Здорове харчування та жир

Протягом останніх 30 років жир у раціоні вважається причиною зайвої ваги, високого рівня холестерину та хвороб серця. Однак вживання нежирних продуктів і дотримання нежирної дієти недостатньо для того, щоб стати стрункішою і здоровішою. Насправді все навпаки.

Крім турботи про те, скільки жиру ми їмо, ви повинні робити це обдумано. Дійсно, зменшення споживання деяких видів жирів знижує ризик багатьох хронічних захворювань. З іншого боку, деякі види жирів абсолютно необхідні для нашого здоров'я.

Інформації про жири дуже багато, і вона може здатися суперечливою через свою неповноту. Так що у вас немає прогалини в цій галузі знань, давайте розберемося з усім по порядку і визначимо друзів і ворогів між жирами.

Міфи та факти про жири

Міф: дієта з низьким вмістом жиру - найкращий спосіб перемогти ожиріння.

Факти:

• Кількість американців, які страждають ожирінням, подвоїлася за останні 20 років, які збіглися з революцією з низьким вмістом жиру.
• У 1960 році американці отримували 45% калорій з жиру – і лише 13% страждали ожирінням. Зараз, коли більшість отримує лише близько 33% калорій із жиру, 34% мають діагноз ожиріння!

Міф: щоб схуднути, потрібно їсти менше жиру

Факти:

• За іронією долі, різке зменшення жиру в раціоні має протилежний ефект: намагаючись їсти менше жиру, ми стаємо більшими. Відмовляючись від жирів, багато людей починають вживати продукти, багаті легкозасвоюваними вуглеводами, або маложирні, потім корисні жири замінюють цукром і висококалорійними рафінованими вуглеводами. Це, звичайно, не найкращим чином позначається на фігурі.
• Вам потрібно зменшити калорії, щоб схуднути. Але жири насичують і втамовують голод, тим самим захищаючи від переїдання.
• Дослідження показало, що жінки, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру, втратили більше ваги, ніж жінки, які дотримувалися своєї звичайної дієти.

Корисні жири необхідні для здоров’я

Організм людини використовує жирні кислоти в усіх процесах, від побудови клітинних мембран до виконання ключових функцій у мозку, очах і легенях. Жири в організмі людини виконують такі функції:

• Brain – жири складають 60% мозкової тканини і важливі для його функцій, включаючи здатність до навчання, пам’ять і регуляцію настрою. Жири особливо важливі для вагітних, оскільки вони беруть участь у розвитку головного мозку плода.
• Клітини – Жирні кислоти допомагають клітинам залишатися рухливими та гнучкими, а також відповідають за побудову клітинних мембран.
• Серце – 60% енергії наше серце отримує при спалюванні жиру. Деякі жири також необхідні для підтримки стабільного серцевого ритму.
• Нерви – жири утворюють матеріал, який покриває та захищає нерви, ізолюючи електричні імпульси та прискорюючи їх передачу.
• Легкі – легеневий сурфактант, який вимагає високої концентрації насичених жирів, дозволяє їм легко функціонувати та утримує їх від руйнування.
• очі – жири необхідні для реалізації зорових функцій.
• Травлення – жири в їжі уповільнюють процес травлення, організм має більше часу для засвоєння поживних речовин. Жири допомагають забезпечити постійний рівень енергії та довше залишатися ситими. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) всмоктуються в присутності жиру.
• Всі внутрішні органи – Жир – це подушка, яка захищає наші внутрішні органи.
• Імунна система – деякі жири допомагають вашому метаболізму та імунній системі залишатися здоровими та нормально функціонувати.

«Актори» в родині жирів

Щоб зрозуміти, які жири корисні, а які шкідливі, слід знати імена гравців і деякі відомості про них.

Мононенасичені жири

• Бувають рідкими при кімнатній температурі і мутніють при зберіганні в холодильнику.
• Основними джерелами є рослинні олії, такі як рапсова олія, арахісова олія та оливкова олія. Іншими хорошими джерелами є авокадо; мигдаль, фундук, горіхи пекан, гарбузове насіння та кунжут.
• Люди, які дотримуються традиційної середземноморської дієти, яка містить багато продуктів, що містять мононенасичені жири (оливкова олія), як правило, мають менший ризик серцево-судинних захворювань.

Поліненасичені жири

• Є рідиною при кімнатній температурі, а також при низьких температурах
• Основними джерелами є соняшникова, кукурудзяна, соєва та лляна олії, а також такі продукти, як волоські горіхи, насіння льону та риба.
• До цього сімейства входять омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальну дію. Наш організм не в змозі їх виробляти. Крім того, омега-3 жири містяться в дуже небагатьох продуктах.

