Ми часто чуємо «тягнути все на спину», «за широку спину» – щось в цьому є. М'язи спини є одними з найбільших в тілі людини. Дізнайтеся більше про анатомію м'язів спини та вправи для їх розвитку!

Франко Коломбо, Лі Хейні, Доріан Єйтс, Ронні Коулман і Джей Катлер мають одну спільну рису, окрім численних титулів Містер Олімпія – усі вони мають SPIN! Величезні, накачані, рельєфні спини. Схоже, що за останні десятиліття ця частина тіла стала ще більш важливою у змаганнях з бодібілдингу. Якщо ви не можете похвалитися гарною спиною, вам доведеться задовольнятися в кращому випадку другим місцем.

Звичайно, не кожен може накачати спину, як Містер Олімпія, але ми можемо наростити значні, V-подібні, широкі м'язи, які не тільки змусять на вас дивитися з захопленням, але і зміцнять всю верхню частину тіла і зроблять її більше. гармонійний і пропорційний. …

Ми часто чуємо «тягнути все на спину», «за широку спину» – щось в цьому є. Спина включає в себе деякі з найбільших м’язів (від нижньої частини спини до трапецієподібних м’язів) і бере участь майже в кожному нашому русі, від стабілізації кора під час жиму лежачи до підтримки його під час присідання. Спина має велике значення в наших тренуваннях, але лише деякі приділяють її розвитку необхідну увагу.

Багато спортсменів виконують незліченну кількість підходів для спини, але ігнорують її. Можливо, це пов'язано з тим, що її важко побачити, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, чого не видно?

Я вже не дивуюся, коли бачу в залах спортсменів з відмінними біцепсами, грудними м'язами і квадрицепсами, які, однак, не можуть похвалитися спиною, підколінними сухожиллями і трицепсами. Їхні плечі округлені вперед, тому що грудні м’язи тягнуть дельтоподібні м’язи вперед, роблячи їх увігнутими. Спина недостатньо і / або неправильно накачана, плечі не відведені назад, тому тіло виглядає непропорційним.

Це все про баланс і гармонію. Ви повинні створити баланс між по вазі та  силоющоб отримати значне, мускулисте і сильне тіло. При такому балансі ви зможете розвинути інші м’язи, а передня частина тіла не буде виглядати непропорційною.

Трохи анатомії

М'язів спини дуже багато, тому іноді можна заплутатися, яка з них за що відповідає. Давайте розглянемо основні м’язи спини та їх функції.

Широкий м'яз спини. На найширший м'яз, що відповідає за V-подібну форму, припадає більша частина маси спини. Широкий м'яз починається під плечима, проходить через плечову кістку і спускається до попереку, охоплюючи поперекову область з обох сторін. Найширший м’яз спини опускає плечі і відводить їх назад.

Великий і малий круглий м'яз. Товста, плоска, велика, кругла починається на дорсальній поверхні нижнього кута лопатки і прикріплюється до медіальної губи міжбугоркової борозни плечової кістки. Він відповідає за аддукцію та медіальний рух руки.

Великий і малий ромбоподібний м'яз. Великий ромбоподібний м'яз, розташований нижче малого, закінчується на медіальному краї лопатки. Завдяки їй лопатка кріпиться до грудей. Цей м'яз тягне лопатку назад, переміщуючи її до хребта.

Розгинання м'язів спини. Ці довгі м’язи, що проходять уздовж поперекової області, поділяються на три стовпи: зовнішній (iliocostalis), середній (longissimus) і вузький внутрішній (spinalis). Всі вони працюють з бічними згинами і розгинанням спини.

Накачуємо широку спину!

Тепер, коли ви знаєте анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як отримати широку спину. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.

Підтягування на перекладині вузьким і широким хватом

Для підтягувань широким хватом візьміться за штангу набагато більше, ніж на ширині плечей. Злегка зігніть лікті і підтягніть груди до перекладини, зводячи лопатки разом. Вигніть спину і сильно стисніть м’язи, потім поверніться у вихідне положення, злегка зігнувши лікті. Це дасть вам потрібну ширину та вигин верхньої частини лати.

Для підтягувань вузьким хватом візьміться за гриф не далі, ніж на ширині плечей, але з відстанню між руками не менше 15 см. Підтягуйтеся так само, як і для підтягувань широким хватом, потім опускайтеся вниз, але не випрямляючись, руки повністю. Ця вправа використовує нижні широчайші м’язи, щоб допомогти вам наростити масу там, де вони переходять у поперекову область.

рада. Якщо ця вправа для вас складна, тоді визначте загальну кількість повторень, скажімо, 40, і просто зосередьтеся на їх виконанні, незалежно від того, скільки підходів це займе. Ви можете виконати 10 у першому підході, 8 у другому та 7 у третьому. Продовжуйте, доки не виконаєте всі 40. Коли ви зрозумієте, що можете виконати цю кількість повторень у трьох-чотирьох підходах по 10-25 повторень, збільште загальну кількість до 50.

