Вправа для ніг і сідниць: програма для початківців (День 1)

Якщо ви тільки починаєте займатися вдома або повертаєтеся до фітнесу після тривалої перерви, пропонуємо вам комплекс вправ для початківців. Програма включає 6 тренувань для схуднення та позбавлення від проблемних зон, які легко виконувати вдома. Нижче представлені вправи для першого дня занять: вправа для стегон і сідниць.

Тренування для початківців: опис

1. Пропонуємо 6 готових комплексів вправ:

  • ПН: Тренування для нижньої частини тіла (стегон і сідниць), представлена ​​нижче
  • W: Інтервальне тренування для тонусу тіла та схуднення
  • Кардіотренування WED із низьким навантаженням
  • ЧТ: тренування для верхньої частини тіла
  • ПТ: кругові тренування на проблемні зони
  • SB: Розтягування всього тіла

Повторюйте програму протягом 6-8 тижнів, за цей час ви зможете зменшити обсяги, позбутися зайвого жиру, розвинути витривалість, підтягнути руки, груди, живіт, стегна, сідниці.

2. Тривалість тренувань бл 30 хвилин, включаючи розминку протягом 5 хвилин і розтяжку протягом 5 хвилин. Тобто тривалість основного тренування без розминки і розтяжки становить 20 хвилин. Це ідеальний час для новачків, який дозволить опрацювати цільові м'язи і не переборщити в навантаженні.

3. Тренінг розрахований на початковий і початково-середній рівень, в основному для дівчат і жінок.

Див також:

  • Топ 30 вправ для струнких ніг
  • Топ 50 вправ для сідниць
  • 30 кращих сухарів
  • Програма без стрибків для дівчат на 3 дні
  • Програма для чоловіків без спорядження 3 дні
  • Програма для чоловіків з гантелями 3 дні

4. Для тренування вам знадобиться килимок і трохи вільного місця в кімнаті. Додаткове обладнання не потрібно.

5. Тренування для бажаючих схуднути, спалити жир і підтягнути тіло. Це не програма для росту м'язів і збільшення обсягу.

6. Як можна ускладнити цю вправу для стегон і сідниць:

  • Використовуйте обважнювачі для щиколоток
  • Використовуйте фітнес-гумки
  • Використовуйте гантелі
  • Збільште кількість кіл
  • Збільште кількість повторень або час вправ

7. Структура тренування для стегон і сідниць, яка пропонується нижче:

  • Розминка розминка (5 хвилин)
  • Перший раунд виконується стоячи: вправи повторюються в два кола (~10 хвилин)
  • Другий раунд знову виконується на підлозі за два кола (~10 хвилин)
  • Розтяжка на підлозі (5 хвилин)

8. Цю програму можна виконати за часом або кількістю повторень на ваш вибір. Якщо ви хочете виконувати цю вправу для стегон і сідниць на рахунок, точну кількість повторень вказуйте нижче в описі кожної вправи. Зверніть увагу, у разі занять на рахунку без таймера програма може змінюватися, тому що темп тренування буде індивідуальним.

9. Якщо ви хочете тренуватися на час, вправи в обох раундах виконуються в колі 30 секунд роботи / 10 секунд відпочинку. Для запуску по таймеру ви можете завантажити додаток на телефон (наприклад, Tabata Timer) або включити готове відео з таймером:

Таймер інтервалу 30 секунд / 10 секунд відпочинку [анімація]

10. Якщо навантаження здається недостатнім, необхідно переходити до більш складних і інтенсивних програм.

На нашому сайті також є серія вправ для просунутих:

Тренування для стегон і сідниць

У розминці ви знайдете 10 вправ для розминки суглобів, розігріву тіла та підготовки м'язів до майбутнього навантаження. Це тренування передбачає акцент на нижній частині тіла, тому ви можете використовувати його в інших тренуваннях для стегон і сідниць. Вправи в розминковому бігу протягом 30 секунд без відпочинку між вправами. Загальна тривалість тренування близько 5 хвилин.

