зміст
Ні для кого не секрет, що в переважній більшості видів спорту домінує принцип спеціальності «Як тренуєшся, те й отримуєш». Це найкоротший шлях до високих досягнень в обраній сфері: бодібілдер отримує гіпертрофію і відрив м'язів, пауерліфтер - максимальну силу в трьох змагальних рухах, ліфтер - теж силу в змагальних вправах, але не найбільшу, і якийсь інший, динамічний тощо.
Такий підхід має і зворотну сторону: вузька спеціалізація призводить до того, що спортивні якості та вміння можна застосувати в реальному житті не завжди і не скрізь. Бодібілдер насправді може бути не таким сильним, як виглядає в порівнянні з тим же пауерліфтером, пауерліфтер - сильним, але не жорстким, важкоатлет, навпаки, має хорошу силову витривалість, але слабку силу. Крім того, представники традиційних дисциплін безпеки часто занадто ізольовані в рамках вправ, які вони постійно практикують.
Як пов'язати спорт з практичними умовами життя, з тими видами фізичних зусиль, які необхідно докладати звичайній людині в повсякденному житті? Нові напрямки у фітнесі багато в чому вирішують питання. Функціональний тренінг – саме така дисципліна. Він побудований на основі основних навантажень і дій, які відчуває і робить людина щодня.
Загальні відомості про функціональне тренування
Функціональне тренування - це фітнес-дисципліна, яка побудована на відпрацюванні базових фізичних дій, що здійснюються щодня. Наприклад, стрибки, біг підтюпцем, підняття невеликих тягарів, прибирання будинку, ігри з дітьми тощо. (звичайно, коли мова йде про такі повсякденні дії, мається на увазі людина, яка веде активний спосіб життя). Більшість цих рухів є многоцветными і досить складними в біомеханіці. «Ізоляція» як така, функціональне тренування не є.
Є одна важлива особливість. Функціональні вправи змушують працювати не тільки великі і видимі м'язи, але багато дрібних м'язів-стабілізаторів, якими в класичному силовому тренуванні часто нехтують. Накачування цих м'язів не підлягає психологічному контролю, їх тренування не полягає в розумовому зосередженні, як, наприклад, силові вправи для будь-якої «цільової» м'язи. Функціональний тренінг для вирішення цього завдання використовується ряд спеціальних засобів і принципів навчання (про спорядження та навчання мова піде нижче).
Які переваги функціонального тренування?
Відзначимо п'ять основних переваг функціонального тренування, про які важливо знати:
- Цей вид навчання розвиває всі основні фізичні якості: сила (у формі нерухомої силової витривалості в першу чергу - але саме цей вид сили в повсякденному житті зазвичай займає), швидкість, аеробна витривалість, гнучкість, координація.
- Збалансоване і гармонійний розвиток скелетної мускулатури, оскільки навантаження дається на всі без винятку групи м'язів, а в роботі беруть активну участь м'язи-стабілізатори.
- Поліпшення зовнішнього вигляду спортсмена: спалювання жиру і нарощування «сухих» естетичних м'язів (звичайно, без такого екстремального масштабу, як у бодібілдингу).
- Загальнооздоровлюючу дію на організм: прискорює метаболізм, заняття спортом зазвичай «відв’язують» від шкідливих звичок, починають правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя.
- Ще один корисний ефект, який чомусь часто не помічають: функціональні тренування через їх виняткову різноманітність з точки зору вибору вправ та використовуваного інвентарю розширюється, «спортивно налаштовані» стажери. Спортсмен-початківець «відкриває» вправи зі штангою, гантелями, воркаутом і не тільки (це функціональне тренування схоже на кросфіт).
Працює функціональний тренінг ВСІ основні групи м'язів, і це одна з головних переваг цього спортивного напрямку. Ця система дозволяє «отримати» м'язи-стабілізатори і деякі певні групи м'язів. Це досягається величезною різноманітністю і складною біомеханікою використовуваних вправ.
Це допомагає розвивати функціональне тренування?
