Місток є однією з основних гімнастичних вправ. Якщо ви хочете навчитися виконувати цю вправу з нуля, вам доведеться пройти три важливі етапи:
- Для поліпшення гнучкості спини бігти міст
- Навчитися підніматися на місток з положення лежачи
- Навчитися підніматися на місток з положення стоячи
Вправи для гнучкості спини
Міст - це не тільки ефективна вправа, яка демонструє вашу гнучкість і фізичну підготовку, але і дуже корисна вправа для вашої спини. Завдяки регулярному виконанню моста ви зможете поліпшити поставу, витягнути хребет, позбутися від болю в спині.
Місток можна виконувати з положення лежачи (це буде для сили і новачків) і з положення стоячи (цей варіант підійде більш просунутим). Для того щоб бридж отримав найвищу якість і амплітуду, в першу чергу вимагає хорошої гнучкості спини і міцного м'язового корсета. Крім того, для впевненої стійкості в мосту необхідно регулярно працювати над розкриттям грудних і плечових суглобів, над розтягуванням і зміцненням квадрицепсів і над розкриттям тазостегнових суглобів.
Пропонуємо вам серію вправ, які допоможуть вам поліпшити гнучкість в хребетному відділі, а також зміцнити м'язи спини. Якщо ви регулярно займаєтеся йогою або гімнастикою, то можете пропустити цей крок і перейти до розробки містка з положення лежачи і стоячи. (після підзаголовків статті). Але якщо ваше тіло ще не готове до фул-бриджу, рекомендуємо виконати кілька підготовчих вправ для поліпшення гнучкості хребта і зміцнення корсетних м'язів.
1. Поза Сфінкса
Сфінкс - одне з кращих вправ для розвитку гнучкості спини, при цьому його дуже легко освоїти. Ляжте на живіт, витягніть стопу і підніміть верхню частину тіла, спираючись на передпліччя. Живіт і вся нижня частина тіла лежать на підлозі. Відведіть плечі назад, з'єднавши лопатку. Відчуйте прогин в хребетному відділі, не закидайте голову назад. Затримайтеся в позі Сфінкса на 40-45 секунд, повторіть 2-3 підходи.
2. Поза кобри
Більш складною модифікацією Сфінкса є поза Кобри. У цій вправі ви будете спиратися не на передпліччя, а на кисті рук. За рахунок цього збільшується прогин в спині, а значить, вправа виконується з більшою амплітудою. Кобра є базовою вправою для поліпшення гнучкості спини, тому допоможе вам швидше дістатися до мосту. Утримуйте позу Кобри 40-45 секунд, повторіть 2-3 підходи.
3 Коробка
Якщо ви впевнено виконуєте позу Кобри, ця вправа може бути складною. Продовжуйте лежати на животі, руками впертися в підлогу. Зробіть прогин назад і зігніть коліна. Ваше завдання - торкнутися головою до пальців ніг. Не відкидайте велику частину шиї, спини, рухи здійснюються за рахунок прогину в грудному і поперековому відділах хребта. Спробуйте затриматися в цій позі на 20-30 секунд, повторіть 2-3 підходи.
4. Поворот в позі собаки обличчям вниз
Встаньте в позу собаки обличчям вниз. Захопити правою рукою ліву гомілку або щиколотку, скручуючи в спинному відділі. Подовжити хребет від куприка до тімені. Розподіліть навантаження рівномірно на обидві ноги, таз залишається нерухомим. Якщо вам не вистачає розтяжки, то зігніть коліна або відірвіть п'яти від підлоги. Затримайтеся в цій позі для гнучкості спини на 30-45 секунд і поміняйтеся сторонами. Повторіть вправу на кожну сторону по 2 підходи.
5. Прогин в спині
Лягти на живіт, руки витягнути вздовж тіла. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, прогнувшись у спині. Ноги стоять на підлозі, руки відведені назад. Не закидайте голову назад, дивіться вперед. Зверніть увагу, що прогин здійснюється не тільки через поперековий, але і через грудний відділ хребта (середину спини).
Всі види прогинів, які виконуються лежачи на животі, є відмінним засобом для підвищення гнучкості хребта і зміцнення м'язового корсету. Такі прогини можна відпрацьовувати в різних варіантах, в тому числі з руками за голову, руками за спину, з розведеними руками в сторони.
