Як прибрати боки: топ-20 правил + 20 кращих вправ

Однією з найбільш важко усунутих проблемних зон дівчата вважають бічні або, як їх ще називають, «очі талії». Звичайно, складки жиру, які непривабливо визирають крізь одяг, можуть засмутити кожного. Сьогодні ми поговоримо про основні правила, як прибрати бока в домашніх умовах або в спортзалі.

Як прибрати бока в домашніх умовах або в спортзалі

Як прибрати боки є одна істотна складність. Ніякі силові вправи не допоможуть вам позбутися надокучливих складок на боках. Справа в тому, що робота по зміцненню м'язів в цьому випадку абсолютно марна, якщо не сказати шкідлива. Ваша головна мета в боротьбі з петлями на талії - усунути жир, який так любить накопичуватися в області живота в силу особливостей жіночого організму і репродуктивних функцій. Спеціальними вправами прибрати боки не вийде. Але що тоді робити? Спробуй зрозуміти.

Дві основні складові, які допоможуть вам прибрати боки і позбутися виступів на талії:

  1. Правильне харчування
  2. Інтервальне навчання

Перший крок: потужність

Будь-яке схуднення і зменшення відсотка жиру в організмі завжди починається з дієти. Не тренування, не фізичні навантаження з харчуванням. Тому якщо ви хочете прибрати боки, позбутися вух, зменшити талію і живіт, то вам необхідно переглянути свій раціон.

10 найкращих порад щодо харчування:

  1. Виключіть зі свого меню швидкі вуглеводи, які викликають різкі скачки цукру в крові, провокують постійне відчуття голоду і сприяють накопиченню жирових відкладень в області талії. Перш за все це: білий хліб, борошняні вироби з білого борошна, цукор, промислові солодощі, кондитерські вироби, печиво, булочки, крекери, гарячі пластівці, картопля фрі, майже все меню ресторанів швидкого харчування. Виключити з раціону швидкі вуглеводи – це просте і ефективне правило, яке допоможе вам прибрати боки і зменшити живіт. Швидкі вуглеводи часто відкладаються в стратегічні резерви організму (у дівчат зазвичай область стегон і стегон у чоловіків – живіт).
  2. Якщо швидкі вуглеводи краще мінімізувати в раціоні, то складні вуглеводи, навпаки, повинні бути основою вашого раціону. Складні вуглеводи не викликають стрибків цукру в крові і дають тривале насичення. Якщо ви коли-небудь відчуваєте голод і бажання поїсти, то, швидше за все, вам не вистачає в раціоні складних вуглеводів. Крім того, без складних вуглеводів не можливий ріст і підтримка м'язів, які забезпечуються білком, але при безпосередній участі вуглеводів. Складні вуглеводи - це: зернові крупи, цільнозерновий рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, бобові продукти, пшеничний хліб, некрохмалисті овочі. Ні в якому разі не виключайте з раціону вуглеводи! У вас не буде енергії, нормального обміну речовин.
  3. Поступово вводьте в свій раціон здорову їжу. Наприклад, замість солодощів включити в меню фрукти та сухофрукти, замість білого рису – коричневий рис, замість білого хліба – цільнозерновий, замість картопляних чіпсів – горіхи, замість жирного м’яса – нежирне, замість майонезу. як заправка – йогурт або оливкова олія замість смажених страв, відварених або приготованих на пару. Почніть вживати зернові каші, бобові (квасоля, сочевиця, нут), свіжі і варені овочі.
  4. Спробуйте поїсти 5-6 разів на день невеликими порціями. По-перше, це три основних прийоми їжі: Сніданок (протягом години після пробудження), обід (полудня), вечеря (за 2-3 години до сну). По-друге, один перекус між основними прийомами їжі протягом дня.
  5. Привчіть себе до щоденного сніданку. Сніданок пробуджує організм і запускає обмінні процеси. Хороший ситний сніданок, багатий складними вуглеводами, знижує ризик вечірньої «Загори» і в підсумку сприяє зниженню ваги. Ідеальним сніданком буде каша (вівсяна, гречана, ячна, ячна, пшоняна), куди на ваш вибір можна додати молоко, фрукти, сухофрукти, ягоди, мед, горіхи.
  6. Є після 18:00 можна! Але бажано, щоб вечеря була за 2-3 години до сну. Основу їжі повинні складати білки. Наприклад, ідеальною вечерею буде сирна/сирна запіканка, м’ясо/риба з овочами (краще біле м’ясо або біла риба), яйця з овочами. За півгодини до сну можна випити склянку пахти.
  7. Пийте більше води, це допомагає притупити голод і зберегти ситість. Крім того, достатнє споживання води покращує стан шкіри та травного тракту. В середньому бажано випивати не менше 1.5 л чистої води в день.
  8. Скоротіть алкоголь, який затримує воду, а їжа провокує зриви. При схудненні краще уникати навіть червоного вина.
  9. Хорошим пікантним перекусом є зелене яблуко. Зголодніли? Візьміть зелене яблуко, воно завжди повинно бути під рукою (в сумці або вдома на столі). Якщо ви не хочете яблуко, значить, ви не голодні. Так ви відвикнете від бездумного вживання солодощів і шкідливої ​​їжі.
  10. Якщо ви хочете схуднути і прибрати боки, а також зберегти і використовувати назавжди, потім виберіть систему живлення, яку ви зможете дотримуватися все життя. Ваше завдання полягає не в тому, щоб знайти правильну дієту, а змінити свій раціон і харчові звички, щоб харчуватися правильно і збалансовано. Це важливо не тільки для схуднення, але і для вашого здоров'я.