Розглянемо більш детально ті спортивні якості, про які йшлося в попередньому пункті:
- Вправи з помірними вагами, а також втрата ваги, безумовно, сприятимуть до зростання силових показників, зростання йде в трьох напрямках. В результаті тренувального стресу м'язи стають більшими і сильнішими, а сила цього «нахилу» у витривалість, оскільки більшість вправ виконується в діапазоні REP вище середнього. Другим «підсилювачем» силового тренування є центральна нервова система. Вправи складні з точки зору біомеханіки, і робота йде по природній траєкторії, тому різні групи м'язів починають працювати більш плавно, відбувається «неврологічний розвиток» вправ, що також призводить до підвищення силових показників. Третій напрямок – вже згадане вище, тренування стабілізуючих м’язів, що знижує травматичність вправ і дає значний внесок у розвиток сили.
- Швидкість: рухи виконуються швидкісним, «вибуховим» стилем, крім багатьох в програму включений спринтерський біг. Все це розвиває швидкісні показники спортсмена.
- Витривалість дихальної та серцево-судинної систем: Висока швидкість тренування і активно використовуваний в «петлі» принцип побудови тренувального комплексу при тому ж біг дає дуже хорошу витривалість.
- Гнучкість: ряд вправ, які використовуються у функціональному тренуванні (наприклад, турецька підйом з гирею, «просунуті» різновиди віджимань, обертання гир і т. д.) для розвитку гнучкості суглобів і м'язів.
- координація: тут ситуація частково схожа на попередній пункт. У результаті виникають складні багатоетапні рухи (знову той же турецький підйом) та (присідання на одній нозі «пістолет») безпосередньо залежать від злагодженості груп м'язів і вміння тримати рівновагу. Спортсмен, постійно практикуючи подібні вправи, неминуче буде розвиватися і координуватися.
Які недоліки і протипоказання?
Істотних недоліків функціонального тренінгу лише два:
- Низький ріст м'язової маси. Ця система допоможе розвинути м'язисте тіло, але бодібілдингу розмір м'язів ніколи не дасть. Для досягнення великої гіпертрофії м'язів тренування і харчування повинні відрізнятися. Функціональне тренування – не бодібілдинг.
- Жодна зі спортивних якостей не дозволяє досягти максимальних результатів завдяки різноспрямованим тренуванням (та ж історія, що і в кросфіті).
Як і будь-яка інша система тренувань, функціональне тренування має свої протипоказання:
- Вагітність (особливо другий і третій триместр)
- Різні захворювання серця і загальної серцево-судинної системи
- Серйозні захворювання і травми хребта
- Проблеми з нирками (слід дотримуватися обережності в стрибкових вправах)
- Різні захворювання і травми опорно-рухового апарату
- Інфекції та запалення, що супроводжуються високою температурою
Щоб відповідати функціональному тренуванню?
Функціональний тренінг – система тренувань, яка підходить для людей будь-якого віку, від підлітків до 16 років, як чоловіків, так і жінок. Початковий рівень підготовки також не має значення, є варіанти програм тренувань як для новачків, так і для просунутих.
Можливість відвідування спортивного залу значно урізноманітнить тренування завдяки різноманітному інвентарю, якого немає вдома, але вдома можна тренуватися у функціональному тренуванні – це багато вправ, які не вимагають жодного обладнання або лише мінімум .
Цільова підготовка також може бути різною: спалювання жиру, загальна фізична підготовка, зміцнення м'язів і зв'язок, розвиток витривалості і просто досягнення «спортивного» зовнішнього вигляду.
Функціональний тренінг для схуднення
Дуже велика частина тренуючих (а серед дівчат – переважна більшість) займається функціональними тренуваннями для схуднення. Дійсно, такі вправи сприяють активному спалюванню жирових відкладень, і значною мірою це пов'язано з прискоренням метаболізму вже в післятренувальний період. Цей функціональний тренінг схожий на HIIT (однак ці два напрямки не збігаються, про відмінності буде сказано нижче). Багато калорій спалюється безпосередньо під час тренувань з дуже високим темпом, які одночасно задіюють різні групи м’язів.
Для тих, хто прагне до спалювання жиру і займається методом функціонального тренування, слід пам'ятати, що обсяг тренувань повинен бути не менше трьох на тиждень. Більш рідкісні заняття можуть не призвести до серйозних метаболічних змін, які дадуть зменшення жиру в організмі в періоди відновлення між тренуваннями. Тривалість тренування буде залежати від інтенсивності та рівня підготовки: мінімум 20 хвилин, максимум 60 хвилин.
