Вправи для верхньої частини тіла (руки, плечі, груди, живіт, спина): Програма для початківців (День 4)

Продовжуйте поширювати вправи з комплексу для початківців, який включає 6 різноманітних тренувань. Вони призначені для тих, хто хоче схуднути і поліпшити стан тіла. Ви можете виконувати програму, якщо ви тільки починаєте тренуватися або повертаєтеся до фізичної форми після тривалої перерви.

Нижче представлені вправи для четвертого дня тренувань – тренування для верхньої частини тіла (руки, плечі, живіт, спина, груди).

Тренування для початківців: опис

1. Пропонуємо вам 6 готових комплексів вправ:

  • ПН: Тренування для нижньої частини тіла (стегон і сідниць)
  • W: Інтервальні тренування для схуднення та тонусу тіла
  • Кардіотренування від WED без стрибків
  • ЧТ: Тренування для верхньої частини тіла представлена ​​нижче
  • ПТ: кругові тренування на проблемні зони
  • SB: Розтягування всього тіла

Повторюйте програму протягом 6-8 тижнів, за цей час ви зможете зменшити обсяги, позбутися зайвого жиру, розвинути витривалість, підтягнути руки, груди, живіт, стегна, сідниці. Цей комплекс вправ допоможе вам м'яко увійти в режим фітнесу.

2. Тривалість навчання 30 хвилин, включаючи розминку протягом 5 хвилин і розтяжку протягом 5 хвилин. Тобто тривалість основного тренування без розминки і розтяжки становить 20 хвилин. Це ідеальний час для новачків, який дозволить опрацювати цільові м'язи і не переборщити в навантаженні.

3. Тренінг розрахований на початковий і початково-середній рівень фізичної підготовки. Деякі вправи досить складні, тому ви можете прогресувати з тижня в тиждень. В описі також подано спрощене виконання, але поступово ви повинні прагнути до виконання оригінальних вправ без змін. Ви завжди можете ускладнити або спростити вправу, якщо змінити кількість повторень або час виконання вправ.

Див також:

  • Топ 30 вправ для струнких ніг
  • Топ 50 вправ для сідниць
  • 30 кращих сухарів
  • Програма без стрибків для дівчат на 3 дні
  • Програма для чоловіків без спорядження 3 дні
  • Програма для чоловіків з гантелями 3 дні

4. Для тренування вам знадобиться килимок і трохи вільного місця в кімнаті. Інше додаткове обладнання не потрібно. Рекомендуємо тренуватися в кросівках та зручному спортивному одязі з натуральних матеріалів.

Як вибрати кросівки для фітнесу

5. Всі тренування низький вплив, виконується без стрибків. Програма підходить для тих, хто хоче схуднути, спалити жир і підтягнути тіло.

6. Вправа для верхньої частини тіла, яка пропонується нижче, складається з наступних сегментів:

  • Розминка розминка (5 хвилин)
  • Перший раунд: 7 вправ, повторених у два кола (~10 хвилин)
  • Другий раунд: 7 вправ, повторених у два кола (~10 хвилин)
  • Розтяжка (5 хвилини)

7. Тренування для верхньої частини тіла включає функціональні вправи, які дозволять опрацювати кілька груп м'язів. Акцент в цій програмі робиться на верхню частину тіла (руки, плечі, груди, спина, живіт), але в роботу включена і нижня частина тіла, хоч і в меншій мірі. Кардіонавантажень як таких немає, але завдяки швидкій зміні навантажень ваш пульс буде високим протягом усього заняття, що допоможе вам спалити більше калорій.

8. Цю програму можна виконувати за часом або за кількістю повторень на ваш вибір. Якщо ви хочете виконувати це інтервальне тренування для схуднення за рахунок, точна кількість повторень вказана нижче в описі кожної вправи. Зверніть увагу, у разі занять на рахунку без таймера загальний час програми може змінюватися, тому що темп тренування буде індивідуальним. Не робіть великий відпочинок між вправами, якщо будете тренуватися на рахунок, це знизить ефективність заняття.

