 разів. Якщо ви не змогли підійти до 9-го підходу, то вибрана фігура занадто велика. Якщо ви без зусиль виконали всі дев'ять, це означає, що ви поставили собі занадто просте завдання. Одним словом, тут треба експериментувати.
9 підходи до Максимум репетиції
9 підходи до Максимум репетиції
9 підходи до Максимум репетиції
4 день: максимум сетів
Це повторення третього тренування, але замість 9 підходів робіть стільки, скільки зможете. Сприймайте це як перевірку того, чи настав час збільшити кількість повторень у ваших підходах. Якщо напередодні це було відносно легко, додайте 1 повторення до кожного підходу. Якщо ви впоралися з усіма дев’ятьма підходами сьогодні, додайте повторення наступного тижня та використовуйте новий контрольний показник у день дев’яти підходів.
1 підхід на Максимум репетиції
1 підхід на Максимум репетиції
1 підхід на Максимум репетиції
День 5: важкий день
Програму цього дня необхідно постійно змінювати, щоб м'язи не встигали звикнути до навантаження.
5 підходи до Максимум репетиції
Жодного підтягування...
Ви можете використовувати цю базову модель для покращення своїх результатів у будь-якій вправі з власною вагою, яка виконується з певною кількістю повторень, наприклад, віджимання, віджимання. У цьому випадку деякі дні вимагатимуть незначних коригувань програми. Наприклад, в дні дев'яти підходів потрібно виконувати віджимання від турніка спочатку стандартним хватом, потім вузьким і в кінці широким.
Поставтеся до цієї програми серйозно, і ви побачите, що цифри зростуть. І обов’язково поділіться з нами своїми успіхами!