Більшість необхідних людині вітамінів розчиняється у воді. Але є чотири жиророзчинних вітаміни: вони набагато краще всмоктуються в кров, якщо їх споживати з жиром: це вітаміни A, D, E і K. Я поясню, в чому їх користь для здоров’я та які основні джерела.
Вітамін А
Цей вітамін підтримує багато функцій організму:
– бачення (необхідний для світлочутливих клітин очей і для утворення слізної рідини);
– імунна функція;
– ріст клітин;
-Ріст волосся (дефіцит призводить до випадання волосся);
– репродуктивна функція та значення для розвитку плода.
Харчові джерела
Вітамін А міститься лише в джерелах тваринної їжі, головним чином у печінці, риб’ячому жирі та вершковому маслі:
Провітамін А можна отримати з каротиноїдів, які є антиоксидантами, що містяться в рослинах. Найбільш ефективний бета-каротин у великій кількості міститься в моркві, листовій капусті, шпинаті, червоних, жовтих і помаранчевих овочах і деяких темно-зелених листових овочах.
Норма споживання
Рекомендована добова норма споживання вітаміну А становить 900 мкг для чоловіків і 700 мкг для жінок. Для дітей до року – 400-500 мкг, для дітей від 1 до 3 років – 300 мкг, від 4 до 8 років – 400 мкг, від 9 до 13 років – 600 мкг.
Дефіцит вітаміну А
У розвинених країнах дефіцит вітаміну А зустрічається рідко.
Однак його можуть відчути вегани, оскільки готовий до споживання вітамін А міститься лише в джерелах тваринної їжі. Хоча провітамін А міститься у фруктах і овочах, він не завжди ефективно перетворюється на ретинол, активну форму вітаміну А (ефективність залежить від генетики людини).
Дієта, заснована на очищеному рисі і картоплі, з відсутністю жирів і овочів, може стати причиною нестачі цього вітаміну.
Ознака раннього дефіциту – нічна сліпота (поганий сутінковий зір). Наслідки дефіциту: синдром сухого ока, сліпота, випадання волосся, проблеми зі шкірою (гіперкератоз або мурашки); пригнічення імунної функції.
Передозування
Гіпервітаміноз А зустрічається рідко, але має серйозні наслідки. Основними причинами є надмірне надходження вітаміну А з харчовими добавками, печінкою або риб’ячим жиром. Але споживання провітаміну А не викликає гіпервітамінозу.
Основні симптоми: втома, головні болі, дратівливість, біль у животі, суглобах, відсутність апетиту, блювота, затуманення зору, проблеми зі шкірою та запалення в ротовій порожнині та очах, пошкодження печінки, втрата кісткової маси, випадання волосся.
Верхня межа споживання становить 900 мкг на добу для дорослих.
Вітамін D
Є дві добре відомі функції вітаміну D (і насправді їх набагато більше):
– підтримання кісткової тканини: Вітамін D допомагає в засвоєнні кальцію і фосфору з раціону і регулює рівень цих найважливіших для кісток мінералів;
– зміцнення імунної системи.
типи
Вітамін D, або кальциферол, є збірним терміном для декількох жиророзчинних сполук. Він існує у двох основних формах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
Після всмоктування в кров печінка та нирки перетворюють кальциферол на кальцитріол, біологічно активну форму вітаміну D. Він також може відкладатися в організмі для подальшого використання у вигляді кальцидіолу.
Джерела вітамінів D
Організм виробляє потрібну кількість вітаміну D3, коли значна частина шкіри регулярно піддається впливу сонячних променів. Але багато людей проводять мало часу на сонці або повністю одягнені навіть у жарку сонячну погоду. А сонцезахисний крем, рекомендований усім, зменшує кількість вітаміну D, що виробляється шкірою. Наприклад, я вже кілька років живу виключно в жарких сонячних країнах і, тим не менш, відчуваю нестачу вітаміну D. Більш детально я описав це в окремій статті.
Як наслідок, вітамін D потрібно поповнювати з раціону.
Небагато продуктів природним чином містять вітамін D. Найкращими джерелами їжі є жирна риба, риб’ячий жир і яйця (вітамін B3). Гриби, піддані ультрафіолетовому світлу, також можуть містити вітамін D2.
Деякі з найпотужніших джерел вітаміну D:
Норма споживання
Для дітей і дорослих добова норма вітаміну D становить 15 мкг, для людей похилого віку – 20 мкг.
Дефіцит вітаміну D
Важкий дефіцит вітаміну D зустрічається рідко.