9. Якщо ви хочете тренуватися в той час, вправи в обох раундах виконуються за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Тобто 30 секунд ви виконуєте задану вправу, потім 10 секунд відпочиваєте і готуєтеся до наступної вправи, потім 30 секунд виконуєте наступну вправу і т.д. Між раундами ви можете робити більшу перерву, наприклад, 30 секунд – зосередьтеся на своїх можливостях. . Щоб запустити по таймеру, завантажте програму на телефон (наприклад, Tabata Timer) або ввімкніть готове відео з таймером:

Таймер інтервалу 30 секунд / 10 секунд відпочинку [анімація]

10. Поступово організм звикає до навантажень, тому надалі потрібно переходити до більш складних та інтенсивних програм.

розминка

Розминка - обов'язкова частина тренування, ні в якому разі не пропускайте її. Розминка підготує ваші м'язи і серце до навантаження, посилить кровообіг, розігріє тіло, що допоможе ефективно провести тренування.

Розминка повинна проходити в динамічному темпі, ваше завдання - розігріти тіло. Вправи в розминковому бігу протягом 30 секунд без відпочинку між вправами.

Тренування включало наступні вправи:

  1. Рулони на плечі: на 15 обертів у кожну сторону (30 секунд)
  2. Обертання руками по 15 обертань в кожну сторону (30 секунд)
  3. Обертання ліктями: по 15 обертань в кожну сторону (30 секунд)
  4. Повороти справи: по 10 обертів у кожну сторону (30 секунд)
  5. Згинання ніг: 8 нахилів у кожну сторону (30 секунд)
  6. Нахили в сторони: 15 нахилів у кожну сторону (30 секунд)
  7. Розведення рук в сторони: 15 повторень на кожну сторону (30 секунд)
  8. Крок убік зігнутими руками: 15 повторень на кожну ногу (30 секунд)
  9. Крок убік з розведенням рук: 15 повторень на кожну ногу (30 секунд)
  10. Ходьба зі схрещеними руками: 15 повторень на кожну ногу (30 секунд)

1. Обертання плечима

Почніть тренування з розминки плечей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тепер обертайте плечима вперед, вгору, назад, вниз. Виконайте вправу по амплітуді, зведіть лопатки разом, відводячи плечі назад. Не забувайте виконувати обертання в протилежну сторону.

Скільки: за 15 обертань у кожну сторону (загалом 30 обертань), або 30 секунд.


2. Обертання руками

Стойте прямо. Витягніть руки вгору і почніть обертати ними по колу. Відчуйте, як ваше тіло починає нагріватися. Спочатку виконайте обертання руками вперед, потім назад.

Скільки: за 15 обертань у кожну сторону (загалом 30 обертань), або 30 секунд.


3. Обертання ліктями

Зігніть руки в ліктях так, щоб плечі (частина кисті вище ліктя) були паралельні підлозі. Тепер обертайте лікті по колу, згинаючи ліктьовий суглоб і передпліччя. Спочатку виконайте обертання вперед, потім назад.

Скільки: за 15 обертань у кожну сторону (загалом 30 обертань), або 30 секунд.


4. Поверніть корпус

Руки розвести в сторони, вони повинні бути паралельні підлозі. Почніть повертати корпус в сторони, розгинаючи м'язи преса і спини. Під час цього тренування ваше ядро ​​буде працювати інтенсивно, тому перед заняттям важливо розім’яти м’язи.

Кількість: 10 скручувань в кожну сторону (всього 30 обертів), або 30 секунд.


5. Нахили до ніг

Залиште руки витягнутими в сторони. Почніть виконувати нахили, намагаючись торкнутися руками підлоги. Не Кругла назад, зведіть лопатки разом, розтягніть м'язи задньої поверхні стегна, спини, плечей, рук.

Скільки: 8 нахилів в кожну сторону (всього 16 нахилів) або 30 секунд.

6. Нахили в сторони

Покладіть руки на стегна. Починайте робити поперемінні нахили в сторони з піднятою рукою. Перетягнути в сторону не шиї, а тіла в цілому. Таз залишається стабільним.

Скільки: 15 нахилів у кожну сторону (всього 30 нахилів) або 30 секунд.


