зміст
Понад десять років Ден Бюттнер, мандрівник і автор книги «Правила довголіття», про яку я писав, працював з командою експертів над вивченням блакитних зон планети – регіонів, де люди живуть частіше, ніж де-небудь ще. до 100 років і більше. До таких регіонів належать грецький острів Ікарія, високогір’я Сардинії, півострів Нікоя в Коста-Ріці, острів Окінава в Японії та каліфорнійське місто Лома Лінда.
Але вся справа в тому, щоб жити десь далеко. Жителі сучасного мегаполісу зараз зайняті іншими підготовчими справами. Пам'ятаючи про те, що тільки грунт без бур'янів дасть урожай, в першу чергу намагаються викорінити шкідливі звички в їжі.
10 найпоширеніших шкідливих харчових звичок
- Вживання занадто великої кількості цукру
- Споживання занадто великої кількості солі
- Зняття стресу швидкими вуглеводами
- Заміна м'яса і риби консервами
- Зловживання сухими сніданками
- Споживання великої кількості оброблених м’ясних продуктів
- Надмірне захоплення дієтами
- Наявність в раціоні покупних соусів
- Пристрасть до алкогольних напоїв
- Зловживання синтетичними вітамінними комплексами та БАДами
Експерти встановили, що сучасна людина щодня вживає майже 17 чайних ложок цукру (причому в багатьох країнах нормою вважається 6 чайних ложок для жінок і 9 чайних ложок для чоловіків).
Зараз майже кожен продукт на полиці супермаркету містить цукор (у будь-якому вигляді). Особливо це стосується напоїв: солодкої газованої води, нібито «натуральних» лимонадів, соків з пакетів.
Без солі в організмі людини не можуть здійснюватися необхідні фізіологічні процеси. Але велика кількість солі (більше 1 чайної ложки на день) може бути шкідливою.
У сучасній промисловості ситуація з сіллю подібна до ситуації з цукром. У достатній (або надмірній) кількості він присутній практично в будь-якому покупному продукті. Якщо врахувати той факт, що значну порцію солі людина отримує з овочів і фруктів, які вживає щодня, і додати до цього сіль із пакетика чіпсів, стає зрозуміло, чому норму 1 чайної ложки можна перевищувати на 2 або навіть 3 рази.
Відомо, що надмірне споживання солі може призвести до збоїв у роботі серцево-судинної системи, нирок, артерій, шлунково-кишкового тракту.
У 99% випадків людина, яка буквально живе на роботі в дедлайн, не закушує порцією брокколі – він знімає напругу чимось солодким або «шкідливим» (плитка шоколаду, шматочок піци або банальний зефір, який захований у таблиці для «останньої інстанції» кожного другого офісного працівника).
Такі вуглеводи викликають різкий стрибок цукру в крові, активують рецептори в мозку, що викликають цукрову залежність. Крім того, такі продукти, як піца чи хот-доги, з’їдені похапцем, перетворюються в організмі на жир майже блискавично.
Так, консервований тунець швидкий, але не корисний. Справа в тому, скільки міститься в самому контейнері, а скільки в ньому самому. Бісфенол-А (BPA) — хімічна сполука, яка міститься у внутрішній оболонці банок (за винятком упаковок, на етикетці яких є відповідний знак). Як відомо, цей синтетичний естроген може викликати появу і розвиток цілого ряду захворювань – від діабету до проблем із зачаттям.
Звичайно, з'їдений зрідка з'їдений хліб не принесе шкоди здоров'ю. Але всупереч рекламі, вони не наблизять до жаданого іміджу людину, для якої здорове харчування – не пустий звук.
По-перше, такі продукти в промислових масштабах піддаються інтенсивній обробці, в результаті чого практично повністю втрачають хоч частину корисних властивостей. По-друге, до складу сухих сніданків часто входять цукор, зацукровані ягоди та інші непотрібні інгредієнти, які ставлять жирну крапку на вашій мрії про тонку талію.
Нещодавно ВООЗ віднесла м'ясні продукти (в'ялене, копчене, консерви) до категорії канцерогенних. Фахівці прирівнюють шкоду від споживання таких ласощів до куріння та алкоголізму.
Мова не йде про індивідуально (після ряду відповідних аналізів) дієтах, підібраних фахівцем. І про дієти, що передбачають глобальні позбавлення, які людина собі «прописує» заради досягнення якихось примарних ідеалів.