Насичений жир

• Як правило, знаходиться в твердому стані при кімнатній температурі і має високу температуру плавлення
• Основними джерелами є харчові продукти тваринного походження, зокрема м’ясо та молочні продукти. Іншими джерелами є тропічні рослинні олії, такі як кокосова олія, пальмова олія та продукти, виготовлені з їх використанням. Птах і риба містять насичені жири, але в меншій кількості, ніж червоне м’ясо.
• Насичені жири підвищують ліпопротеїни низької щільності, або поганий холестерин, що підвищує ризик ішемічної хвороби серця (ІХС).
• Для нашого організму немає необхідності отримувати насичені жири з їжі, оскільки всі насичені жири, які йому потрібні, він може виробляти самостійно, якщо в раціоні достатньо «хороших жирів».

Транс жири

• Транс-жири утворюються шляхом нагрівання рідких рослинних олій у присутності газоподібного водню, процес називається гідрування. Часткова гідрогенізація рослинних олій робить їх стабільнішими та менше псуються, що дуже добре для виробників продуктів харчування – і дуже погано для вас.
• Основними джерелами трансжирів є рослинні олії, деякі маргарини, крекери, цукерки, печиво, закуски, смажена їжа, хлібобулочні вироби та інші оброблені харчові продукти, виготовлені з частково гідрогенізованих рослинних олій.
• Транс-жири підвищують ліпопротеїни низької щільності, або поганий холестерин, що підвищує ризик ішемічної хвороби серця та знижує «хороший» холестерин (висока щільність ліпопротеїнів).

Усі жирні продукти містять кілька різних видів жиру.

Будь-який жир або масло є сумішшю різних жирів. Це показано в наступній таблиці*:

Група омега-3 - найздоровіші жири

Усі ми повинні збільшити споживання корисних омега-3 жирних кислот, необхідних для таких функцій організму, як контроль згортання крові та створення клітинних мембран у мозку. Ми все ще вивчаємо багато переваг омега-3, але дослідження показали, що ці жирні кислоти можуть мати позитивний вплив на такі захворювання:

• Серцево-судинне захворювання. Епідеміологічні та клінічні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти допомагають знизити рівень тригліцеридів, швидкість росту атеросклеротичних бляшок і ризик аритмій. Вони також можуть трохи знизити артеріальний тиск.
• Рак печінки. Використання омега-3 жирних кислот може бути ефективною терапією для профілактики та лікування раку печінки.
• Депресія Омега-3 жирні кислоти зменшують симптоми депресії, можливо, завдяки тому, що вони сприяють збільшенню сірої речовини мозку.
• Деменція. Вживання жирної риби з високим вмістом омега-3 знижує ймовірність розвитку безсимптомних уражень мозку, які можуть призвести до втрати пам’яті та деменції.

Типи омега-3 жирних кислот

Трьома ключовими членами сімейства омега-3 є альфа-ліноленова кислота (ALA); ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Найкращими джерелами є жирна риба, така як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини або риб’ячий жир як добавка. Консервований тунець і озерна форель також можуть бути хорошим джерелом, залежно від того, як риба була видобута та оброблена.

Ви можете багато чути про отримання омега-3 з продуктів, багатих жирними альфа-ліноленовими кислотами. ALK є найпоширенішою омега-3 кислотою, присутньою в американській дієті, і доступна у великій кількості в насінні льону, лляній олії та волоських горіхах. Хоча ваше тіло може перетворити ALA в EPA і DHA, ви не можете бути впевнені в цьому на сто відсотків, тому що така можливість існує лише для деяких людей. Таким чином, щоб забезпечити отримання достатньої кількості цих життєво важливих поживних речовин, бажано включити в раціон жирну рибу або риб’ячий жир. Але, якщо ви не їсте рибу і риб'ячий жир, а використовуєте тільки АЛК, це краще, ніж нічого, і захист вашої серцево-судинної системи буде розвиватися, нехай і не так, як при вживанні риб'ячого жиру.

Деякі люди уникають морепродуктів, тому що турбуються про ртуть або інші можливі токсини в рибі. Більшість експертів сходяться на думці, що користь двох порцій риби холодних морів на тиждень переважує ризик.

Вибір найкращих добавок омега-3

При виборі харчової добавки омега-3 необхідно враховувати наступне:

• На добу достатньо однієї капсули 500 мг. Більша кількість є непотрібною та може бути шкідливою для здоров’я. Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати 1-3 грами EPA і DHA на день. У деяких медичних випадках більш високі дози омега-3 можуть бути корисними, але перед їх застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.
• Вибирайте добавки, які не містять ртуті, фармацевтично чисті та молекулярно дистильовані. Переконайтеся, що добавка містить як DHA, так і EPA. Це може бути важко знайти, але добавки з вищим EPA більш кращі. Найкраще співвідношення EPA до DHA становить 3:2
• Перевірте термін придатності!

