Клітковина для схуднення і для здоров'я: для чого потрібна її вживання

Целюлозою називають харчові волокна, що містяться у всіх продуктах рослинного походження: овочах, фруктах, зернових, бобових. Що таке їстівна рослинна клітковина? Це та частина рослин, яка не засвоюється, але позитивно впливає на фізіологічні процеси в нашому організмі. Отже, чому потреба в харчових волокнах сприяє схудненню і в яких продуктах вона міститься?

Клітковина не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Наші ферменти не здатні руйнувати клітковину, тому вони потрапляють до кишечника в незмінному вигляді. Однак там вони метаболізуються корисною мікрофлорою кишечника. Так клітковина корисна і для схуднення, і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, і для очищення організму від шкідливих токсинів.

Прочитайте наші інші корисні статті про харчування:

• ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: найповніше керівництво по переходу на пп
• Для чого потрібні вуглеводи, прості і складні вуглеводи для схуднення
• Протеїн для схуднення та м’язів: все, що вам потрібно знати
• Підрахунок калорій: найповніший посібник із підрахунку калорій!
• Топ-10 спортивних добавок: що приймати для росту м'язів

Загальні відомості про клітковину

Клітковина - незамінна речовина для людини, але з розвитком харчової промисловості в типовому раціоні його дуже не вистачало. Сьогодні світ переживає еру оброблених або рафінований продукти, які очищаються від тканини. Наприклад, після переробки коричневого рису отримують шліфований білий рис, різноманітних злаків – біле борошно або гостру крупу, фруктів – соки, мармелад і джеми. Або навіть найбанальніший приклад: тростинний цукор отримують цукор-рафінад. Таким чином, продукти в процесі позбавляються харчових волокон.

Все це полегшує приготування необхідної їжі та її споживання. Але разом з прогресом і появою на прилавках великої різноманітності рафінованих продуктів, людство зіткнулося з проблемою нестачі клітковини в організмі. Тому все більшої популярності набувають такі продукти, як висівки, які містять рекордну кількість харчових волокон.

Клітковина в їжі може бути розчинною і нерозчинною:

• Розчинні харчові волокнапри контакті з водою перетворюється в желеподібну форму. До розчинних харчових волокон відносять бобові, овочі, фрукти, водорості.
• Нерозчинні харчові волокна: залишаються незмінними навіть при контакті з водою. До них відносяться злакові продукти, насіння.

Для нормального функціонування організму необхідно споживати як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Вони виконують різні функції і не завжди взаємозамінні.

8 переваг клітковини для схуднення та здоров’я

1. Достатнє споживання клітковини значно знижує апетит. Нерозчинна клітковина під дією шлункового соку наповнює шлунок і забезпечує відчуття ситості на тривалий час. Це одна з головних переваг споживання клітковини для схуднення.
2. Нерозчинна клітковина регулює роботу кишечника, перешкоджає гниттю, сприяє легкому його виведенню. Особливо це стосується тих, хто вживає багато їжі, яка важко перетравлюється і навіть може викликати запор (серед них не тільки «шкідливі» солодощі і фаст-фуд, але, наприклад, м'ясо і молочні продукти).
3. З розчинною клітковиною з організму видалення відходів і токсичних речовин. Особливо важлива клітковина для схуднення. Позбавлення від зайвого жиру призводить до виділення токсичних речовин в організмі, а харчові волокна сприяють очищенню організму від токсинів.
4. Клітковина сповільнює всмоктування цукрів при введенні в кишечник, тим самим зменшуючи вироблення інсуліну та знижуючи глікемічний індекс продуктів. Наприклад, коричневий рис має глікемічний індекс 50, а білий шліфований – близько 85. Це також вагомий аргумент на користь клітковини для схуднення. Крім того, харчові волокна є профілактикою ожиріння та цукрового діабету.
5. Клітковина нормалізує мікрофлору кишечника. Нормальна мікрофлора підвищує імунітет, а його відсутність призводить до висипань на шкірі, поганого кольору обличчя, розладу травлення, здуття живота.
6. Клітковина поглинає холестерин і сприяє його виведенню з організму. Це знижує ризик захворювань серця і судин.
7. Грубі волокна стимулюють стінки товстої кишки, що перешкоджають утворенню злоякісних пухлин. Відповідно, це знижувало ризик раку прямої і товстої кишки.
8. Ще одним безцінним плюсом вживання продуктів з клітковиною є зниження ризику утворення каменів у жовчному міхурі.

Як бачите, неможливо переоцінити користь клітковини для схуднення та підтримки здоров’я. На жаль, більшість людей нехтують натуральними продуктами, віддаючи перевагу обробленої їжі без клітковини. Але якщо ви вирішите збільшити споживання харчових волокон (як для схуднення так і для здоров'я), пропонуємо вам кілька порад, як це можна зробити.

Поради щодо споживання клітковини

1. Клітковина необхідна для хорошого травлення та схуднення. тому регулярно вживати фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, насіння, бобові, цільні зерна, висівки або хліб грубого помелу.
2. Можливо, зменшіть кількість рафінованих продуктів, які не мають клітковини. тобто віддавайте перевагу коричневому рису, хлібу з висівками, тростинному цукру. Пам'ятайте, що в молочних продуктах і м'ясі харчових волокон немає зовсім.
3. У процесі термічної обробки харчові волокна в овочах всього за 20 хвилин варіння зменшуються вдвічі. Намагайтеся споживати овочі свіжими або готувати їх максимально щадно, додаючи тільки в кінці варіння.
4. Рекордсменами по вмісту клітковини є висівки. Додавайте їх у каші, суп, йогурт – це зменшить апетит і покращить травлення. Перед цим висівки можна замочити в теплій воді і почекати 20 хвилин, поки вони розбухнуть. Якщо додати висівки в суп, вони повністю замінять хліб, а обід буде більш поживним і корисним. До речі, якщо ви хочете приготувати смачний і ароматний суп, то дивіться тут безліч варіантів розсольнику.
5. Якщо у вашому раціоні багато овочів, фруктів, каш, то висівки вживати не можна. У всіх інших випадках цей продукт незамінний.
6. У деяких людей вживання грубих волокон навіть у нормі може викликати метеоризм. Це пов’язано з особливостями мікрофлори кишечника. У цьому випадку споживайте клітковину невеликими порціями, поступово адаптуючи організм до її вживання.
7. Не слід їсти клітковину в надлишку. Оскільки це сорбент для очищення організму, то поряд з токсичними речовинами, які можуть виводитися, є також корисні мікроелементи та вітаміни. Рослинні волокна є незамінною речовиною для людини, але не зловживайте ними.
8. Клітковина поглинає велику кількість рідини, тому обов’язково супроводжуйте її вживання великою кількістю води (на 2-3 склянки води додайте 20-30 г харчових волокон).
9. Якщо ви відчуваєте, що споживаєте недостатню кількість харчових волокон зі звичайними продуктами, ви можете придбати спеціальні добавки. Клітковина може випускатися у вигляді порошку, гранул і навіть спеціальних брусків. Причому продаються як окремі види (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камедь), так і комбіновані варіанти.
10. Приблизна добова норма споживання клітковини 35-45 грамів (25 г). Докладніше про клітковину в продуктах дивіться нижче. Якщо ви вирішили збільшити норму споживання харчових волокон, то робити це потрібно поступово. Приклад меню, яке відкриває добову норму споживання клітковини:

Вміст клітковини в продуктах: табл

Щоб зрозуміти, скільки харчових волокон ви споживаєте, пропонуємо таблицю вмісту жиру в продуктах:

Альтернативна таблиця з вмістом жиру в продуктах:

Продукти з високим вмістом клітковини:

Вчені це довели достатнє споживання клітковини значно знижує ризик багатьох захворювань. Тому важливо вживати свіжі овочі та фрукти, бобові та зернові культури, насіння та висівки. Ефективна клітковина для схуднення, оскільки вона знижує апетит і сприяє очищенню організму від шлаків.

Дивіться також: 10 причин відмовитися від солодощів і 10 порад, як цього досягти.