зміст
Сироватковий протеїн займає перше місце за популярністю в більшості рейтингів спортивного харчування. Сьогодні ви дізнаєтеся, які переваги сироваткового протеїну для схуднення і росту м'язів, чому він більш популярний, ніж інші види білкового порошку і наскільки дорогий протеїн?
ВСЕ про сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн виробляється з сироватки шляхом фільтрації та видалення надлишку вуглеводів і жирів. Це натуральний продукт, не хімічний, як прийнято вважати, коли мова йде про спортивне харчування. Технологія виготовлення білкового порошку представлена схемою:
На сироватковому протеїні
Сироватковий протеїн займає лідируючі позиції в продажах практично у всіх магазинах Sportpit. В чому причина? Популярність сироваткового протеїну можна пояснити наступними факторами:
- Сироватковий білок містить практично весь набір незамінних амінокислот і має високу біологічну цінність. Крім того, він є лідером за кількістю незамінних амінокислот.
- Це білок, який швидко засвоюється: амінокислоти негайно надходять до м’язів для синтезу м’язової тканини.
- Позитивно впливає на імунну систему та оптимізує секрецію інсуліну.
- Це ідеальний продукт для споживання після тренування.
- Добре розчиняється і має приємний смак.
- Сироватковий протеїн є оптимальним продуктом за ціною і якістю.
Детальніше про користь і шкоду протеїну ми писали в статті: Користь і шкода протеїну.
Коли і як приймати сироватковий протеїн?
Отже, ідеальний час для прийому протеїну:
- Вранці. Протягом 7-8 годин, до останнього сну, організм не отримує енергії. І відповідно він починає використовувати як резервне джерело глікоген з печінки і м'язів і амінокислоти, які отримують при розщепленні м'язів. Крім того, вранці гормон кортизол, який руйнує м'язову тканину. Якщо випити швидкий сироватковий протеїн, ці процеси можна запобігти.
- Перед тренуванням. Прийом сироваткового протеїну за 30 хвилин до тренування забезпечить організм незамінними амінокислотами. Це забезпечить енергією під час інтенсивної роботи м'язів і допоможе уникнути м'язового катаболізму.
- Після тренування. Після тренування ваш організм особливо добре засвоює поживні речовини, тому це ідеальний час для споживання швидкозасвоюваного білка. Сироватковий протеїн забезпечить миттєвий викид амінокислот в кров для росту м'язової тканини.
Якщо ви споживаєте сироватковий протеїн один раз на день, то найкраще випити його протягом півгодини після тренування. Якщо ви не займаєтеся спортом, випийте його вранці.
Між прийомами їжі вживати сироватковий протеїн в чистому вигляді не варто, оскільки він засвоюється, і ви незабаром відчуєте почуття голоду. Якщо ви хочете довше перетравлюватися, їжте продукт з високим вмістом жиру, наприклад горіхи. Це сповільнить всмоктування порошку, і тоді ви довго не будете відчувати почуття голоду.
Суха молочна сироватка добре розчиняється у воді, тому досить струсити ємність або пляшку (часто це робиться за допомогою спеціального шейкера). Розчиніть білок у молоці, воді, соку – на ваш вибір. Якщо ви на сушінні, то найкраще розчинити білок у воді, щоб зменшити споживання вуглеводів і жирів.
Види сироваткового протеїну
Залежно від вмісту білка сироватковий протеїн буває трьох видів:
- Сироватковий концентрат (вміст білка 50-85%). При виробництві сироваткового концентрату відбувається недостатня фільтрація білка, тому залишаються жири і вуглеводи. Проте концентрат, його приваблива ціна та високий вміст білка (70% і вище) є найкращим продуктом.
- Ізолят сироваткового протеїну (вміст білка 90-95%). Більш чистий порошок з високим вмістом білка, але вартість вище. Для тих, хто знаходиться в процесі сушіння і уникає непотрібних жирів і вуглеводів.
- Сироватковий гідролізат (вміст білка 90-95%). Гідролізат виготовляється за новими технологіями з хорошою фільтрацією. Це дорогий продукт і не дуже популярний.
Концентрат сироватки є основним білком і підходить практично для будь-яких цілей. Якщо ви не в процесі сушіння, можете сміливо купувати концентрат. Але зверніть увагу на вміст білка в 100 г порошку. Краще не намагайтеся заощадити, купуючи протеїновий порошок з 50% этилпротеина, тому що в кінцевому підсумку ви втратите лише недополучити нормальний білок.
Сироватковий протеїн для схуднення і збільшення ваги
Сироватковий протеїн сприяє схудненню! Це не жиросжигатель і не чарівний продукт, який допоможе прибрати боки і целюліт. Протеїн - це білок у формі порошку, який сприяє росту м'язів. Так що пити сироватковий протеїн для схуднення марно і безглуздо.
