зміст
Які жири шкідливі, а які корисні?
Давайте розберемося, які жири корисні для організму. Жир є одним із ключових інгредієнтів здорового харчування. Багато людей до цих пір помилково вважають жир - це зло, тому що він найбільш калорійний, і скорочують його в своєму раціоні. Однак жири бувають різні: шкідливі чи корисні. І деякі з них життєво важливі для нас.
Наприклад, без омега-3 і омега-6 жирних кислот наше існування неможливе, а жиророзчинні вітаміни взагалі не будуть засвоюватися, якщо не їсти жирну їжу.
Чи можна їсти жири під час схуднення?
У минулому обґрунтуванням необхідності зменшення споживання жиру для схуднення було те, що жир містить приблизно вдвічі більше калорій на грам вуглеводів або білків. Насправді такі продукти, як авокадо, рослинні олії, горіхи та насіння, а також жирна дика риба допомагають організму засвоювати накопичений жир. Вони покращують апетит, дають відчуття ситості та задоволення після їжі, покращують настрій.
Вживання корисних жирів під час схуднення - це не просто здорова, але й необхідна міра. Корисні жири зміцнюють імунну та серцево-судинну системи, покращують обмін речовин і роботу мозку, відновлюють гормональний баланс і зменшують шкідливе запалення в усіх системах організму.
Список продуктів, що містять найбільш корисні жири
Поступово, вивчаючи суперечливу тему і міркуючи, які продукти містять корисні жири, у мене склалася ціла низка рекомендацій щодо їх правильного вибору:
1. Вибирайте омега-3 жирні кислоти. Незамінні омега-3 жирні кислоти борються із запаленням. Організм не в змозі виробляти їх самостійно, тому їх необхідно отримувати з раціону. Гарними джерелами є дикий лосось, волоські горіхи та насіння чіа. Дуже важливо правильно зберігати джерела омега-3, щоб вони не окислювалися і не втрачали своїх корисних властивостей. Детальніше про це читайте тут.
Віддавайте перевагу тільки оливковій олії холодного віджиму. Процеси рафінування або переробки олії, такі як, наприклад, екстракція олії розчинниками, знебарвлення, дезодорація (коли олія дезодорується шляхом дистиляції з водяною парою при температурах вище 230 градусів), гідрогенізація (при якій у кулінарії широко використовуються насичені воднем транс-жири) роблять масло не тільки марним для здоров'я, але й часто небезпечним. Не бійтеся, що оливкова олія жирна. Справа в тому, що оливкова олія в основному є мононенасиченим жиром, необхідним для нашого здоров’я. Він містить не шкідливі, а корисні жири.
2. Шукайте насичений смак. «Будь-яка справжня олія має мати смак, колір і запах», — каже Ліза Говард, автор Великої книги про здорові олії (Велика книга здорової кулінарії ). Високооброблена та «рафінована» олія не має смаку, майже без запаху та має прозорий колір.
3. Звертайте увагу на якість тваринних жирів. Масло з молока корів, яких годували натуральними кормами. Топлене масло, з якого видалено сухі молочні речовини з лактозою та казеїном. Все це хороші джерела тваринного жиру.
4. Шукайте різноманітність. Оливкова олія, наприклад, забезпечить здорову дозу олеокантала, антиоксиданту з доведеними протизапальними властивостями. Але є й інші варіанти рослинних олій, які можна використовувати замість оливкової: соняшникова, кунжутне, лляне. Додавши нарізаний авокадо в салат, ви допоможете своєму організму краще засвоювати каротиноїди з інших продуктів у цьому салаті та забезпечите додаткову дозу клітковини та білка.
Якщо ви дотримуєтеся поради їсти корисні жири для схуднення, то, швидше за все, будете готувати салати. Пам’ятайте про рекомендацію екстрадів. Тільки оливкова олія холодного віджиму зберігає свої корисні властивості. Кілька досліджень показують, що оливкова олія може боротися з певними видами раку, запобігати діабету, знижувати артеріальний тиск, зміцнювати імунну систему, покращувати здоров’я шкіри та уповільнювати процес старіння. Але перш за все ми цінуємо оливкову олію за те, що вона значно знижує ризик інсультів та інфарктів, захищаючи нашу серцево-судинну систему від атеросклерозу та «поганого» холестерину. Вся справа у високому вмісті олеїнової кислоти, поліфенолів і природного антиоксиданту вітаміну Е. Або готуйте на кокосі.
5. Слідкуйте за якістю джерела жиру. При неправильному зберіганні олія виділяє хімічні речовини, які викликають окислювальний стрес у клітинах людини та можуть викликати дегенеративні захворювання. Також важливо вибирати органічні жири: токсини часто концентруються в жирах і оліях.
6. Уникайте високих температур під час приготування. Якщо масло нагріти до температури, при якій воно починає диміти, в ньому утворюються вільні радикали та інші токсичні сполуки.
Таким чином, врахувавши всі корисні поради і вибравши те, що вам до смаку, тобто поєднавши теорію і практику, ви зможете самі вирішити, які жири найбільш корисні для організму.