зміст
Втрата ваги до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 1250 Ккал.
Багато хто з нас вважає, що всі дієти для схуднення передбачають обмеження в їжі, які можуть завдати шкоди організму. Звичайно, навряд чи хтось хоче зробити собі щось погане. Отже, що робити, якщо ви хочете схуднути? Нам допоможе здорове харчування. Давайте розберемося, як схуднути, не муччи організм.
Вимоги до здорового харчування
Збалансоване харчування покликане допомогти вам схуднути без шкоди для здоров’я. При цьому важливо враховувати харчову цінність, калорійність, різноманітність їжі, кількість і час прийому їжі, вживати достатню кількість рідини.
Під поживністю розуміють наявність у раціоні білків, вуглеводів, жирів, а також вітамінний склад їжі. Без усього цього організму дуже важко нормально і повноцінно працювати. При нестачі того чи іншого компонента можна на власні очі дізнатися про сухість шкіри, ламкість нігтів, в'янення і випадання волосся, збої в роботі внутрішніх органів та інші негативні прояви.
Не варто скидати з рахунків калорійність раціону. Щоб правильно визначити свою норму калорій, важливо враховувати вік, вагу, фізичну активність. Не рекомендується споживати менше 1200-1300 одиниць енергії на добу. Якщо вам потрібно скинути досить відчутну кількість кілограмів, і ви розумієте, що худнути доведеться довго, краще взагалі не знижувати калорійність нижче 1500. Маючи серйозну зайву вагу, таким чином можна позбутися від 1-2 кілограмів щотижня. Хоча, звичайно, все індивідуально.
Пийте не менше 1,5 літрів чистої води в день. У жарку пору року бажано випивати 2 літри, щоб уникнути зневоднення, яке є дуже небезпечним станом. Крім того, достатнє споживання рідини гарантує здоров’я шкіри та волосся, знижує ризик серцево-судинних та інших захворювань, сприяє виведенню з організму шкідливих речовин.
Що стосується кількості і часу прийому їжі, намагайтеся дотримуватися дробового харчування. Правила збалансованого здорового харчування рекомендують не менше п'яти разів на день. Сплануйте свій щоденний розклад так, щоб снідати в першу годину після пробудження, а вечеряти за 3 години до вимкнення світла. Більшу частину харчових навантажень, якщо ви хочете швидко схуднути і згодом не набрати вагу, рекомендується перенести на першу половину дня (період, коли ми найбільш активні). Це дозволяє легше витрачати більшу частину спожитих калорій, і ризик відчути голод ввечері, переборщивши з нормою, набагато менше.
Забезпечте свій раціон різноманітними продуктами, які містять максимальну кількість корисних речовин і не мають шкідливих жирів. Тому не варто часто дозволяти собі продукти швидкого приготування, калорійні солодощі, масло, алкоголь. А ось нежирного м’яса, риби, овочів, фруктів, зелені, круп, твердих макаронів на столі має бути достатньо. Якщо ви не можете відмовитися від крохмалистої їжі, з’їжте трохи житнього або цільнозернового хліба. Замість смаженої їжі спробуйте запечену, варену, приготовану на пару та інші, які не піддаються агресивній термічній обробці. Усе, що можна їсти сирим (наприклад, фрукти та овочі), краще не варити. Так в них збережеться набагато більше корисних компонентів, і вам не доведеться витрачати зайвий час.
Їжте якомога менше цукру, а точніше відмовтеся від нього зовсім. Пам'ятайте, що часто він ховається не тільки в їжі, але і в напоях. Менше пийте газованих напоїв, пакетованих соків. Замість цукру додайте в раціон трохи меду або варення, це набагато корисніше.
Також важливо зменшити споживання солі. Його надлишок у раціоні може призвести до гіпертонії та багатьох інших проблем. Намагайтеся не солити їжу під час приготування, краще трохи посолити безпосередньо перед вживанням. Так ви точно не пересолите їжу.
Що стосується тривалості здорового харчування, ви можете їсти його постійно. Просто, досягнувши бажаного результату, збільште калорійність раціону до показника, який дозволяє не худнути і не набирати вагу.
Приклад здорового харчування на тиждень
понеділок
Сніданок: вівсянка на воді; яйце куряче, зварене або зварене на сковороді без додавання олії; кава з нежирним молоком або чай.
Перекус: банан і 2 ст. л. нежирний сир.
Обід: запечена нежирна риба; відварений бурий рис; салат з огірків, помідорів і різної зелені.
Полудень: склянка овочевого соку і зерновий батон.
Вечеря: шматок яловичини (м'ясо можна відварити або запекти); некрохмалистий овочевий салат.
Вівторок
Сніданок: вівсянка (можна заправити молоком або йогуртом); грейпфрут; чай або кава.
Перекус: фрукти з 2-3 ст. л. нежирний сир.
Обід: білокачанна капуста, тушкована з курячим філе.
Полудень: склянка апельсинового соку і скибочка підсмаженого житнього хліба.
Вечеря: варені креветки; салат з помідорів, огірків і зелені.
середа
Сніданок: гречка; маленький банан; Апельсиновий свіжий.
Перекус: томатний сік і 1-2 цільнозернових хлібця.
Обід: куряче філе на пару, прикрашене коричневим або бурим рисом; Овочевий салат.
Полудень: яблуко і близько 100 г сиру.
Вечеря: нежирне м’ясо, приготоване на пару або відварене, приправлене зеленню; пару свіжих помідорів.
четвер
Сніданок: 2 ст. л. вівсяні пластівці і 2 варених курячих яйця; стакан фруктового соку.
Перекус: салат з яблук і груш, в якості заправки використовувати натуральний йогурт.
Обід: відварне рибне філе; 2 ст.л. л. рису або гречки і салат з помідорів і зелені.
Полудень: яблуко і трохи нежирного сиру.
Вечеря: відварна яловичина з салатом з некрохмалистих овочів і зелені.
п'ятниця
Сніданок: порція мюслі без цукру; стакан кефіру і банан.
Перекус: овочевий сік (стакан) і близько 100 г сиру.
Обід: картопля, зварена в мундирі; куряче філе, приготоване на пару або відварене.
Перекус: фруктовий салат, заправлений невеликою кількістю нежирного йогурту.
Вечеря: рибне філе на пару; салат, що складається з білокачанної капусти, помідорів і зелені.
Saturday
Сніданок: вівсянка, зварена на молоці; чай або кава.
Перекус: сир з подрібненими фруктами.
Обід: риба на пару в компанії відвареного рису; зелень і помідор.
Полудень: склянка апельсинового соку і цільнозерновий хліб.
Вечеря: нежирне м’ясо на грилі; салат з помідорів і зелені.
неділя
Сніданок: паровий омлет (використовуйте два курячих яйця); стакан яблучного соку або чаю.
Перекус: банан, змішаний з нежирним сиром.
Обід: відварна яловичина і салат з білокачанної капусти, огірків, зелені.
Полудень: 3-4 сливи і стакан порожнього йогурту.
Вечеря: куряче філе на пару і пара свіжих огірків.
Протипоказання до здорового харчування
Здорової дієти може дотримуватися кожен, якщо інша дієта не призначена за медичними показаннями.
Переваги здорового харчування
- Вже через 3-4 тижні дотримання норм здорового харчування організм значно покращить своє самопочуття, позбавляючись від зовсім непотрібних йому речовин. А корисні компоненти, що надходять з їжею, при правильному плануванні меню забезпечать організм усім необхідним для повноцінної роботи.
- Схуднути на здоровому харчуванні можна правильно і поступово, позбавляючись від будь-якої кількості зайвих кілограмів.
- Втрата ваги не супроводжується почуттям голоду.
- Немає необхідності купувати якісь рідкісні та дорогі продукти.
- Також бажаючих схуднути порадує те, що строгих заборон немає, а вибір рекомендованих продуктів великий. Це дозволяє спланувати меню так, як вам зручно.
- При здоровому харчуванні, як правило, поліпшується загальне самопочуття, йдуть безсоння, слабкість, втома, задишка та інші неприємності.
Недоліки здорового харчування
- Звичайно, при складанні здорового харчування обов'язкові певні обмеження, і вам потрібно буде контролювати свій раціон.
- Якщо ви звикли часто їсти шкідливу їжу, спочатку нова їжа здасться вам м'якою і несмачною.
- Також здорове харчування навряд чи підходить людям, які женуться за швидкими результатами, адже скинути вагу блискавично не вийде.
- Доведеться кардинально змінити багато харчових звичок.
Повторне застосування здорової дієти
Основні правила здорового харчування бажано зробити нормою і якомога рідше від них відступати.