Як розрахувати споживання калорій: основні та додаткові

Як розрахувати вихідні витрати калорій

Ні для кого не секрет, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо споживання калорій залежить тільки від споживання їжі та напоїв, то споживання поділяється на базове та додаткове. Основні витрати калорій - це витрати енергії на підтримання життя, а додаткові - це кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування та будь-які інші фізичні навантаження. Щоб уникнути плутанини в цих поняттях, розглянемо їх докладніше.

Розрахунок основної швидкості метаболізму (BMR)

На підтримання життєвих функцій організм витрачає набагато більше калорій, ніж на тренувальну діяльність. Ми цього не помічаємо, але наш організм витрачає енергію на дихання, метаболізм білків, вуглеводів і жирів, когнітивні функції та підтримку нервової системи, серцебиття та роботу інших внутрішніх органів, на підтримання гормонального рівня, на сон, на рух. , і навіть на їжу. … Робота організму не припиняється ні на хвилину.

Базовий рівень споживання калорій показує ваш метаболічний статус. Його можна розрахувати за такими рівняннями: Харріса-Бенедикта, Міффліна-Джеора, Кетча-МакАрдла.

Розрахунок вихідних витрат калорій за формулою Харріса-Бенедикта

Це найпопулярніша і найпростіша формула для розрахунку добової витрати калорій. Для цього потрібно вказати зріст, вагу та вік. У 1984 році його було переглянуто, щоб відобразити оновлені медичні вимоги.

Поточна версія рівняння:

Чоловіки: BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

Жінки: BMR = 447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Розрахунок базової витрати калорій за формулою Міффліна-Геора

Ця формула народилася в 1990 році. Вона вважається однією з найточніших. Для розрахунку також потрібно знати вагу, зріст і вік.

Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) – (5 × вік) + 5

Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) – (5 × вік) – 161

Розрахунок базової витрати калорій за формулою Кеча-МакАрдла

Він вважається найточнішим, але розраховується на основі сухої маси тіла без урахування жиру, а для цього потрібно знати свій відсоток жиру.

Розрахунок сухої маси тіла (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 -% жиру)] / 100

Розрахунок базової витрати калорій (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базові витрати калорій пов’язані як з жировою, так і з м’язовою масою. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії витрачає ваше тіло в стані спокою.

Чому не можна збільшувати споживання за допомогою дієти

Дефіцит калорій ніколи не повинен опускатися нижче базового споживання. В іншому випадку організм почне економити енергію через гормональний фон. Спочатку знизиться рівень лептину (гормону насичення), потім гормонів щитовидної залози та репродуктивних гормонів. Ви завжди повинні мати в наявності енергію для підтримки ендокринної, нервової та інших систем. Здорове харчування, адекватний дефіцит і тривале ставлення до втрати ваги допоможуть уникнути гормонального дисбалансу.

Розрахунок калорій

Додаткові витрати енергії поділяються на калорії, витрачені під час тренувань, і калорії, витрачені під час нетренувальної діяльності.

Під час тренувань ми витрачаємо відносно мало калорій – у середньому 400 калорій за годину інтенсивних вправ. З трьома тренуваннями на тиждень це дає нам лише 1200 калорій. Однак якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, то вихідні витрати енергії зростуть. Тіло витрачає більше калорій на нарощування та підтримку м’язів, ніж на накопичення та утримання жиру.

Позатренувальна діяльність (NEAT) означає будь-яку спонтанну або звичайну фізичну активність: прогулянки, покупки, прибирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп’ютером.

Ви можете розрахувати додаткові витрати енергії в аналізаторі споживання калорій. Потрібно лише вказати свою вагу, вибрати вид заняття та вказати час у хвилинах. Система все розрахує за вас.

Правила користування базовими та додатковими витратами

Знання того, скільки часу витрачається енергія, дозволяє правильно розрахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги складно.

Труднощі можуть виникнути через:

• Помилки в підрахунку споживаних калорій;
• Помилкова оцінка власної діяльності;
• Затримка рідини в організмі;
• Затримка рідини в жіночому організмі в певні фази циклу;
• Одночасний ріст м'язів і спалювання жиру;
• Неможливість уповільнити базову витрату калорій.

Щоб уникнути перерахованих вище труднощів, правильно харчуйтеся в межах калорійності і коридору БЖУ, тверезо оцінюйте власну позатренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її приблизно на одному рівні, регулярно займайтеся спортом, одночасно зважуйтеся і вимірювайте обсяги, і також враховують фазу менструального циклу.