зміст
Ні для кого не секрет, що здоров'я починається з правильного харчування. Разом з ним ми отримуємо міцне здоров'я, бадьорість і позитивний настрій. Правильно харчуватися не означає обмежувати себе у всьому. Досить дотримуватися простих правил.
Режим за смаком
Основою здорового харчування є дробове харчування. Такий режим передбачає, що між прийомами їжі повинно проходити максимум 3 години. Завдяки цьому метаболізм працює як годинник, організм перестає відкладати калорії про запас, зникає фізичний і психологічний голод. Просто додайте легкі перекушування між сніданком, обідом і вечерею у вигляді свіжих фруктів або овочів, натурального йогурту, жмені будь-яких горіхів або сухофруктів.
Стакан ситності
Очевидно, що при дробовому харчуванні порції їжі повинні бути зменшені. Таким чином, ми збільшуємо споживання енергії, а значить, використовуємо запаси, приховані в жирових клітинах. Визначити розмір порції допоможе звичайний стакан. Саме в нього повинна поміститися стандартна порція їжі для гарантованого насичення. Щоб уникнути спокуси перевищити норму, кладіть на тарілку строго певну кількість їжі, а каструлю з добавкою прибирайте подалі.
Скільки висіти в калоріях
Підрахунок калорій допомагає контролювати кількість споживаної їжі. Але спочатку важливо визначити особисту норму калорій на добу, враховуючи вік, спосіб життя, особливості організму і бажання щодо ваги. В Інтернеті є десятки формул для розрахунку індивідуальних калорій. Набагато важливіше стежити за якістю їжі. Пам'ятайте, що в збалансованому харчуванні білки виділяють 15-20%, жири-30%, вуглеводи-50-60%.
Всі ходи записуються
Харчовий щоденник – ще одна ефективна форма самоконтролю. Його зручно використовувати при складанні меню харчування і підрахунку калорій. Для цих цілей підійде звичайний блокнот або спеціальні програми для смартфонів. Психологи вважають, що такі записи допомагають виявити емоційні проблеми, які провокують набір ваги. Окрім сухих цифр, ви можете публікувати в щоденнику надихаючі цитати та фотографії своїх досягнень. Хіба це не потужна мотивація?
Заборонені фрукти
Важливим кроком на шляху до здорового харчування є виключення з раціону борошняних і солодких страв. Це основні джерела швидких вуглеводів, які легко перетворюються в зайву вагу. Замініть вази з цукерками та печивом на кошик з фруктами та ягодами. Нехай у вас завжди будуть в запасі сухофрукти і домашня гранола. Безнадійні ласуни можуть втішитися гірким шоколадом, медом, зефіром, маршмеллоу і мармеладом. Головне пам'ятати, що все добре в міру.
Табу на воду
Ще один непохитний постулат здорового харчування — не можна пити під час їжі. Справа в тому, що травлення починається, як тільки їжа потрапляє до нас в рот. Мозок посилає сигнал шлунку, і той активно виробляє травні ферменти. Але якщо до цього поєднання додати будь-який напій, то концентрація ферментів різко знижується, і організм недоотримує частину поживних речовин. Тому рекомендується пити не менше ніж через 30 хвилин після їжі.
Жувати не жувати
З дитинства нам розповідали, що ретельне пережовування їжі корисно для здоров'я. І це дійсно так. Як ми з'ясували, процес травлення починається в ротовій порожнині. Адже в слині містяться ферменти, які значно полегшують роботу шлунка. Крім того, при неквапливому пережовуванні їжі відчуття насичення настає набагато швидше. Для досягнення бажаного ефекту лікарі рекомендують пережовувати тверду їжу не менше 30-40 разів.
Милосердя до шлунку
Не переїдайте за обідом — правило здорового харчування, яке порушується найчастіше. Чому це так небезпечно? У другій половині дня швидкість метаболізму значно знижується. А рясна вечеря стає покаранням для травної системи. Тільки гірше з’їсти занадто багато перед сном. Поки весь організм відновлює сили, шлунку і кишечнику доводиться добре працювати. Не дивно, що вранці немає апетиту, і ми почуваємося розбитими.
Хліб без видовищ
Ви коли-небудь замислювалися, чому не можна дивитися телевізор і читати під час їжі? Відволікаючись на ці процеси, ми менше контролюємо процес насичення і продовжуємо їсти за інерцією. Доведено, що такі відволікання значно погіршують ефективність травлення. А під час перегляду улюбленого серіалу руки тягнуться до шкідливих снеків, таких як чіпси, попкорн і сухарики. Погодьтеся, організму від цього ніякої користі.
Блиск і чистота
У будь-якому випадку не забувайте про підтримку ротової порожнини в здоровому стані. Чистити зуби корисно не тільки вранці і ввечері, але і після їжі. Однак якщо це кислі продукти або сік цитрусових, чистку краще відкласти. Оскільки кислота розм'якшує емаль, зубна щітка може її пошкодити. Але можна без побоювання полоскати рот. Для цього ідеально підійде звичайна або мінеральна вода, настій ромашки або відвар кори дуба.
Якщо ви хочете доповнити наш кодекс здорового харчування особистими порадами, ми будемо дуже раді. Розкажіть у коментарях, які харчові звички та маленькі хитрощі допомагають зберегти здоров’я та швидко прийти у форму.