зміст
Як побудувати плечі: 4 тренувальні програми
Слабкими місцями багатьох спортсменів є недостатньо розвинені задні дельтоподібні м'язи, не дуже чіткий рельєф головок трьох м'язів і т. д. Не бійтеся, в цій статті ми покажемо вам, як побудувати широкі, чітко окреслені плечі! Подробиці нижче.
Всі ви чули вислови: підставити міцне плече, покласти все на свої плечі, і іноді здається, що весь світ лежить на твоїх плечах. Зона плечей є надзвичайно важливою частиною загального вигляду нашого тіла.
З будь-якої точки зору, трапецієподібні м'язи необхідні не тільки для гармонійного і пропорційного вигляду, вони також сприяють виконанню багатьох функцій, які в сукупності дають результати в інших частинах тіла. Сильні, добре виражені дельтовидні і трапецієподібні м'язи дозволяють тілу виглядати сильним і струнким.
Широкі плечі роблять вас мужнішим і сильнішим. Будь-який спортсмен, який бажає побудувати ідеальне тіло, повинен присвятити всі свої сили тренуванню пропорційних дельтовидних і трапецієподібних м'язів.
Часто плечі вважаються невід'ємною частиною горезвісної Х-подібної фігури. Якщо провести уявні лінії від дельтоподібних м'язів до литок, то вийде саме той бажаний «ікс».
Весь плечовий пояс відіграє величезну роль у більшості (якщо не у всіх) позах у змаганнях з бодібілдингу. Дельтоподібні м'язи повинні бути рівномірно розвинені з усіх боків, щоб разом з розвиненими трапецієподібними м'язами надавати тілу загальний завершений і гармонійний вигляд.
Слабкими місцями багатьох спортсменів є нерозвинені задні дельтоподібні м'язи, накачані передні дельтовидні м'язи і не дуже чіткий рельєф головок трьох м'язів. Не бійтеся, у цій статті ми покажемо вам, як створити широкі, чітко окреслені плечі!
Трохи анатомії
Якщо розглядати дельтоподібні м'язи в комплексі, то може бути незрозуміло, яка головка за що відповідає. Розглянемо кожен м'яз окремо.
Передній дельтоподібний м'яз. Починається від ключиці і прикріплюється до плечової кістки. Передня головка дельтоподібного м'яза відповідає за відведення руки вперед. Вона активно працює під час жиму лежачи.
Середній дельтоподібний м'яз. Він також починається від ключиці і прикріплюється до плечової кістки. Середня головка дельтоподібного м’яза відповідає за відведення руки вбік від тіла. Саме завдяки цій голові верхня частина тіла виглядає широкою і добре розвиненою.
Задній дельтоподібний м'яз. Починається від лопатки і прикріплюється до плечової кістки. Задня головка дельтовидного м'яза відповідає за відведення руки в сторони і назад. Вона активно працює під час вправ для спини, таких як підтягування та станова тяга.
Трапецієподібний м'яз. Трапецієподібний м'яз анатомічно трохи відрізняється від дельтоподібного. Ця, здавалося б, проста група м'язів виконує величезну кількість функцій.
Трапецієподібний м’яз – це довгий трапецієподібний м’яз, який починається біля основи черепа, проходить уздовж верхньої частини хребта і закінчується в середині нижньої частини спини. Трапецієподібні м'язи піднімають (піднімають плечі) лопатки, наближають лопатки до хребта (зближуючи лопатки) і опускають лопатки.
Накачуємо широкі плечі!
Тепер, коли ви знаєте анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як побудувати широкі плечі. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.
Жим лежачи і гантелі від плечей стоячи
Жодна вправа не може перемогти жим лежачи при тренуванні передньої та середньої голови. Візьміться за штангу більше, ніж на ширині плечей. Почніть зі штанги під підборіддям і жим вгору, не розгинаючи лікті повністю. Поверніться у вихідне положення. Всі рухи слід виконувати плавно без пауз у верхній точці.