Єдиний надійний спосіб схуднути - це харчування в рамках дефіциту калорій. І ось де протеїновий порошок може стати вашим непрямим помічником. По-перше, це поживний низькокалорійний перекус, який легко взяти з собою в подорож або на роботу. По-друге, з білка ви легко зможете набрати необхідну норму білка, при цьому не сильно збільшивши загальну добову калорійність. По-третє, протеїн оптимізує секрецію інсуліну і, отже, допомагає вам контролювати апетит.
Як розрахувати калорійність сироваткового протеїну?
Часто на упаковці пишуть калорійність порошку, а також вміст білків, вуглеводів і жирів. Також у комплекті з баночкою є совок – совок. Одна мірна ложка вміщує приблизно 25-30 г порошку (точне значення вказано на упаковці). Відповідно до цих значень можна розрахувати кбжу білка.
Наприклад, популярний сироватковий концентрат Оптимальний 100% Whey Gold Standard на 100 г порошку міститься:
- Калорії: 375 ккал
- Білок: 75.0 g
- Жири: 3.8 г.
- Вуглеводи: 12.5 гр
1 ложка масою 30 г містить:
- Калорії: 112 ккал
- Білок: 22.5 g
- Жир: 1.14 р
- Вуглеводи: 3.75 гр
Увага! Кількість протеїнових порошків різних марок може відрізнятися. Підраховуйте калорії та кількість білка на основі значень, зазначених на конкретній упаковці.
Сироватковий протеїн для росту м'язів
Чи можна пити сироватковий протеїн, якщо не спорт? Оскільки це звичайна екстракція білка з молока, це точно можливо. Протипоказань немає. Але ви не можете наростити м’язи, приймаючи протеїновий порошок і не займаючись спортом. Протеїн сприяє росту м'язів, якщо займатися силовими тренуваннями і вживати необхідну добову норму білка. Без дотримання цих двох факторів росту м'язів не буде навіть з протеїном.
Чи можу я наростити м’язи без білка? Ви можете, але вам потрібно набрати нормальний білок в інших продуктах. Для росту м'язів людині вагою 70 кг необхідно 140 г білка. Наприклад, в 1 яйці міститься 7-8 г білка, а в 100 г м'яса/риби - 20-25 г білка. Не так багато. Таким чином, протеїн є хорошим вибором, якщо ви не можете з’їсти необхідну добову кількість білка.
Чи дорогий протеїн?
Порахуємо чітко. Брати середня цінова категорія, наприклад концентрат сироватки: Чистий титан Сироватка 100%. Наприклад, великі банки (понад 2 кг) підрахують, скільки протеїну ми отримуємо і скільки за це платимо:
- Вага банки: 2240 г
- Вартість: 3500 руб
- Білки: 74 г на 100 г продукту
Разом з білком йде совок (черпак):
- Вага порошку в 1 скупому: 30 г
- Вміст білка в 1 скупому: 22 г
Отже, ми очікуємо, що таких банків протеїну нам достатньо, якщо споживати 1 економно в день:
- Порції: 2240 г (загальна вага банки)/30 г (на 1 мірну ложку) = 75 порцій
Тобто однієї великої банки вистачає на 75 днів при щоденному споживанні XNUMX раз на добу. Ви можете споживати щодня або зменшувати/збільшувати розмір порцій, залежно від споживання порошку буде змінюватися.
Розрахуйте, яка чиста ціна порцій і протеїну:
- 1 дефіцитна ціна: 3500 руб / 75 скупих = 46.6 руб.
- Ціна 1 г протеїну: 46.6 руб / 22 г = 2.11 руб
Подібними розрахунками ви зможете порівняти ціни на цікавлять вас бренди. Не дивіться на кінцеву ціну банки протеїну, спробуйте порахувати ціну 1 г протеїну.
Бренд і рейтинг сироваткового протеїну
Купуючи протеїн, звертайте увагу на слово Сироватка це означає сироватка. Потім випускний:
- Концентрат WPC
- WPI – ізолят сироваткового білка
- WPH – гідролізат
Топ-10 найкращих сироваткових протеїнів 2019 року
Для збереження сухої м'язової маси людині необхідно споживати не менше 1 г білка на 1 кг маси тіла, а приріст м'язової маси становить 2 г білка на 1 кг маси тіла. Сироватковий протеїн є зручним засобом компенсації нестачі протеїну, а також є хорошим помічником для збереження і зростання м'язової маси.
Читайте також: Види протеїнів, схожість, відмінності та особливості застосування.
በጤና ላይ ጉዳት አያደርስም????
እኔ በጣም ቀጭን ነኝ እና ክብደት ለመጨመር ያለ ስፖርት ብጠቀመው ችግር አለው❓ጨጓራም አለብኝ