Отже, сьогодні ми поговоримо про те, як харчуватися до і після тренування, щоб схуднути і наростити м'язи.
Наростити м’язи або схуднути
Якщо ваша мета - наростити м'язи, то фізичні вправи і правильне харчування є обов'язковими. Тренування в цьому випадку повинні бути 4-5 разів на тиждень, з великими вагами і невеликою кількістю підходів. Особливу увагу варто звернути саме на те, що робота з вагою повинна будуватися на межі, тобто останній підхід повинен бути дійсно останнім, а не для того, щоб можна було підняти гантелі ще 20 разів, наприклад. Кардіонавантаження теж повинні бути, але більше у вигляді розминки і охолодження, тобто не такі інтенсивні, як у тих, хто хоче схуднути.
Якщо ваша мета - схуднення, то вам потрібно працювати з невеликими вагами, 3 підходи по 10-12 повторень (для дівчат) в хорошому темпі з мінімальним відпочинком між підходами.
Харчування до і після тренування
За 15-20 хвилин до тренування можна перекусити йогуртом (натуральним) або протеїновим коктейлем і фруктами, після чого тренуватися 30-60 хвилин в інтенсивному темпі або 1-1,2 години, але вже в середньому. інтенсивність, яка включає в себе розтяжку, кардіо та силові тренування.
Слід зазначити, що відразу після тренування, через 20-30 хвилин, має бути рясний прийом білкової і вуглеводної їжі. В цей час в організмі відкривається метаболічне вікно, коли організм активно споживає білкову і вуглеводну їжу для відновлення м'язів. Завдяки цьому буде відбуватися ріст м'язів, інакше м'язи будуть руйнуватися.
Оптимальним харчуванням після тренування є протеїновий коктейль і сир, так як він вважається найбільш швидко засвоюваним білком, на відміну, наприклад, від м'яса. На засвоєння м'яса організм витратить багато часу і сил, а після тренувань йому необхідно відразу ж отримати білок і прості вуглеводи. Організму в цей час потрібно багато білків і вуглеводів, але він все переварить, тому що через критичний стан він їх швидко переробить і нічого не буде відкладатися в жир, все піде на відновлення м'язів. Ніколи не їжте жирне і не пийте напої з кофеїном (чай, кава…) після тренування, тому що кофеїн перешкоджає глікогену та перешкоджає відновленню м’язів.
Єдине, про що варто пам'ятати, що таке післятренувальне харчування призначене тільки для тренувань, спрямованих на ріст м'язів, адже багато хто займається витривалістю, спалюванням жиру і т.д.
Багато людей через роботу вважають за краще займатися вечорами. Тому питання: як харчуватися після тренування, в даному випадку теж дуже актуальне. У багатьох довідниках щодо харчування сказано, що наприкінці дня слід їсти менше. Зменшіть вуглеводи, щоб зменшити кількість жиру. Однак якщо ви тренуєтеся, то жоден із цих принципів не діє. Так що потрібно поповнювати енергетичні запаси в м'язах після тренування, ще потрібні поживні речовини для відновлення.
Після вечері потрібно щось зробити і через деякий час лягти спати. Так ви не наберете зайвого жиру, адже після тренування прискорюються обмінні процеси, а білки і вуглеводи йдуть на поповнення запасів.
Якщо ви хочете схуднути
Відразу варто відзначити, що тренуватися на голодний шлунок ні в якому разі не можна. Шлунок вважається голодним, якщо він не їв 8 годин. Наприклад, відразу після пробудження не можна займатися без легкого перекусу, потрібно перекусити або випити простої води. Таким чином, ви запускаєте метаболічний процес для спалювання жиру.
Для схуднення після тренування не можна їсти протягом 1 години, тільки пити воду. Через 1 годину з’їжте збалансовану білкову та вуглеводну їжу. При цьому вуглеводи повинні бути здоровими, не шоколад, а коричневий рис, гречка, макарони грубого помелу, крупи, хліб, овочі і т. д. Білок – риба, курка, яєчний білок і т. д.
Тільки не їжте жирної їжі після тренування. А також уникайте вживання напоїв з кофеїном.