Топ-20 короткометражних відеотренувань із низьким впливом на основі пілатесу (пілатес — чудове телебачення)

зміст

Пілатес - комплекс вправ, спрямованих на загальний тонус організму, розвиток глибоких м'язів, стабілізацію хребта і позбавлення від проблемних зон. Пілатес широко використовується не тільки як оздоровче навантаження для формування пропорційного тіла, але і як реабілітаційне навантаження для профілактики та позбавлення від болю в спині.

Пропонуємо вашій увазі 20 коротких відео тренувань на основі пілатес YouTube-каналу Speir Pilates TV від професійної команди інструкторів.

Навчання для конкретних проблемних зон

У першій частині цієї статті ми пропонуємо вам заняття пілатесом за 10-20 хвилин, які допоможуть вам опрацювати окремі проблемні зони. Залежно від обраного відео ви будете тонізувати м'язи верхньої або нижньої частини тіла. Тренування є малонадійним і підходить людям із проблемами суглобів, варикозним розширенням вен та іншими обмеженнями.

Як виконувати:

  • Ви можете використовувати відео як короткий додаток до основного навчання.
  • Можна об'єднати кілька відео на повну програму на 30-45 хвилин.
  • Можна тренувати по 10-15 хвилин кілька підходів протягом дня.
  • Або займайтеся по 10-15 хвилин в день в моменти гострої зайнятості.

1. Тренування живота (8 хвилин)

Це тренування пілатес передбачає вправи на підлозі, які спрямовані на зміцнення м'язів преса і спини, в тому числі глибоких. Ви будете виконувати різноманітні планки на руках, планки на передпліччях, бічні планки та варіації вправ для живота, які виконуються лежачи на спині з опорою на лікті. Інвентар не потрібен.

ТОП 50 тренерів на YouTube

2. Вправа стегон і сідниць на підлозі (10 хвилин)

Це відмінна тренувальна вправа пілатес для стегон і сідниць, яка повністю проходить на підлозі. Програма пропонує різноманітні махи вниз в положенні містка, на боці на четвереньках. Заняття ускладнюються пульсуючими варіантами вправ. Перша половина проходить з правого боку, а друга зліва. Інвентар не потрібен.

3. Вправа для стегон і сідниць з фітнес стрічкою (10 хвилин)

Для виконання цієї вправи пілатесу вам знадобиться фітнес-резинка – дуже корисний інструмент для зміцнення м’язів стегон і сідниць. Ця програма пропонує комплекс вправ, який можна розділити на дві половини. У першій частині ви будете тренуватися стоячи, виконуючи присідання з еластичною стрічкою і легкі стрибки з підняттям ніг (можна замінити ходьбою). У другій частині тренування пропонуються вправи лежачи на боці.

Все про стрічку FITNESS-ELASTIC

4. Тренування верхньої частини тіла (10 хвилин)

Ця вправа пілатес виконується повністю на підлозі. Комплекс спрямований на опрацювання всієї верхньої частини тіла: рук, плечей, грудей, живота, спини. Деякі вправи включають залучення сідничних м’язів і підколінного сухожилля. Ви будете виконувати варіації віджимань, гіперекстензій, лямок на руках і передпліччях, бічної планки, зворотних віджимань, перекидів на спину. Інвентар не потрібен.

5. Вправа гантель (10 хвилин)

Для виконання цього тренування вам знадобляться легкі гантелі (1.5 кг). Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою. Всі вправи класичні: розведення рук в руки на плечах, жим за головою на трицепс, розгинання рук на трицепс, згинання на біцепс. Але вправа ускладнюється багаторазовими повтореннями, мінімальним відпочинком і пульсуючими втіленнями.

Як вибрати ГАНТЕЛІ

6. Вправа для стегон і сідниць стоячи (8 хвилин)

І ще одна дуже ефективна вправа до пілатесу для струнких ніг і підтягнутих сідниць. Діяльність повністю виконується стоячи, додатковий інвентар не потрібен. Можна зустріти класичні і сумо-присідання, в тому числі пульсуючого характеру для кращого розвитку м'язів нижньої частини тіла. У другій половині ви зіграєте ведучою ногою назад і вбік для позбавлення від проблемних зон на стопах.

7. Тренувальний топ з еластичною стрічкою (10 хв.)

Для виконання цієї вправи пілатес вам знадобиться еластична стрічка. Це доступне обладнання чудово підходить для тонізування всього тіла, але особливо м’язів верхньої частини. Еластична стрічка дає велике навантаження на м'язи - руки будуть горіти всі 10 хвилин відео. При цьому тренувальна стрічка дає мінімальне навантаження на суглоби і сполучну тканину, знижуючи ризик травм.

Все про гумку

8. Вправа для стегон і сідниць (10 хвилин)

У цьому короткому тренуванні для стегон і сідниць пропонується цікава добірка вправ. Більша частина сеансу проходить на підлозі. Ви будете виконувати різноманітні махи вниз на четвереньках і перекладині, а також випади і опускання на коліна. Підготуйтеся до ефективного опрацювання сідничних м'язів. Інвентар не потрібен.

Крем від целюліту: топ 20 кращих

9. Тренування живота (15 хвилин)

Це відмінна тренувальна вправа пілатес для зміцнення м'язів преса, в тому числі глибоких. У цьому відео класичний набір ефективних вправ із низьким навантаженням. Обов'язково спробуйте цю програму, якщо ви тільки починаєте своє знайомство з пілатесом. Це відео буде корисно не тільки для плоского живота, але і для здорової спини. Інвентар не потрібен.