Виконуючи жим гантелей, розмістіть їх по обидва боки від голови ліктями назовні. Переконайтеся, що ви не починаєте вправу занадто високо, гантелі повинні майже торкатися ваших плечей. Одночасно витягуйте гантелі вгору, зводячи їх разом у верхній точці. Не випрямляйте лікті повністю.
Гантелі не повинні стикатися у верхній точці, інакше навантаження на плечі буде занадто великим. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
рада. Чудовою альтернативою цій вправі, яка не вимагає великих зусиль для утримання рівноваги, є жим сидячи на машині Сміта. Це дозволяє використовувати більший опір за рахунок зменшення кількості допоміжних м’язів, необхідних для виконання цієї вправи. Крім того, дуже легко зняти тягарці зі стійки та поставити їх назад на цей тренажер.
Розведення рук в сторони з гантелями і на блоках
Для розвитку латеральної головки дельтоподібних м'язів найкраще розводити руки в сторони (розводячи гантелі в сторони стоячи). Щоб виконати бічні розгинання з гантелями (сидячи або стоячи), злегка зігніть руки в ліктях і розмістіть їх трохи попереду стегон.
Секрет ось у чому: ви не будете виконувати цю вправу так, як звикли (за старою доброю технікою «налити глечик води»). Вам потрібно буде рухати гантелі таким чином, щоб мізинець завжди знаходився у верхній точці.
Це техніка Чарльза Гласса. Великий палець повинен постійно дивитися вниз, не змінюючи свого положення. Це максимально ізолює бічну частину голови, тому для правильного виконання вправи використовуйте легкі ваги. Таким же чином поверніться у вихідне положення і повторіть.
Щоб виконати бічні розгинання на блоках, станьте біля тренажера та візьміться за D-подібну рукоятку рукою, розташованою далі від тренажера. Помістіть ручку перед собою так, щоб рука з нею перетинала тіло і була злегка зігнута в лікті, потім піднімайте вагу вгору і вбік, поки рука не буде паралельна підлозі. Затримайтеся вгорі і стисніть м'язи, потім так само повільно опустіть вантаж. Одна вправа для кожної сторони зараховується як сет.
рада. Підйом гантелі в сторони однією рукою допоможе внести різноманітність. В одній руці візьміть гантель, іншою візьміться за нерухому вертикальну стійку. Стоячи біля стійки, починайте нахиляти корпус в сторони до повного випрямлення неробочої руки. Тепер гантель нахилена від вашого тіла. Підніміть руку, як якщо б ви робили стандартні розведення двома руками, поки вона не стане паралельною підлозі.
Ви помітите, що рука піднімається вище рівня плеча. Це дозволить більш інтенсивно розвинути м'язові волокна і ізолювати одну сторону, дозволяючи використовувати трохи більше ваги.
Підйом рук з гантелями в опорі
Щоб накачати задні голови, можна виконувати розгинання гантелей стоячи. Для цієї вправи нахиліться в тазостегнових суглобах так, щоб вони були паралельні підлозі (як якщо б ви робили румунську станову тягу), а не в попереку.
Візьміть дві гантелі середньої ваги, злегка зігніть лікті і піднімайте гантелі дугами в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, але не торкайтеся один одного гантелями. Намагайтеся не піднімати гантелі занадто високо, це призведе до навантаження на м’язи спини.
рада. Щоб трохи урізноманітнити свою програму і додати інтенсивності вправи для спинних дельтовидних м’язів, спробуйте перехресне підтягування в тренажері. Встаньте в центр машини, візьміться за ручки (вони повинні бути на рівні плечей) хрест-навхрест – праву ручку лівою рукою, а ліву – правою.
У цьому положенні руки повинні бути схрещені на грудях. Зробіть крок назад, щоб руки з тросами не торкалися тіла. Злегка зігніть лікті та тягніть вагу, як у цій вправі зігнуті, розводячи руки. Скоротіть дельтовидні м’язи і повільно поверніть ручки у вихідне положення.