Фахівці запевняють, що самостійно підібрані системи харчування і постійне перебування організму в режимі депривації (наприклад, повна відмова від вуглеводів і налягання на білки) ні до чого доброго не приведуть. У кращому випадку ви досягнете бажаних показників ваги, але не зможете їх утримати довго, і не тільки повернете втрачені кілограми, але і наберете зайві. А в гіршому - підірве здоров'я і отримає проблеми з нирками, серцем, шкірою, волоссям і нігтями.
Зверніть увагу, що кафе швидкого харчування рідко пропонують просто шматок хорошої мармурової яловичини, просто стейк з хорошого лосося або просто салат з огірків, помідорів і селери. У меню обов'язково буде добавка у вигляді соусу або заправки. Звичайно, в більшості випадків цей «бонус» не буде саморобним.
За допомогою соусів виробники «маскують» не дуже якісні продукти. Або просто переслідують мету за допомогою цих соусів і заправок розпалити у споживача апетит і змусити його купити чергову порцію, наприклад, картоплі фрі.
Справа в тому, що найпоширеніший кетчуп містить не тільки помідори, воду, сіль і перець, а заправка для салату «Цезар» може похвалитися списком інгредієнтів на 8-9 рядків. Там ви знайдете цукор (у величезних кількостях), бензоат натрію, альгінат пропіленгліколю та етилендіамінтетраоцтову кислоту (EDTA). Погодьтеся, корисного тут мало, але ці соуси діють як наркотик, змушуючи завжди залишати для них місце в холодильнику.
Що може бути приємніше пари келихів вина або чогось міцнішого ввечері п'ятниці, адже алкоголь відмінно допомагає розслабитися. Але експерти не погоджуються.
По-перше, наркологи запевняють, що немає дози алкоголю, яку можна було б вважати безпечною для здоров'я. Повсякденне правило «трохи червоного на ніч не завадить» не має нічого спільного зі здоровими звичками харчування.
По-друге, дієтологи називають алкоголь однією з головних причин ожиріння. Вино, в принципі, досить калорійне (100 мл сухого містить не менше 70 ккал), а також збуджує апетит, змушуючи замовляти десерт після з'їденої сирної тарілки.
Самі по собі синтетичні вітамінні комплекси не страшні. Якісна БАД від авторитетного фармацевтичного виробника за своїми властивостями ідентична натуральній. Крім того, бувають випадки, коли неможливо впоратися з проблемою без вітамінних комплексів – наприклад, коли неможливо заповнити нестачу того чи іншого нутрієнта природними способами.
Справа в тому, що люди ставляться до біологічно активних добавок. Здається, якщо на упаковці написано «не ліки», то продукт можна вибирати собі і вживати практично в необмежених кількостях.
Все не так просто, як здається. По-перше, будь-яку БАД повинен призначати виключно лікар після консультації та вивчення результатів аналізів. Потріскані губи в більшості випадків лише верхівка айсберга. Справа може бути не в банальному недоліку вітаміну Е, а, наприклад, у розвитку анемії. По-друге, купуючи кілька вітамінних комплексів, ви можете не знати, як поєднуються один з одним інгредієнти, що входять до їх складу. У кращому випадку ефекту може не бути, а в гіршому можна отримати чергову проблему.
Як позбутися шкідливих звичок
Коли кажуть, що від поганої до хорошої харчової звички – ціле життя, вони лукавлять. Хоча, звичайно, позбутися шкідливих харчових звичок не легше, ніж відмовитися від сигарет або алкоголю по п'ятницях. Любов до алкоголю, копченої ковбаси, солоних чіпсів, солодких молочних коктейлів – це не просто звичка на побутовому рівні. Це гормональний потяг.
Організм людини влаштований таким чином, що в періоди стресу або депресії йому будуть потрібні продукти, здатні підвищити рівень дофаміну. Напевно, гормону радості і задоволення в свіжому кабачку на грилі не вистачить, і рука потягнеться до плитки шоколаду.
Крім того, продукти, що містять надмірну кількість цукру, формують звикання до нього. Не дарма, як стверджують експерти, залежність від цукру в рази сильніша, ніж від сильнодіючих ліків.