Важливо прочитати про їжу:

  • 10 простих кроків до правильного харчування
  • Все про дефіцит калорій і як його дотримуватися
  • Прості та складні вуглеводи: що потрібно знати
  • Навіщо і як рахувати калорії: посібник

Навіть при регулярних заняттях фітнесом схуднути без обмежень в харчуванні практично неможливо. Судіть самі, за годину кардіонавантажень в середньому темпі ви втрачаєте 300-400 калорій. Це ціна скромного кекса. Якщо ви не стежите за своїм харчуванням, ніякі тренування, навіть в інтенсивному темпі, не допоможуть вам усунути боки.

Другий крок: вправи

Ви можете запитати: значить, можна не тренуватися, а тільки дотримуватися дієти і цього буде достатньо, щоб прибрати боки? Так, для зниження відсотка жиру в організмі і усунення боків досить переглянути харчування. Але за допомогою регулярних вправ ви досягнете мети набагато швидше.

Переваги вправ для схуднення:

  • забезпечення додаткового споживання калорій
  • прискорення метаболізму
  • спалювання жиру протягом 24 годин після тренування
  • м'язовий тонус і пружність тіла
  • покращення фізичної форми

Топ-10 тренувальних порад «з боків»:

  1. Найефективнішим способом боротьби з жировими відкладеннями на боках є інтервальні тренування, який поєднує кардіо вправи та вправи для тонусу м’язової системи (кори). Вправи повинні бути регулярними, в ідеалі 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин.
  2. Для усунення бортів просто завантажувати пресу безглуздо. Вправи для преса тонізують м'язи під жировим прошарком, але зменшенню боків і живота вони не сприяють. «З боків» потрібно виконувати інтервальні тренування для спалювання жиру.
  3. Якщо ви ходите в спортзал, крім силових вправ включите в свій план тренувань заняття на біговій доріжці, велотренажері або еліптичному тренажері. Спробуйте тренуватися за інтервальним методом чергування середньої та високої швидкості уроку. Це допоможе вам спалити більше калорій.
  4. Якщо ви відвідуєте групові заняття, вибирайте сторони на першому місці кардіотренувань та інтервальних тренувань. Для спалювання жиру краще віддавати перевагу тим заняттям, які швидко прискорюють пульс.
  5. Зверніть увагу на вправу ремінець. Він задіює значну частину м'язового корсета, тому є одним з найбільш здорових для організму. Ремінець допомагає усунути м'язовий дисбаланс, вирівняти поставу, зміцнити стрижень і візуально підтягнути живіт і талію. [Закінчити ремінці на основі навчання]
  6. Однак немає ізолюючих вправ з боків, які допоможуть прибрати жир в цій області. Нахили, скручування, скручування, бічні планки, які особливо ефективні для косих м'язів преса, не прибирають жир з боків.
  7. Хулахуп - найкращий спосіб усунути боки. Крутити обруч краще, ніж сидіти на дивані, але якщо у вас є вибір, краще витратити цей якісний час на кардіотренування, ніж на обруч. Однак такий інтервал навантажень, наприклад: 2 хвилини, ви крутите обруч і 2 хвилини стрибаєте через скакалку або виконуєте іншу кардіо, дуже ефективний.
