зміст
Як наростити литки: 7 програм тренувань
У вас слабкі телята і ви звинувачуєте в цьому генетику? Програма Calf Guided Workout дозволить вам по-новому поглянути на цю групу м’язів. Відкрийте для себе вправи, які допоможуть вам побудувати литки!
Ми всі або любимо, або ненавидимо слово G: генетика. Якщо генетика обдарувала нас певними частинами тіла, ми вважаємо, що нам просто пощастило. Але якщо перед нами постають труднощі і важкі завдання, то ми починаємо її проклинати і практично відмовляємося від ідеї накачати симетричне і пропорційне тіло, про яку мріємо щодня.
Чому ми чудово накачуємо одні м’язи, а інші зовсім не вміємо?
Найчастіше мова йде про телятах. За всі роки тренувань я зустрічав лише кілька спортсменів, які були б задоволені своїм розміром литок. Більшість тренерів вже просто не знають, що ще робити для набору м'язової маси в литках, і зводять всі вправи для цієї групи до декількох підходів в кінці тренування.
Сподіваюся, ця стаття хоч трохи допоможе тим, хто все ще мріє про вражаючих телятах. Можливо, ви не зможете наростити величезні м’язи, схожі на м’ячі для боулінгу, але я щиро вірю, що практично будь-хто може додати значної м’язової маси своїм литкам і покращити загальні пропорції тіла. Ти любиш носити шорти влітку ... так?
Нарощування м’язів у слабкому місці – дуже важке завдання. Це вимагає зосередженості, дисципліни, рішучості та уваги до деталей. Для роботи зі слабким місцем (неважливо, на якій частині тіла) потрібно буде змінити частоту, обсяг і техніку виконання вправ.
Кілька підходів підйому литок наприкінці суперінтенсивного тренування на підколінні сухожилля та квадрицепси не вирішать проблему. Вам необхідно кардинально переглянути свою програму тренувань і своє ставлення. Ваш успіх багато в чому залежить від віри в те, що ви можете досягти своєї мети. Без цього у вас навряд чи вийде.
Поставтеся до представленої в цій статті програмі і техніці як до інтенсивної серії жимів або присідань. Повний діапазон рухів, розтягування та стискання м’язів, а також ретельна увага до періодів відпочинку допоможуть вам досягти бажаних результатів. Будьте терплячими, наполегливими і почнемо!
Трохи анатомії
Мускулатура гомілки включає три основні групи м'язів. Давайте розглянемо кожну групу та її функції.
- Довжина нижче колін;: Цей м’яз із двома головками (медіальною та латеральною) починається позаду коліна біля стегнової кістки та прикріплюється до п’яти за допомогою ахіллового сухожилля. Головки відповідають за знамениту ромбовидну м'яз, про яку мріє кожен тренер, і найбільше задіяні, коли вправи виконуються з прямими колінами.
Камбала: Цей м’яз розташований під литковим суглобом на задній частині гомілки. Він найбільше задіяний, коли коліна зігнуті.
Передня великогомілкова: М'яз, на який приділяється найменша увага, розташований попереду гомілки і відповідає за тильне згинання стопи (розгинання стопи і підняття її краю). Важливість переднього великогомілкового м’яза полягає в тому, що він частково відповідає за баланс з точки зору сили, м’язової маси та запобігання травмам.
Накачування величезних литок!
Тепер, коли ви знаєте анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати вражаючі ікри. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.
Підняття литок стоячи
Підняття литок — перевірена вправа для нарощування загальної м’язової маси литок, особливо в області литок. Для його виконання зафіксуйте плечі під подушками тренажера і встаньте на підошви ніг на блок знизу, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
Ноги повинні бути повністю прямими, за винятком злегка зігнутих колін, щоб зняти навантаження на суглоб. Під час виконання вправи коліна повинні залишатися зігнутими.
Повільно рухайтеся вниз, опускаючи п’яти до підлоги. Коли ви досягнете повного діапазону рухів і відчуєте глибоке розтягнення литкових м’язів, поверніть рух у зворотному напрямку, підніміться на підошви ніг і максимально стисніть м’язи.
Важливо: Піднімаючись на підошви ніг, не напружуйте пальці ніг – нехай ноги виконують всю роботу. Крім того, не ворушіться внизу і не виконуйте цей рух протягом усієї вправи. Багато спортсменів виконують цю вправу таким чином і практично не отримують результату від витрачених зусиль. Результат буде тільки в тому випадку, якщо виконувати вправу в спокійному рівному темпі.
Порада: Якщо у вашому тренажерному залі немає належного підйому литок з обтяженнями, ви можете скористатися іншими варіантами. Спробуйте підйоми на машині Сміта. Поставте підставку для ніг під штангою і виконайте вправу, як описано вище. Немає підставки? Використовуйте пухкі млинці або степ.
Підйоми телят сидячи
Ще одна чудова вправа в будь-якій програмі тренувань для литок — підйоми литок сидячи, які розвивають підошву. Завдяки цій вправі можна додати ікри ширини (якщо дивитися спереду) і товщини (якщо дивитися збоку).
Покладіть підкладки на коліна (а не на стегна), а ноги поставте на платформу внизу, на ширині плечей. Як і у вправі стоячи, використовуйте повний діапазон рухів – ви повинні відчути, як м’язи розтягуються і сильно стискають ікри у верхній частині. Не махайте ногами!