Якщо ви хочете схуднути, пам'ятайте про дефіцит калорій і дотримуйтеся загальних принципів правильного харчування. Якщо говорити про спортивне харчування, то для прискорення процесу схуднення бажано додати прийом L-карнітину і сироваткового протеїну. Це допоможе швидше «засохнути».
Функціональний тренінг для м'язової маси
Апріорі: функціональний тренінг - не найкращий інструмент для нарощування масивних м'язів. У цій системі тренування, тобто руху, а не сили і м'язової маси, вага снарядів використовується глибоко другорядним. Помірний приріст м'язової маси може бути помітний тільки для тих, хто тренується, які не займаються силовими тренуваннями. Бодібілдерам зі стажем, які перейшли на функціональні тренування, можливо, доведеться змиритися з деяким «викачуванням» обсягу м'язів, особливо чоловікам категорії 90+.
Для спортсменів, які все ж хочуть досягти збільшення м'язової маси, займаючись за цією методикою, можна вивести наступні принципи:
- Необхідно скорегувати комплекс вправ на користь рухів з обтяженнями (штанга, гантелі та ін.) і силових рухів з власною вагою (тяга, поштовх та ін.).
- Число повторень в підході не повинно бути вище 12-15.
- Обмежтеся двома тренуваннями на тиждень.
- Можлива зміна акцентів у тренуваннях, наприклад у першому – тренувати переважно верхню частину тіла, а у другому – ноги та спину, уникаючи надмірних «накладених тягарів».
- Харчування: знову високобілкова дієта і креатин, який збільшує «вибухову» силу і об'єм м'язів.
Якщо ви хочете отримати сухе і струнке тіло, функціональні тренування вам дуже підійдуть. Ну а якщо ви хочете отримати потужне і підтягнуте тіло, то краще віддати перевагу бодібілдингу і пауерліфтингу, а функціональні тренування виконувати додатково для загального розвитку організму.
Особливості функціонального тренування
Існує п'ять основних принципів функціонального тренування:
- Вправи виконуються стоячи або з упором на руки (не сидячи і не лежачи).
- В основному використовуються вправи з вільними вагами і вагою власного тіла.
- Тренування включало базові многоцветние вправи (не ізолюючі).
- Функціональне тренування виконується у швидкісному («вибуховому») стилі.
- У цій системі тренуються рухи, а не окремі м'язи.
Характерними особливостями функціонального тренування можна назвати низьке осьове навантаження на хребет і роботу зв'язок і суглобів в «режимі енергозбереження».
Широко використовувані і поширені в інших суміжних системах тренувань «кругові» вправи, чергування аеробних і анаеробних вправ у співвідношенні приблизно 30% до 70% (подібна пропорція не догма, варіанти).
Важливими моментами є правильне дихання, робота над тренуванням максимальної кількості м'язів, адекватна оцінка своїх можливостей (до навантажень досвідченим спортсменам слід підходити поступово, починаючи з програм для новачків) і правильне відновлення (перерва між заняттями не менше 24 годин).
Вправи з функціонального тренування
Як правило, тренування у функціональному стилі включає вправи з чотирьох основних груп:
- Вправи з обтяженнями середньої ваги виконуються у вибуховому стилі: різні види присідань; піднімається, стебло тягне, ривки і тремтіння.
- Вправи для схуднення – підйоми, присідання, віджимання тощо.
- Вправи з бігу: біг, велоспорт та гребні тренажери.
- Спеціальні вправи зі спеціальним обладнанням (TRX, hemisphere BOSU, фітбол, стрічки та ін.).
Тривалість функціонального тренування, як правило, невелика: від 20 хвилин до 1 години в залежності від рівня підготовки і цілей тренування.
Як зробити звичні вправи функціональними? Виходячи з вищесказаного, ось кілька прикладів «перетворення» звичайної процедури у функцію:
Приклад 1: спортсмен виконує жим гантелей сидячи на лаві, тренуючи дельти. Що потрібно зробити, щоб виконати той самий рух у функціональному стилі? Спочатку перейдіть в положення стоячи. По-друге, зменшити вагу снарядів і виконувати мах швидкісним стилем, підключаючи ще і м'язи ніг, тобто лава перетвориться в поштовх. По-третє, ви можете замінити гирі гантелями на незбалансовані снаряди, які все більше будуть включати в роботу м'язи-стабілізатори.
Приклад 2: Тепер перетворіть станову тягу на функціональну вправу. Для цього знадобиться значно (можливо, у кілька разів) зменшити вагу вудки. Штангу можна замінити великою вагою: для чоловіків від 40 до 50 кг, для дівчат від 16 до 24 кг. Вправу слід виконувати швидкісним стилем 12-15 разів, не повністю розгинаючи коліна вгорі і уникаючи надмірного згинання. спина. Спортсменам, які тягнуть далеко більше 200 кг, ці ваги здадуться смішними, але не варто забувати про швидкість і про те, що тренування - це рух.
ТОП добірка вправ з обтяженнями
Чим функціональний тренінг відрізняється від звичайного?
- Стиль виконання вправ відрізняється від прийнятого в бодібілдингу: вправи виконуються швидко, у «вибуховому» режимі.
- «Ізоляція» як така не використовується, весь трафік тільки многоцветный.
- Не застосовуйте силові тренування – блок і важіль, тільки вільні ваги.
- Практично не використовується лава – увесь рух або просто стоячи на руках.
- Тренування опрацьовує практично всі групи м'язів, поділу тренування окремих груп м'язів на тижневий шпагат немає.
- Немає чіткого розмежування між «силовою» частиною тренування та кардіо, вправи функціонального тренування з обох груп змішані.
- Активно використовується круговий метод, якого практично немає в традиційному бодібілдингу.
- Відбувається психологічна фіксація на відчуття роботи окремих груп м'язів (концентрація на роботі стабілізуючих м'язів практично неможлива).
- Найважливіша відмінність: не тренувати м'язи, а саме рух. Поступове збільшення використовуваних обважнювачів є, але цей фактор не настільки важливий, як у традиційних тренуваннях із залізом.
Яке обладнання знадобиться?
Вправ у функціональному тренінгу величезна різноманітність, відповідно і з використовуваним обладнанням ситуація аналогічна.
Варто відзначити, що багато функціональних вправ виконується з власною вагою або простими вільними вагами. Тому їх однаково зручно носити і в залі, і в спортзалі, і вдома, і на ігровому майданчику. Але також можна урізноманітнити додаткове функціональне обладнання.
Для функціонального тренування використовується наступне обладнання:
- Різні види гир: штанги, гантелі, гирі, медбай.
- Традиційні тренажери: турніки, кільця, бруси.
- різні типи кардіотренажерів: веслування, велотренажери, бігові доріжки, еліпсоїд.
- Різноманітність предметів для спортивного фітнесу, якими можна користуватися вдома чи в тренажерному залі: TRX, напівм’яч BOSU, важкі мотузки, м’ячі для вправ, гумовий шарнір, ковзаючі диски.
Чи можна займатися функціональним тренуванням для новачків?
Функціональне тренування доступне для новачків у спорті з будь-яким рівнем підготовки. Головне підібрати відповідну програму тренувань для початківців і почати адекватні фізичні навантаження, поступово збільшуючи обсяг, інтенсивність і складність тренувань.
Єдина вимога до новачків - відповідати мінімальним критеріям щодо здоров'я (список протипоказань див. вище).
Поради для початківців:
- Перед початком тренування чітко визначте для себе цілі, яких ви плануєте досягти, спалювання жиру, досягнення зовнішнього ефекту «спортивної фігури», поліпшення загальної фізичної підготовки і т. д. Виходячи з цього вам потрібно побудувати свою першу програму тренувань. .
- Тверезо оцініть свої фізичні можливості перед початком занять і починайте заняття з адекватного фізичного навантаження.
- Навчіться самоконтролю: ведіть щоденник тренувань і регулярно зважуйтеся, виконуйте антропометричні вимірювання.
- Крім тренувань не забувайте про харчування: в раціоні більше білка і менше «швидких» вуглеводів. Вживайте спортивне харчування (в першу чергу білкове), креатин, вітамінно-мінеральні комплекси.
- Покращення власних результатів – головний критерій прогресу. Для просунутих стажерів краще орієнтуватися тільки як приклад для наслідування, але немає сенсу вступати з ними в пряму конкуренцію. Загалом, змагальний дух все ще не говорить про функціональну підготовку; займаючись за цією системою, ви перебуваєте на рингу і на важкоатлетичному майданчику.
