зміст
Здоровий перекус для здорових: топ-10 груп продуктів, які швидко втамовують голод
Щоб підтримувати здорову вагу, травлення та обмін речовин, кажуть дієтологи, їсти потрібно часто, але потроху. Однак закуска повинна бути здоровою. Булочки, пиріжки, чіпси, цукерки – прямий шлях до зайвих кілограмів. Які корисні варіанти перекусів пропонують дієтологи?
Правила здорового перекусу
Чому перекуси такі важливі для нашого здоров’я? Звичний режим харчування, що включає два-три великі прийоми їжі на день, не є фізіологічним. Наші далекі предки-збирачі рідко могли отримати багато їжі за раз. Протягом сотень тисяч років організм пристосовувався до частого, але малого споживання калорій: корінь тут, жменю ягід там. Об’єм нашого шлунка невеликий – лише близько 0.5 літра в порожньому стані. Але ми регулярно змушуємо його розтягуватися, з’їдаючи більше, ніж потрібно. Просто тому, що ми встигаємо добряче зголодніти між двома прийомами їжі. У результаті нам щоразу потрібно все більше і більше їжі, щоб відчувати ситість. Переїдання шкодить не тільки фігурі. Це сильно ускладнює травлення і уповільнює метаболізм.
Харчуватися потрібно близько шести разів на день, при цьому три з цих прийомів їжі повинні бути невеликими перекусами. Між сніданком і обідом можна з’їсти легкий бранч, між обідом і вечерею – полуденок. Потім за півтори-дві години до сну з’їжте щось корисне. Щоб не метатися в ліжку, мріючи про бутерброд. Однак було б корисно, якби ви не замінювали закуски замість основних прийомів їжі.
Для перекусу абсолютно не підходять снеки, що містять швидкі вуглеводи – вони насичують моментально, але ненадовго. Солодощі, випічка з білого борошна, чіпси та подібні снеки – це далеко не легкі здорові закуски.
Здорова закуска містить багато білка та складних вуглеводів. Їх калорійність відносно низька. Тим не менш, вони забезпечують тривалий запас енергії, покращують травлення, сприяють росту м'язової тканини.
Швидко, легко, смачно: їжа для правильного перекусу
Ми зібрали такий собі топ-10 варіантів легкого перекусу на роботі чи вдома. Всі вони або зовсім не вимагають варіння, або вимагають мінімальної підготовки.
бруси
Фітнес-батончики бувають двох типів: одні з зернових. Іноді з додаванням сушених ягід, сухофруктів, горіхів або чорного шоколаду. Інші, навпаки, засновані на фруктах і горіхах. Батончики з фруктами та горіхами – найкращий вибір для голодних офісних працівників. Але вони відмінно підійдуть тим, хто часто вдається до фізичних навантажень – спортсменам, постійним відвідувачам фітнес-клубів. А також для людей, які працюють на свіжому повітрі. Обидва типи батончиків є корисними для здоров’я та чудовими варіантами для легкого перекусу. Однак вони повинні бути без цукру, ароматизаторів, барвників і консервантів.
Мюслі як здоровий перекус
Хороша здорова закуска. Вони бувають сирими і печеними – обидва види ідеально підходять з молоком або кефіром. У сирому вигляді також добре додавати у фруктові салати. Печені можна жувати і просто так. Натуральні мюслі містять багато клітковини, яка покращує роботу кишечника; вони відмінно насичують і містять вітаміни. Однак не плутайте мюслі з кукурудзяними пластівцями – це різні продукти. Пластівці не такі корисні, оскільки часто містять багато рослинних олій і цукру. Ласунам можна порадити запечені мюслі з медом і сухофруктами. Вони калорійніше дієтичних, але містять додаткову дозу вітамінів і мінералів.
Горіхи як здоровий перекус
Це справжній «суперфуд». Майже всі горіхи містять велику дозу вітамінів Е і В3, багато калію, фосфору, магнію. Вони покращують пам'ять, концентрацію та працездатність. Крім того, горіхи знижують рівень холестерину, знижують ризик серцевого нападу і приносять користь статевій сфері. Але було б корисно, якби ви були обережні з цим продуктом. Горіхи дуже калорійні, тому не варто їсти більше 10 грам за раз.
Фрукти, ягоди
Коли ми говоримо «корисний перекус», то в першу чергу маємо на увазі ягоди або фрукти. Але тут також слід бути обережними. Звичайно, всі фрукти і ягоди корисні, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. Однак деякі з них, такі як виноград, банани, інжир, манго, хурма та вишня, містять дуже багато цукру. Якщо ви намагаєтеся впоратися із зайвою вагою, варто їх обмежити. Зверніть увагу на фрукти з низьким вмістом цукру: грейпфрути, кавун, полуниця, журавлина. Яблука, які давно стали символом дієтичного харчування, також є неоднозначним продуктом: вони багаті вітамінами, багаті залізом, клітковиною, але при цьому мають властивість підвищувати апетит.