  8. Крім того, організм худне в цілому і за своїм особливим принципом, який найчастіше обумовлений генетично. Так що якщо ваша головна проблемна зона – стегна, то для схуднення вона буде важче і у вазі там, швидше за все, буде відкладатися в першу чергу жир.
  9. Біг на вулиці і швидка ходьба - також відмінні варіанти тренувань, які допоможуть вам схуднути в стегнах і схуднути в цілому. Якщо ви плануєте займатися спортом, хоча б спробуйте збільшити щоденну активність: більше гуляти і гуляти, скорочуючи тривалість пасивного відпочинку.
  10. Дієта і кардіотренування - основні методи позбавлення від вухів на талії. Адже якщо ноги, руки і навіть живіт ми можемо перетворити звичайними силовими вправами, то «сторона насоса» неможлива.

Як схуднути тільки в боках? Власне, ніяк. Бока - це не м'язи, а жир, тому вплив на них із зовнішнього боку неможливо. Тому все, що вам потрібно зробити, це зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою дієтичних обмежень і регулярних фізичних вправ.

Тренування для тонкої талії (10 хв.)

План вправ, щоб прибрати боки

Запропонуйте тренування, яке допоможе вам прибрати боки, зменшити талію і позбутися живота. У цій вправі передбачається чергування кардіо вправи для збільшення частоти серцевих скорочень і спалювання калорій і вправи для м'язового корсета візуально покращити живіт і талію. Наголошуємо, що локальна втрата жиру – поняття досить відносне, тому ці тренування спрямовані в тому числі на схуднення та тонус всього організму.

Загальна тривалість тренування 40-45 хвилин. Вас чекає 2 раунди по 20 хвилин, між раундами відпочинок 1 хвилина. У кожному раунді буде 10 вправ, які повторюються двічі.

Загальна схема навчання:

Тренувальні заїзди проводяться за схемою:

Якщо ви не можете тренуватися 40 хвилин (або ви новачок), то розділіть тренування на дві половини по 20 хвилин, тобто один день зробіть перший раунд, або другий раунд. Найважливіше, щоб кардіо вправи поєднувалися з вправами для кора, тому що це поєднання є ідеальним способом спалити калорії та жир. Перед вправою необхідно виконати розминку.

Як часто виконувати вправу:

Див також:

Перший тур вправ

У цьому турі вас чекає 10 вправ, які виконуються за схемою: 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок (просунуті) або 30 секунд робота, 30 секунд відпочинок (початківці). Тренувальні раунди повторюють у двох колах, між колами роблять відпочинок 1-2 хвилини.

1. Стрибки розведенням рук і ніг

Як виконувати: зробити стрибок з підніманням ніг стояти прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Почніть одночасно різким рухом піднімати руки через сторони вгору і розводити ноги в стрибку. Зробіть м'яке приземлення на носочки, злегка зігніть коліна.

Чому: Це популярна кардіо вправа, і одна з найефективніших для схуднення. Вправи сприяють розвитку м'язів рук і ніг, розвивають витривалість, спалюють калорії і допомагають прибрати боки за короткий час.