7. Відведення вручну

Залиште руки лежати на поясі. Широко розставте ноги і почніть розводити руки в сторони на рівні грудей. Повертайте корпус, скручуючи поперек.

Скільки: 15 повторень у кожну сторону (всього 30 повторень) або 30 секунд.


8. Кроки в сторони зігнутими в ліктях руками

Краще розігрійте тіло, виконуючи вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Зігніть лікті і підніміть їх так, щоб руки були паралельні підлозі. Крок в сторони в динамічному темпі, одночасно широко розводячи руки в сторони, зводячи їх один до одного. Це чудова вправа для розігріву м'язів грудей і м'язів плечей.

Скільки: 15 кроків у кожному напрямку (загалом 30 кроків), або 30 секунд.


9. Крок убік від випрямлення рук

Продовжуйте кроки в сторони, але змініть рух верхньої частини тіла, щоб розігріти біцепси та трицепси. Крок на місці, згинаючи і розгинаючи руки. Випрямляючи руки, відведіть їх за спину. У більшості вправ будуть брати участь м'язи рук, тому їх дуже важливо добре розім'яти перед заняттями.

Скільки: 15 кроків у кожному напрямку (загалом 30 кроків), або 30 секунд.


10. Піднімає коліна зі схрещеними руками

Почніть ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна до стегна паралельно підлозі. Одночасно з ходьбою широко розвести руки (звести лопатки) і звести їх разом на рівні грудей (як би намагаючись обійняти себе).

Скільки: 15 кроків у кожному напрямку (загалом 30 кроків), або 30 секунд.

Тренування для верхньої частини тіла: раунд 1

Перший раунд тренувань для верхньої частини тіла триває ~10 хвилин. Цей раунд складався з 7 різних вправ, які повторювали двічі. Кожен раунд триває близько 5 хвилин.

Вправи виконуються за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Можна бігати без таймера, підраховуючи кількість повторень.

У перший раунд входили такі вправи:

  1. Нахили в сторону колінно-ліктьові: по 13 повторень на кожну сторону (30 секунд)
  2. Ремінець з сенсорним упором: 10 повторів на кожну сторону (30 секунд)
  3. Скручування з піднятими ногами: 20 повторень (30 секунд)
  4. «Мисливський пес»: 18 повторень (30 секунд)
  5. Бічна планка на колінах: 18 повторень (30 секунд)
  6. Підтягування стегон до живота напівсидячи: 15 повторів на кожну сторону (30 секунд)
  7. плавець: по 10 повторень на кожну сторону (30 секунд)

Повторіть вправу двічі. Між раундами відпочивайте 30-60 секунд. Вправи №4 і №5 в першому колі виконуються на правий бік, у другому колі — на лівий бік.

1. Нахили в сторони колінно-ліктьові

Чому: Ця вправа спрямована на опрацювання косих м'язів преса і талії. Додатково ви включите в роботу стопи, особливо область галіфе.

Як виконувати: Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, руки зігніть в ліктях і схрестіть за головою. Приставити зігнуту в коліні праву ногу вправо і підняти її вгору. Одночасно нахиліть тулуб вправо, намагаючись дотягнутися ліктем до коліна піднятої ноги. Робіть по черзі з обох сторін.

Полегшений варіант: Ви можете робити нахили в сторони, не піднімаючи ніг.

Як виконати: по 13 повторень на кожну сторону (загалом 26 повторень) або 30 секунд.

Як прибрати жир з живота: поради та вправи


2. Ремінець з сенсорним упором

Чому: Це чудова функціональна вправа для всього тіла з упором на живіт, спину та руки. Також ця вправа добре розтягує хребет і покращує поставу.

Як отримати: прийміть положення планки на руках. Підтягніть живіт, випряміть спину, поперек не прогинається і не прогинається. На видиху підніміть таз вгору, уважно огляньте корпус і підтягніть руку до стопи на протилежній нозі. В екстремальній ситуації ви дійсно будете стояти в позі собаки обличчям вниз. У цій вправі важливо не округляти спину, намагайтеся витягувати хребет. Також не згинайте коліна, створюючи навантаження на підколінні сухожилля. Повторіть по черзі з обох сторін.

