зміст
Покачайте широчайші та вигравіюйте прес у епічному тренуванні FST-7 від легендарного тренера Хейні Рембода та чемпіона Olympia Men's Physique 2015 Джеремі Буендіа!
Автор: Хейні Рембод
FST-7 розшифровується як тренування на розтяжку фасцій, а цифра 7 вказує на кількість підходів наприкінці тренування. Завдання FST-7 полягає в тому, щоб розтягнути фасцію, оболонку сполучної тканини, яка оточує м’язові волокна, через мікроскопічні розриви. Мікророзриви фасцій виникають через переповнення м’язів кров’ю під час найепічнішого періоду вашого життя!
Мета цього тренування — збільшити розмах широких лат. Якщо ви позуєте на сцені, вам потрібен 3D-об’єм, навіть якщо дивитися ззаду. Розмах широких латів також відповідає за необхідну V-подібну форму тулуба. У цьому тренуванні ми виконуємо 5 тренувань, щоб допомогти вам наростити силу, і завершуємо сеанс наборами FST-7, які накачують кров у ваші м’язи.
Джеремі продемонструє відданість, з якою вам потрібно працювати, і я дам вам кілька порад. Поєднайте все це під час наступного тренування, і ви побачите та відчуєте шалені результати!
Якщо ви не знайомі з тренуванням FST-7 для грудей і біцепсів, обов’язково перевірте його! Ви можете включити обидва тренування у свій спліт. Просто переконайтеся, що між ними достатньо часу.
FST-7 Тренування спини та преса
Тренування для кругового преса: відпочивайте 1 хвилину між раундами
3 підхід до 15 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
Тренування спини: відпочинок 90 секунд між підходами
4 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
3 підхід до 10 репетиції
FST-7: Відпочинок 45 секунд між підходами
7 підходи до 10 репетиції
Поради Хейні Рембод
Тренування кругового преса
Я рекомендую моїм клієнтам починати з кругових тренувань для живота, оскільки вони добре розминаються перед основною частиною тренування. Якщо ви відчуваєте скутість, додайте розтяжку перед початком.
Я рекомендую моїм клієнтам починати з кругової тренування преса, тому що це хороша розминка перед основною частиною тренування.
Починаючи, виконуйте кожну вправу повільно і зосередьтеся на нервово-м’язовому зв’язку. Якщо ви все робите правильно, вам не знадобиться більше 10-15 повторень. Прагніть до якості, а не до кількості. Я впевнений, що на плечі можна орати десятки повторів, але якщо ви не стискаєте прес на повну, то печіння в м'язах преса ви не побачите.
Оскільки Джеремі готується до виступів, я не рекомендую йому використовувати обтяження – ми не ставимо за мету накачати його торс. Якщо у вас є супутник, попросіть його або її перед скручуванням торкнутися тієї зони преса, яка повинна стискатися.
Ряд зворотним хватом
Зберігайте легкий прогин у нижній частині спини, щоб ефективніше опрацювати нижні широкі м’язи. У концентричній (нижній) фазі злегка зігніть і відведіть лікті назад. У фазі ексцентрику (підйому) витягніть тіло вперед, щоб ви могли повністю розтягнути верхні широчайні м’язи.
Ряд зворотним хватом
З кожним підходом збільшуйте робочу вагу. Останній підхід має бути настільки важким, що вам доведеться викласти всю свою силу на 8-10 повторень. Якщо ви можете впоратися, зробіть кілька часткових повторень на перекус. Я великий прихильник часткових повторень, тому що вони подвоюють інтенсивність вашого тренування. Якщо вам потрібно пробити якесь плато, тренуйтеся так.
Важливо контролювати снаряд на всіх етапах руху. Не дозволяйте снаряду керувати вами.
Ряд V-подібної ручки
Цей верхній спадний параметр має перевернути ваш світ. Якщо ви відчуваєте печіння в місці, де найширші м’язи перетинають пахву, ви на правильному шляху.
Використовуйте ту ж техніку, що і для станової тяги зворотним хватом. Злегка нахиляючи спину вперед і назад, це допоможе вам розтягнути і скоротити широчайші м’язи як пекло. Ви відчуєте, як через них тече кров.
Якщо у вас ще є сили, додайте часткові повторення в кінці.
Вудилище вудилище
Під час цієї вправи важливо тримати груди піднятими, але не надто високо. Намагайтеся тримати тулуб майже паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус, щоб у вас не виникло спокуси використовувати будь-які імпульси для підйому штанги.
Напружте м’язи попереку і підтягніть штангу до пупка. Намагайтеся тримати лікті прямо назад. Керуйте снарядом по всій його траєкторії і не поспішайте.
Тяга штанги зворотним хватом
Я раджу своїм спортсменам використовувати як звичайний, так і зворотний хват. Але я віддаю перевагу другому варіанту, тому що у більшості людей нижні лати слабші, ніж верхні. Зворотний хват допомагає цілеспрямовано опрацьовувати відстаючі нижні балки.
Зробіть кілька часткових повторень, якщо можете. З кожним наступним підходом ваша хватка буде слабшати, тому озбройтеся ременями. Не втрачайте можливість накачати м'язи за рахунок ослаблення хвата.
Тяга нижнього блоку
У цей момент поперек вже повинен бути прокачений кров'ю. Тому ми обмежимося лише трьома підходами без часткових повторів. Працюйте над скороченням м’язів якомога сильніше в останній частині руху. Не обманюйте жодного повторення.
Якщо хочете, позуйте між сетами. Практикуйте розводити широкі лати в сторони. Утримуйте позу 5-10 секунд.
Верхній блоковий ряд FST-7 з прямими рукавами
Ці сім комплектів є повним завершенням. Переборіть їх. Переконайтеся, що техніка бездоганна в кожному повторенні. Коли руки піднімаються вгору, грудна клітка повинна опускатися вниз – це повністю розтягне широкі лати. Розтягніть свою вагу вниз.
Верхній ряд прямих рук
Не забувайте стежити за часом. У вас є лише 45 секунд на відпочинок між сетами. Якщо хочете, приділіть 10-15 секунд, практикуючись у позуванні. Напружте м'язи і зафіксуйте позу.