Рядки на штанзі та Т-подібній штанзі

Ці вправи сприяють загальному нарощуванню м'язів спини. Для тягань штанги візьміться за штангу на ширині плечей. Нахиліться, тримаючи таз на одній лінії зі спиною, доки тулуб не стане майже паралельним підлозі. Підніміть штангу до живота і скоротіть м’язи в найвищій точці. Повільно опустіть штангу і повторіть вправу.

Для виконання тяги на Т-подібних штангах дотримуйтеся тієї ж техніки, що й для тяги штанги, тільки не округлюйте спину і не піднімайте вагу вгору. Спина повинна бути прямою, нехай працюють найширші м’язи спини, а не поперекові м’язи.

рада. Якщо ви вважаєте гарною ідеєю накачати верхні широчайні м’язи, спробуйте виконувати ряди штанги ширшим хватом і тягніть штангу до нижньої частини грудей. Вам знадобиться зменшити навантаження, щоб точно дотримуватися техніки вправи.

Рядки на нижньому блоці двома і однією рукою

Щоб наростити м’язи в нижній частині спини біля попереку, використовуйте одну з наступних вправ. При підтягуванні нижнього блоку присядьте, злегка зігніть коліна і трохи відхиліть корпус назад. Випряміться так, щоб ваше тіло було перпендикулярно підлозі, і одночасно потягніть ручку назад. Стисніть лопатки разом і потягніть ручку до живота. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Принадність шківів однією рукою полягає в тому, що ви можете працювати з кожною стороною окремо. Використовуйте той самий принцип, що й для вправ вище, і переконайтеся, що ви стискаєте м’язи, коли відтягуєте ручку назад.

рада. Якщо вам незручно виконувати тяги зі штангою, прикріпіть рукоятку до троса блока та виконуйте тяги на ширині плечей (або ширше) замість тяги штанги.

Жребки на блоках до грудей V-подібною штангою і за голову широким хватом

Ніщо так не розвиває круглі м'язи, як блочна станова тяга з V-подібною штангою. Візьміться за ручку, трохи зігніть лікті. Потягніть ручку вниз до середини грудей і сильно стисніть м’язи. Поверніться у вихідне положення і відчуйте, як вага тягне м’язи вгору.

Виконуючи тягу над головою, візьміться за штангу хватом над головою і підтягніть голову до плечей, потім, зігнувши лікті, поверніться у вихідне положення, щоб весь плечовий пояс піднявся з вантажем. Ці вправи чудово замінюють підтягування.

рада. Для будь-якого тягового руху спробуйте підняти плечовий пояс із вихідного положення. Потягнувши вагу вниз, опустіть плечі вниз і назад, відкриваючи груди. Це забезпечить повну роботу м’язів спини.

Пуловер з гантелями і станова тяга стоячи на блоці

Пуловер з гантелями та грядка над головою є одними з небагатьох ізольованих вправ для спини, тому вони чудово підходять для завершення вашого тренування.

Виконуючи пуловер, ляжте перпендикулярно на лаву так, щоб її торкалася лише верхня частина спини. Візьміться за внутрішню частину гантелі, покладіть її прямо на груди і злегка зігніть лікті. Опустіть гантель назад за голову по дузі, використовуючи м’язи спини, поки вона не буде принаймні на одному рівні з головою, потім підніміть гантель у вихідне положення.

Щоб виконати розтягування, стоячи на блоці, станьте перед блок-машиною. Візьміться за штангу приблизно на ширині плечей на рівні очей, щоб навантажити найширший м’яз спини. Опустіть вагу до стегон, не згинаючи рук, і сильно стисніть широчайші. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

рада. Ці вправи також чудово підходять як попередня втома перед основним тренуванням спини. Три швидких підходи з помірною кількістю повторень – це чудово.

Тяга

Основною вправою для м'язів спини можна вважати станову тягу. Ця вправа допомагає наростити м'язи всього тіла і особливо спини. Опустіть штангу на підлогу, візьміть її на ширину плечей, зігніть коліна і тримайте спину прямо. Підніміть штангу від підлоги, напруживши спочатку ноги, потім випряміть спину до повного випрямлення. Таким же чином поверніть штангу на підлогу (у зворотному напрямку).

рада. Якщо вам важко виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте виконати часткову станову тягу. Завантажте штангу на лаву приблизно на рівні колін і підніміть, як описано вище. Це зніме напругу з вашої спини, якщо ви високий або якщо ви не хочете, щоб деякі м’язи ваших ніг працювали під час цієї вправи.

Плани тренувань

Ширина верхнього широтного м’яза

Товщина

Нижня латисна товщина

Загальна вага і ширина

Що таке часткова станова тяга?

Часткова станова тяга дуже схожа на звичайну станову тягу, за винятком того, що штанга не починає рух від підлоги. Його потрібно поставити на силову стійку або якісь ящики/лави так, щоб воно знаходилося на рівні ваших колін.

Попередня втома

Детальніше: