Всім любителям фітнесу і тренувань відома аксіома: білок - будівельний матеріал для м'язів. Чим більше білка споживає атлет, тим швидше він прогресує в силових показниках і м’язовій масі.
З огляду на це, спортсмени збігають у своєму раціоні білкові продукти і спортивне харчування з високим вмістом різних видів протеїну. (білки) і амінокислотні комплекси. І, як правило, переконайтеся, що протеїн дійсно «робочий». Крім того, анаболічний ефект білок має властивості спалювання жиру – цей ефект відомий трохи менше.
У статті в популярній формі ви дізнаєтеся, які бувають види протеїну, в яких продуктах його найбільше і як він використовується.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Загальні відомості про білку
Білок - це органічна речовина, молекула якої насправді є ланцюгом амінокислот (хоча молекула білка може входити і до номінальних елементів природи). Два десятки існуючих в природі амінокислот в різних поєднаннях і утворюють все величезне розмаїття білків в природі.
Вісім амінокислот: лейцин, ізолейцин, валін, гістидин, Літин, метіонін, треонін і триптофан незамінний, тобто вони повинні надходити всередину з їжею. Є також умовно несуттєві амінокислоти – тирозин і цистеїн, організм може синтезувати тільки з незамінних. Якщо незамінні амінокислоти не надходять в організм в достатній кількості, то умовно замінні нічого не «виробляють». Є ще частково взаємозамінні – аргінін і гістидин, які організм хоч і синтезує, але в недостатній кількості, тобто певна їх кількість все ж повинна міститися в споживаній їжі.
Уся ця складна класифікація призводить до одного: справа не тільки в кількості споживаного білка, але і в його якості. Тому рослинний білок повністю замінити тваринний в раціоні людини досить проблематично.
Білок спочатку був отриманий італійським ученим Беккарі на початку 18 століття з пшеничного борошна. (глютен – він же, рослинний білок). Протягом 19 століття було відкрито і вивчено більшість амінокислот, однак повне усвідомлення ролі білків у живих організмах прийшло в 20 столітті.
Молекули білків можуть сильно відрізнятися за розміром. Найбільшу молекулу має білок тайтин, який складається зі скорочувальної структури м’язів. Задля вироблення цього протеїну організмом спортсмени дотримуються високобілкової дієти від Тітіна. (а також вода та багато інших елементів) це «м'язова маса».
Для чого потрібен білок
Роль білків в організмі величезна і всеосяжна. Нижче наведено лише короткий перелік основних функцій, які виконує ця дивовижна група речовин:
- Білки, які називаються ферментами, служать каталізаторами різних біохімічних реакцій. За участю ферментів відбуваються як реакції розпаду складних молекул (катаболізм), так і реакції синтезу (анаболізм). Без білка неможливо підтримувати і нарощувати м'язи.
- Структурна функція: багато видів білків утворюють структурний скелет клітини, своєрідну «арматуру». У відомих спортсменів білок колаген також є найбільш що ні на є структурним, тобто основою сполучної тканини. Білки зберігають наші хрящі, сухожилля, кістки, суглоби здоровими.
- Різні види білків виконують захисну функцію, причому захист здійснюється у всіх сферах: імунній, хімічній, фізичній. Це позначається на загальному стані організму і його стійкості до інфекцій.
- За допомогою білків відбувається регуляція різних процесів всередині клітини. Без білків неможлива регенерація клітин і відновлення пошкоджених тканин.
- Велика частина гормонів (включаючи анаболічні, такі як інсулін) є білками або пептидами. Білки нормалізують загальний стан гормональної системи.
- Білки виконують сигнальну функцію. Передайте своєрідну «команду» по всьому тілу, що й роблять клітини.
- Транспортні білки «відповідають» за перенесення різних речовин в клітину, всередину клітини, з клітини і по кровоносній системі. Це забезпечує своєчасний доступ до важливих корисних копалин для всіх надзвичайних ситуацій, що загрожують життю.
- Деякі білки служать «зайвими» амінокислотами, які є причиною, якщо організм з тих чи інших причин відчуває їх нестачу. Це дає можливість забезпечити організму свого роду резерв.
- Рухова функція: скорочення м'язів відбувається за рахунок групи «моторних білків». Це безпосередньо впливає на нормальні життєві процеси та тренувальний процес.
- Рецепторна функція обумовлена тим, що білкові рецептори в організмі реагують на дію гормонів, різних хімічних речовин, зовнішніх подразників і т.
