зміст
Ми витрачаємо калорії на дихання, підтримання температури, травлення, розумову діяльність, фізичну активність, відновлення після неї, а також на багато непомітних процесів, що відбуваються в нашому організмі (калоризатор). Ніхто не може точно визначити їхні витрати на енергію. Таблиці споживання калорій, тренажерів, гаджетів і мобільних додатків дають лише приблизні, а іноді навіть завищені цифри.
Чому не варто довіряти симуляторам?
Більшість людей при заняттях на кардіотренажерах орієнтуються на показники тренажера, який розраховує орієнтовні витрати енергії на основі частоти серцевих скорочень, ваги, росту, віку та статі. Деякі взагалі забувають задати всі ці параметри, пропонуючи тренажеру вгадати самому. Але навіть якщо ви введете всі дані, ви отримаєте дуже усереднені цифри. Тренажер не враховує рівень фізичної підготовки практикуючого, співвідношення м'язової маси і жиру, температуру тіла і частоту дихання, які набагато більше впливають на споживання калорій, ніж вищевказані параметри. Симулятор не враховує співвідношення вологості та температури повітря, які сприяють споживанню енергії.
Люди з різними параметрами або в різних кліматичних умовах будуть спалювати різну кількість калорій. Навіть люди з однаковими параметрами, але з різним рівнем фізичної підготовки, будуть спалювати різну кількість енергії. Завжди більше витрачає той, кому важче. Чим сильніше ви, тим вищий ваш пульс і чим швидше ви дихаєте, тим більше енергії ви витратите.
Фактичне споживання калорій під час тренування
При силових тренуваннях витрати складають 7-9 ккал в хвилину. Тут потрібно враховувати вид вправи, кількість підходів, повторень, тривалість занять. При згинанні рук на біцепс витрачається в кілька разів менше енергії, ніж при підтягуванні, а махи ногами не прирівнюються до присідань. Чим інтенсивніше тренування, тим більше енергії витрачається. Звідси обов'язкові базові вправи в тренувальних програмах.
Згідно з дослідженнями, під час занять аеробікою в середньому людина спалює 5-10 ккал за хвилину при ЧСС 120-150 ударів. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) спалює близько 10 ккал/хв, що вдвічі більше, ніж низькоінтенсивне кардіотренування – 5 ккал/хв. Якщо тривалість HIIT коротша, витрата калорій вирівняється.
Помилково вважати фізичні вправи способом спалити більше калорій. Його завдання - підвищити рівень фізичної підготовки і створити оптимальні умови для спалювання жиру або зростання м'язової маси. Силові тренування, кардіотренування та HIIT мають різні переваги для організму.
Спалювання калорій після тренування
Відновлення після занять спортом також потребує енергії. Цей процес називається метаболічною відповіддю або ефектом EPOC. В Інтернеті можна прочитати, що під час відновлення швидкість метаболізму збільшується на 25% і більше, але реальні дослідження показують, що після силових тренувань і HIIT ефект від EPOC становить 14% спалених калорій, а після кардіотренувань низької інтенсивності – 7%.
Час відновлення залежить від інтенсивності вашого тренування. Після кардіо ви відновлюєтеся протягом декількох десятків хвилин, тоді як відновлення сил триває годинами. Ці дані також усереднені, але принцип залишається – чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалите згодом.
Витрата калорій під час травлення
Перетравлення їжі вимагає енергії, і її витрата називається термічним ефектом їжі (TPE). Наш організм по-різному метаболізує білки, жири та вуглеводи. Засвоюючи білок, ми витрачаємо 20-30% калорійності з'їденої порції. На перетравлення вуглеводів витрачається 5-10% калорійності порції, а на перетравлення жирів - 0-3%. Але не варто обманювати себе, адже організм кожної людини індивідуальний, тому діапазон розрахункових витрат на ТЕП такий широкий.
Витрата калорій на розумову діяльність
Існує міф, що мозок є основним споживачем калорій, що цукор покращує розумові здібності, а інтелектуальна праця важча за фізичну. Останні дослідження показали, що витрати розумової діяльності середньостатистичної людини становлять 0,25 ккал на хвилину, а при інтенсивній інтелектуальній діяльності вони можуть зрости до 1%. Таким чином, за п'ять хвилин розумової діяльності ви можете спалити 1,25 ккал, а за годину – лише 15 ккал.
Споживання енергії під час нетренувальної діяльності
Розрахувати реальне споживання енергії під час виконання повсякденних справ практично неможливо. Вони також залежать від ваги, статі, віку, фізичної підготовки, клімату, частоти серцевих скорочень і дихання. Тут можна використовувати лише приблизні спрощені оцінки. Проте підвищення рівня позатренувальної активності потребує уваги, оскільки в умовах дієти організм прагне зменшити надмірну рухливість – більше відпочивати та витрачати менше калорій на виконання рутинних завдань, роблячи їх ефективнішими.
Як витрачати більше калорій?
Можливо, ми не зможемо точно розрахувати спалені калорії, але ми можемо збільшити їх споживання. Очевидно, вам доведеться наполегливо тренуватися. Силову підготовку необхідно будувати на основі базових вправ, адекватно підібрати робочу вагу і діапазон повторень (калоризатор). Поєднання кардіотренувань низької і високої інтенсивності принесе додаткові переваги. Пам'ятайте, що кардіотренування має прискорювати пульс і дихання, інакше витрати енергії під час і після тренування будуть незначними.
Дієта повинна бути зосереджена на білках, з’їдаючи порцію з кожним прийомом їжі. Так, жири та вуглеводи смачніші, але достатня кількість білка допоможе зміцнити м’язи та збільшити витрату калорій.
Тепер ви знаєте, що розумова діяльність не робить істотного внеску в спалювання калорій, тому ви можете сміливо зменшити значення цукру у вашому житті і приділити більше уваги рухливості в повсякденному житті, яку ми звикли недооцінювати. Позатренувальної діяльності зараховувати не варто, але рухатися потрібно.
Таблиці споживання калорій, програми та гаджети є хорошим орієнтиром для оцінки щоденної активності, але вони не точні, тому не варто прив’язуватися до цих цифр. Просто вимагайте від себе більшого і прагніть зробити більше, ніж ви робили вчора.