Фактори ризику «легкого» дефіциту включають: темний колір шкіри, літній вік, ожиріння, відсутність сонячного світла та захворювання, які перешкоджають засвоєнню жиру.
Наслідки дефіциту вітаміну D: зниження щільності кісток, слабкі м'язи, підвищений ризик переломів, слабкий імунітет. Ознаки також включають втому, депресію, випадання волосся та повільне загоєння ран.
Передозування вітамінів D
Токсичність зустрічається дуже рідко. Тривале перебування на сонці не викликає гіпервітамінозу, але велика кількість добавок може призвести до гіперкальціємії – надмірної кількості кальцію в крові.
Симптоми: головний біль, нудота, втрата апетиту і ваги, втома, ураження нирок і серця, високий кров'яний тиск, аномалії розвитку плода у вагітних. Верхня межа добової норми для дорослих становить 100 мкг.
Вітамін E
Потужний антиоксидант, вітамін Е, захищає клітини від передчасного старіння та пошкодження вільними радикалами. Антиоксидантні властивості посилюються вітамінами С, В3 і селеном. У великих кількостях вітамін Е розріджує кров (знижує згортання крові).
типи
Вітамін Е - це сімейство з восьми антиоксидантів: токоферолів і токотринолів. Альфа-токоферол є найпоширенішою формою вітаміну Е, на нього припадає близько 90% цього вітаміну в крові.
Джерела
Найпотужнішими джерелами вітаміну Е є деякі рослинні олії, насіння та горіхи, авокадо, арахісове масло, жирна риба та риб’ячий жир.
Норма споживання
Для дорослих рекомендована добова доза вітаміну Е становить 15 мг, для дітей і підлітків дозування коливається: 6-7 мг для дітей 1-8 років, 11 мг для дітей 9-13 років, 15 мг для дітей 14 років. -18 років.
Дефіцит вітаміну Е
Дефіцит зустрічається рідко, зазвичай при станах, які перешкоджають засвоєнню жиру або вітаміну Е з їжі (кістозний фіброз, захворювання печінки).
Симптоми дефіциту вітаміну Е: м'язова слабкість, труднощі при ходьбі, тремор, проблеми із зором, слабка імунна функція, оніміння.
Тривалий дефіцит може призвести до анемії, хвороб серця, серйозних неврологічних проблем, сліпоти, деменції, порушення рефлексів і нездатності повністю контролювати рухи тіла.
Передозування вітаміну Е
Передозування малоймовірне, воно виникає тільки через велику кількість добавок. Потенційними наслідками є розрідження крові, зниження ефективності вітаміну К і сильна кровотеча. Людям, які приймають ліки, що розріджують кров, слід уникати високих доз вітаміну Е.
Вітамін K
Вітамін К відіграє ключову роль у процесі згортання крові. Без нього ви ризикуєте померти від кровотечі. Він також підтримує здоров'я кісток і допомагає запобігти кальцифікації кровоносних судин, знижуючи ризик серцевих захворювань.
типи
Вітамін К - це сполука, яка поділяється на дві основні групи. Вітамін K1 (філохінон) є основною формою вітаміну K у раціоні, а вітамін K2 (менахінон).
Харчові джерела
Вітамін K1 міститься в продуктах рослинного походження (переважно в зелених листових овочах):
А вітамін К2 міститься в невеликих кількостях в жирних продуктах тваринного походження (яєчний жовток, вершкове масло, печінка) і в ферментованих соєвих продуктах. Він також виробляється кишковими бактеріями в товстій кишці.
Прийом вітаміну К
Адекватне споживання вітаміну К становить 90 мкг для жінок і 120 мкг для чоловіків. Для дітей значення коливається від 30 до 75 мкг в залежності від віку.
Дефіцит вітаміну К
На відміну від вітамінів А і D, вітамін К не накопичується в організмі. Нестача вітаміну К у раціоні призводить до дефіциту всього за тиждень.
У зоні ризику, перш за все, люди, організм яких не здатний ефективно засвоювати жири (через целіакію, запальні захворювання кишечника, муковісцидоз).
Антибіотики широкого спектру дії та дуже високі дози вітаміну А, які знижують засвоєння вітаміну К, можуть збільшити ризик дефіциту.
Надмірні дози вітаміну Е можуть протидіяти впливу вітаміну К на згортання крові. Без вітаміну К кров не буде згортатися, і навіть невелика ранка може призвести до непоправної кровотечі.
Низький рівень вітаміну К також пов'язаний зі зниженням щільності кісток і ризиком переломів у жінок.
Передозування вітамінів K
Природні форми вітаміну К нетоксичні.