Порада: Якщо у вашому тренажерному залі немає тренувань на литки сидячи, спробуйте організувати їх самостійно. Для цього ви можете використовувати або тренажер Сміта, або штангу з обтяженням. Для зручності під час цієї вправи оберніть гриф м’якою підкладкою або покладіть на стегна щільний складений рушник.
Підставте підставку, степ або тарілку під підошви ніг і зафіксуйте коліна під перекладиною. Якщо ви використовуєте машину Сміта, підніміть штангу вгору та зі стійки (про всяк випадок також бажано встановити безпечні шпильки).
Працюючи з вільними вагами, попросіть свого партнера покласти штангу з обтяженням на ваші стегна та тримати руки на ній для рівноваги та безпеки. Виконайте вправу, як зазначено вище.
Тренажер для жиму ногами. Підняття литок
Ще одна чудова вправа для загального нарощування м’язів – підйоми литок на тренажері для жиму ногами. Зазвичай виконуються на тренажері для жиму ногами під кутом 45 градусів, вони є чудовим вибором, коли потрібні тренажери зайняті або недоступні.
Секрет, який відрізняє цей варіант від інших, розглянутих вище, полягає в дотриманні кута в бутонах, максимально близькому до 90 градусів. При правильному виконанні м’язи литок неймовірно розтягнуться.
Сядьте на тренажер, розставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна – як і при виконанні цієї вправи стоячи. Опустіть вагу, щоб розтягнути м’язи, потім повільно підніміть його для інтенсивного скорочення.
Важливо: Багато спортсменів набирають велику вагу і виконують рухи не повністю (найбільша помилка в тренуванні литок). Переконайтеся, що ваги достатньо, але не занадто багато, оскільки ви можете підняти плиту лише наполовину. Повне розтягування і повне скорочення — єдиний спосіб зробити вправу ефективною.
Багато в чому вони нагадують попередню версію. Можливо, ви бачили відео цієї вправи, яку виконували Арнольд чи Франко під час золотого віку бодібілдингу.
Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться один або двоє відважних друзів. Просто встаньте на підкладку на підошви (як під час простих підйомів стоячи), зігніть стегна та покладіть руки на лаву або перекладину на тренажері Сміта. Ваш партнер повинен піднятися до вас на спину, щоб додати навантаження. Виконуйте на прямих ногах, повне розтягнення і повне скорочення.
Литка однієї ноги піднімається
Одним із найкращих способів наростити м’язи литкових м’язів є підняття литок на одну ногу, які, однак, використовуються рідко. Мало хто виконує ці вправи, але якщо ви все ж зважитеся, то значно зміцните і підкачаєте гомілки.
чому Тому що багато спортсменів не реалізують свій потенціал через невідповідність сили і розвитку м’язів гомілок. Як тільки цей момент буде усунено, можна рухатися далі і починати рівномірно нарощувати м’язову масу на литках.
Ці вправи можна виконувати з гантеллю в руці або без неї (якщо ви новачок, ми рекомендуємо починати без гантелі, щоб відпрацювати рухи). Знайдіть стійку і поставте на неї одну ногу, як і при стандартних підйомах стоячи (пряма нога, трохи зігнута в коліні, пряма спина).
Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її збоку від робочої ноги, візьміться за стійку для стійкості та виконуйте вправу з суворою технікою (повністю розтягніть м’язи та підніміть м’язи стопи для повного скорочення). .
Порада: Якщо ви помітили, що робите більше повторень на одну ногу, ніж на іншу (що є дуже поширеним явищем), зробіть ще кілька додаткових повторень через силу на слабкій нозі. Трохи допомагайте собі рукою без гантелі, трохи підтягуючись на стійці, за яку тримаєтеся. М'яз буде працювати дуже інтенсивно, і незабаром ви помітите, що маса наростає рівномірно.
Підняття каблука
Вправа, про яку всі постійно забувають (або ігнорують), - це підйоми каблуків. Використовується в основному бігунами, він не тільки додасть м’язової маси передньої частини гомілки, але й допоможе зміцнити цю область, балансуючи обидві сторони.
Це, у свою чергу, покращить вашу техніку та зменшить ризик травмування всіх м’язів гомілки, що призведе до більш гармонійного та збалансованого тіла.
Просто поставте п’яти на опору і опустіть стопи вниз, щоб розтягнути м’язи. Підніміться на п'яти і зігніть стопи вгору, спрямовуючи пальці до стелі. Для цієї вправи вам не потрібні обтяження, тому що, можливо, ви визнаєте, що це ваша нова слабка сторона. Намагайтеся не розгойдуватися вперед-назад – чітко дотримуйтесь техніку, і ви відчуєте, як працюють м’язи!
Плани тренувань
Виконуйте одну з наведених нижче програм 1-2 рази на тиждень з принаймні 4 днями відпочинку між тренуваннями для досягнення максимальних результатів. Ви можете чергувати вправи і вибирати те, що вам більше підходить.
Примітка: Зробіть 1 або 2 підходи для розминки по 15-20 повторень у першій вправі. Відпочивайте лише 45-60 секунд між підходами (за потреби використовуйте годинник). Двічі на тиждень змінюйте програму вправ для литок.