Тренування включало наступні вправи:

  1. Ходьба на місці: 20 підйомів ніг з кожного боку (30 секунд)
  2. Справа обертається: 10 поворотів корпусу в кожну сторону (30 секунд)
  3. Згинання ніг: 8 нахилів корпусу в кожну сторону (30 секунд)
  4. Обертання стегон: по 5 обертань за годинниковою стрілкою та 5 обертань проти годинникової стрілки в кожну сторону (15 секунд на кожну ногу)
  5. Обертання колінами: 10 обертів за годинниковою стрілкою 10 обертів проти годинникової стрілки (30 секунд, щоб повністю виконати цю вправу)
  6. Зупинка обертання: по 7 обертань за годинниковою стрілкою та 7 обертань проти годинникової стрілки з кожного боку (15 секунд на кожну ногу)
  7. Власність: 15 повторень (30 секунд)
  8. За умови: 10 випадів на кожну сторону (30 секунд)
  9. Підйоми коліна: 15 підйомів ніг з кожного боку (30 секунд)
  10. Джекі: 15 підйомів ніг з кожного боку (30 секунд)

Розминка виконується безперервно, одна змінює іншу без відпочинку. Після тренування можна відпочити 30-45 секунд перед початком основного тренування для стегон і сідниць. Для цього пройдіться на місці в повільному темпі, щоб перевести подих, але в цьому випадку не сідайте і не лягайте.

1. Ходьба по землі

Почніть з розминкової ходьби на місці. Руки зігнути в ліктях і рухати стопами. Відчуйте, як ця проста вправа нагріває тіло і прискорює серцебиття.

Скільки: 20 підйомів ніг з кожного боку (всього 40 кроків), або 30 секунд.


2. Поверніть корпус

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, руки розведені в сторони. Повертайте корпус вправо-вліво, не відриваючи ніг від підлоги. Зведіть лопатки разом, виконуйте скручування через хребет, а не через таз.

Кількість: 10 скручувань на кожну сторону або 30 секунд.


3. Нахили до ніг

Залишайтеся в положенні з розведеними руками в сторони. Робіть нахили до підлоги, намагаючись не округляти спину і торкаючись рукою підлоги. Під час нахилу тримайте лопатки разом, коліна намагайтеся не згинати. Відчуйте розтягнення задньої частини стегна.

Скільки: 8 нахилів в кожну сторону (всього 16 нахилів) або 30 секунд.


4. Обертання стегна

Ця проста вправа відмінно розгинає тазостегнові суглоби і допомагає запобігти травмам і розтягненням під час тренування на стегнах і сідницях. Встаньте прямо, руки складіть разом або ляжте на пояс. Підніміть ліве коліно до грудей і почніть обертати стегном. Корпус залишається нерухомим. Не забувайте виконувати вправу, обертаючи ногу за і проти годинникової стрілки.

Скільки: по 5 обертань за годинниковою стрілкою і 5 обертів проти годинникової стрілки кожною ступнею або 15 секунд кожною ногою.


5. Обертання колін

Сформулюйте цю нескладну вправу, що допомагає розробити колінні суглоби, що особливо важливо перед тренуванням стегон і сідниць. Зігніть ноги, нахиліть корпус до стегон і покладіть руки на коліна. Тепер поверніть коліна вбік, тримаючи стопи разом. Не забудьте повторити обертання в протилежну сторону.

Скільки: протягом 10 обертів за годинниковою стрілкою та 10 обертів проти годинникової стрілки або 30 секунд усієї вправи.


6. Зупинка обертання

Встаньте прямо, руки на ширині плечей. Підніміть ліву ногу приблизно до прямого кута між стегновою та великогомілковою кістками. Виконуйте оберти стопи в одну або іншу сторону, згинаючи гомілковостопний суглоб. При виконанні цієї вправи зверніть увагу, що рух відбувається тільки за рахунок обертання стопи, а не гомілки.

Скільки: по 7 обертань за годинниковою стрілкою і 7 обертань проти годинникової стрілки в кожну сторону або по 15 секунд кожною ногою.