2. Скручування в ремені на ліктях

Як виконувати: Візьміть класичну планку на ліктях на килимку, тіло утворює пряму лінію. Починайте поступово і по черзі обертати тазом, стегном, намагаючись наблизитися до поверхні килимка. Положення ліктів не змінюється, корпус не провисає, таз піднімається.

Чому: Одне з найкращих вправ для усунення боків. Крім того, цей варіант планки зміцнює м'язи спини, опрацьовані плечі, ноги і живіт, а також добре опрацьовує великий сідничний м'яз.

3. Горизонтальний біг

Як виконувати: Зробіть упор лежачи, випряміть спину, голову тримайте разом з хребтом. Зверніть увагу, що під час виконання вправ лікті не згинаються, плечі знаходяться прямо над долонями. Почніть біг в горизонтальному положенні: спочатку підтягніть одну ногу до грудей, потім другу. Налаштуйте темп бігу на свій рівень. Чим швидше ви біжите, тим більше спалюєте калорій.

Що: Горизонтальний біг — гарна ідея для очищення боків. Вправи швидко спалюють калорії, а разом з ними йде зайва вага. Працюємо з м'язовою системою, корою головного мозку, забезпечується статичне і динамічне навантаження на прес. Додатково зміцнюється серцево-судинна система, в цілому розігріті м'язи.

4. Складка з підняттям ніг

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки підняти вгору. По черзі під кутом 90 градусів піднімайте спочатку праву, а потім ліву ногу, при цьому уважними рухами тулуба і обох рук намагайтеся торкнутися пальців ніг.

Чому: Ця вправа здатна прокачати м'язи преса і спини, поліпшити роботу серцево-судинної системи, зміцнити стегна і сідниці. Проста, але ефективна вправа допоможе прибрати боки і складки жиру внизу живота.

5. Біг з Шін захлест

Як виконувати: Ця вправа для усунення бігу з боків ускладнена солистами гомілки. Для виконання вправи потрібно бігти на місці і намагатися майже торкнутися п'ятою сідниць. Робіть паралельні рухи руками, вони повинні рухатися уздовж тіла синхронно з ногами. Відточуйте рух і прискорюйтеся.

Чому: Біг на місці можна легко включити в будь-яку вправу для усунення боків або інших проблемних зон. Це ідеальна вправа для тих, хто хоче швидко скорегувати сантиметри в талії і стегнах. Взагалі крос для поліпшення роботи судин і дихальної системи.

6. Поверніть до бічної дошки

Як виконувати: Візьміть килимок і візьміть бічні планки, стійка служить передпліччям і краєм стопи. Другу руку рекомендується класти в районі талії. Почніть скручування: ногу обережно підніміть і притягніть до грудей. Напружте живіт, щоб основне навантаження припало на ядро, а не на руки і плечі.

Чому: чудова вправа, що опрацьовує м'язи живота, ніг і плечей. Таким способом можна не тільки прибрати боки, але і домогтися красивого преса. Оскільки під час бігу опрацьовуються м’язи спини, він також зміцнює ядро, забезпечується корисне навантаження на опорно-руховий апарат.

7. Стрибки сумо з розведенням рук

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки над головою і долонями разом. Почніть вистрибувати в сумо-присід, розводячи руки в сторони. Ноги в присіді розставлені широко, стопи і коліна дивляться назовні. Внизу пальці торкніться підлоги.

Що: Ця інтенсивна вправа допоможе зміцнити м'язи всього тіла (ніг, живота і рук), схуднути в боках і спалити калорії. Крім того, навантаження отримають сідниці і внутрішня частина стегон.

8. Присідання з торканням до пальців ніг

Як виконувати: Лягти на килимок, ноги зблизити, руки розвести в сторони, поперек притиснути до підлоги. Одночасно підніміть верхню частину спини від підлоги і підніміть праву ногу і ліву руку вгору. Буде уважно розглядати і намагатися доторкнутися руками до ніг. Зробіть підхід на одну сторону.