Чим відрізняються функціональні тренування від інтервальних
Два напрямки фітнесу – високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) і функціональне тренування багато в чому схожі: і часто використовують одні і ті ж вправи, і послідовники тренувань обох систем можуть зовні практично не відрізнятися. І все ж відмінності є, і полягають вони в оригінальній філософії, притаманній цим системам.
HIIT передбачає чергування аеробної та анаеробної активності для активації метаболічних процесів в організмі для спалювання жиру. У функціональному тренуванні аеробні та анаеробні вправи також поєднуються, але істотне їх чергування не є обов'язковою умовою побудови тренування. У функціональних тренуваннях найголовніше – це репетирувати, розвивати спортивні навички та «дістати» м’язи-стабілізатори.
Ціль у кожного стажера різна, але в цілому можна сказати так у HIIT більш значне спалювання жиру та аеробний компонент, а у функціональному тренуванні частка ваг вище приблизно 70%, і, як наслідок, він трохи більше зосереджений на силі та масі м’язів. Хоча якщо подивитися на програми підготовки з HIIT і фізики, то можна побачити, що ці два види спорту тісно переплітаються і мають багато спільного.
Все про тренування HIIT
Навіщо функціональне тренування?
- Функціональне тренування сприяє всебічному розвитку спортивних якостей: сила, витривалість, швидкість, координація та ін.
- Заняття за цією методикою доступні практично всім, незалежно від статі, віку і фізичної підготовки.
- Ви можете тренуватися з мінімальною кількістю інвентарю, не відвідуючи тренажерний зал – вдома чи на відкритому майданчику.
- Функціональний тренінг забезпечує додаткову страховку від травм за рахунок розвитку стабілізуючих м'язів.
- У цій системі немає жорсткої залежності між успішністю навчання та генетичною інформацією людини (в бодібілдингу і пауерліфтингу ця залежність дуже сильна); Хороших результатів здатні досягти практично будь-які тренування.
Готовий приклад функціонального тренування в домашніх умовах
Ми пропонуємо вам варіант функціонального тренування, який можна проводити вдома. Це чудовий комплекс вправ для схуднення та тонусу м'язів! Також можна ускладнити, якщо використовувати гантелі або збільшити кількість повторень.
Зазначена кількість ітерацій розрахована на середній рівень студентів. Новачки можуть зменшити кількість повторень вдвічі, просунуті навпаки, збільшити (в межах своїх фізичних можливостей). Вказана кількість повторів з одного боку. Між вправами не потрібно робити велику подорож, достатньо буде 15-30 секунд.
Готове тренування вдома для початківців
Перед тренуванням обов'язково виконайте зарядку, після тренування - розтяжку.
Перший тур
1. Випад зі скручуванням: 15 повторень
2. Віджимання «В» (з колін): 8 повторень
3. Підйом на стільці + ведуча нога: 12 повторень
4. Прогулянка в барі: 15 повторень
5. Мах ногою вгору в нахилі: 12 повторень
6. Доторкніться коліном до ліктя в дошці: 15 повторів
7. Стрибки з присідань с: 15 повторень
Відпочити 1 хвилину
Другий тур
1. Бічний випад + жим гантелей лежачи: 15 повторень
2. Віджимання в «гірці»: 12 повторів
3. Станова тяга на одній нозі: 15 повторень
4. Розведення рук і ніг стоячи і в планці: 10 повторень
5. Присідання + відведення ноги в сторону: 15 повторень
6. Підтягування штанги гантелей: 12 повторень
7. Біг з високим підняттям колін20 повторень
Відпочити 1 хвилину
Третій тур
1. Зворотний випад з підйомом коліна: 15 повторень
2. Зворотні віджимання з торканням стопи: по 12 повторів
3. Вставання зі стільця: 15 повторень
4. Коліна в плані: 15 повторень
5. Підніміть коліна до грудей: 15 повторень
6. Водолаз: 20 повторень
7. Біг із захлестом гомілки: 25 повторень
Див також:
- Підтягування: як навчитися наздоганяти нуль + поради
- Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення
- Атаки: що потрібно і як виконувати + 20 варіантів