7. Полуприцепи

Встати прямо, руки опустити вздовж тіла. Злегка нахиливши корпус і зігнувши коліна, опустіть таз трохи вниз в поляризаторе. Не занурюйте сідниці занадто низько, пам'ятайте, що це тільки розминка. Руки рухаються одночасно, з’єднуючись разом у нижній частині напівприсідання. Завжди намагайтеся виконувати розминку перед тренуванням полуприцепов стегон і сідниць.

Скільки: 15 власних або 30 секунд.


8. За умови підйому рук

Встати прямо, руки опустити вздовж тіла. Відвести по черзі праву і ліву ногу назад, перенести вагу на передню опорну ногу, зігнуту в коліні. Одночасно з відведенням ніг назад у випрямлення підняти руки вгору, розгинаючи хребет. Затримайтеся в положенні полив'яна на пару секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Скільки: 10 Полуянів з кожного боку (всього 20 Полуянів) або 30 секунд.


9. Ходьба на місці, піднімаючи коліна

Повна розминка серцево-судинних вправ, які розігрівають тіло. Зігніть руки в ліктях, передпліччя поставте перед собою. Почніть ходити на місці, піднімаючи коліна майже до прямого кута з корпусом, торкаючись складених рук перед собою. Виконуйте кожну вправу в швидкому темпі, розігріваючи тіло і прискорюючи пульс.

Скільки: 15 підйомів ніг з кожного боку (загалом 30 футів) або 30 секунд.


10. Розведення рук і ніг

Встаньте прямо, ноги близько одна до одної, руки опущені вздовж тіла, коліна розслаблені. Підніміть руки через сторони вгору, з'єднавши їх над головою. Одночасно витягніть праву ногу на півметра вперед, п’ятою торкніться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконуйте кожну вправу в динаміці, швидко змінюючи напрямки. Руки рухаються в повній амплітуді.

Скільки: 15 повторів на кожну ногу (всього 30 підйомів руками) або 30 секунд.

Тренування для стегон і сідниць: раунд 1

Перший раунд тренувань для стегон і сідниць триває близько 10 хвилин. Ви знайдете 7 вправ, які повторюються двічі. Між раундами ви можете робити відпочинок протягом 30-60 секунд. Вправи виконуються за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Можна бігати без таймера, підраховуючи кількість повторень.

У перший раунд входили такі вправи:

  1. Присідайте на час: 12 повторень (30 секунд)
  2. Випади на місці з брижами: 10 повторень (30 секунд)
  3. Почергові махи ногами в сторони: 20 повторень (30 секунд)
  4. Підйом на носки в сумо-присіданні: 18 повторень (30 секунд)
  5. Відведення ніг назад: 20 повторень (30 секунд)
  6. Опускання в напівприсід: 8 проникнень (30 секунд)
  7. Хрестовий випад: 12 повторень (30 секунд)

У першому раунді виконайте вправу на праву ногу, у другому раунді на ліву ногу.

1. Присідання на «раз-два»

Чому: Присідання - одна з найкращих вправ для формування сідниць і стегон. У цій вправі для правильного навантаження дуже важливо розтягнути сідничні м'язи у всіх фазах виконання.

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини плечей, пальці ніг злегка повернені назовні, руки складіть перед собою. Опустіть таз вниз, прогинаючи в тазостегнових суглобах і злегка нахиляючи корпус вперед. На рахунок «час» затримайтеся на 2 секунди в напівприсіді. На двох опустіть таз до стегон паралельно підлозі. Затримайтеся на 2-3 секунди в положенні присідання, потім поверніться в положення напівприсідання і у вихідне положення. Під час присідань не крутіть поперек і не коліна вперед, а шкарпетки.

Полегшена версія: Не нахиляйтеся до паралелі з підлогою, залишайтеся в положенні напівприсіду.

Як виконувати 12 повторів або 30 секунд.

2. Випад на місці з поривом

Чому: Випади є ключовою вправою для ефективного тренування стегон і сідниць. Вони включають в роботу чотириголовий м'яз, підколінне сухожилля, великі сідничні м'язи. При цьому, чим далі ви просуваєте задню ногу під час випаду, тим більшу вагу отримують сідниці. Ускладнюємо вправу за рахунок хвиль, що додає навантаження на цільову м’яз.