Чому: Ця вправа опрацьовує всі м'язи преса і робить акцент на косі м'язи преса, допомагаючи позбутися від боків і сформувати красиву талію. У поєднанні з кардіо вправами дуже ефективні для підтягнутого живота.

9. Коліна до грудей

Як виконувати: Злегка розгорніть тулуб вправо. Відвести ліву ногу в сторону під кутом 30 градусів відносно правої. Підніміть руки вгору і зведіть їх разом. Почніть підтягувати зігнуту ногу до грудей, опускаючи складені руки і торкаючись коліна.

Чому: При виконанні вправ працюють м'язи живота і стегон. Це відмінна вправа для розвитку преса і косих м'язів боків і усунення «економії» кола на талії.

10. Розведення рук в напівприсіді

Як виконувати: Прийміть положення напівприсівши. Зігніть руки в ліктях, долонями вгору до рівня обличчя і штовхніть між передпліччям. Невеликим стрибком почніть розводити ноги. Одночасно зі стрибком розведіть лікті в сторони, синхронізуючи рухи кінцівок.

Чому: Вправа комплексно впливає на всі групи м'язів: опрацьовуються плечі, груди, кор, сідниці, стегна. Регулярні тренування в інтервальному режимі допоможуть вам мати ідеальну та підтягнуту фігуру без проблемних зон.

Вправи №6, №8 і №9 в першому колі з правого боку, у другому з лівого боку. За бажанням можна виконати ці вправи на правий і лівий бік у двох послідовних підходах (в одному раунді), але це збільшить загальний час тренування.

Другий тур вправ

У цьому турі ви також знайдете 10 вправ, які виконуються за схемою: 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок (просунуті) або 30 секунд робота, 30 секунд відпочинок (початківці). Тренувальні раунди повторюють у двох колах, між колами роблять відпочинок 1-2 хвилини.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

1. Біг з високим підняттям колін

Як виконувати: Встаньте прямо, почніть біг на місці, високо піднімаючи коліна. Намагайтеся виконувати вправу так, щоб коліна були підняті під кутом 90 градусів до тіла. Допомагати собі потрібно руками, махи руками вздовж тіла відбуваються в такт руху ніг.

Чому: Біг - відмінна можливість прибрати боки в домашніх умовах. Таке кардіотренування спалює багато калорій, швидко прискорює серцевий ритм і сприяє усуненню жиру в області живота. Високі підйоми колін надають додатковий акцент кору.

2. Випад з обертанням корпусу

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На рівні плечей зімкніть руки так, щоб правий лікоть торкався лівої руки, а лівий – правої. Почніть робити по черзі випади вперед правою і лівою ногою. У нижній точці вправи повертається корпус. Якщо ви йдете правою ногою, то повертайте корпус і правою, якщо маршируєте лівою ногою — повертайте ліворуч.

Чому: Випади зі скручуваннями допомагають опрацювати м'язи кора, качати прес і косі м'язи преса. Додаткове навантаження припадає на опорно-руховий апарат і стопи.

3. Альпініст з поворотом

Як виконувати: Прийміть положення планки на руках, опори для рук і ніг, руки знаходяться прямо під плечима. Витягніть вперед праву ногу до правого ліктя і виконайте плавний поворот до лівого ліктя. Потім зворотним рухом поверніться у вихідне положення. Намагайтеся рухатися так, щоб тіло залишалося стійким, не піднімайте таз вгору. Зробіть підхід на одну сторону.

Чому: Вправа ідеально очищає боки, оскільки основне навантаження припадає на живіт і поперек. Також працюємо над м'язами спини, плечей і ніг.

4. Катання на лижах

Як виконувати: Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях, як під час бігу. Почніть підстрибувати на місці, по черзі міняючи ноги: попереду спочатку права, потім ліва. М’яко приземліться на пальці ніг. Не розводьте ноги занадто далеко, амплітуда середня.

Чому: Одна з найкращих кардіо вправ для схуднення. Це спалює калорії в цілому, і прибирає зайві сантиметри в проблемних зонах. Високий пульс нашого інтервального тренування допоможе вам швидко прибрати боки.

5. Бічні підйоми ніг

Як виконувати: Встаньте правим коліном на килимок у положення спрощеної бічної планки. Як опору її права рука повинна спиратися на підлогу. Ліва нога пряма і торкається стопою підлоги. Почніть піднімати ногу вище талії, затримайтеся на секунду у верхній частині і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся рухати мою ногу в одній площині, тому що не потрібно набивати корпус вперед. Весь підхід виконується з одного боку.

Чому: Вправа допомагає швидко прибрати боки, опрацьовуючи м'язи преса і стегон. Він має низький вплив і досить простий у реалізації. Під коліно підкласти подушку для зручності суглоба.

6. Берпі

Як виконувати: Прийняти положення стоячи так, щоб ноги стояли на ширині плечей. Руки підтягнути, потім підстрибнути. Потім швидко впертися руками в підлогу і вистрибнути в планку на прямих руках, ноги спираючись на носочки. З ременя знову стрибнути назад у вихідне положення і підскочити при випрямленні.

Що: Берпі – одна з найкращих функціональних вправ для всього тіла, комплекс якої опрацьовує всі групи м’язів. Навіть кількох повторень цієї вправи достатньо для підвищення ефективності всієї вправи в цілому.

7. Скручування

Як виконувати: Сядьте на килимок, коліна зігніть під кутом 90 градусів. Корпус залишається піднятим, руки зімкнуті на рівні грудей. Почніть нахилятися корпусом назад, виконуючи повороти, верхня частина тулуба спочатку вправо, потім вліво. Спробуйте ліктем торкнутися підлоги. Ноги повинні залишатися нерухомими.

Чому: Ця фізична активність добре опрацьовує косі м’язи живота. Підійде для тих, хто хоче мати ідеальну форму талії і за короткий час прибрати боки.

8. Зведення ніг в лямку

Як виконувати: Прийміть положення планки на килимку: руки повинні бути прямими, стопи разом, дивіться на килимок вперед. Спертися носками об підлогу, а потім різко відвести їх в сторони, передбачається своєрідний стрибок з підняттям ніг. Не стрибайте механічно, намагайтеся задіяти м'язи преса для напруги цього преса. Завжди стежте, щоб плечі залишалися прямо над долонями.

Чому: Одне з кращих вправ з боків. Піднімаючи ноги на лямці, опрацьовуються м'язи живота і м'язи преса, задіяні в стегнах. Це також допомагає прискорити серцевий ритм і спалити калорії.

9. Присідання + максимальна стопа

Як виконувати: Прийміть положення присідання. Руки зведені в замок перед грудьми. Почніть виконувати підйоми в присіданні, звісивши одну ногу вбік (для виконання бічного Маха), другу просто випряміть, руки тримайте разом біля грудей для рівноваги. Виконуйте присідання з махами в одну сторону в динамічному темпі.

Чому: Як і у всіх видах махів, ця вправа допомагає прибрати сторони. Він спрямований на загальну фізичну підготовку, особливо в області живота і талії, стегон і сідниць.

10. Стрибнути у вузький присід

Як виконувати: стійка вузька напівприсід. Руки тягніть уздовж тіла, намагаючись дотягнутися до щиколоток. Різко підскочити вгору, розвівши руки в сторони і піднявши їх над головою. Ноги розсовуються синхронно з руками.

Що: Стрибки у вузькі присідання допомагають розвивати м'язи преса і стегон. Це хороша кардіонавантаження, яка відточує фігуру і приводить організм в тонус.

Вправи №3, №5 і №9 в першому колі з правого боку, у другому з лівого боку. За бажанням можна виконати ці вправи на правий і лівий бік у двох послідовних підходах (в одному раунді), але це збільшить загальний час тренування.

Таймер (30 сек. робота / 30 сек. відпочинок):

Таймер (45 сек. робота / 15 сек. відпочинок):

Див також:

Для схуднення, живота, інтервальних тренувань

залишити коментар