6. Поза Супермена
Поза Супермена також покращує гнучкість хребта і відмінно зміцнює м'язи спини. Лягти на живіт, руки витягнути вперед. Одночасно підніміть верхню і нижню частину тіла від підлоги, піднімаючи груди і стегна. Коліна не згинати. Затримайтеся в позі Супермена на 20-30 секунд, повторіть вправу 3-4 рази. Якщо вам все ще важко виконувати цю вправу, ви можете опустити стегна до підлоги і підняти тільки верхню частину тіла.
7. Плавець
Вправа плавець допоможе не тільки піднятися на місток, але і якісно зміцнить м'язи преса і спини. Для виконання ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть той же рух з протилежного боку. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.
8. Поза кішки
Поза кішки - одне з найпростіших і ефективних вправ для розвитку гнучкості спини. Для виконання встаньте на карачки, коліна і долоні лежать на килимку. На вдиху максимально прогнути спину в відділі хребта, не напружуючи шию і спину. На видиху округліть спину, відчуйте розслаблення в спині. Повторіть 10 разів у 2-3 підходах.
9. Захват стопи на четвереньках
Це проста статична вправа добре розвиває гнучкість спини і зміцнює всю м'язову систему. Встаньте на карачки, спираючись на руки і коліна. Підніміть зігнуту ліву ногу вгору, а праву руку заведіть за голову. Візьміться рукою за ногу, прогинаючи хребет. Шию намагайтеся не напружувати. Утримуйте позу 20-30 секунд, намагаючись збільшити прогин в грудному відділі хребта. Повторіть вправу по 2 підходи на кожну сторону.
10. Поза лука
Поза лука - одне з кращих вправ для тих, хто хоче піднятися на місток. Якщо вам все ще складно виконувати цю вправу, то з великою ймовірністю якісний міст не вийде. Для виконання пози поклону ляжте на живіт, прогніть спину, відведіть руки назад і обхопіть ноги за щиколотки. Максимальний прогин, відриваючи ноги і груди від підлоги. Вага тіла переноситься на живіт. Утримуйте позу лука 20-30 секунд, повторіть 2-3 рази.
11. Поза верблюда
Встаньте на коліна, корпус випрямлений, руки вздовж тіла. Вигніть спину, візьміться за стопу. Розслабте шию, не закидаючи сильно назад. Нахил відбувається за рахунок прогину спини. Утримуйте позу верблюда 30-40 секунд, повторіть 2-3 рази.
12. Положення столу
Поза стола - відмінна підготовча вправа до виконання мосту. Ця статична вправа зміцнює м'язи, розкриває грудну клітку і плечові суглоби, тим самим допомагаючи підготувати тіло до мосту. Це дуже доступно навіть новачкам. Для бігу сядьте на сідниці, ноги витягніть перед собою, руки вздовж тіла. Спираючись на долоню, підняти таз, стегно і гомілка утворюють прямий кут, вага тіла переноситься на прямі руки і ноги. Затримайтеся в позі стола на 30-40 секунд, повторіть 2-3 рази.
13. Постава цуценя
На перший погляд ця вправа може здатися складною, але її досить легко освоїти. Для виконання пози цуценя встаньте на коліна, вигніть спину, ляжте грудьми на підлогу, руки витягніть вперед. Уявіть, що вам потрібно пролізти під низькою палицею. Зробіть гарний прогин у хребті. Утримуйте позу 30-40 секунд, повторіть 2-3 підходи.
14. Поза півміста
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки вздовж тіла. Спертися на руки і підняти таз вгору, прогинаючи грудний і хребетний відділи хребта. Верх спини, шия, голова, руки і стопи залишаються на підлозі. Поза напівмосту - базова підготовча вправа для тих, хто хоче піднятися на міст.
15. Місток на фітболі
Фітбол - це доступний спортивний інвентар, який допоможе піднятися на місток. Ляжте на фітбол спиною, руками і ногами впріться в підлогу, імітуючи класичний міст. Ця вправа стане в нагоді не тільки тим, хто хоче навчитися вставати на місток, але і для того, щоб заспокоїти спину після важкого дня. Утримуйте це положення 45-60 секунд.
Положення тіла при виконанні містка на фітболі багато в чому буде залежати від співвідношення вашого зросту і діаметра фітболу. Відрегулюйте положення до зручного положення і прогину в хребті.