Як виконувати: Початкове положення цієї вправи - ліва нога відставлена ​​приблизно на метр назад, коліна злегка розслаблені, руки складені перед собою або лежать на поясі, прес напружений, спина пряма. Тримаючи корпус прямо, зробіть присідання, зігнувши обидві ноги в колінних суглобах. Коліно задньої ноги в декількох сантиметрах від підлоги, коліно передньої ноги не виходить з носка між гомілкою і стегном обох ніг до прямого кута. Опустившись у випад, затримайтеся на кілька секунд, зробіть пружні рухи на 3 рахунки і поверніться у вихідне положення.

Полегшена версія: Тримайтеся за стілець для рівноваги, можете зробити звичайний випад без пружин.

Як виконувати: 10 повторів або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

Усе про варіанти LUNGES+

3. Почергові удари ногами в сторони

Що: махи ногами допомагають задіяти всі м’язи нижньої частини тіла, особливо сідниці та привідні м’язи ніг. Також це чудова вправа прискорює серцевий ритм для додаткового спалювання калорій під час вправ для стегон і сідниць.

Як виконувати: Встаньте з прямою спиною, живіт підтягнутий. На видиху зробіть різкий мах правою ногою в сторону до паралелі ніг з підлогою або трохи вище. На вдиху опустіть ногу і, довго не затримуючись у вихідному положенні, так само підніміть ліву ногу вгору. Під час махів не підтягуйте носок, підтримуйте напругу в м'язах преса, сідниці тримайте в тонусі.

Полегшена версія: Не піднімайте ногу занадто високо, можна триматися за стілець.

Як виконувати 20 повторів (по 10 повторів на кожну сторону) або 30 секунд.

4. Підйоми на носки в сумо-присіданні

Чому: Ця вправа опрацьовує дрібні м’язи ніг, особливо внутрішню частину стегна, чотириголовий та литковий м’язи. Ваші м'язи не розслабляться ні на секунду через те, що ви постійно будете перебувати в позі сумо-присідання.

Як виконувати: Встаньте в положення сумо-присідання – розкрийте стегна, розставте якомога ширше ноги, коліна дивіться в сторони, руки складіть біля грудей або на талії. Підніміться на носочки, відриваючи п’яту від підлоги. У верхній частині стопи майже перпендикулярно підлозі. Напружте сідниці і ноги, відчуйте приємний біль у внутрішній частині стегна.

Полегшений варіант: Піднімайтеся на носки по черзі то однієї, то іншої ноги.

Як виконувати 18 повторів або 30 секунд.

5. Відведення ніг назад

Чому: Це просте, на перший погляд, вправа добре опрацьовує сідниці і м'язи задньої поверхні стегна. Крім того, для підтримки рівноваги додатково включаються в роботу м'язи преса і спини.

Як виконувати: Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, носки назовні, руки на поясі, живіт напружений. Підніміть праву гомілку так, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут. Ліве коліно трохи зігнути. Це оригінальна позиція. Повільно візьміть ногу, відведіть п'яту назад і вгору. Корпус залишається стійким і не нахиляється вперед. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Відчуйте, як працюють м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.

Полегшений варіант: Спертися руками на стілець або стіну, щоб зберегти рівновагу, не відводьте ногу занадто далеко назад.

Як зробити: 20 повторень або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

6. Опускання в напівприсід

Чому: Ця динамічна вправа допоможе вам не тільки опрацювати сідничні м’язи, чотирикутники та зовнішню частину стегон, але й збільшить частоту пульсу для додаткового спалювання калорій під час тренування на стегнах та сідницях.

Як виконувати: Опустіться в напівприсід, руки складіть перед собою. Зробіть 3 кроки в напрямку двох ніг кожен, зберігаючи положення напівприсіду. Потім зробіть 3 кроки назад. Кожну вправу виконувати в безперервній динаміці, м'язи ніг і сідниць напружені, положення напівприсіду зберігається протягом вправи.

Полегшена версія: Не опускайтеся глибоко в напівприсід.

