Попрощайтеся зі своєю сідницею та отримайте красиву сідницю, виконуючи ці чудові вправи для сідниць від Ніколь Вілкінс, ви дізнаєтесь, як створити пружні та підтягнуті сідниці.

Трохи про Ніколь

Я займаюся гімнастикою близько 13 років і завжди цікавився питаннями здоров'я та фізичної форми. У старшому класі школи я брав участь у змаганнях зі спортивної гімнастики Арнольда Шварценеггера Класик і вирішив піти подивитися на фінал змагань з фітнесу. Я просто закохався в цей вид спорту і сказав собі, що колись я теж буду брати участь у таких змаганнях.

У 2007 році я виграв IFBB pro card (Міжнародна федерація бодібілдингу) в номінаціях «Фігура» і «Фітнес»! Я також отримав ступінь бакалавра в галузі охорони здоров’я, зміцнення здоров’я та запобігання травматизму в Університеті Окленда, і я проводжу онлайн-тренування в Northwest Fitness Group.

Ніколь Вілкінс Вправи для сідниць

Підйом на лаву з гантелями

Встаньте перед горизонтальною платформою з гантелями в кожній руці. Встаньте на платформу однією ногою, а потім підніміть іншу ногу так, щоб закінчити вправу обома ногами на платформі. Потім обережно опустіться з платформи тією ж ногою, якою ви піднімалися на платформу.

Повторіть вправу, починаючи з іншої ноги, і продовжуйте чергувати ноги, незалежно від того, скільки разів вам потрібно буде повторити вправу. Не поспішайте, не прискорюйте виконання вправ. Виконуйте вправу правильно. Один неправильний крок, і ви можете підвернути щиколотку!

Випад назад

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте штангу вздовж задньої частини плечей. Почніть вправу, відводячи одну ногу назад так само, як якщо б ви робили крок назад. Добре зробіть випад, щоб добре розтягнути м’язи.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу. Виконуючи вправи, тримайте спину прямо. Перед початком вправи не забудьте добре розігріти м'язи ніг; тому що ми не хочемо отримати травму під час першого розтягування.

Випади в сторони

Встаньте прямо, візьміть в руки гантелі. Зробіть крок вправо правою ногою, тримаючи пальці прямо, а стопу рівно. Сядьте на праву ногу; ваша ліва нога повинна залишатися витягнутою. Присідайте якомога повільніше.

Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу. Переконайтеся, що коліно з «робочої» сторони знаходиться за пальцями ніг. Також стежте за тим, щоб друга нога залишалася витягнутою, спина прямою, а грудна клітка дивилася вперед. Не підстрибуйте під час випаду.

Гіперекстенія

Незважаючи на те, що цю вправу зазвичай називають вправою для поперекового відділу спини, гіперекстензія добре допомагає зміцнити сідничний м'яз. Ляжте обличчям вниз на тренажер. Покладіть верхню частину стегон на плоску підкладку, а задню частину ніг під круглі подушечки. Витягніть тіло так, щоб верхня частина тулуба піднялася над рівною стійкою.

Покладіть руки на потилицю або хрест-навхрест на грудях. У будь-якому випадку починайте вправи з правильного вихідного положення. Нахиліться вперед у попереку, поки ваше тіло не стане приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте стегна і сідничні м’язи напруженими, повертаючись у вихідне положення.

Накачування сідниць – програма від Ніколь Вілкінс