30 кращих вправ йоги для спини

10. Вправа для ніг і сідниць з еластичною стрічкою (18 хвилин)

Ця програма трохи довша і обов'язково сподобається всім любителям тренувань з фітнес-браслетом. Перша половина програми виконується встаючи: випади, присідання та їх варіації. Друга половина тренування виконується на килимку з різноманітними рухами на четвереньках і цікавими варіаціями містків.

Тренування пілатес для всього тіла

У другій половині нашої статті ми пропонуємо вам тренування пілатес для м'язів всього тіла. Це означає, що запропоновані програми розраховані на опрацювання м’язів верхньої та нижньої частини тіла. Але перед цим давайте ще раз згадаємо, в чому полягає користь пілатесу.

Переваги пілатесу:

1. Класичний пілатес (20 хвилин)

Це ще один варіант класичного пілатесу, який чудово підходить навіть новачкам. Всі вправи виконуються на підлозі і ефективно опрацьовують проблемні зони тіла. Особлива увага приділяється м'язам преса, сідниць, ніг і спини завдяки таким вправам, як сто, перекиди, підйоми ніг, підтягування ніг до грудей, лямки, сідничний міст.

Топ 30 статичних вправ

2. Класичний пілатес (10 хвилин)

І ще один варіант класичного пілатесу на підлозі, тільки менш тривалий у часі. За 10 хвилин тренування ви опрацюєте проблемні зони, виділяючи м'язи середньої частини тіла. Дуже гарна вправа середньої складності, яку вам захочеться повторити.

3. Тренування з гантелями (11 хвилин)

Для виконання цього тренування вам знадобляться легкі гантелі вагою 2 кг. У першій половині заняття вас чекають многоцветние вправи, які задіють одночасно верхню і нижню частину тіла. У другій половині вправи на підлозі. Ця програма ефективно опрацює всі м’язи тіла: руки, ноги, сідниці та живіт.

4. Вправа зі стільцем (14 хв.)

Це відмінне тренування пілатес зі стільцем для опрацювання проблемних зон, особливо нижньої частини тіла. Програма починається з пульсуючих присідань зі стільцем і продовжується різноманітними варіантами відведення стопи назад і в сторони. Такі вправи особливо ефективні, якщо ви хочете опрацювати сідниці і задню частину стегон. У другій половині ви виконуєте планку з опорою на стілець і зворотні віджимання.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ: онлайн

5. Тренування з обтяженнями гомілковостопного суглоба (15 хвилин)

У цьому тренуванні вправи виконуються з обтяженням гомілковостопного суглоба. Обтяжувач - це таке обладнання, яке може ускладнити будь-яку вправу пілатес. Наприклад, підйоми крилами і ногами не завжди можна бігати з вільними вагами, тоді як обтяження для ніг були б доречними майже завжди. У цьому відео ви будете виконувати вправи на підлозі, в тому числі лежачи на боці, животі і спині з мінімальним навантаженням на колінні суглоби.

Все про ВАГИ щиколотки

6. Тренування з еластичною стрічкою (12 хвилин)

У цьому тренуванні пілатес з еластичною стрічкою пропонуються не тільки вправи для верхньої частини тіла, а й вправи для нижньої частини тіла. Як ми вже зазначали вище, з еластичною стрічкою для опрацювання рук, плечей, грудей і спини, а також сідниць і преса є пара корисних вправ, які ви можете побачити в цьому відео.

7. Вправа зі стільцем (13 хв.)

Ще одне чудове тренування зі стільцем, яке пропонує ефективні вправи з пілатесу для всього тіла. Перша половина включає різноманітні удари ногами для формування струнких ніг і довгих м'язів. У другій половині цікаві модифікації бічних лямок, а також сідничний міст з опорою на стілець.

Топ 20 жіночих кросівок для фітнесу

8. Розтяжка для всього тіла (15 хвилин)

Це відмінна розтяжка для всього тіла, яка зніме напругу і розслабить м'язи. Це можна робити після тренування або в окремий день. Більшість вправ виконуються стоячи і не вимагають від вас хороших навичок розтяжки, тому програма підходить навіть для початківців і негнучких людей.

9. Розтяжка для всього тіла (17 хвилин)

І ще один варіант розтягнути все тіло, який можна робити регулярно. Це приємна і некваплива програма, яка допоможе розтягнути м'язи і зняти напругу в тілі. Особливий упор робиться на розтяжку м'язів ніг і сідниць.

30 вправ на розтяжку ніг

10. Заняття з масажним роликом (12 хв.)

Вправи з масажним роликом (ролоновий валик) є формою міофасціальної релаксації (MFR). Вартість ролика становить всього 500-1000 рублів, займатися з ним навіть в домашніх умовах дуже легко. За допомогою масажної подушки ви зможете розслабити тіло, поліпшити кровообіг, зняти біль і скутість м'язів, поліпшити рухливість і цілісність суглобів, збільшити амплітуду рухів. Виконання цього відео-тренування протягом 10 хвилин хоча б 1 раз на тиждень серйозно оздоровить ваше тіло.

Все про МАСАЖНИЙ РОЛЕР

Див також:

Без запасу, для початківців із легким тренуванням

залишити коментар