Як виконувати: 8 проникнень (тобто 4 проникнення в кожному напрямку) або 30 секунд. Одна розкопка передбачає 3 етапи.

7. Перехресний випад

Що: Перехресні випади допомагають «дістати» більшість жіночих проблемних зон: зовнішню і внутрішню частину стегон, насос сідничного м’яза.

Як виконувати: Встаньте прямо, склавши руки перед собою або лежачи на поясі, ноги трохи розставте, погляд спрямований вперед. Відвести праву ногу назад, роблячи великий перехресний крок однією ногою назад. Опустіть коліно задньої ноги якомога нижче, але не торкаючись підлоги. Передню ногу зігнути в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно йому. Коліно не висувається вперед носком. Затримайтеся на 2 секунди в положенні випаду, потім поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямо.

Полегшений варіант: приставте ногу хрест назад, але не опускайтеся в випад. Для рівноваги можна триматися за стілець.

Як виконувати 12 повторів або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

Тренування для стегон і сідниць: раунд 2

Другий раунд тренувань для стегон і сідниць також триває 10 хвилин, але виконується повністю на підлозі. Ви знайдете 7 вправ, які повторюються двічі. Між раундами ви можете робити відпочинок протягом 30-60 секунд. Вправи виконуються за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Можна бігати без таймера, підраховуючи кількість повторень.

Другий тур включав такі вправи:

  1. Махи ногою вгору: 18 повторень (30 секунд)
  2. Мах прямою ногою назад: 18 повторень (30 секунд)
  3. Пожежний гідрант: 18 повторень (30 секунд)
  4. Кругові махи ногою в сторони: 15 повторень (30 секунд)
  5. Приведення стегна лежачи на боці: 20 повторень (30 секунд)
  6. Підйоми ніг лежачи на животі: 20 повторень (30 секунд)
  7. Почергове підняття ніг на містку: 20 повторень (30 секунд)

У першому раунді виконайте вправу на праву ногу, у другому раунді на ліву ногу.

1. Мах ногою вгору

Чому: Це одне з найефективніших і безпечних вправ для сідничних м'язів і підколінних сухожиль (задня частина стегон). Завжди включайте цю вправу в тренування для стегон і сідниць.

Як виконувати: Встати на карачки, ноги зігнути в колінах під прямим кутом, коліна і долоні впертися в підлогу, спина пряма. Кут між руками і корпусом повинен бути 90°. Підніміть свою ногу прямо вгору, ніби намагаючись встромити мою ногу в стіну нагорі. Керуйте п’ятою, а не носком. Напружте м'язи сідниць і стегон. При поверненні у вихідне положення тримайте ногу на підлозі, вона знаходиться в постійній напрузі. Вкладіть у цю вправу свої сили, не махайте розслабленою ногою. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в коліні опорної ноги, підкладіть під неї рушник або килимок, складений у кілька разів.

Полегшений варіант: Опустіть ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення або зменшіть кількість повторень.

Як виконувати 18 повторів або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

2. Мах прямою ногою назад

Чому: Ця вправа не тільки опрацьовує сідничні м'язи і підколінні сухожилля, але і зміцнює м'язи попереку.

Як виконувати: Встати на карачки, ліва нога зігнута в коліні під прямим кутом, права витягнута назад, долонями впертися в підлогу. Підніміть випрямлену праву ногу якомога вище. Відчуйте напругу в м'язах сідниць і підколінних сухожиль. Керуйте п’ятою, а не носком. Вправу слід виконувати з повною концентрацією на м'язах.

Полегшений варіант: Опустіть ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення або зменшіть кількість повторень.

Як виконувати 18 повторів або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

3. Пожежний гідрант

Чому: Це проста і дуже ефективна вправа для сідниць, зовнішньої та задньої частини стегна. Виконайте вправу «пожежний гідрант», якщо хочете позбутися його бриджів.

Як виконувати: Залишайтеся в положенні на четвереньках, обидві ноги зігнуті в колінах, руки і коліна впираються в підлогу. Не випрямляючи праву ногу, повільно відведіть її вбік, щоб вона опинилася ззаду. Затримайтеся у верхньому положенні на пару секунд і поверніться у вихідне положення. У вихідному положенні стопа залишається в повітрі, а не опускається на підлогу для підтримки напруги в м'язах. Проходьте через м'язи нижньої частини тіла, тіло залишається нерухомим.

