Нестача сну змушує нас почуватися жахливо і може перетворити наше життя на хаос. Адже недосипання робить нас дратівливими, ускладнює концентрацію та увагу, через що, до речі, багато хто потрапляє в аварії та інші інциденти. Крім того, якщо ви не висипаєтеся, то знижуєте опірність організму до застуди та грипу. У довгостроковій перспективі наслідки для здоров’я ще небезпечніші: підвищений ризик інсульту та серцевих захворювань, ожиріння, цукрового діабету, значного старіння мозку, постійних когнітивних проблем і погіршення функції мозку, пошкодження кісток, раку та ризику ранньої смерті.
Але важливо не просто поспати певний час – просто якісний сон є основною складовою міцного здоров'я. Якщо ви постійно встаєте вночі, щоб відвідати туалет, або спите не більше двох годин поспіль, швидше за все, ви не висипаєтеся.
- Прилипати до сну
Потреби у сні у всіх різні. Доктор Натаніель Уотсон, член Американської академії медицини сну, каже, що більшість людей здатні визначити, скільки їм потрібно спати. Для цього лягайте спати на 2-3 тижні, як тільки відчуєте втому, а вранці прокидайтеся самостійно (якщо можете, в принципі, заснути, щоб почати цей експеримент). До кінця цього періоду ви зможете оцінити необхідну кількість сну, щоб виспатися.
Важливо дотримуватися цього графіка, який, як визнають багато людей, сам по собі складний. Але якщо ви проявите послідовність, ваш цикл сон-неспання буде зміцнений. Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, а потім поверніться в ліжко, коли відчуєте втому.
- Забудьте про кнопку відкладення
Як приємно натиснути кнопку відкладення та перевернутися, щоб поспати кілька додаткових хвилин. Але користі від цього ніякої. Сон між будильниками дуже поганої якості. Ви прокидаєтеся і хочете спати ще більше, тому що перериваєте швидкий сон. Натомість встановіть будильник на пізніший час – і більше не ставте його.
- Кількість: 4-7-8
Цей метод відкрив лікар і вчений з Гарварду Ендрю Вейл.
Спокійно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
Затримайте дихання, порахувавши до семи.
Видихніть повітря через рот, порахувавши до восьми, зі свистячим звуком.
Повторіть цикл ще тричі.
За словами Вейла, метод 4-7-8 ефективний, оскільки він забезпечує більше кисню, ніж звичайне дихання, для парасимпатичної нервової системи, яка надмірно стимулюється під час стресу.
Якщо ви вважаєте, що це надто складно, спробуйте просто порахувати. І не забудьте про овець.
- Вимкніть електронні гаджети
Якщо ви звикли грати на телефоні чи планшеті перед сном, це може бути однією з причин, чому вам важко заснути. Електронні гаджети – комп’ютери, мобільні телефони, планшети тощо – випромінюють синє світло, яке перешкоджає виробленню «нічного» гормону мелатоніну. Шишкоподібна залоза починає виробляти мелатонін за кілька годин до сну, а синє світло перешкоджає цьому процесу. Якщо певна кількість синього світла потрапляє в очі, це призводить до того, що шишковидна залоза припиняє виробляти мелатонін.
Почитати друковану книгу перед сном корисно.
Читати книгу на планшеті перед сном шкідливо.