зміст
Як наростити трицепс: 6 програм тренувань
Міцний підковоподібний трицепс додасть будь-якій руці гармонійний, пропорційний і об'ємний вигляд. Використовуйте ці вправи, і ви побачите різницю.
Кому в біса потрібні великі трицепси? Судячи з того, які зусилля докладаються в наших спортзалах, то ніхто! У більшості програм трицепсів приділяється або дуже мало, або зовсім не приділяється увага, а основний упор робиться на біцепси.
Покажіть свої м'язи! – час від часу чую в спортзалі, а потім рукав сорочки задирається, а хтось намагається напружити руку і продемонструвати верхню частину біцепса, а трицепс залишився збоку – забуте і безцінне. всіма. Що повинен робити бодібілдер?
Як ви, напевно, чули багато разів, трицепси складають основну масу плеча – звичайно, якщо їх правильно тренувати. Трицепс (три - значить три головки) потрібно розвивати і розвивати так само інтенсивно і планомірно, як і біцепс. Ефектний вигляд м'язів на руці - розвинені біцепси і трицепси.
Будучи м’язом-антагоністом біцепса, трицепс опосередковано сприяє розвитку та розвитку біцепса, покращуючи кровообіг і засвоєння поживних речовин у плечі.
Ваша мета повинна полягати в тому, щоб націлити трицепси з усіх боків за допомогою різних вправ необхідної інтенсивності. Тоді ви теж можете похвалитися повним набором вражаючих м’язів. Міцний підковоподібний трицепс додасть будь-якій руці гармонійний, пропорційний і об'ємний вигляд.
Раніше я розповідав про те, як накачати ефектно рельєфні біцепси. Тепер настала черга наступної частини - забутого брата біцепса - трицепса.
Я сподіваюся, що зможу пролити світло на те, як безпечно та максимізувати цю проблемну область для більшості тренерів. Розробляючи повноцінну якісну програму, необхідно враховувати такі моменти, як велика і низька кількість повторів, складні та ізольовані вправи, регулювання ваги та вибір кута.
За допомогою правильних інструментів, геніальних прийомів і правильної інтенсивності тренувань кожен може вивести свій трицепс на наступний рівень. Тож зупиніть тренування на кілька хвилин і прочитайте історію про те, як наростити ще більше м’язів!
Трохи анатомії
Триголовий м'яз плеча складається з трьох головок, які з'єднують плечову кістку, лопатку і ліктьову кістку (у передпліччі). Латеральна, медіальна і довга головки складають трицепс.
Латеральна головка, яка розташована на зовнішній стороні плечової кістки, найбільше відповідає за підковоподібну форму м’яза. Медіальна головка розташована до середньої лінії тіла, а довга головка (найбільша з трьох) розташована вздовж нижньої частини плечової кістки.
Розгинання ліктя (випрямлення руки) є основною функцією трицепса. Довга голова має додаткову функцію: поряд з широчайшими м’язами вона бере участь у аддукції руки (приведення руки вниз уздовж тіла).
Накачуємо підковоподібні трицепси!
Тепер, коли ви знаєте анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як отримати видатний трицепс. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.
Тяга верхнього блоку
Жодна програма для тренування трицепса не може вважатися повноцінною без перевіреної часом станової тяги на блоці. Виконувані правильно за допомогою прямої штанги, V-подібної штанги або зчеплення з мотузкою, тяги є неоціненними для досягнення бажаного скорочення та скорочення м’язів.
Встаньте перед вертикальним блочним тренажером, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за обрану зчіпку і щільно притисніть лікті до боків. Не рухаючи ліктями, потягніть штангу або мотузку вниз до верхньої частини стегон і повністю витягніть руки, щоб задіяти весь трицепс.
Поверніться у вихідне положення (переконайтеся, що ви завершили рух), продовжуючи тримати лікті близько до боків. Також під час цієї вправи важливо зберігати правильну поставу і не згинати спину. Весь час стояти прямо.
Є один момент, який може вас зацікавити – спробуйте уявити, що ви тягнете вагу по дузі до стіни за собою, а не тягнете прямо вниз. Це допоможе вам переконатися, що ви не використовуєте занадто велику вагу. Також спробуйте тренуватися з різною вагою хвата. При використанні прямої штанги напружується внутрішня довга головка, при виконанні вправ хватом великими пальцями вгору, так як при роботі з упряжкою більше задіюється зовнішня бічна головка, що надає трицепсу підковоподібну форму.
рада. Щоб досягти максимального скорочення, не використовуючи занадто велику вагу, спробуйте виконати розгинання зворотним хватом на вигнутій (EZ) штанзі. Доведеться використовувати трохи меншу вагу, але м’язи будуть скорочуватися неймовірно!
Візьміться за гриф так, ніби ви робите локони зігнутою грифом (великі пальці вище мізинців), і виконуйте скручування так само, як зі звичайним блоком.
Французький жим лежачи, сидячи і стоячи
Одним з основних вправ для трицепса є французький жим лежачи. Ляжте на рівну лаву, візьміться за пряму або зігнуту штангу та підніміть вагу прямо над верхньою частиною тіла, випрямленими руками.
Відведіть руки в плечовому суглобі трохи назад до голови, тримаючи лікті прямо. Це дозволить підтримувати ваші трицепси в постійній напрузі.
Для початку вправи зігніть руки тільки в ліктях і опустіть штангу до голови, постійно зберігаючи кут нахилу рук. Зупиніть штангу приблизно на три сантиметри над головою, потім випряміть руки, повернувши її у вихідне положення.