Полегшений варіант: Опустіть ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення або зменшіть кількість повторень.

Як виконувати 18 повторів або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

4. Кругові махи ногами в сторони

Чому: Це чудова вправа для сідниць, внутрішньої і зовнішньої частини стегна без найменшого навантаження на колінні суглоби.

Як виконувати: Ляжте на правий бік, голова спирається на долоні, живіт напружений, ноги витягнуті і складені разом. Напружуючи м'язи ніг і сідниць, повільно піднімайте випрямлену ногу вгору. Дотримуйтеся кругової стопи до широкої амплітуди, ніби ви намагаєтеся описати коло стопи. Виконуйте кожну вправу безперервно, не опускаючи ногу на підлогу. Витягніть носок на себе, не згинайте робочу ногу в колінах і розслабте м'язи стегна. Верхня частина тіла залишається стабільною, не допомагайте собі корпусом. Виконуйте кожну вправу з максимальною амплітудою.

Полегшений варіант: Ви можете піднімати ногу вгору-вниз, якщо вам поки важко зробити кругові рухи.

Як завершити: 15 повторень або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

5. Приведення стегна лежачи на боці

Чому: Це чудова вправа для опрацювання внутрішньої частини стегна, яка є однією з головних проблемних зон для дівчат. Вправи на боці особливо корисно включити в свою вправу для стегон і сідниць тим, у кого є проблеми з колінними суглобами.

Як виконувати: Ляжте на правий бік, зосередившись на правому передпліччі. Ліву ногу зігніть в коліні, трохи розгорніть і поставте стопу на підлогу вперед від стегна правої ноги. Положення долоні лівої руки на підлозі перед грудьми. Підніміть пряму праву ногу, потягнувши пальці на себе. На підлогу ногу не опускайте - в нижньому положенні вона повинна бути на кілька сантиметрів над підлогою.

Полегшений варіант: Опустіть ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення або зменшіть кількість повторень.

Як зробити: 20 повторень або 30 секунд. У другому раунді виконайте вправу на іншу ногу.

6. Підйоми ніг лежачи на животі

Чому: Це не тільки одна з найефективніших вправ для сідниць і задньої поверхні стегон, але і відмінна вправа для зміцнення м'язів попереку і профілактика захворювань спини.

Як виконувати: Лягти на живіт, руки скласти перед собою, покласти на них голову. Зігніть коліна так, щоб стопи дивилися в стелю. Скорочуючи сідничні м’язи, підніміть стегна якомога вище, не відриваючи тіло від підлоги. Не натягуйте шкарпетки, п'ята дивиться вгору.

Полегшений варіант: По черзі піднімати ноги – спочатку праву, потім ліву.

Як зробити: 20 повторень або 30 секунд.

7. Поперемінні підйоми ніг у містку

Чому: міст - чудова вправа для сідниць. Розвиваємо його, почергово піднімаючи ноги, що дозволяє додатково прокачати квадрицепси, підколінні сухожилля і м’язи преса.

Як виконувати: Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки лежать уздовж тіла. Встаньте в сідничний міст, піднявши таз вгору і відриваючи тіло від підлоги. Голова, плечі, руки і ноги лежать на підлозі. Це оригінальна позиція. Тепер по черзі піднімайте ноги, підтягуючи коліна до грудей. Сідниці і живіт напружені, таз не провисає і не опускається на підлогу протягом вправи.

Полегшений варіант: Залишайтеся в статичному сідничному містку, напружуючи сідниці і живіт.

Як виконувати 20 повторів (по 10 повторів на кожну сторону) або 30 секунд.

Топ 30 статичних вправ

Розтяжка (для стегон і сідниць)

Після тренування на стегна і сідниці обов'язково виконайте розтяжку м'язів. Пропонуємо вашій увазі ефективні вправи для розтяжки м'язів ніг і сідниць, які виконуються на килимку. Тривалість розтяжки 5-7 хвилин. Під час розтяжки важливо глибоко дихати під час статичних поз.