Вертикальні тяги до грудей зі штангою або на блоках
Вертикальні ряди широким хватом ідеально підходять для округлення дельтовидних м’язів (особливо середини голови).
Візьміть штангу перед стегнами хватом над головою трохи більше ширини плечей. Підніміть її вздовж тіла, розводячи лікті в сторони, поки плечі не стануть паралельні підлозі. Скоротіть дельти вгорі і поверніться у вихідне положення.
Щоб виконати вертикальний тяг до грудей на блоці, просто прикріпіть довгу планку до низького шківа, розмістіть руки і виконайте вправу, як описано вище. При використанні блоків досягається постійна напруга м'язів, особливо якщо стискати м'язи у верхній точці для досягнення максимального скорочення.
рада. Якщо у вас є проблеми з плечима або вам незручно виконувати вертикальні гребки на блоці, але ви хочете відчути користь від цієї вправи, ви можете спробувати вертикальні гребки з гантелями. Тримайте гантелі перед стегнами і піднімайте їх так, як ви робите під час гребків штанги. Різниця буде полягати в свободі рухів рук, що зніме частину навантаження з плечового пояса.
Передні підйоми штанги або гантелей
Передні підйоми часто використовуються як завершальна вправа для передньої і середньої головок дельтоподібних м'язів. Тримайте штангу хватом над головою на відстані трохи більше ніж на ширині плечей перед стегнами.
Злегка зігнувши лікті, підніміть штангу перед собою приблизно на рівень очей, використовуючи плечові суглоби. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Виконуючи передні підйоми гантелей, тримайте їх біля стегон великими пальцями вперед (як ніби ви збираєтеся зробити скручування). Підніміть гантелі перед собою, згинаючи руки в плечових суглобах, не розвертаючи зап'ястя. Досягнувши рівня очей, поверніться у вихідне положення.
рада. Якщо у вашому залі постійно багато людей і штанги / гантелі постійно зайняті, ви можете виконувати передні підйоми за допомогою млинців. Підйом млинців - відмінна альтернатива штанги і гантелей.
Підберіть таку вагу, з якою ви зможете виконати необхідну кількість повторень, ніби ви тримаєте кермо. Переконайтеся, що ваш хват млинця знаходиться трохи ближче до нижньої сторони, щоб ви могли злегка нахилити його під час підняття. Опускайте і піднімайте млинець так, як ви робите під час передніх підйомів з гантелями.
Штанга і гантелі знизують плечима
Прабатьком всіх вправ для трапеції є розведення плечей зі штангою. Візьміть штангу на стегнах хватом зверху, на ширині плечей. Підніміть весь плечовий пояс вгору, торкніться плечима вух, стисніть м’язи, потім повільно опустіть штангу вниз.
Важливо. Під час цієї вправи не розгортайте плечі. Піднімайте їх прямо вгору і опускайте вниз. Не робіть кругових рухів вперед або назад, інакше це може призвести до травми.
Деяким спортсменам знизування гантелями зручніше та ефективніше. Поки гриф знаходиться перед вами і може тягнути вас вперед, гантелі завжди розташовуються з боків, щоб підтримувати рівновагу. Візьміть гантелі, ніби ви збираєтеся зробити скручування, підніміть плечі вгору і скоротіть м’язи. Опустіть плечі у вихідне положення та повторіть.
рада. Якщо у вас є проблеми з рухливістю плечей, ви можете використовувати потискання штангою ззаду, які є прекрасною альтернативою традиційним варіантам цієї вправи.
У положенні стоячи візьміться за штангу верхнім хватом за сідниці. Підніміть плечі вгору, як при звичайному знизуванні плечима зі штангою, і скоротіть м’язи. Обсяг рухів може бути трохи обмежений, тому будьте обережні і суворо дотримуйтесь техніку вправи.