Як вибрати фітбол
16. Поза дитини
Позу дитини бажано виконувати протягом усього тренування для розвитку гнучкості спини, а також після виконання містка. Ця вправа знімає навантаження з відділу хребта і допомагає розслабити спину. Утримуйте позу дитини 30-40 секунд і переходьте до наступної вправи. Досить приймати позу дитини раз в 4-5 хвилин, але можна і частіше, якщо відчуваєте потребу.
Якщо ви новачок у цьому виді спорту, виконуйте наведені вище вправи протягом 2-3 тижнів (4-5 разів на тиждень), перш ніж перейти до практичного бігу на мосту. Не намагайтеся просто піднятися на міст, якщо ви не впевнені в своїх силах. Незручний рух може стати причиною травми непідготовленої спини.
Місток з положення лежачи
При виконанні перерахованих вище вправ з хорошою амплітудою можна відразу переходити до відпрацювання моста з положення лежачи. Хороша природна гнучкість спини, минулого спортивного або молодого віку, дає вам перевагу в практиці гімнастичних вправ.
Як виконувати міст з положення лежачи:
- Ляжте на спину, зігніть коліна.
- Кисті рук покласти біля голови, лікті дивитися в стелю.
- На видиху потягніться вгору, штовхаючи таз і повністю випрямляючи лікті.
- Коли ви відчуваєте, що наступний згин не може утримати позу, це межа.
- Можливо відрегулювати положення ніг, поставивши стопу ближче до рук.
- Акуратно опустіться на підлогу у вихідне положення, не роблячи різких рухів.
- Для початку утримуйте міст 5-10 секунд, поступово збільшуючи час до 30-60 секунд.
Що важливо знати про міст:
- Під час бігу міст розтягується по хребту. Це означає що Ви повинні прогнутися не тільки в поперековому відділі хребта, але і в грудному.
- Для прогину в грудному відділі хребта потрібно витягнути грудну клітку вперед. Це допоможе зняти тиск з поперекового відділу хребта і правильно розподілити навантаження на хребет.
- Намагайтеся поступово зменшувати відстань між руками і ногами, щоб міст був більш гнучким і амплітудним.
- Чим менше відстань між руками і ногами, тим стійкіше буде місток.
- Під час бриджу дивіться в стелю, а не в підлогу, не створюйте напруги в шиї.
- При виконанні містка руки повинні бути повністю випрямлені, тому перший час цю вправу бажано виконувати перед дзеркалом, щоб контролювати правильність виконання.
Порівняйте правильне і неправильне виконання:
Не рекомендується підніматися на міст:
- Під час вагітності та відразу після пологів
- При наявності грижі
- При проблемах з тиском і серцево-судинною системою
- При захворюваннях очей внаслідок підвищення очного тиску
- При загостренні захворювань хребта
- Після їжі (протягом години) і відразу після пробудження
- Без розминки і тренування тіла на містку краще не ставати
Якщо ви відчуваєте біль у спині під час виконання моста, краще припинити цю вправу. Продовжуйте працювати над зміцненням спини і розвитком її гнучкості, виконуючи комплекс вправ з початку статті. Поступово ваше тіло буде краще підготовлене до виконання якісного мосту.
Топ 30 вправ для здорової спини
Місток з прямими ногами
Вважається, що міст з прямими ногами безпечніший для спини. Таке положення забезпечує рівномірний розподіл навантаження в хребетному відділі, краще розкриває грудний відділ хребта і знижує навантаження на поперек. Однак у такому положенні буде важко працювати над зменшенням відстані між руками та ногами для більш гнучкого моста.
Рекомендуємо спробувати різні варіанти положення стоп і поспостерігати за відчуттями в спині. Не забувайте, що для рівномірного розподілу навантаження і прогину в грудному (а не в поперековому) відділі необхідно витягнути грудну клітку вперед.
Як можна ускладнити міст?
Якщо ви впевнено стоїте на мосту, то можете ускладнити його виконання. Пропонуємо вашій увазі кілька модифікацій моста, які задіють додаткові м'язи і допоможуть вам вийти за межі його можливостей.
1. Місток навшпиньки
Місток на яєчній шкаралупі - це більш складна позиція з точки зору збереження рівноваги і навантаження на м'язи ніг. Ця позиція допоможе вам ще більше задіяти м’язи нижньої частини тіла під час мосту, включаючи аддуктори, чотирикутники та сідниці.