Полегшена версія: щоб спростити цю вправу на верхній частині тіла, дотягніться руками до ніг і стегна протилежної ноги.

Як виконувати: 10 повторень на кожну сторону (загалом 20 повторень) або 30 секунд.


3. Скручування з піднятими ногами

Що: Кранчі — класичні вправи для преса, тому було б злочинно не включити їх у програму для верхньої частини тіла. Побудуємо цю вправу за рахунок піднятих стоп.

Як виконувати: Ляжте на спину, витягнувши руки за голову, напружте живіт, поперек щільно притисніть до підлоги. На видиху підніміть від підлоги, верх спини, поперек залишається на підлозі. Лікті продовжуйте дивитися в протилежну сторону, тягніть їх до стоп. У цій вправі дуже важливо притискати поперек до підлоги на всіх етапах вправи. Якщо між спиною і підлогою утворився просвіт, то все навантаження лягає на поперек. А це, по-перше, невигідно, а по-друге, заняття перестає бути ефективним.

Полегшений варіант: У полегшеному варіанті цієї вправи на прес опустіть ноги на підлогу.

Як зробити: 20 повторень або 30 секунд.


4. «Мисливський пес»

Чому: Це проста і дуже ефективна вправа для преса, спини і постави, а також для розвитку м'язів балансу і стабілізації.

Як виконувати: Встаньте на карачки, спираючись на руки і коліна. Підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище. Це оригінальна позиція. На видиху відведіть назад і зігніть ногу і руку так, щоб лікоть торкався коліна. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте виконувати цю вправу на одну сторону, у другому раунді перебігайте на іншу сторону.

Полегшена версія: Виконайте цю вправу в статичному варіанті, утримуючи рівновагу, руками і ногами.

Як виконувати 18 повторень або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на інший бік.

ТОП 30 статичних вправ


5. Бічна планка на колінах

Що: Бічна планка - одне з найефективніших вправ для косих м'язів преса і плечового пояса. Але це один з найскладніших для новачків. Якщо ваші м'язи кора слабкі, то вам буде дуже важко утримувати рівновагу в боковій дошці. Тому ми пропонуємо вашій увазі варіант бічних планок на колінах, який не менш ефективний для розвитку верхньої частини тіла.

Як виконувати: Ляжте на правий бік, спираючись на праве передпліччя, ліва рука лежить на талії. Права нога зігнута в коліні, стегно лежить на підлозі, ноги відведені назад. Ліва верхня нога повністю розігнута і спирається на стопу. На видиху підніміть таз якомога вище, скорочуючи м'язи живота. Не перенапружуйте корпус вперед і назад, корпус тримає пряму лінію. Затримайтеся на секунду у верхній позиції та опустіться назад на підлогу.

Полегшений варіант: У полегшеному варіанті цієї вправи для верхньої частини тіла перебування в статичному положенні, бічна планка, корпус піднятий, таз підтягнутий.

Як виконувати 18 повторень або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на інший бік.


6. Підтягування стегон до живота напівсидячи

Чому: Це чудова вправа для верхнього і нижнього преса, яке дає мінімальне навантаження на відділ хребта. Якщо після занять на прес ви відчуваєте біль у попереку, шиї або спині, то ця вправа стане хорошою альтернативою для прокачування м'язів преса.

Як виконувати: Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки підніміть над головою. Трохи відхиліть назад випрямлену спину. Це оригінальна позиція. Підтягніть стегно до живота, одночасно опустивши руки до колін. Відчуйте, як працюють м'язи кора. Повторіть по черзі з обох сторін. Робота в динаміці.

Полегшений варіант: У полегшеному варіанті цієї вправи на жим охоплюйте себе в ногу, коли підтягуєте стегно до живота, а не піднімаєте руки.

Як зробити: 15 повторень на кожну сторону (всього 30 повторень) або 30 секунд.


7. Плавець

Що: Плавець - одне з найбільш корисних і ефективних фітнес-вправ, яке розвиває м'язи всього тіла, але особливо м'язи спини, рук, спини, плечей, сідниць і живота. Це також чудова вправа для покращення постави.