Кому особливо важливі білки
Білок в необхідній кількості, безумовно, повинен бути присутнім в раціоні будь-якої людини, але є категорії людей, яким нестача білка в раціоні особливо протипоказана.
Серед них такі категорії:
- Люди, які відчувають високі фізичні навантаження, набагато більші за середні. Це і люди, які займаються різними видами спорту, і люди, які займаються важкою фізичною працею (будівельники, шахтарі, вантажники та ін.).
- Діти, підлітки та молоді люди, тобто всі ті, чий організм ще росте та розвивається. Наскільки важлива білкова дієта в молодому віці, можна зрозуміти, порівнюючи населення Північної та Південної Кореї. Жителі півдня в середньому на голову вищі за своїх північних сусідів.
- Вагітним і годуючим жінкам. Тут все зрозуміло: для зароджується нового життя необхідно повноцінне харчування (однак протеїнові коктейлі не рекомендується вживати під час вагітності та лактації).
- Люди, які зазнали серйозних травм і тривалих періодів голоду та позбавлення. Білок допоможе організму швидше відновитися, загоїти рани, поліпшити ослаблене самопочуття і повернутися до нормального життя.
Добова норма білка
У спортивній літературі колишніх років часто зустрічалася така інформація: для росту м'язів необхідно 2 г білка на кілограм маси тіла спортсмена (іноді вказується діапазон 2-2,5 г), але достатньо для схуднення. вважається числом приблизно 1, чи це насправді? Загалом так, але все складніше.
Згідно з декількома більш пізніми дослідженнями, у спорті «запущений» досить широкий діапазон дозувань: від 1-1.5 г до 3.4 г на кілограм маси тіла спортсмена. Під час одного експерименту учасники однієї групи отримували 3-3,4 г білка на кілограм маси тіла і показали дуже хороші результати в силі і масі м'язів і в зниженні жиру. Результати другої групи, яка отримувала «лише» 2-2,2 г білка на кг маси тіла, були набагато скромнішими. Проте інформацію про потенційні побічні ефекти тривалого перебування на цій дієті з високим вмістом білка (більше 3 г на кг) автори експерименту не дали.
Потреба дівчат у білку об'єктивно нижче, ніж у чоловіків, до того ж не всі спортсмени прагнуть до радикальної гіпертрофії м'язів. Крім того, більшість слухачів цілком задоволені і готові «на здоров'я». Відповідно, кількість білка в раціоні у різних людей, залежно від їхніх спортивних цілей, статі та віку буде різним.
Нормальний білок може привести до таких приблизних цифр:
- Не навчання людей 1-1. 5 г білка на 1 кг ваги, цього достатньо.
- При тренуваннях, спрямованих на спалювання жиру з помірним зростанням м'язів: 1.5-2 г (при менших дозах жиросжигающие властивості білка можуть бути не задіяні).
- Для набору м'язової маси і збільшення сили: 2-2. 5 г білка на 1 кг маси тіла.
- З дуже високими дозами протеїну (понад 2.5 г) потрібно бути обережним, адже багато спортсменів приймають протеїн на свій страх і ризик.
Відсоток в раціоні здорової людини повинен бути 15-20% білків, 25-30% жирів, 50-60% вуглеводів. Зрозуміло, що у спортсменів вміст білка в раціоні має бути вище – 25-30%. Від скидання зайвої ваги збільшення відсотка білка повинно відбуватися за рахунок зменшення споживання жирів і «швидких» вуглеводів - різноманітних солодощів, випічки та ін.
Чим загрожує нестача білка під час дієти
Під час виконання вправ м'язові волокна отримують так звані мікротравми, простіше кажучи, невеликі «розриви» скорочувальних структур. Для того щоб м'язові волокна не просто зажили ці ушкодження, а досягли стадії гіперкомпенсації, тобто стали міцнішими і товщі в місцях недавніх ушкоджень, нам необхідний будівельний матеріал - білок.
Чим загрожує нестача білка в раціоні активно тренується спортсмена, здогадатися неважко. Не тільки не буде досягнута фаза надкомпенсації, але і зменшиться існуюча м'язова маса. Організм «їсть» сам себе. З цього стану один вихід в перетренованість. Перші «пробуксовують» ЦНС і нервову систему. Вага, який піддавався легким, здається, занадто важким застудам, застуда і ангіна будуть постійними супутниками спортсмена. Тут і далі проблеми з серцево-судинною системою, гормональні збої та інші проблеми.
Які ризики надмірної кількості білка в раціоні
Існують потенційні ризики для здоров’я при тривалому вживанні дуже високих доз білка:
- Надлишок білка дуже часто викликає порушення роботи травного тракту і запори. Хоча здоровий організм - це досить нешкідлива проблема, яку легко уникнути, якщо вчасно скоригувати харчування.
- Рак шлунково-кишкового тракту і гортані. Деякі дослідження показують, що певний ризик, пов'язаний з дієтами з високим вмістом білка, доступний.
- Інтоксикація (отруєння) печінки і нирок продуктами розпаду білка. Це може статися у здорової людини при надмірному споживанні білка.
- Можливо, існує певний зв'язок між високобілковою дієтою Візольяно та підвищеним ризиком розвитку діабету другого типу.
- Є думки про негативний вплив дієти з високим вмістом білка на кістки та нирки (ризик утворення каменів у нирках), але інформація суперечлива. Ці потенційні проблеми потребують подальшого вивчення.
Білки в харчових продуктах
Природним джерелом високоякісного білка є перш за все продукти тваринного походження:
- різні сорти м'яса тварин і птиці
- риба
- морепродукти
- яйця (курячі, перепелині, гусячі та ін.)
- молоко та молочні продукти.
Рослинний білок значно поступається тваринному за амінокислотним складом. Рослини, які можуть служити джерелом білка:
- соя (основне джерело рослинного білка)
- інші бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох
- крупи (лідером білка є гречка)
- різні види горіхів і насіння
- водорість спіруліна
- гриби (хоча, строго кажучи, гриби - це не рослини, а зовсім окрема група живих істот)
Продукти-лідери за вмістом білка:
- Серед м'ясних продуктів лідирують телятина і яловичина (28-30 грам білка на 100 г продукту); курка та індичка (приблизно 25 г білка на 100 г) і кролик (24-25 г / 100 г).
- In червона ікра більше 30 г білка на 100 г продукту.
- Серед лідерів риба тунець і тунець – 23 г білка на 100 г продукту.
- У твердих сортах сиру приблизно 30 г білка на 100 г (пармезан 33 г, в ементалі 29 г).
- Нежирний сир містить 22 г білка на 100 г продукту.
- Серед бобових лідирують сої (36 г на 100 г, а в деяких сортах і до 50 г)
- Сочевиця містить 25 г білка на 100 г продукту.
- Горішки кешью 25 г в арахіс 26 г на 100 г продукту.
- In арахісова паста 25 г білка на 100 г продукту.
- Algae спіруліна складається на 70% з білка, цей протеїн продається в капсулах і таблетках.
Звичайно, кількість білка визначається далеко не всім, найважливішим його якістю є амінокислотний склад. І за цим показником рослинні білки сильно програють білкам тваринного походження.
Яка білкова дієта найкраща
Для спортивної дієти, пов'язаної зі збільшенням сили і маси м'язів і спалюванням жиру, однозначно краще тваринний білок. Наразі цей факт можна вважати доведеним. Практично ідеальним амінокислотним складом і хорошою засвоюваністю володіє яєчний білок, а також риба, яйця і біле м'ясо. У раціоні спортсмена також повинні бути присутніми різні сири і горіхи. Хороше джерело білка казеїну – нежирний сир, і засвоюється він дуже повільно. Саме з казеїну роблять «нічні» протеїни для спортивного харчування.
Одним з лідерів за вмістом білка в рослинній їжі є соя. З цієї причини він є центральним у вегетаріанському меню, яке позбавлене тваринного білка. Соєвий білок, який використовується для виготовлення деяких видів спортивного харчування, має антиоксидантну та протиопуйолеву дію. Але амінокислотний склад соєвого білка значно бідніший, ніж у білків тваринного походження.
Топ-6 корисних білкових продуктів для схуднення
Їсти білкову їжу і худнути? Так, це можливо! Вся справа в правильному розумінні схуднення. Морити себе до знемоги низькокалорійними дієтами, але не займатися спортом - неправильно. А правильно - це фітнес, зі збалансованим і повноцінним харчуванням і в результаті отримати ефективно підтягнуте тіло. Цей підхід, безумовно, справедливий як для чоловіків, так і для жінок.
Ось шість білкових продуктів, які допомагають схуднути і отримати задоволення від їжі:
- Запечена в духовці куряча грудка. Замаринуйте м'ясо в йогурті або соєвому соусі, додайте спеції і відправте в духовку на 30-40 хвилин. Ви можете зробити надрізи в грудках і додати помідори і сир.
- Смажені курячі (краще перепелині) яйця. Готувати потрібно в пароварці або мультиварці в режимі «випічка», але не смажити.
- Салат з тунцем. Візьміть консервований тунець, свіжу зелень, помідори, огірки і приготуйте корисний білковий салат.
- Сирний суп з шматочками м'яса (яловичини або курки). Для любителів супів – до бульйону додати 50 г тертого сиру і подрібнених 3-4 варених яйця. Це зробить блюдо по-справжньому білковим.
- Фруктовий сирок. До нежирного сиру додайте ягоди і подрібнені фрукти або трохи горіхів.
- Горіхове молоко. Горіхову крихту (можна використовувати різні сорти горіхів) змішати в блендері з нежирним молоком. Зовні нагадує звичайне молоко, але з більш «цікавим» смаком.
Споживання спортивного білка Норми протеїну
Отримати потрібну кількість білка з натуральних продуктів може бути важко фінансово та фізично. Тут з’являється особливий вид спортивного харчування – протеїни, які покликані доповнити білкову дієту спортсмена..
Білки бувають наступних типів:
- Сироватковий (молочний) білок є найпопулярнішим видом білка. Ідеально підходить для використання після тренувань і між прийомами їжі. Можна придбати в концентраті (вміст білка до 85%), або ізолят більш високоочищеного концентрату (вміст білка 90-95%).
- Казеїн теж білково-молочного походження, але отриманий за іншою технологією, за допомогою ферменту згортають і зціджують молоко. Це білок меланосомного типу, ідеально підходить для вживання перед сном.
- Яєчний білок має не просто хороший, а відмінний амінокислотний склад, але коштує недешево.
- Ізольований соєвий білок має недорогу вартість і підходить для вегетаріанців, але має відносно «поганий» амінокислотний профіль.
Докладніше про типи протеїну
Який білок найкраще засвоюється
Має дуже хорошу засвоюваність яєчний білок лідирує за цим показником. Також серед лідерів в білки яловичини, тріски. Крім того, мають гарну засвоюваністю молочних білків, особливо білки з молочні продуктиоскільки вони вже розщеплені на амінокислоти.
По відношенню до спортивного харчування краще всього купувати сироваткові білки – з точки зору якості, засвоюваності, ціни та спорту ефективність цього типу протеїну найкраща. Яєчні білки дуже хороші, але дорогі.
Протеїн для схуднення
Наукою переконливо доведено, що білок має жиросжигающие властивості. Саме засвоєння білка вимагає значних витрат енергії, приблизно на третину більше, ніж перетравлення вуглеводів, щоб компенсувати ці витрати енергії, організм починає споживати жири.. Крім того, процес перетравлення жиру і отримання з нього енергії відбувається за участю амінокислот.
Непрямий вплив білкової дієти на схуднення полягає в тому, що тренування стануть більш інтенсивними, що також призведе до «спалювання» жиру.
Що ви можете сказати про вплив білка на ріст м'язів? Білок є будівельним матеріалом для м'язів (вірніше їх скоротливих структур), коли м'яз відновлюється після тренування мікро і досягає стадії гіперкомпенсації. Звичайно, споживання протеїну саме по собі не гарантує автоматичного росту м'язової маси, для цього потрібні більш відповідні тренувальні навантаження.
Сумісність білка з вуглеводами і жирами
Вважається, що потрапив у шлунок підвищує кислотність білок, який «блокує» перетравлення вуглеводів, яким потрібна лужне середовище. Небажано поєднувати білки з кислими фруктами.
У теорії поділ влади є досконалим і непогрішним. Однак людина всеїдна і протягом своєї еволюції завжди дотримувалася змішаного харчування. Якщо немає особливих проблем з травленням, ускладнювати життя розділеним харчуванням немає сенсу. «Чистих» і «однорідних» страв у звичайному раціоні все одно не буває – навіть нежирне м’ясо містить невелику кількість жиру, навіть білковий ізолят яловичини містить близько 1% лактози. Що вже говорити про обід першого, другого і третього. Очевидно, що там будуть змішані присутні і білки, і жири, і вуглеводи.
Найкращий час їсти білок? Чіткої прив'язки споживання білка в денний час взагалі немає, можна лише виділити деякі рекомендації:
- Всю добову норму білка бажано розділити на кілька невеликих прийомів їжі для правильного засвоєння.
- Основу сніданку повинні складати складні вуглеводи, але білок також повинен бути присутнім в першому прийомі їжі (наприклад, можна їсти яйця, сир).
- На обід краще з'їсти складні вуглеводи + білок (наприклад, гарнір + м'ясо або риба).
- На вечерю краще вживати білок + некрохмалисті овочі (наприклад, салат з яйцями і курячою грудкою).
- Дуже добре їсти на ніч сир, який містить «повільні» білки: протягом кількох годин він забезпечить організм амінокислотами.
- Якщо ви використовуєте в якості перекусу білкові продукти, такі як сир і горіхи, пам'ятайте, що вони містять велику кількість білка, а також жиру (а це дуже калорійна їжа).
- Після тренування випийте швидкозасвоюваний протеїн (сироватку), коли організму потрібні додаткові порції амінокислот.
Дізнайтеся більше про сироватковий протеїн
Білкова дієта: ефективна чи шкідлива?
Питання, винесене в заголовок цього короткого розділу, можна вважати риторичним. Протеїнова дієта довела свою ефективність при застосуванні в спорті і для спалювання жиру, але також присутні певні ризики для здоров'я, про які вже було сказано вище.
Кожен, хто вирішив спробувати високобілкову дієту, незалежно від того, з якою метою вона використовується, повинен розуміти: здоровий глузд і обережність не можуть автоматично «вбудовуватися» в дієту і програму тренувань. Спортсмен повинен самостійно тверезо оцінити реальний стан свого здоров'я і можливі ризики, які потенційно може нести білкова дієта.
Білкова дієта категорично протипоказана в наступних випадках:
- При вагітності і годуванні груддю помірне споживання білка піде тільки на користь, а ось високобілкова дієта категорично протипоказана.
- Різні захворювання печінки і нирок, жовчнокам'яна хвороба - високобілкова дієта може посилити наявну проблему.
- Хронічні проблеми з шлунково-кишковим трактом.
- Різні пухлини і новоутворення, в тому числі онкологічні, високобілкова дієта може прискорити ріст пухлин.
Ще раз підкреслюємо, що весь необхідний баланс. Якщо ви хочете схуднути, краще почати рахувати калорії і харчуватися з невеликим дефіцитом і рівномірним розподілом білків, вуглеводів і жирів. Якщо ви готуєтеся до змагань чи спортивних рекордів, але просто хочете зменшити жирові відкладення та покращити форму, про високобілкові дієти краще забути.. У довгостроковій перспективі це не має практичного сенсу. Крім того, ви ризикуєте отримати серйозні розлади шлунково-кишкового тракту, нирок і печінки через надлишок білка. Помірне харчування і регулярні фізичні навантаження допоможуть скинути зайві кілограми і поліпшити стан тіла без надмірностей в харчуванні.
Докладніше про підрахунок калорій і PFC
10 ідей про білок і його вплив на організм
- Білок є життєво важливим елементом, який забезпечує нормальну життєдіяльність організму.
- Білкова їжа є будівельним матеріалом для росту та підтримки м’язів.
- Відсутність білка в щоденному меню загрожує пошкодженням м'язів і перетренованістю.
- Надлишок білка в щоденному меню може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, нирками і печінкою.
- Найбільше білка міститься в рибі, м'ясі, яйцях, молочних продуктах, морепродуктах, грибах, горіхах, бобових продуктах.
- Тваринний білок за амінокислотним складом значно перевершує рослинний.
- Добова норма білка при некронемезі 1-1,5 г на 1 кг ваги, при тренуванні 1.5-2.5 г на 1 кг ваги.
- Щоб отримати добову потребу в білку, можна вживати спортивний протеїн.
- Краще не сидіти на високобілкових дієтах, а віддати перевагу рівномірному розподілу в меню білків, вуглеводів і жирів.
- Якщо ви хочете збільшити або хоча б зберегти м'язову масу, вам слід не тільки вживати білок, але і регулярно займатися спортом.
Читайте також наші статті про ефективні тренування:
- Тренування TABATA: повний посібник
- Як навчитися наздоганяти з нуля та поради
- Готові домашні тренування для дівчат на 30-45 хвилин без обладнання