Найкраще домашнє силове тренування для жінок

Чому варто віддати перевагу силовим тренуванням?

• Вони допомагають збалансувати вашу вагу. Худі набирають масу, і не жир, а м'язи. Пончики за відносно короткий проміжок часу скидають зайві кілограми без особливих зусиль.
• Вони дозволяють уникнути травм в майбутньому, так як зміцнюють кістки і м'язи.
• Вони допомагають зробити фігуру рельєфною і підтягнутою, адже під час занять можна працювати з певною групою м'язів. Правда, фахівці в цій галузі стверджують, що не можна концентрувати свою увагу тільки на животі або сідницях. Необхідно займатися тренуванням рук, грудей, спини. В іншому випадку фігура може стати непропорційною.

Слід мати на увазі, що такі тренування заборонені людям, в анамнезі яких є астма, гіпертонія, аритмія.

До занять потрібно підготуватися: відвідати ендокринолога і перевірити стан хребта. Порушення в роботі щитовидної залози, сколіоз, остеохондроз зажадають обмежень і менше стресів.

Перегляньте свій щоденний раціон, необхідно скласти меню, де будуть збалансовані білки, вуглеводи і жири. Бажано робити це спільно з дієтологом або відвідати кваліфікованого тренера. Фахівці допоможуть підібрати меню з урахуванням ваших завдань і стану здоров'я. Подумайте про правильну організацію свого дозвілля.

Після інтенсивних тренувань м'язам потрібен відпочинок. Танці в клубі навряд чи будуть гарною ідеєю, тому будьте обережні з часом.

Підбирати комплекс вправ потрібно в залежності від рівня підготовки. Для початківців спортсменів підійдуть:

• Ходьба на четвереньках. Зіпріться долонями в підлогу, випряміть ноги, підніміть сідниці. У такому положенні зробіть 20-30 кроків.

• Скручування преса лежачи. Добре тренує косі м'язи. Зробіть 20 разів. Бажано виконати 3-4 підходи. Відпочиньте між ними хоча б хвилину.

• Вправа «вакуум». Спрямований на зміцнення прямого м'яза і формування кубиків. Виконується стоячи або сидячи на стільці. Видихніть все повітря і максимально втягніть живіт. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Повторити 20 разів.

• Присідання і випади в сторони 15-20 разів. Зробить ваші сідниці пружними та пружними.

• Тяги з гантелями. Зміцнює м'язи спини. Поставте коліно і гомілку правої ноги на лаву, а правою рукою упріться в поверхню. Ліва рука зі стиснутою гантеллю опущена уздовж тіла. На вдиху тягніть гантель вгору і вниз по животу. На видиху опустіть руку в початкове положення. Виконайте 15 разів, зробіть 3 підходи.

• Підняття литок з гирями. Вага снаряда – 8-10 кг. Повторіть 15 разів, вправа надає красивий рельєф литкових м'язів.

Не відступайте від наміченої системи тренувань, і результат вас не розчарує.

Силові вправи, якими б простими вони не були, вимагають пильної уваги до техніки виконання:

• не розправляйте рухомі суглоби. Вони повинні амортизуватися, інакше ми збільшуємо на них навантаження;

• прийом ваги повинен відбуватися через присідання на п’ятах і з прямою спиною – це дає правильний баланс навантаження в момент підйому і розвантажує суглоби;

• регулюйте вагу снарядів відповідно до ваших завдань. Пам'ятайте, що максимальні ваги слід вибирати для збільшення м'язових волокон, а легка вага допомагає розвивати м'язову витривалість і формувати фігуру.

Інформаційні джерела

1. Руслан Панов, експерт-методист і координатор напрямку групових програм X-Fit в Росії; Мережа фітнес клубів X-Fit.

2. Наукова стаття PubMed про пульс. Ви можете самостійно розрахувати оптимальну частоту серцевих скорочень Метод Карвонена.