Щоб виконати французький жим в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте гирю прямо над головою і плавно опустіть її, щоб досягти інтенсивної розтяжки. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору – їх можна трохи розвести, тільки переконайтеся, що вони не надто далеко один від одного. Коли вага зменшиться, поверніть рух у зворотному напрямку і знову випряміть руки над головою.
рада. Для деяких варіантів французького жиму спробуйте цю вправу на лаві. Переконайтеся, що ви виконуєте рухи точно так, як зазначено вище.
Можливо, ви використовуєте трохи меншу вагу на лаві з негативним нахилом, ніж на лаві з позитивним нахилом. Продовжуйте змінювати кути нахилу під час кожного тренування для більшого розвитку трицепсів.
Розгинання рук над головою з гантелями або на блоці
Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання гантелей або блоків розтягують м’язи, допомагаючи їм розвиватися далі. Можливо, вам буде зручніше працювати з гантелями або мотузкою, оскільки це розташовує зап’ястя та передпліччя під більш природним кутом.
Виконуючи розгинання гантелей двома руками, візьміть одну гантель, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої сторони млинців. Тримаючи вагу прямо над головою, опустіть його за голову, щоб відчути розтягнення трицепса, потім поверніть руки у вихідне положення.
Ви також можете виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи легшу гантель. Правда, в цьому випадку ви будете опускати гантель вбік, а не прямо назад. Лікоть буде спрямований назовні, а гантель зайде за голову, щоб досягти інтенсивної розтяжки.
Виконуючи розтягування мотузки над головою, дотримуйтеся техніки, описаної вище. Візьміть мотузковий ремінь з низького блоку та виконуйте вправу ритмічно, переконавшись, що ви використовуєте відповідну вагу, щоб безпечно виконати потрібну кількість повторень.
Щоб урізноманітнити вправу, розгинання мотузки можна виконувати і горизонтально, коли тренажер з блоками знаходиться приблизно на рівні плечей, при цьому верхня частина тіла розташовується з легким випадом паралельно підлозі. Коли ви натягуєте скакалку через голову, ви піднімаєте блок перпендикулярно тренажеру і стискаєте трицепс.
рада. Багато тренерів у тренажерних залах часто встановлюють шків занадто низько для розтягування мотузки над головою, що інколи ускладнює правильну поставу.
Моя порада: розташуйте шків приблизно на рівні ременя, щоб вам було легше потрапити в потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плечові та інші суглоби на початку і в кінці кожної вправи буде набагато менше.
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах просто незамінні при накачуванні трицепсів. Вони не тільки ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси, але і дозволяють застосовувати велике навантаження, оскільки є комплексними вправами і задіюють кілька груп м'язів.
У цій статті описано два типи діпів. Перший – це віджимання на брусах. Багато тренерів використовують цю вправу для розвитку, але воно також ефективно для трицепсів.
Візьміться за бруси приблизно на ширині плечей, руки тримайте прямо – тіло повинно бути максимально перпендикулярно підлозі.
Притисніть лікті до боків, ноги тримайте прямими, а корпус опустіть максимально вертикально. Пряме положення забезпечує навантаження на трицепс - якщо ви сильно нахиляєтеся вперед і / або розводите руки в сторони, навантаження зміститься на груди.
Опустіть тіло до зручного рівня й уникайте болю в плечі. Чудовий перевірений метод - опустити тіло під кутом 90 градусів у лікті.
Переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельній брусці необхідну кількість разів з відповідним діапазоном рухів, перш ніж надіти обважнювальний пояс. Дуже часто тренери намагаються підняти занадто велику вагу, йдуть на компроміс у техніці та ризикують отримати травму.
Ще один варіант віджимань на перекладині - віджимання на лаві. Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві лави поруч. Сядьте на одну лаву і візьміться за неї руками по обидва боки від стегон.
Поставте ноги на другу лаву так, щоб її торкалися тільки п’яти, і випряміть ноги. Встаньте з лави, на якій ви сидите, і опустіть таз у ліктьовому суглобі приблизно під кутом 90 градусів. Підніміться назад, випрямляючи руки і скорочуючи трицепси, потім повторіть вправу.
рада. Коли м’язи зміцніють, хороший спосіб змусити трицепс працювати ще більше — додати кілька млинців на коліна під час виконання віджимань на лаві.
Коли ви досягнете м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, а потім продовжуйте підхід. Залежно від того, скільки млинців у вас є, продовжуйте стріляти по одному так, щоб останній підхід виконувався лише власною вагою.
Жим лежачи вузьким хватом
І, нарешті, остання, але не менш важлива складова комплексного підходу - жим лежачи вузьким хватом. Знову ж таки, оскільки ця вправа залучає кілька груп м’язів, трицепс може бути більше навантажений, тому будьте обережні, не будьте надто самовпевненими, не піднімайте занадто багато ваги та завжди дотримуйтеся техніки вправи.
Ляжте спиною на рівну лаву, як для жиму лежачи, і візьміть штангу приблизно на ширині плечей (менша відстань збільшить навантаження на зап’ястя).
Підніміть штангу зі стійки, притиснувши лікті до боків, щоб більша частина навантаження припадала на трицепси, а не на груди. Прикладіть штангу до грудей або опустіть її приблизно на три сантиметри від грудей, потім знову випряміть руки.
Сильно тягніть трицепси, коли штанга піднята, і зосередьтеся на їх скороченні. Повторіть вправу, переконавшись, що лікті не розведені в сторони – тримайте їх притиснутими до боків.
рада. Щоб урізноманітнити свою улюблену вправу, спробуйте жим вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це трохи схоже на виконання жиму з вільною вагою і дозволить вам використовувати штангу з великою вагою.
Виконання цих вправ на лаві з негативним нахилом також зніме частину навантаження з плечових суглобів. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки виконання вправ і заходів безпеки, описаних вище.