2. Місток з піднятою ногою
Для виконання цієї модифікації моста витягніть пряму ногу вгору. Складність положення полягає в утриманні рівноваги на трьох кінцівках, замість звичних чотирьох.
3. Міст рука-нога
Ще більш складний варіант утримання рівноваги на мосту - захоплення руки, протилежної ноги. Цю опцію корисно практикувати тим, хто хоче розвинути почуття рівноваги і координації, а також ще більше збільшити гнучкість спини.
Будь обережний! Виконуйте цю вправу тільки в тому випадку, якщо ви повністю впевнені в своїх силах або при страхувальній сітці іншої людини втратите рівновагу і впадете.
4. Надгнучкий міст
Такого варіанту моста можна досягти, якщо ви будете поступово скорочувати відстань між стопами і руками. Звичайно, така ситуація в бриджі доступна не всім. Але якщо у вас хороша природна гнучкість і гімнастичне минуле, супергнучкий міст вам під силу.
Місток з положення стоячи
Якщо ви не хочете зупинятися на досягнутому, наступним кроком до повного освоєння вправи з мостом буде навчитися переходити в нього з положення стоячи.
Переходити до розробки містка з положення стоячи можна тільки тоді, коли ви впевнено виконуєте місток з положення лежачи. Якщо ваш міст з положення лежачи не витримав або ви не повністю випрямили руки і не розкрили грудну клітку, то продовжуйте слідувати вправі і покращуйте положення тіла в мосту.
Перший етап: прогини до стіни
Встаньте спиною до стіни на невеликій відстані від неї. Ноги на ширині плечей, руки опущені, п’яти щільно притиснуті до підлоги. Напружуються м'язи преса, стегон і сідниць. На наступному вдиху відхиліться назад, покладіть руки на стіну. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд. Відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення. Поступово можна намагатися опускатися нижче, збільшуючи прогин у хребті.
Другий крок: перемостити стіну
Після достатньої відпрацювання попередніх вправ, коли ви без страху відкидаєтеся назад з підтримкою, ви переходите до стінки містка. Встаньте спиною до стіни на невеликій відстані від неї. Як і в попередній вправі, ви відхиляєтеся назад, тримаєте руки на стіні. Повільно пройдіться по стіні до підлоги.
Перший раз ви можете тільки спуститися по стіні назад у вихідне положення, якщо вам важко або незручно. Постійна практика бридж-стінка дозволить вам з кожним разом виконувати цю вправу все впевненіше. Поступово відходьте від стіни і використовуйте її тільки як запасну.
Третій етап: місток із запобіжною сіткою
Для цієї вправи вам знадобиться член сім’ї або партнер, який зможе підстрахуватися. Попросіть страхувальника підтримувати вас за талію, а другою рукою тримати живіт. У процесі розвитку стояння на мосту дуже важливо подолати страх, коли ви відкидаєтеся на місток. Буде чудово, якщо страхувальник допоможе вам на будь-якому етапі відхилення в містку, а також на етапі повернення з мосту на стояння.
Четвертий етап: міст зі стільцем
Ця вправа ще більше наблизить вас до впевненого виконання містка з положення стоячи. Для його виконання знадобиться стійке крісло або диван. У цій вправі важливо розуміти, що чим вище стілець, тим легше піднятися на місток. Таким чином, ви можете почати практичні вправи з вищого дивана і закінчити низьким столиком або платформою.
Крок п'ятий: міст стоячи
Виконавши всі вправи, можна переходити на місток з положення стоячи. Йдіть по мосту повільно, контролюючи кожен рух. Спробуйте подивитися вниз між руками, щоб помітити підлогу. У перший раз буває складно повернутися з містка в положення стоячи, тому рекомендуємо допомогу страхувальника або спертися на стіну.
Щоб відчувати себе більш впевнено на ранніх етапах самостійного запуску моста, підкладіть себе під подушку спинки. Вам буде психологічно легше спуститися на міст, якщо ви будете знати, що захистите себе від падіння на тверду підлогу.
Не поспішайте і форсуйте навантаження в процесі розробки мосту. Це складна вправа для початківців, тому наберіться терпіння і підготуйтеся до регулярних занять, якщо ви хочете піднятися на місток з положення лежачи і стоячи.
Див також:
- Як навчитися наздоганяти з нуля, вправи та поради
- Як вибрати кросівки для фітнесу: поради + краща модель
- Як вибрати гантелі: поради, розцінки + добірка вправ
Йога і розтяжка спини і попереку