Топ-15 тренувань ТАБАТА від польського тренера Моніки Колаковскі

Тренування ТАБАТА є одне з найефективніших напрямків фітнесу для схуднення. По-перше, за одне заняття ви можете спалити багато калорій за допомогою інтенсивних вправ. По-друге, після занять ТАБАТА процес спалювання жиру триває навіть протягом дня. По-третє, під час цих занять ви знищуєте м'язову масу на відміну від звичайних кардіотренувань. Пропонуємо вашій увазі підбірку тренувань ТАБАТА від польського тренера Моніки Колаковскі (Моніка Колаковська).

Що таке тренування ТАБАТА? Це інтервальні тренування, в яких ви чергуєте інтенсивні інтервали роботи та коротші інтервали відпочинку. Одна ТАБАТА триває 4 хвилини і складається з 8 циклів: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Протягом 20 секунд ви виконайте вправу, потім 10 секунд відпочиньте і поверніться до інтенсивного. У ТАБАТА можна повторювати одну і ту ж вправу або чергувати різні. Наприклад, Моніка Колаковскі часто одна ТАБАТА складається з 4 різних вправ.

Дізнайтеся більше про тренування ТАБАТА

Ці тренування ідеально підходять для максимального спалювання калорій, прискорення обміну речовин і схуднення. Зверніть увагу, що ця програма спалює жир, а не нарощує м'язи.

Особливості тренінгу ТАБАТА Моніки Колаковскі:

  1. Тренування базується на ТАБАТА. Одна ТАБАТА триває 4 хвилини і відбувається за схемою 20 секунд робота / 10 секунд відпочинок (8 циклів). Ці чотирихвилинні табати складатимуть від трьох до восьми залежно від тривалості відео. Кожна TABATA Monica Kolakowski включає 4 вправи, які повторюються двічі. Між tabetai відпочивайте від 30 до 60 секунд.
  2. ТАБАТА-тренування, наведені нижче, займають від 25 до 60 хвилин, тому ви зможете підібрати для себе оптимальну тривалість занять.
  3. Відеоролики підходять для впевненого середнього та поглибленого рівня навчання. Monica пропонує змішаний курс, де високоінтенсивні вправи перемежовуються з низькою інтенсивністю. Піт, але все ще є. За бажанням можна знизити темп або зробити зупинку.
  4. Вправи, які ви повинні виконувати присідання та їх варіації, випади та їх варіації, спринт, віджимання, стрибки, розведення рук і ніг, лазання, махи ногами, бурпі, стрибки на скакалці, планки на ліктях і передпліччях та їх варіації, біг з високим підняттям колін і т. д. Значна частина вправ повторюється з однієї програми з невеликими варіаціями.
  5. Більшість наведених нижче програм закінчуються хрускітом живота на підлозі в неквапливому темпі.
  6. Всі тренування Моніки проходять повну розминку і заминку (5-7 хвилин), не потрібно шукати додаткові відео для розминки перед заняттям.
  7. Тренування з вагою власного тіла, тобто вам не потрібно додаткове обладнання (за винятком одного відео, де Моніка використовує в якості інвентарю легші пластикові пляшки).
  8. Для схуднення займайтеся за запропонованими програмами 3-4 рази на тиждень. Не рекомендується виконувати вправи щодня. Принаймні через день. Інакше ви заробите перетренованість і відсівання на пару місяців через надмірні навантаження.
  9. В ідеалі варто чергувати таке велике навантаження з силовими. Дивіться, наприклад: Проведені силові тренування для дівчат в домашніх умовах.
  10. Програма не рекомендована людям з проблемами колінних суглобів, варикозним розширенням вен, захворюваннями серцево-судинної системи.

ТАБАТА від Моніки Колаковскі 30-35 хв

Це добірка тренувань ТАБАТА, які включають 3-5 інтервалів. Незважаючи на те, що тренування короткі, вони досить інтенсивні. Останні два відео в добірці тривають по 40 хвилин, але кінцівка уроку присвячена вправам для преса.

1. ТАБАТА з пляшками води (25 хвилин)

  • Розминка (близько 7 хвилин)
  • 3 інтервали TABATA (по 4 хвилини)
  • Розтяжка (близько 5 хвилин)
  • Вправи виконуються з пляшками або легкими гирями
ODCHUDZAJĄCA TABATA - PEŁNY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. ТАБАТА повністю стоячи (30 хвилин)

3. ТАБАТА + планка на ліктях (30 хвилин)

4. ТАБАТА повністю стоячи (30 хвилин)

5. ТАБАТА + тренування рук (35 хвилин)

6. ТАБАТА від проблемних зон (35 хвилин)

7. ТАБАТА + тренування рук (40 хвилин)

8. ТАБАТА + тренування рук (40 хвилин)

ТАБАТА від Моніки Колаковскі 45-60 хв

Це відео TABATA підійде для тих, хто має 45-60 часу для тренувань. Незважаючи на те, що уроки тривалі, вони мають досить толерантний темп, чергуючи вправи високої та низької інтенсивності. Підготовлені працівники зможуть витримати тренування від початку до кінця.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

1. ТАБАТА 8 раундів стоячи (45 хвилин)

2. ТАБАТА 8 раундів + жим (50 хвилин)

3. ТАБАТА + жим 8 раундів (50 хвилин)

4. Повторні раунди ТАБАТА (50 хвилин)

5. ТАБАТА 8 раундів + жим (50 хвилин)

6. ТАБАТА 9 раундів стоячи (55 хвилин)

7. ТАБАТА + жим 10 раундів (60 хвилин)

Див також:

Без обладнання, схуднення, інтервальні тренування, кардіо тренування

залишити коментар