У кожній вправі рухаючись до 20 секунд з правого боку і 20 секунд з лівого боку. Якщо дозволяє час і ви хочете краще розтягнутися, можете залишатися в кожній позі по 30-40 секунд. Для виконання розтяжки знадобиться секундомір, а можна просто порахувати до 20-30 разів, не забуваючи глибоко дихати.

У завершальну розтяжку для стегон і сідниць входять такі вправи:

  1. Випад: 20 секунд з кожного боку
  2. Напад із захопленням ноги: по 20 секунд з кожного боку
  3. Поза голуба: 20 секунд з кожного боку
  4. Нахил до ноги сидячи: по 20 секунд з кожного боку
  5. Квадріцепси: по 20 секунд з кожного боку
  6. Розтяжка сідниць лежачи: 20 секунд з кожного боку
  7. Підтягування коліна до грудей по 20 секунд з кожного боку

Топ 30 вправ для розтяжки ніг

1. Атака

Опустіться у випад, упершись коліном правої ноги в підлогу, ліву ногу зігнути в коліні під прямим кутом. Руки на стегні лівої ноги. Відтягніть коліно задньої ноги максимально назад, розтягуючи м'язи ніг. Підтягніть таз до підлоги, збільшуючи розтягування квадрицепсів. Утримуйте випад не менше 20 секунд.


2. Напад із захопленням ноги

Залишайтеся в положенні випаду і намагайтеся схопити праву руку за праву ногу. Обережно притягніть гомілкову кістку до стегнової кістки. Відчуйте напругу чотириголового та привідного м’язів. Будьте обережні, не тягніть ногу занадто сильно, щоб не пошкодити м'яз. Утримуйте це положення не менше 20 секунд.


3. Голуб

З позиції випаду поверніть передню стопу до тазостегнового суглоба й опустіться на килимок так, щоб гомілка впиралася в підлогу. Зупинка розташована біля таза. Постарайтеся опустити таз якомога нижче до підлоги, відводячи задню ногу назад. Відчуйте напругу в сідничних і привідних м'язах. Утримуйте позу голуба не менше 20 секунд.

Тепер прийміть позу випаду на іншу ногу і повторіть вправу для лівого боку.

4. Нахил до стопи сидячи

Сядьте на підлогу, злегка розставте ноги. Зігніть ліву ногу в коліні, підтягніть стопу до стегна правої ноги. Права нога витягнута вперед, носок дивиться вгору. Витягніть руки вперед і нахиліться до правої ноги. Покладіть руки на ноги, наскільки це можливо, витягнувшись. Відчуйте напругу в м'язах задньої поверхні стегна. Якщо у вас недостатня розтяжка, не сильно нахиляйте спину вниз, підтягніть живіт до стегна. Утримуйте нахил 20 секунд.


5. Розгинання квадрицепса лежачи

Опуститися в положення лежачи, голова спирається на витягнуту долоню. Поставте ліву руку, ліву ногу, не відриваючи тіло від підлоги. Відчуйте, як розтягується квадрицепс стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, потім виконайте вправу на інший бік.


6. Розтяжка сідниць лежачи

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Покладіть стопу лівої ноги на праве стегно. Обхопіть обома руками праве стегно і підтягніть його до живота. Спробуйте підтягнути стегно якомога ближче до живота, утримуючи голову від килимка. Подумайте про розтягування сідничних м'язів. Затримайтеся в такому положенні не менше 20 секунд, потім виконайте вправу на інший бік.


7. Підтягування коліна до грудей

Ця вправа чудово підходить для завершення тренування. Ляжте на спину, витягніть прямі ноги. Підтягніть праве коліно до грудей, обхопіть ногу руками. Ліва нога залишається випрямленою лежати на підлозі. Відчуйте приємне розтягнення задньої частини стегна, сідниць і спини. Спробуйте розслабитися в цій позі, затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть для іншої ноги.

Див також:

Без інвентарю, Готова програма, Для початківців, Ноги і сідниці

залишити коментар