Щоб відмовитися від шкідливих харчових звичок, необхідно:
- Усунути або мінімізувати гормональні збої в організмі (від «поведінки» естрогену і прогестерону в жіночому організмі залежить практично все – від банального настрою до смакових уподобань);
- Суворо контролювати прийом гормональних препаратів (фахівці стверджують, що навіть сучасні протизаплідні гормональні препарати можуть викликати підвищення апетиту і погіршення якості шкіри);
- Зведіть до мінімуму кількість стресових ситуацій у житті (пам’ятайте, що стрес змушує організм виробляти кортизол, який сприяє накопиченню жиру та руйнує м’язи);
- Відмовтеся від звички їсти похапцем (виділяйте для прийому їжі достатньо часу, щоб ретельно пережовувати їжу – так насичення прийде швидше);
- Не приправляйте їжу цукром і сіллю під час приготування (робіть це, коли продукт буде готовий – так ви гарантовано витратите менше приправ);
- Уникайте продуктів із штучними підсолоджувачами (підсолоджувачі не допоможуть зберегти вагу здоровою, а можуть спровокувати ще сильнішу тягу до солодкого);
- Поступово відмовтеся від звички пити у вихідні (хоча б для експерименту, нанесіть табу на сухе вино на пару тижнів і переконайтеся, що колір обличчя покращиться, набряки зменшаться, добова калорійність раціон буде поступово зменшуватися).
Переваги правильного харчування
Щоб приховати, їжа - це паливо для організму. І від того, якої якості, в яких поєднаннях споживається, цілком залежить здоров’я. Правильне харчування останнім часом стало справжнім трендом. Рух за здоровий спосіб життя настільки стрімко набирає популярність, що про ПП (правильне харчування) не чув тільки глухий.
Вегетаріанство, веганство, сироїдіння, палеолітична дієта... Дієтологи не рекомендують ставати прихильниками якоїсь певної системи харчування. Вони запевняють, що від збалансованого харчування організму тільки користь.
Тільки навчившись збалансовано харчуватися, ми зможемо допомогти організму працювати без збоїв і мінімізувати ризики серцево-судинних захворювань (причина смертності номер 1 у світі), діабету, ожиріння, імунних і онкологічних захворювань.
Як сформувати звички здорового харчування
Потрібно розуміти, що тут, як і в будь-якій іншій справі, пов’язаній з розумними і високоточними справами (а наш організм саме таким і є), поспішати не варто. Якщо якісь процеси відбуваються занадто різко, повірте, організм знайде спосіб не тільки заповнити втрату, а й відкласти щось про запас.
Те ж саме і зі звичками. Потрібен час, щоб тижнева дієта, коли ви почнете харчуватися здорово і збалансовано, перетворилася на місяць, а потім і на спосіб життя.
Щоб допомогти своєму організму працювати за новими правилами, скористайтеся цими порадами:
- Прибрати з раціону продукти з трансжирами (вони містяться в продуктах, що пройшли серйозну обробку);
- Їжте цілісні продукти (вони не містять таких шкідливих інгредієнтів, як цукор, оброблені масла, оброблені вуглеводи, і на їх переробку організм витрачає більше калорій);
- Слідкуйте за достатньою кількістю омега-3 жирних кислот у раціоні (в допомогу жирна риба та насіння льону);
- Проведіть ревізію на кухні (наприклад, відмовтеся від великих тарілок на користь маленьких – так ви з’їсте набагато менше);
- Періодично влаштовуйте цукровий детокс, коли на кілька днів цукор в тому чи іншому вигляді буде повністю виведений з раціону (такі «дієти» допоможуть вам послабити тягу до солодкого);
- Готуйте вдома (так ви будете точно знати склад страви і соуси, які подаєте);
- Подбайте про наявність чистої питної води (ми часто плутаємо голод зі спрагою).
20 звичок здорового харчування
Повернемося до Дена Баттнера та його правил довголіття. Фахівці з'ясували, що столітні люди в різних куточках світу мають схожі правила і харчові звички. Вони не вважають калорії, не приймають вітаміни і не зважують грами білка. Проаналізувавши результати понад 150 досліджень, проведених в блакитних зонах за останнє століття, Бюттнер і його колеги змогли знайти 15 багатовікових правил, які об'єднують найстаріших людей планети. Про відмінності в раціоні кожної з «блакитних зон» ви можете прочитати в моїй попередній публікації тут.
- 95% раціону повинна складати рослинна їжа
У кожній із блакитних зон цільнозернові та бобові домінують на обідньому столі протягом року. Столітники їдять сезонні овочі у всьому їх вражаючому різноманітті, а на зиму надлишки солять або сушать. Найкращі з найкращих продуктів для довголіття – зелені листові овочі. Дослідження показали, що рівень смертності серед людей середнього віку, які щодня з’їдали принаймні чашку вареної зелені, був вдвічі менший, ніж у тих, хто не їв зелені.
- Є м'ясо не частіше двох разів на тиждень
Сім’ї в більшості «блакитних зон» їдять трохи м’яса — зазвичай додають лише для того, щоб додати новий смак окремим стравам. Постарайтеся обмежити в раціоні м'ясо: не більше 60 грам і не частіше 5 разів на місяць. Вибирайте курку, баранину чи індичку з місцевих ферм. М’ясо в блакитних зонах походить від тварин, які вільно пасуться або харчуються місцевою їжею, що, ймовірно, призведе до більшого вмісту омега-3 жирних кислот.
- Щодня з'їдайте до 90 грамів риби
Дослідження здоров’я адвентистів — більшість мешканців Лома-Лінди — в якому брали участь 2002 американці з 96 року, показало, що люди, які їдять невелику кількість риби один раз на день у своїй рослинній дієті, живуть довше. У блакитних зонах риба є звичайною частиною щоденного раціону. Найкращі варіанти – сардини, анчоуси та тріска – вони не накопичують багато ртуті та інших хімікатів. Тут ви знайдете ще кілька рекомендацій, яку і скільки риби включати в свій раціон.
- Скоротіть споживання молочних продуктів
Травна система людини не підготовлена до засвоєння коров'ячого молока. Люди в блакитних зонах отримують необхідний кальцій із рослин. Наприклад, чашка вареної капусти містить стільки ж кальцію, скільки склянка молока. Про інші рослинні джерела кальцію читайте тут. Однак продукти на основі козячого та овечого молока, такі як йогурт і сир, поширені в традиційному раціоні жителів Ікарії та Сардинії.
- Обмежте споживання яєць
У блакитних зонах люди, як правило, їдять лише одне яйце на тиждень: наприклад, жителі Нікоя смажать яйця і кладуть їх у кукурудзяні коржі, а на острові Окінава варені яйця додають у суп. Спробуйте замінити свій сніданок з яйцями/омлетом фруктами чи іншою рослинною їжею (перегляньте мій мобільний додаток, щоб отримати кілька ідей смачного рослинного сніданку).
- Щодня з’їдайте півсклянки бобових
Чорна квасоля на півострові Нікойя, соєві боби на Окінаві, сочевиця, нут і біла квасоля в Середземномор’ї – бобові є наріжним каменем дієти Блакитної зони. В середньому боби містять 21% білка, 77% складних вуглеводів і лише невелику кількість жиру. Вони також є чудовим джерелом клітковини (прочитайте тут про те, навіщо нам потрібна клітковина та які продукти є найкращими джерелами клітковини). Квасоля містить більше поживних речовин, ніж багато інших продуктів на землі. Півсклянки бобових на день — кількість, яку в середньому споживають жителі Blue Zones — забезпечує більшість вітамінів і мінералів, необхідних людині.
- Перейдіть на цільнозерновий хліб або хліб на заквасці
У трьох із п’яти блакитних зон основним продуктом харчування є хліб. Але це зовсім не той хліб, який багато хто з нас купує щодня. Хліб на Ікарії та Сардинії, наприклад, виготовляють із 100% цільного зерна, включаючи пшеницю, жито та ячмінь. Кожен з них містить широкий спектр поживних речовин і велику кількість клітковини. Крім того, традиційний хліб-довговічник містить бактерії, які «перетравлюють» крохмаль і глютен, допомагаючи тісту піднятися. Під час цього процесу утворюється кислота, яка надає смаку заквасці. В результаті цей хліб дійсно знижує глікемічний навантаження і містить менше глютену.
- Скоротіть споживання цукру
Мешканці блакитних зон споживають не більше п’ятої кількості доданого цукру, яку ми їмо в середньому. Довгожителі, як правило, додають в чай мед, а десерти їдять тільки на свята. Намагайтеся не додавати цукор в їжу і напої. Їжте печиво, цукерки та випічку лише кілька разів на тиждень. І уникайте обробленої їжі з підсолоджувачами.
- Щодня з'їдайте дві жмені горіхів
Це середньодобове споживання мешканців блакитних зон. Дані 30-річного Гарвардського дослідження показали, що серед людей, які їдять горіхи, рівень смертності на 20% нижчий, ніж серед тих, хто не їсть горіхи. Інші дослідження показують, що горіхи можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину на 20%.
- Їжте цілісні продукти
Жителі «блакитних зон» споживають продукти цілком: не оброблені промисловим шляхом і не «збагачені» додатковими підсилювачами смаку, кольору та запаху. Вони не вживають жодних добавок, але отримують усе, що потрібно їхньому організму, з місцевих цільних продуктів, які часто вирощують самостійно. Винос: уникайте їжі з довгим списком інгредієнтів і якомога частіше купуйте продукти на місцевих фермерських ринках.
- Збільште споживання води
Каліфорнійські адвентисти рекомендують випивати 7 склянок води на день, посилаючись на дослідження, які показують, що хороший рівень гідратації знижує ймовірність утворення тромбів. Крім того, втамовуючи спрагу простою водою, ви уникаєте напоїв із цукром або штучно підсолоджених напоїв.
- В якості алкоголю вибирайте червоне столове вино
Люди в більшості блакитних зон випивають від однієї до трьох склянок на день. Вино сприяє засвоєнню рослинних антиоксидантів. Крім того, трохи алкоголю в кінці дня зменшує стрес, що корисно для загального здоров’я.
- Пийте зелений і трав'яний чай
Жителі Окінави п’ють зелений чай цілий день, щоб знизити ризик серцевих захворювань і деяких форм раку. А жителі Ікарії варять чаї з розмарину, шавлії та кульбаби – усі ці трави мають протизапальні властивості.
- Побалуйте себе кавою
Люди, які живуть на півострові Нікойя та островах Сардинія та Ікарія, п'ють багато кави. Результати дослідження пов’язують вживання кави з меншим ризиком розвитку деменції та хвороби Паркінсона.
- Ідеальний білок
Турбуєтеся, що у вашій рослинній дієті бракує білка? Міф про те, що рослини не можуть забезпечити нас достатньою кількістю білка, досить поширений. Можливо, вам буде цікаво почитати про це в інтерв’ю одного з найвитриваліших спортсменів, підкорювача дистанцій. Ironman веганський багатий рулет. Хитрість полягає в тому, щоб поєднувати бобові, зернові, горіхи та овочі у своєму раціоні, щоб забезпечити всі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти самостійно. Детальніше про те, скільки нам потрібно білка і в яких рослинних продуктах він міститься, ви можете прочитати тут.
- Їжте місцеву їжу залежно від сезону
Як відомо, тривале транспортування продукції передбачає використання хімічних «реактивів» для доставки її в товарному вигляді. Ключове слово тут — «вид». Так, можливо, манго з далеких країв і на полиці московського супермаркету буде виглядати красиво, але чи залишилися в ньому хоч якісь вітаміни і корисні речовини - питання риторичне. Те саме стосується риби. Лише продукти, що доставляються повітрям, можуть називатися «охолодженими». А охолоджені продукти – це апріорі високі ціни.
- Ведіть активний, але помірний спосіб життя
Кращий ворог добра. Це стосується і фізичної активності. Якщо ви не тренуєтесь до марафону, вам не потрібно жити на біговій доріжці. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Більше ходіть пішки, плавайте для задоволення та займайтеся діяльністю, яка підвищує гнучкість хребта (наприклад, йогою). А також дотримуйтеся розпорядку дня. Тіло — істота розумна, воно любить і шанує порядок і постійність звичок.
- Знижуйте споживання калорій поступово
Метою зниження споживання калорій є підтримка нормального рівня холестерину і артеріального тиску (тобто запобігання розвитку серцево-судинних захворювань). Знизити калорійність раціону досить просто, якщо звернути увагу на такі нюанси, як розмір посуду (в маленькій тарілці порція виглядає більше), ретельне пережовування їжі, звичка робити сніданок більш щільним, ніж вечеря.
- Ставте перед собою конкретні цілі
Успіх виконання половини бажання залежить від того, наскільки чітко і конкретно ви його сформулюєте. І не важливо, яка у вас мрія – матеріальна чи, що стосується здоров’я. Жителі «блакитних зон» сприймають планування життя як своєрідне «щеплення» від багатьох хвороб. Вони впевнені, що сильне бажання «побачити одруження онука» дасть серйозний поштовх до здорового та якісного життя.
- Оточіть себе однодумцями
Правильне соціальне оточення є своєрідною запорукою того, що одного разу ви не зіб’єтеся зі шляху. Також сприятливе середовище знижує ризик виникнення стресових ситуацій у житті. А відсутність стресових ситуацій значно покращує якість життя.