зміст
Ми ніколи не думали про тренування м’язів тіла
Представляємо добірку незвичайних вправ для очей, підборіддя, неба, пальців і стоп.
Ті з нас, хто займається фітнесом, можуть безпомилково вказати на чотириголовий м’яз стегна і легко відрізнити трицепс від дельтоподібного. Але в тілі людини, за різними оцінками, від 640 до 850 м'язів, приділити увагу всім неможливо. Тим не менш, навіть найменші і непоказні з них піддаються дресируванню. Ось добірка дивних, але корисних вправ для тих м'язів і частин тіла, які незаслужено забуті.
Очні м’язи
У кожному людському оці вісім м'язів: чотири прямі, два косих, один круговий і один, що піднімає верхню повіку. М'язи дозволяють очному яблуку рухатися в усіх напрямках. Завдяки їм ми маємо змогу рухати очима, закривати й відкривати очі, заплющувати очі. Звичайно, перетворити своє око в «бодібілдера» вам навряд чи вдасться - ви можете лише до певної міри накачати очні м'язи. Але тренувати їх потрібно обов'язково: слабкі м'язи викликають дискомфорт, втомлюють очі і призводять до розвитку короткозорості. Міністерство охорони здоров'я США вам потрібно виконувати 4-5 разів на день.
Закрий очі. Повільно і обережно переведіть погляд на стелю, не піднімаючи повік, потім на підлогу. Повторити тричі.
Зробіть таку ж вправу, тільки тепер переведіть погляд спочатку вліво, потім вправо. Повторити тричі.
Підніміть палець до рівня очей, приблизно на 10 см від очних яблук, і зосередьтеся на ньому. Повільно витягніть руку, відводячи палець від очей. Переведіть погляд на предмет на відстані 3 метрів, а потім знову на палець. Нарешті, сфокусуйтеся на більш віддаленому об’єкті, на відстані 7-8 метрів. Повторити тричі.
М'язи нижньої щелепи і підборіддя
З віком м’язи обличчя втрачають еластичність, а шкіра обвисає під дією сили тяжіння. В результаті багато людей після 25 років помічають подвійне підборіддя або так звані мушки, тобто обвислі щоки. Стрес, спадковість, зайва вага можуть прискорити появу цих естетичних недоліків. Запобігти їх появі можна, підтримуючи в тонусі м'язи нижньої щелепи, шиї і підборіддя.
Це може навіть допомогти звичайна жувальна гумка… Справа в тому, що під час жування навантажуються ті самі м’язи обличчя, які формують красиву лінію щелепи. Необхідно дотримуватися кількох важливих умов.
Жувати жуйку слід, трохи закинувши голову назад.
Вправу слід виконувати 8-12 разів поспіль по 5-20 секунд, з невеликими паузами між повтореннями.
Щоб ефект був помітний, такі «жувальні вправи» потрібно виконувати кілька разів на день.
Вибирайте жуйку без цукру, щоб захистити зуби від карієсу.
Однак знайте, коли зупинитися: пам’ятайте, що надмірні тренування не приносять користі нікому, навіть вашим щелепам.
М'язи піднебіння, гортані, язика
Ви коли-небудь чули про хропіння сусіда в кінотеатрі чи літаку? Якщо так, то про цю людину можна зробити багато висновків – не тільки те, що він занудьгував або втомився, але й те, що у нього, швидше за все, слабкі м’язи м’якого піднебіння і задньої стінки горла. Вони є найпоширенішою причиною хропіння. Деякі прийоми можуть зміцнити м’які тканини піднебіння, язика та гортані. Коли ці м’язи знаходяться в хорошій формі, вони збільшують просвіт глотки. що виконання певних вправ призводить до зниження інтенсивності хропіння на 51%. Ось що робити.
Максимально висуньте язик вперед і вниз, відчуваючи напругу м’язів у корені язика. Затримайте його в такому положенні і при цьому вимовте звук «і», розтягуючи його на 1-2 секунди. Виконувати по 30 разів вранці і ввечері.
З силою рухайте нижньою щелепою вперед-назад. У цьому випадку ви можете допомогти собі рукою, спираючись нею на підборіддя. Головне, не тиснути занадто сильно. Повторюйте 30 разів двічі на день.
Вставте в зуби олівець, ручку або дерев’яну паличку. Потримайте 3-4 хвилини. Якщо виконувати цю вправу безпосередньо перед сном, хропіння зменшується на самому початку засинання.
Руки і пальці
Існують десятки вправ для розвитку біцепсів, трицепсів і плечових м'язів, а ось м'язам рук і пальців у фітнесі приділяється мало уваги. А даремно, адже без розвиненої мускулатури рук вам навряд чи дадуть вправи з гирями, підтягування, лазіння та інші види тренувань, де важливий міцний хват. А звичайне рукостискання стане набагато сильніше, якщо правильно тренувати м'язи руки.
Зробити це можна прямо під час звичайних тренувань у спортзалі.
Включайте такі вправи, як вис на перекладині або віджимання від підлоги з чергуванням упорів на пальці, долоні та кулаки.
Якщо ви хочете зосередитися саме на м'язах кисті, то придбайте кистьовий еспандер. Але є і бюджетний варіант: зібрати пальці «в пучок», надіти на них кілька тугих гумок і почати їх стискати і розтискати в швидкому темпі. Після 50 повторень зробіть паузу і виконайте ще два раунди.
М'язи стоп
У повсякденному житті і в спорті дуже важливо зміцнювати м'язи, що відповідають за стабільне положення тіла. Ми приділяємо багато уваги розвитку м'язів спини, стегон і черевного преса, але забуваємо про стопи і в результаті не можемо правильно утримувати рівновагу, а то й повністю вивернути ноги. наприклад, рекомендується тренувати великі і дрібні м'язи стопи, яких налічується більше десятка, за допомогою простих вправ.
Встаньте ногами на рушник і поступово підсуньте його під себе, використовуючи тільки м’язи стоп, а потім розгорніть назад.
Підніміть пальцями ніг дрібні предмети з підлоги: кульки, шкарпетки, олівці.
Не завадить включити в комплекс розтяжки вправи для стоп. Витягніть ноги по черзі від себе і до себе, а потім зробіть ними кругові рухи. Повторити по 10 разів в кожну сторону.