Як виконувати: Ляжте на живіт, ноги разом, руки витягнуті перед собою, голова піднята від підлоги. Вдихніть і на видиху підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище, намагаючись відірвати грудну клітку і стегно від підлоги. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Повторіть по черзі з обох сторін.

Полегшений варіант: У полегшеній версії цієї вправи для підйому верхньої частини тіла на підлозі залишаються тільки руки і ноги.

Як виконувати: 10 повторень на кожну сторону (загалом 20 повторень) або 30 секунд.

Після першого раунду відпочиньте 30-60 секунд, після раунду відпочиньте 60 секунд. На підлогу краще не лягати, а ходити на місці.

Тренування для верхньої частини тіла: раунд 2

Другий раунд тренувань для верхньої частини тіла триває ~10 хвилин. Цей раунд також включає 7 вправ, які повторюються у два раунди. Кожен раунд триває близько 5 хвилин. Вправи виконуються за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Можна бігати без таймера, підраховуючи кількість повторень.

Другий тур включав такі вправи:

  1. Колінно-ліктьові скручування стоячи: 15 повторень на кожну сторону (30 секунд)
  2. Ремінець-павук по 12 повторень на кожну сторону (30 секунд)
  3. Підтягування випрямленої ноги до живота: 15 повторень (30 секунд)
  4. Зворотні віджимання + підйоми ніг: 9 повторень (30 секунд)
  5. Відведення рук назад лежачи: по 10 повторів на кожну сторону (30 секунд)
  6. Підносить руку до штанги: 10 повторень на кожну сторону (30 секунд)
  7. Скручування навскоси: 18 повторень (30 секунд)

Повторіть вправу двічі. Між раундами відпочивайте 30-60 секунд. Вправа № 7 у першому колі виконується на правий бік, у другому колі на лівий бік.

1. Скручування стоячи колінно-ліктьові

Чому: Ця проста вправа допоможе вам зміцнити прямий прес і косі м’язи. Крім того, вправа задіює м'язи нижньої частини тіла, що забезпечить додаткове спалювання калорій.

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей, живіт напружений. На видиху поверніть тулуб і підніміть праве коліно вгору так, щоб лівий лікоть торкнувся правого стегна. Уважно огляньте тіло, напружте м'язи живота. Повторіть по черзі з обох сторін.

Полегшений варіант: У спрощеному варіанті не піднімайте ногу занадто високо.

Як зробити: 15 повторень на кожну сторону (всього 30 повторень) або 30 секунд.

Тренування біцепсів для дівчат


2. Планка Людина-павук

Чому: Це чудова вправа для косих м'язів преса і талії. Як і будь-яка інша модифікація планки, ця вправа розвиває абсолютно всі м'язи вашого тіла, але особливо плечі, сідниці, стегна, кор.

Як отримати: прийміть положення планки на руках. Підтягніть живіт, випряміть спину, поперек не прогинається і не прогинається. Вдихніть і на видиху підтягніть праве коліно до правого ліктя. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

Полегшений варіант: У спрощеному варіанті зробіть 4-6 повторень, опустіться в планку на колінах на 5 секунд і поверніться в. Поступово намагайтеся звести відпочинок до мінімуму.

Як зробити: 12 повторень на кожну сторону (загальне 24 повторення) або 30 секунд.


3. Підтягування випрямленої ноги до живота

Чому: Ця вправа з пілатесу допоможе вам зміцнити м'язи преса, а акцент в цій вправі робиться на нижню частину живота. Крім того, пілатес є ідеальною технікою для зміцнення кора і поліпшення постави.

Як виконувати: Ляжте на спину, верхню частину спини відірвіть від підлоги. Витягніть ноги і підніміть їх, руки підніміть над головою. Підтягніть живіт, поперек щільно притисніть до підлоги. На видиху підтягніть коліна до грудей, обережно обхопивши гомілку руками. Затримайтеся на частку секунди і поверніться у вихідне положення. У цій вправі важливо розуміти, що чим гомілки опущені до підлоги, тим важче вправа. Виконуючи цю вправу, прогинайте живіт, не переносячи навантаження на поперек.