Співвідношення омега-6 і омега-3

Омега-3 і омега-6 жирні кислоти є незамінними, тобто організм не може виробляти їх, і ми повинні отримувати їх з їжі. Правильний баланс цих двох жирів надзвичайно важливий з ряду причин. Омега-6 запускає запальний процес, який допомагає нам уникнути інфекції та сприяє загоєнню, тоді як омега-3 має протизапальну дію та вимикає запальну реакцію, коли вона більше не потрібна.

В останні десятиліття співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот стало незбалансованим у західній дієті. Більшість людей споживають занадто багато омега-6 жирних кислот і мало омега-3. Цей фактор є одним із важливих факторів, який може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, раку, запальних захворювань і депресії.

Поради щодо збалансованого споживання омега-жирних кислот

• Уникайте рослинних олій, таких як кукурудзяна або соняшникова.

• Зменшіть споживання м'ясних і молочних продуктів.

• Виключіть продукти з високим ступенем обробки.

• Збільште споживання продуктів, багатих омега-3, таких як риба холодних морів (лосось), лляна олія та волоські горіхи.

Розуміння «поганих» жирів

Пошкоджений жир: коли хороший жир стає поганим

Хороший жир може стати шкідливим, якщо він пошкоджується теплом, світлом або киснем. Найбільш уразливими є поліненасичені жири. Олія з високим вмістом поліненасичених жирів (наприклад, лляне масло) повинен зберігати в холодильнику в темній тарі. Приготування їжі з використанням цих олій також шкодить жирам. Ніколи не використовуйте олію, насіння та горіхи після того, як вони стали неприємними та набули неприємного запаху чи смаку.

Шкідливі жири: трансжири (трансжирні кислоти)

Транс-жири - це молекули жиру, спотворені в процесі гідрогенізації. У цьому процесі рідка рослинна олія нагрівається та з’єднується з воднем. Наш організм не потребує транс-жирів, тому будь-яка кількість не корисна. Якщо у вашому раціоні не вистачає корисних жирів, організм буде використовувати деформацію транс-жирів, що, у свою чергу, підвищує ризик виникнення серцевих захворювань і раку.

Чому ж транс-жирні кислоти так часто зустрічаються в комерційних продуктах? Частково гідрогенізовані олії (отримані шляхом гідрогенізації) більш стабільні (менш схильні до пошкоджень), зручні в транспортуванні, витримують багаторазове нагрівання, що робить їх ідеальними для приготування картоплі фрі та гамбургерів у нашому улюбленому закладі швидкого харчування.

TRANS Жири містяться в таких продуктах, як:

• Випічка – печиво, крекери, тістечка, кекси, коржі для пирогів, тісто для піци та деякі види хліба, наприклад булочки для гамбургерів.
• Смажена їжа – пончики, картопля фрі, смажена курка, включаючи курячі нагетси та тверду скоринку тако.
• Закуски – картопля, кукурудза, чіпси, цукерки, попкорн.
• Тверді жири – маргарин і напівтверде рослинне масло.
• Попередньо змішані продукти – мікс для тортів, млинців, шоколадних міксів для напоїв.

TRANS жири, як правило, підвищують «поганий» холестерин ЛПНЩ і знижують «хороший». Це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, від хвороб серця до раку. Жодна кількість трансжирів не є корисною і не повинна перевищувати 1% від загальної кількості калорій.

Станьте детективом, щоб шукати транс-жири

Використовуйте навички детектива, щоб уникнути транс-жирів на своєму столі:

• Купуючи продукти, читайте етикетки і стежте за наявністю «частково гідрогенізованих масел». Навіть якщо виробник продукту стверджує, що в ньому немає транс-жирів, цей інгредієнт говорить вам про те, що продукт знаходиться в списку підозрюваних щодо наявності транс-жирів.

• Їдучи поза домом, здайте свій «чорний» список смажених страв, печива та інших кондитерських виробів. Уникайте цих продуктів, якщо ви не впевнені, що це кафе чи ресторан дбають про те, щоб їхня їжа не містила трансжирів.

• У більшості країн немає правил маркування фастфуду. Можна навіть стверджувати, що продукти не містять холестерину і готуються на рослинній олії. Однак, з'їдаючи один пончик на сніданок (3.2 г TFA) і велику порцію картоплі фрі на обід (6.8 г TFA), ви додаєте 10 грамів TFA у свій раціон, стверджує Американська асоціація серця.