Овочі як здоровий перекус
Тут немає жодних обмежень! Стебла селери або овочевий салат – чи не найкращий корисний перекус. Овочі, як сирі, так і варені, містять багато клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Вони продовжують молодість, допомагають зберегти фігуру і поліпшити загальний стан здоров'я. До найкорисніших овочів, тобто з високим вмістом вітамінів і низькою калорійністю, відносяться брокколі, редис, морква, баклажани, болгарський перець, капуста, селера, якщо вам не хочеться їсти звичайний овочевий салат. , приготуйте овочі на грилі (для цього чудово підійдуть перець, кабачки, баклажани, морква, буряк, гарбуз, помідори) і приготуйте овочевий бутерброд з цільнозерновим хлібом.
Цільнозернові чіпси
Якщо говорити про хліб, цільнозернові булочки та хрусткі хлібці також вважаються чудовим вибором для здорової закуски. Цільнозернові чіпси виготовляють не з борошна, а з замочених, подрібнених і спресованих злаків. Ніякого борошна, жодного – в ідеалі – жиру, не кажучи вже про дріжджі чи яйця. Це важкий, трохи вологий хліб з грубою текстурою. Вони містять величезну кількість клітковини; цільнозернові чіпси покращують обмінні процеси і стан кровоносних судин, знижують рівень холестерину, містять вітаміни групи В, які необхідні, зокрема, для роботи нервової системи. Але не помиляйтеся – це не дієтичний продукт: у 100 грамах такого хліба міститься 300–350 калорій, а якщо додати горіхи, насіння та сухофрукти, то калорійність ще більше.
Не плутайте цільнозерновий хліб із цільнозерновим хлібом – це дуже різні продукти. Цільнозерновий хліб містить цукор, дріжджі та інші звичайні інгредієнти. Однак навіть він корисніший за білий хліб і випічку, оскільки містить більше вітамінів і клітковини.
Молочні продукти як здоровий перекус
Натуральний йогурт, кефір, ряжанка та інші кисломолочні продукти – приємний легкий перекус: бонус – високий вміст кальцію, будівельного матеріалу зубів і кісток. Лактобактерії, що входять до складу кефіру, допомагають підтримувати нормальну мікрофлору кишечника, але не варто покладатися тільки на них у боротьбі з виявленим дисбактеріозом. Все-таки кефір - це їжа, а не ліки.
Кружки
Маг-кейк, або «кухоль» — різновид дієтичного торта, який дуже популярний серед любителів здорового харчування, які використовують кухоль на сніданок, полуденок або перекус. МакГейк запікається в кухлі всього за п'ять-сім хвилин в мікрохвильовці. Звичайно, цей десерт корисний тільки в тому випадку, якщо він приготований без цукру і жиру. Наявність у складі підсолоджувачів дозволяє насолодитися солодким і не набрати зайвих калорій. У рецепт, який став уже класичним, входять нежирний сир і молоко (можна йогурт або кефір), яйце, висівки, подрібнені в борошно (вівсяну, лляну, рисову і так далі), розпушувач і цукрозамінник. Іноді додають какао, мед, горіхи, ягоди. Більшість тих, хто хоч раз пробував спекти цей дієтичний десерт, сходяться на думці, що процес приготування нескладний. Головне, не забути додати всі основні інгредієнти. У продажу є готові суміші зі збалансованим складом, які підійдуть навіть початківцям кулінарам.
підлесник
Вони увійшли в моду років п'ять-сім тому. Однак робити їх почали набагато раніше – у 1970-х роках, а в США на хвилі інтересу до здорового способу життя почали відкривати кафе здорової їжі. Мало кому подобається гризти сиру моркву, але вона набагато привабливіше у вигляді картопляного пюре. По суті, дитяче харчування - це той же смузі. Смузі - хороший варіант для тих, хто не особливо любить овочеві та фруктові салати: він дозволяє вводити в раціон такі продукти, які мало хто з'їсть просто так, наприклад, буряк або селера. Головне, не додавати в смузі сиропи, солодкий йогурт, морозиво. Не забувайте, що наші зуби і ясна потребують постійного навантаження для здоров'я, якого немає, якщо ми постійно вживаємо рідину.
Чашка цикорію з шматочком шоколаду
Смажений мелений цикорій дуже схожий на каву. Однак цей напій має багато переваг: він не містить кофеїну і не підвищує тиск. У любителів кави часто виникають проблеми з артеріальним тиском, а передозування кави (так, це цілком можливо) часто призводить до нудоти, перепадів настрою, тремору, зниження когнітивних функцій і безсоння. Якщо без кави вам не мило жити, вранці випийте підбадьорливий напій, а вдень замініть його цикорієм. Чашка цикорію і невеликий шматочок чорного шоколаду – це доза антиоксидантів, мінералів і вітамінів. Також в цикорії міститься інулін – речовина, яка сприяє кращому засвоєнню кальцію, підтримці здорової мікрофлори кишечника і нормальної ваги.
Отже, ми дізналися, що існують швидкі, легкі, смачні та корисні перекуси! Іноді варто по-іншому поглянути на давно знайомі і незаслужено обділені увагою продукти – і вони з легкістю займуть перші місця серед улюблених страв. Також варто звернути увагу на склад визнаних «здорових» снеків і подібних продуктів: часом їх користь є не більш ніж міфом.