Спрощена версія: У полегшеній версії цієї вправи підніміть ноги вище і не піднімайте руки.

Як завершити: 15 повторень або 30 секунд.


4. Зворотні віджимання + підйоми ніг

Що: Зворотне віджимання - чудова вправа для ізоляції трицепсів рук. Область трицепса у жінок часто стає в'ялою і непривабливою (тильна сторона рук), тому вправи для цієї зони просто необхідні. Ускладніть зворотні віджимання підйомами ніг, тим самим додавши в роботу м'язи преса. Також в цій функціональній вправі опрацьовуються м'язи стегон і сідниць.

Як виконувати: Встати в положення стола, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба прямо за долонями, а стопи впертися в підлогу, долоні дивляться вперед, таз трохи опущений, живіт напружений. На видиху повільно зігніть лікті і опустіть сідниці впритул до підлоги. Поверніться у вихідне положення і, не зупиняючись більше ніж на частку секунди, піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу вгору перпендикулярно підлозі. Потім поверніться у вихідне положення і почніть вправу знову.

Спрощена версія: У спрощеній версії ви можете зменшити кількість віджимань. Тобто виконайте одне зворотне віджимання з підйомом 4 ніг. Можна піднімати вгору пряму ногу і коліно.

Як виконувати 9 повторів або 30 секунд. Один ПОВ – поштовх – УП + підйом правої та лівої ноги.

Силове тренування для жінок з гантелями


5. Відведення рук назад лежачи на животі

Чому: Ця проста вправа допоможе вам зміцнити м'язи спини, попереку, м'язи плечей і рук. Також ця вправа допоможе випрямити хребет і поліпшити поставу.

Як виконувати: Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою і розташуйте паралельно одна одній. На видиху підніміть грудну клітку, відведіть руку назад і уважно торкніться корпусом стегна. Не напружуйте шию, відтягніть плечі від вух. Відчуйте приємну напругу в попереку і спині, а також тягу хребта. Повторіть по черзі з обох сторін.

Полегшений варіант: У полегшеному варіанті цієї вправи для верхньої частини тіла не відводьте руку далеко назад, зупиніться в зручному положенні.

Як виконувати: 10 повторень на кожну сторону (загалом 20 повторень) або 30 секунд.


6. Підйоми руки в лямці на передпліччях

Чому: ця вправа опрацьовує м'язи тіла через важке положення ременів на передпліччях, але особливо м'язи плечей і трицепсів, а також м'язи грудей і м'язи спини. Це досить складна вправа, тому перший час виконуйте його стоячи на колінах, поступово намагаючись реалізувати його в планці на стопах.

Як виконувати: Прийміть положення планки на передпліччях: тіло утворює пряму лінію, поперек не прогинається і не прогинається, живіт і сідниці напружені, шия вільна, дивіться вперед. Зберігаючи правильне положення тіла, витягніть руку вперед, ніби намагаючись дотягнутися до стіни попереду. Робіть по черзі в обидві сторони, не напружуйте шию під час виконання.

Полегшений варіант: У полегшеному варіанті ця вправа для верхньої частини тіла опускається до колін. Можна 15 секунд пробігти на ногах за 15 секунд на колінах, наприклад.

Як виконувати: 10 повторень на кожну сторону (загалом 20 повторень) або 30 секунд.


7. Скручування навскоси

Чому: Це хороша вправа для опрацювання косих м’язів живота, верхнього і нижнього преса. Це досить просто і з технічної точки зору, і з точки зору реалізації.

Як виконувати: Ляжте на підлогу, ноги злегка розведіть одна від одної, м'язи преса напружені, спина притиснута до підлоги. Ліва рука випрямлена і відведена вбік, права піднята по діагоналі вгору. На глибокому видиху підніміть ліву ногу вгору так, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Одночасно підніміть верхню частину спини, витягнувши руку вгору, щоб торкнутися гомілки. Виконайте вправу на одну сторону в першому раунді і на іншу сторону в другому раунді.

Полегшений варіант: У полегшеній версії цієї вправи натисніть вгору, щоб підняти зігнуту ногу.

Як виконувати 18 повторень або 30 секунд. У другому раунді повторіть цю вправу з іншого боку.

Після першого раунду відпочиньте 30-60 секунд.

Розтяжка на підлозі

Після тренування обов'язково виконайте розтяжку м'язів. Розтяжка після тренування покращує еластичність м'язів і рухливість суглобів, що прискорює відновлення м'язів, зменшує травматизм, допомагає уникнути застою в тренуваннях. Пропонуємо вам ефективні вправи для розтяжки м'язів з упором на верхню частину тіла. Розтяжка повністю на килимку, загальна тривалість 5-7 хвилин.

У кожній вправі рухаючись до 20 секунд з правого боку і 20 секунд з лівого боку. Якщо дозволяє час і ви хочете краще розтягнутися, можете залишатися в кожній позі по 30-40 секунд. Для виконання розтяжки знадобиться секундомір, а можна просто порахувати до 20-30 разів, не забуваючи глибоко дихати.

У завершальну розтяжку для верхньої частини тіла входять такі вправи:

  1. Коліна до грудей: 20 секунд:
  2. Поза собаки обличчям догори: 20 секунд:
  3. Нахили в сторони по 20 секунд з кожного боку
  4. Витягування рук і підняття вгору: 20 секунд:
  5. Розтяжка біцепса: по 20 секунд з кожного боку
  6. Розгинання рук: по 20 секунд з кожного боку
  7. Розтяжка трицепса: по 20 секунд з кожного боку
  8. Поза дитини: 20 секунд:

Топ 30 вправ для розтяжки ніг

1. Коліна до грудей

Після виконання попередніх вправ ляжте на спину. Підтягніть коліна до грудей і візьміться за них обома руками. Розслабтеся, відчуйте приємне розтягування спини. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд.


2. Поза собаки обличчям догори

Розтягніть м'язи живота і спини в позі Кобри. Ляжте на живіт, руки покладіть біля грудей. Відштовхніться руками від підлоги і підніміть верхню частину тіла, стегна залишаються на підлозі. Відчуйте напругу в м'язах тіла. Намагайтеся прогинатися не тільки в поперековому, але і в грудному відділах хребта (середина спини). Залишайтеся в позі кобри не менше 20 секунд.


3. Нахили в сторони

Сядьте в позу лотоса, прийміть зручну позу, випряміть спину. Одну руку покладіть їй на талію, іншу підніміть. Зробіть нахил, потягніться до прямої руки. Відчуйте напругу в спині, грудях, плечах і руках. Залишайтеся в нахилі по 20 секунд на кожну сторону.


4. Розгинання рук і підняття вгору

Продовжуйте розтягувати верхню частину тіла в позі лотоса. Підніміть руки над головою і схрестіть пальці між собою. Потягнутися долонями вгору, плечима спробувати опуститися вниз. Відчуйте приємне розтягнення спини та рук. Не стулте назад. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд.


5. Розтяжка біцепса

Витягнути одну руку перед собою, іншою рукою схопити долоню. Злегка натисніть на долоню, більше випряміть руку і розтягніть біцепс руки. Виконуйте вправу на кожну руку по 20 секунд.


6. Розгинання плечей

Для розтяжки плечей відведіть випрямлену руку вбік так, щоб лікоть був на рівні протилежного плеча. Витягніть руку максимально вбік, розтягуючи м'язи плеча. Виконуйте вправу на кожну руку по 20 секунд.


7. Розтяжка трицепса

Щоб розтягнути трицепс, який сильно працював під час тренування, підніміть зігнуту в лікті руку над головою. Другою рукою візьміться за лікоть і витягніть руку якомога далі за голову. Відчуйте розтягування тильної сторони рук. Виконуйте вправу на кожну руку по 20 секунд.


8. Поза дитини

Завершіть тренування розслаблюючою позою дитини. Щоб прийняти цю позу, сядьте на коліна і ляжте грудьми на підлогу. Витягнути руки вперед або скласти перед собою. Закрийте очі і глибоко дихайте. Залишайтеся в позі дитини не менше 20 секунд.

Див також:

Без інвентарю, Готова програма, Для початківців, Живіт, Руки та груди

залишити коментар