• У деяких містах США (наприклад, Нью-Йорк, Філадельфія, Сіетл, Бостон), а також у штаті Каліфорнія ТРАНС-жири заборонені в ресторанах. Це створило великий ланцюг, щоб припинити використання транс-жирів.

Жири і холестерин

Для багатьох людей, за винятком діабетиків, зв'язок між кількістю холестерину, який ми споживаємо, і рівнем холестерину в крові є незначним. За даними Вищої школи здоров'я Гарварду, найбільший вплив на рівень холестерину в крові має з'єднання жирів у вашому раціоні, а не кількість холестерину, яке ви отримуєте з їжею.

Звичайно, вам потрібно стежити за кількістю холестерину у вашому раціоні, але споживання корисних жирів може надати більш реальну допомогу в контролі рівня холестерину. Наприклад:

• Мононенасичені жири знижують загальний і «поганий» (ліпопротеїни низької щільності) холестерин в крові, підвищуючи «хороший» холестерин (ліпопротеїни високої щільності).
• Поліненасичені жири можуть знизити рівень тригліцеридів і боротися із запаленням.
• З іншого боку, насичені жири можуть призвести до підвищення рівня холестерину в крові. Транс-жири ще гірші, оскільки вони не тільки підвищують «поганий» холестерин ЛПНЩ, але й знижують рівень хорошого холестерину.

Якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями та цукровим діабетом або ризикуєте їх виникненнямне змінюйте свій раціон без консультації лікаря!

______________________________________________

Кінець рядка: скільки жиру занадто багато?

Яка кількість жиру додаткова, залежить від вашого способу життя, ваги, віку і особливо від стану вашого здоров'я. Міністерство сільського господарства дає наступні рекомендації для середньостатистичної дорослої людини:

• Загальне споживання жирів має становити до 20-35% добової калорійності
• Насичені жири не більше 10% калорій (200 калорій для дієти 2000 ккал)
• Транс-жири менше 1% калорій (2 грами на день для дієти 2000 ккал)
• Холестерин не більше 300 мг на добу

Однак, якщо вас турбують серцево-судинні захворювання, Американська кардіологічна асоціація пропонує подібний план, обмежуючи насичені жири до 7% добової калорійності (140 калорій для дієти з 2000 калорій).

Як слідувати цим рекомендаціям? Найпростіший спосіб – замінити насичені та транс-жири у своєму раціоні на моно- та поліненасичені жири та збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Дотримуйтесь наведених нижче вказівок, щоб переконатися, що ви споживаєте лише здорові жири.

Зав'яжіть дружбу зі здоровими жирами і назавжди відмовтеся від шкідливих

Отже, ви зрозуміли, що вам потрібно уникати насичених жирів і трансжирів... але як отримати здорові мононенасичені, поліненасичені жири та омега-3 жири, про які ми постійно говоримо?

• Приготуйте заправку для салату самостійно. Комерційні заправки для салатів часто містять багато насичених жирів, шкідливих хімічних речовин і виготовлені з використанням надмірно оброблених, пошкоджених олій. Зробіть власні заправки з високоякісної оливкової олії холодного віджиму, лляної або кунжутної олії та ваших улюблених трав.
• Що краще: масло чи маргарин? Обидва мають хороші і погані сторони. Що стосується маргарину, то вибирайте м'який і стежте за відсутністю трансжирів і гідрогенізованих рослинних олій. Незалежно від того, виберете ви масло або маргарин, вживайте їх в помірних кількостях і не змішуйте з іншими продуктами. Оливкова олія – більш корисна заміна.
• М'ясне питання. Яловичина, свинина, баранина та молочні продукти мають високий вміст насичених жирів. Зменшіть споживання цих продуктів. По можливості вибирайте молоко і сир нежирного вмісту. Намагайтеся віддавати перевагу нежирному м’ясу, частіше вибирайте біле м’ясо замість червоного, оскільки воно містить менше насиченого жиру.
• Не намагайтеся скинути жирові відкладення, продовжуйте хороший жири. Якщо ви турбуєтеся про свою вагу або здоров'я серця і судин, не уникайте жирів у своєму раціоні, спробуйте замінити всі шкідливі жири корисними. Це може означати, що варто лише замінити деякі види м’яса, які ви їсте, бобовими та бобовими, використовувати рослинні олії замість тропічних (пальмової, кокосової), які зазвичай містять більше насичених жирів.
• Запитайте, на якій олії готують вашу їжу. Коли ви обідаєте в кафе чи ресторані, запитайте офіціанта, яке масло вони використовували. Якщо це частково гідрогенізована олія, швидше забирайтеся звідти! Або попросіть, щоб їжа, яку ви замовили, була приготована на оливковій олії, яка завжди доступна в більшості ресторанів.

Для отримання додаткової інформації перегляньте відео нижче: