зміст
Підвищений рівень холестерину в крові є одним із найбільших факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Холестерин сам по собі не небезпечний для організму і навіть необхідний для ряду життєво важливих процесів. Однак надлишок цієї речовини здатний конденсуватися на стінках кровоносних судин і закупорювати їх.
Тому для профілактики серцево-судинних захворювань фахівці рекомендують не захоплюватися продуктами, багатими на холестерин.
Скільки
Людському організму потрібно близько 1000 мг холестерину на добу.
Значна його частина – близько 80 відсотків – виробляється організмом. Решту холестерину людина отримує з продуктів тваринного походження: м'яса і молочних продуктів.
Рослинна їжа: овочі, фрукти або зернові продукти — взагалі не містить холестерину.
Фахівці зі здорового способу життя рекомендують споживати не більше 300 мг холестерину в день.
Продукти з високим вмістом холестерину
1. Найбільше холестерину міститься в жирне м'ясо – яловичина і свинина. Уникайте покупки жирної грудинки, шиї, свинячих відбивних, ребер і інших шматків туші, які містять велику кількість жиру.
Пам'ятайте, що велика сума прихованого жиру містить навіть свинячу вирізку. Хорошою альтернативою цьому продукту може стати нежирна курка і індичка.
2. Уникайте таких субпродуктів як печінка, легені та мозок. В одній порції (близько 200 г) може міститися велика частина добової потреби в холестерині.
3. Підвищений вміст насичених жирів і холестерину в оброблене м'ясо: шинка, ковбаса, сосиски, м'ясо та м'ясні консерви.
Навіть варена ковбаса без жирових включень містить приховані жири. Крім того, в цих продуктах занадто багато солі.
4. Багато холестерину може бути приховано в жирна птиця – гуска або качка. Утримайтеся від смаження цих продуктів на жирі, зріжте зайвий жир і виберіть темне м'ясо з грудки або гомілки птахів, очистивши їх від шкіри.
5. Яйця часто звинувачують у надмірному холестерині. Однак, в порівнянні з жирним м'ясом, в яйцях цієї речовини не так багато.
Однак фахівці рекомендують обмежити споживання одне яйце в день, або готуйте страви, використовуючи лише яєчні білки. Повна відмова від вживання яєць не рекомендується: вони містять багато корисних речовин.
6. Основні постачальники холестерину – масла, сиру, сметани і жирного йогурту, яка зазвичай містить велику кількість доданого цукру.
Дієтологи рекомендують вживати знежирене або нежирне молоко та інші молочні продукти, що містять не більше двох з половиною відсотків жирності.
7. Левова частка холестерину в організмі людини засвоюється напівфабрикати, промислова випічка, десерти і фаст-фуд. Ці продукти містять транс-жири та велику кількість насичених жирів.
Як відмовитися від продуктів, багатих на холестерин?
1. Прибрати з кухні всі продукти, що містять насичені жири: маргарини, напівфабрикати, ковбаси та консерви, снеки та печиво. Якщо цих продуктів немає вдома, їсти їх не можна.
2. У продуктовому магазині згадай «правило периметра». Зазвичай свіжі фрукти, овочі, нежирне м'ясо і нежирні молочні продукти розташовуються уздовж стін, а напівфабрикати, консерви і напівфабрикати - у внутрішніх проходах магазину. Ви повинні буквально «йти біля стіни».
3. Щоразу купуйте два свіжих овоча або фрукта які ви не пробували або давно не купували. Яблука, ягоди, банани, морква, брокколі є важливим джерелом клітковини, яка знижує рівень холестерину в крові.
4. Уважно читайте склад продукту. Високий вміст жиру і калорій говорить про те, що в упаковці їжі може міститися занадто багато холестерину.
5. Подружитися з ненасичені жири. Вони не тільки багаті вітамінами та омега-3, але й мають низький вміст холестерину. Ці жири є в горіхах, морській рибі, оливковій олії та насінні соняшнику.
6. У раціон повинні бути включені продукти з цільного зерна. Клітковина, яка в них міститься, допомагає зв’язувати холестерин, що перешкоджає його потраплянню в кров.
7. Не відмовляйтеся від цього. Навчіться вибирати правильні продукти. Підійде нежирна курка, індичка і нежирна яловичина. Також можна їсти морську рибу, яка містить ненасичені жири.
8. Зробіть фрукти та овочі важливою частиною свого раціону. У них дуже мало жиру, вони малокалорійні і містять велику кількість вітамінів.
Найбільш важливим
Щоб уникнути надлишку холестерину в раціоні, вибирайте нежирне м’ясо, рослинну їжу та утримайтеся від обробленого м’яса.
Більше про продукти з високим вмістом холестерину дивіться у відео нижче:
